8 Уйку каражаттары: Эмнеси иштейт?

Мазмун

• Эмне үчүн табигый уйку аппаратын колдонушум керек?
• Нормалдуу уйку куралдары кадимки уйку куралдарына караганда пайдалуубу?
• Уйку жардамы №1: Ромашка
• Уйку жардамы №2: Валериан
• Уйку жардамы №3: Хопс
• Уйку жардамы №4: Мелатонин
• Уйку жардамы № 5: Passionflower
• Уйку жардамы # 6: Лаванда
• Уйку жардамы № 7: Женьшень
• Уйку жардамы № 8: 5-гидроксилиптофан (5-HTP)
• Коркунучтар жана эскертүүлөр
• Мен азыр эмне кыла алабыз?
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш

Эмне үчүн табигый уйку аппаратын колдонушум керек?

Уктап калуу кыйынга турат. Көпчүлүк адамдар үчүн, бул кайра-кайра же кыска убакытка уктоо көйгөйүн билдирет.

Көпчүлүк учурларда, бул уктап жаткан гигиенаңызды жакшыртуу менен оңдолбойт. Буга төмөнкүлөр кирет:

• күндүз уктоону 30 мүнөт же андан аз убакытка чектөө
• күнүнө кеминде 10 мүнөт машыгуу
• жатар алдында кофеинден жана башка стимуляторлордон алыс болуу
• Майлуу же куурулган тамак сыяктуу оор тамактарды жатардан мурун берүү

Эгер уйкуңуз начарлап кетсе, анда уктап калууга жардам берүү үчүн биржадан тышкаркы каражаттарды (OTC) колдонсоңуз болот. Айрым адамдар табигый альтернатива пайдасына дары-дармек колдонуудан баш тартууну каалашат.

Жазуусуз уйку куралдары адатта табигый нерсе деп эсептелет. Алар эс алууга, тынчсызданууну жеңилдетүүгө жана уйкуга жардам берет. Көптөгөн табигый уйку куралдары ден-соолукту чыңдоочу тамак-ашты жакшыртуу жана ооруну басаңдатуу сыяктуу башка иш-аракеттер менен тыгыз байланышта.

Уйкуга жетүү адаттагы өзгөрүүлөрдү, тамактанууну же адаттарды өзгөртүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Ар дайым адегенде медициналык эмес, гербалык эмес мамилелерди колдонуп көрүңүз.

Нормалдуу уйку куралдары кадимки уйку куралдарына караганда пайдалуубу?

Табигый уйку куралдары, адатта, дары-дармек препараттарына караганда жана рецептсиз берилген дары-дармектерге караганда коопсуз деп эсептелет. Себеби, алар рецептурага караганда, терс таасирлери аз болот.

Айрым адамдар рецепт менен берилген дары-дармектерди колдонуу алардын дарыга көз каранды болуп калышына алып келет деп чочулашат. Эгер ушундай болуп калса, анда аны колдонууну токтотууну чечсеңиз, алардан баш тартуу белгилери пайда болушу мүмкүн. Колдонууну токтоткондон кийин, алар уктап калгандан да кыйналышы мүмкүн.

Табигый уйку куралын кыска убакытка колдонуу көбүнчө көз карандылыкка алып келбейт. Табигый уйку аппараттары кыска убакытка колдонулса, терс таасирлердин же татаалдыктардын коркунучу төмөн.

Көбүнчө табигый уйку куралы катары колдонулган чөптөр АКШнын тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан жөнгө салынбайт, андыктан аларды этияттык менен колдонушуңуз керек.

Колдонушуңуз керек болгон чөптөр менен болгон медициналык шарттар же ичип жаткан дары-дармектер менен өз ара аракеттенүү жөнүндө доктуруңузга кайрылыңыз.

Уйку жардамы №1: Ромашка

Ромашка - сабырдуу, жумшак чөп. Ал эс алууга жана уйкуга жардам берет. 2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө ромашка чайы төрөттөн кийинки аялдардын уйкусун жакшыртууда пайдалуу экени аныкталды. Ошондой эле депрессиянын белгилерин азайтты.

Ромашка үчүн кадимки доза жок болсо да, аны бир нече жол менен колдонсо болот:

• чай жасоо үчүн кургатылган ромашка гүлдөрүн колдонуңуз
• тик чай пакеттерди жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүңүздө сатыңыз
• аралаштырылган ромашка эфир майын териңизге дем менен аралаштырыңыз
• актуалдуу өсүмдүктүн тундурмасы катары колдонулат
• таблетка же капсула түрүндө ич

Сиз ошондой ромашка таба аласыз:

• тамак сиңирүү куралдары
• терини тынчытып, айыктырат
• булчуңдарды бошотот
• баш оорулардан арылтат

Сиз ромашканын үй-бүлөсүндө чүпүрөккө же башка нерсеге аллергия болсоңуз, ромашка колдонбоңуз, анткени ромашкага да аллергия болушу мүмкүн. Колдонуудан мурун дарыгерге же аллергологго кайрылыңыз.

Эгерде капсула же ромашка таблеткаларын колдонсоңуз, сунушталган дозадан ашпаңыз. Мындай кылуу жүрөк айланууга жана кусууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде гормон сезгич болсо, ромашка колдонбоңуз.

Сиз ар дайым ромашка эфир майын ташуучу май менен, мисалы зайтун майы менен аралаштырып турушуңуз керек. Териңизге сұйылтылган эфир майларын колдонуудан мурун, жамаачы текшерип көрүңүз.

Бул үчүн, бир тыйын өлчөмүндө суюлтулган эфир майын билегиңиздин ичине сүйкөп коюңуз. Эгерде сиз 24 сааттын ичинде эч кандай дүүлүктүрбөй жатсаңыз, анда башка жерде колдонсоңуз болот.

Эгер сиз кандайдыр бир адаттан тыш белгилерди сезе баштасаңыз, колдонууну токтотуңуз. Эгерде сиздин белгилериңиз уланса, доктуруңузга кайрылыңыз.

Эфир майларын эч качан ичке ичүүгө болбойт.

Уйку жардамы №2: Валериан

Валериан - өсүмдүктүн тамырынан жасалган чөптөрдөн жасалган дары. Бул дары-дармектерди басаңдатуучу иш-аракет катары белгиленди, бирок бул чөп жөнүндө дагы көп изилдөө жүргүзүү керек. Валериан кээ бир дары-дармектер менен өз ара аракеттене алат, ошондуктан колдонуудан мурун доктуруңузга кайрылыңыз.

2011-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, валериан уйкусуздукту дарылоого жана постменопаузалык мезгилдеги аялдардын уйку сапатын жакшыртууга жардам берет. Изилдөөнүн катышуучулары төрт жума бою күнүнө эки жолу 530 миллиграм валериан сығындысын алышты.

Валерианды хоп, лимон бальзамы жана башка чөптөр менен айкалыштырса болот. Убакыттын өтүшү менен дозаңызды акырындык менен көбөйтсөңүз болот. Уйкуңуз жакшырган соң, эки-алты жума бою валерианды колдонууну улантышыңыз керек.

Эгер чай катары ичсеңиз, анда күнүнө үч жолу 1/4 ден 1 чай кашыкка чейин ичсеңиз болот. Эгерде сиз аны капсула түрүндө алгыңыз келсе, анда этикеткада көрсөтүлгөн дозаны колдонушуңуз керек.

Колдонууну токтотууну кааласаңыз, акырындык менен дозаңызды азайтыңыз. Аларды акырындап колдонуудан баш тартуу же тынчсыздануу белгилерин пайда кылышы мүмкүн.

Валериан дагы жеңилдейт:

• этек кир жана ашказан карышуу
• булчуң жана муун оорусу
• депрессия
• баш оору

Валериан себеп болушу мүмкүн:

• баш оору
• начар ой жүгүртүү
• ашказанды капа кылуу
• баш айлануу
• кыжырдануу

Эгерде сизде адаттан тыш белгилер пайда болсо, анда валерианды колдонбоңуз. Эгерде белгилериңиз байкалбаса, доктуруңузга кайрылыңыз.

Уйку жардамы №3: Хопс

Хоп хоп гүлүнүн өсүмдүктөрү. Алар пиво сыяктуу дары чөптөрдү жана чөптөрдүн дары-дармектерин даамдаш үчүн колдонулат.

Уйкуңузду жакшыртуу үчүн, хоптор көрсөтүлдү. 2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө университеттин студенттеринин алкоголсуз алкоголдук сыра ичкендери уйку сапатын жакшырткандыгы аныкталган.

Хопс кээде валериан сыяктуу башка чөптөр менен айкалышат. Күн сайын 0,5-2 миллилитрден суюктук экстракты алсаңыз болот. Күнүнө үч жолу 1 грамм талкан сығындысын алсаңыз болот. Ошондой эле, алкоголсуз алкоголь ичимдигин ичсеңиз болот.

Hops ошондой эле:

• төмөн холестерол
• кыжырданууну басаңдатуу
• тамак сиңирүү маселелеринде жардам
• бактерияга каршы касиетке ээ

Хопс депрессиянын айрым түрлөрүн начарлатышы мүмкүн. Эгерде сизде гормон сезгич абалда болсо, хопту колдонбоңуз. Эгерде сизде кандайдыр бир адаттан тыш белгилер пайда болсо, анда бул дарылоону колдонууну токтотушуңуз керек. Эгерде бул белгилер улана берсе, доктуруңузга кайрылыңыз.

Уйку жардамы №4: Мелатонин

Мелатонин - бул ичегидеги гормон. Ал сиздин циркадиан ыргакыңызды көзөмөлдөйт. Кошумча мелатонин сизге тезирээк уктап, уйкуңуздун сапатын жогорулатууга жардам берет.

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө натыйжалары уйкуга жардам берүүчү кошумча мелатонин экендигин көрсөттү. 3 миллиграмм мелатонин алган вахта жумушчулары тезирээк уйкуга кетишип, ар бир циклда көбүрөөк уктап калышкан.

Сунуш кылынган дозасы уктаар алдында 1ден 5 миллиграммга чейин. Эки жумадан кийин колдонууну токтотушуңуз керек. Эгерде эки жумадан кийин уйкуңуз начарлап кетсе, доктуруңузга кайрылыңыз.

Мелатонин ошондой эле:

• реактивдүү лагтын симптомдорун жоюуга жардам берет
• иммунитетти күчөтөт
• сезгенүү менен күрөшүү

Мелатонин төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• түн ичинде уктоо
• депрессия
• grogginess
• кыжырдануу
• ашказан карышуу

Эгерде сизде кандайдыр бир адаттан тыш белгилер пайда болсо, анда колдонууну токтотушуңуз керек. Эгерде бул белгилер байкалбаса, доктуруңузга кайрылыңыз.

Уйку жардамы № 5: Passionflower

Passionflower - бул тынчтандыруучу таасирдүү химиялык заттардан турган өсүмдүк. Ал эс алууну жана уйку сезимин пайда кылат жана кээде чөп аралашмасындагы башка өсүмдүктөр менен бириктирилет.

2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, төрт жумага созулган пассифлора уйкунун бузулушун жеңилдеткен. Изилдөөнүн катышуучулары тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүштү.

Чөптү уктаар алдында чай ичип же капсула түрүндө колдонсоңуз болот. Сунуш кылынган суюктук дозасы жатар алдында 10-30 тамчы пассифлора сығындысы.

Эгерде сиз капсула алгыңыз келсе, анда дозасы 90 миллиграмм. Бир эле учурда эки айдан ашуун убакыт ичинде пасион гүлүн ичпешиңиз керек.

Passionflower ошондой эле арылууга жардам берет:

• азап
• тынчсыздануу
• булчуң спазмалары
• кабылдоо
• менопауза белгилери

Passionflower себеп болушу мүмкүн:

• баш айлануу
• тартипсиздик
• такай булчуң аракет
• координацияны жоготуу
• аң-сезимди өзгөртүү
• кан тамырлардын сезгениши

Эгерде сиз эмчек эмизген же кош бойлуу болсоңуз, пассивдүү гүлдү ичпеңиз. Бул чөп көптөгөн дары-дармектер менен өз ара аракеттенери белгилүү жана седативдерди жана канды эритиндиди өтө күчтүү кылат. Антидепрессанттардын кээ бир түрлөрү боюнча адамдар пассивдүү сууну иче алышпайт.

Эгер сиз кандайдыр бир адаттан тыш белгилерди сезе баштасаңыз, колдонууну токтотуңуз. Эгерде сиздин белгилериңиз өчүп калбаса, доктуруңузга кайрылыңыз.

Уйку жардамы # 6: Лаванда

Лаванда - дары, атыр жана май жасоо үчүн колдонулган жыпар жыт. Ден-соолукту жана жыргалчылыкты чыңдоо керек деп ойлойм. Анын тынчтандыруучу таасири уйкуга жардам берет.

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө лаванда лавандан кийинки төрөттөн кийинки аялдардын уйку сапатын жакшыртууда натыйжалуу деп тапты. Катышуучулар сегиз жума бою уктай электе лаванда жыпар жытын дем алышты.

Лавандады төмөнкү жолдор менен колдонсоңуз болот:

• Керебеттин жанындагы диффузорго бир нече тамчы эфир майын кошуңуз
• Майды маңдайыңызга жана мурунуңуздун тегерегине аралаштырыңыз
• жаздыкка бир нече тамчы эфир майын салыңыз
• кургатылган лаванда менен чай же жыпар жыттуу баштыктарды жасаңыз

Лаванда төмөнкүлөргө жардам берет:

• ооруну басаңдатуу
• кан айланууну жакшыртат
• баштын терисин дезинфекциялоо
• ичтин ыңгайсыздыгын басаңдатуу
• баш оору басат
• дем алуу проблемаларын жеңилдетүү

Лаванда эфир майын ар дайым суу менен же зайтун майы сыяктуу май ташуучу май менен аралаштырыңыз. Ошондой эле териңизге сұйылтылган эфир майларын колдонуудан мурун, жамаачы сынагын жасашыңыз керек.

Патч тестин жасоо үчүн, билегиңиздин ичине бир тыйын өлчөмүндө сұйылтылган эфир майын сүйкөңүз. Эгерде сиз 24 сааттын ичинде эч кандай дүүлүктүрбөй жатсаңыз, анда аны колдонуу коопсуз болушу керек.

Эгер сиз кандайдыр бир адаттан тыш белгилерди сезе баштасаңыз, колдонууну токтотуңуз. Эгерде сиздин белгилериңиз байкалбаса, доктуруңузга кайрылыңыз.

Эфир майларын эч качан ичке ичүүгө болбойт.

Уйку жардамы № 7: Женьшень

Женьшень - чөптөрдүн медицинасында колдонулган чөп. Уйкуңузду чыңдап, иммунитетиңизди чыңдагыла деп ойлойм. АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) чөптөрдү көзөмөлдөбөйт жана жөнгө салбайт, ошондуктан аларды этияттык менен колдонуу керек. Колдонуудан мурун дарыгер менен кеңешиңиз, ошондо алар сизге терс таасирлерди же татаалдашуу коркунучун баалоого жардам берет.

2013-жылкы изилдөөгө ылайык, кызыл женьшень сығындысы уйку көйгөйлөрү бар адамдарга оң таасирин тийгизген. Катышуучулар бир жума бою үзүндүнү алгандан кийин, уйку сапаты жакшыраак болду.

Сунуш кылынган доза 800 миллиграммдан 2 граммга чейин порошок женьшень. Же күнүнө үч маал 10 тамчы тамчыдан ичсе болот.

Бир убакта үч айга чейин женьшенгини ичсе болот. Андан кийин, кайра женьшень алуудан мурун, жок дегенде бир жума күтүшүңүз керек.

Женьшеньге дагы айтылат:

• энергия деңгээлин көтөрүү
• стресс менен күрөшүү
• алсыздыгын дарылоо

Женьшень себеп болушу мүмкүн:

• баш оору
• үгүт
• ашказанды капа кылуу
• баш айлануу
• жүрөк көйгөйлөрү
• этек кир көйгөйлөрү

Эгерде сизде кандайдыр бир адаттан тыш белгилер пайда болсо, анда колдонууну токтотушуңуз керек. Колдонууну токтоткондон кийин дагы эле белгилерге кабылсаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз.

Уйку жардамы № 8: 5-гидроксилиптофан (5-HTP)

5-HTP бул аминокислотасы болгон триптофандын туундусу. Ал серотониндин деңгээлин жогорулатуу үчүн колдонулат.

2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө 5-HTP гамма-аминобутир кислотасы деп аталган дагы бир кошумчаны кошкондо уйкуга жардам берерин көрсөттү. Айкалышы уйку узактыгын жогорулатат деп ойлошот.

5-HTP капсула түрүндө жеткиликтүү. Сунуш кылынган доза күнүнө 150 ден 400 миллиграммга чейин, бирок сиз продукт этикеткасында көрсөтүлгөн көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. 5-HTPди алты жумадан ашык убакытка колдонбоңуз.

5-HTP дагы жакшырышы мүмкүн:

• депрессия
• тынчсыздануу
• баш оору

5-HTP себеп болушу мүмкүн:

• ичтин ыңгайсыздыгы
• зарна
• табитти жоготуу
• газ же согуу

Эгер сиз кандайдыр бир адаттан тыш белгилерди сезе баштасаңыз, колдонууну токтотуңуз. Колдонууну токтоткондон кийин дагы эле белгилер пайда болуп жатса, доктуруңузга кайрылыңыз.

Коркунучтар жана эскертүүлөр

Табигый уйку куралын колдонбоңуз, эгерде:

• сиз кош бойлуу же эмчек эмизип жатасыз
• сиз седативдерди, антидепрессанттарды же башка дары-дармектерди ичип жатасыз
• сизде жакында жасалган операция бар

Эгерде ден-соолугуңуз начар болсо, табигый уйку жардамын колдонуудан мурун доктуруңуз менен кеңешиңиз. Табигый уйку куралын балдар жана улгайган адамдар колдонсо кооптуу болушу мүмкүн.

Ошондой эле, дарыгер сизге сунушталган дозаны тастыктап, мүмкүн болгон тобокелчиликтер жөнүндө кеңеш берет.

Мен азыр эмне кыла алабыз?

Уйкуңуздагы көйгөйлөрдү дарылай баштаганда, анын себебин табууга аракет кылыңыз. Стресс, ызы-чуу же ыңгайсыздык сыяктуу начар уйкуну эмнеге алып келгенин билип алыңыз. Уйку журналын жүргүзүү уктап жаткан адаттарыңызды баалоого жана жакшыра турган жерлерди карап чыгууга жардам берет.

Табигый уйку куралдары кыска мөөнөттүү чечим катары гана колдонулушу керек. Уйкуңуз начарлап кетсе, анда бул медициналык жардамдын белгиси болушу мүмкүн.

Уйкуңуз начарлап же катуураак болуп калса, доктуруңузга кайрылыңыз. Уйкуңуздун журналын алып келүүнү унутпаңыз. Дарыгер диагноз коюуга жардам берүү үчүн сиздин байкоолоруңузду колдонот.

Жаратылыш продуктуларында болсо дагы, терс таасирлер жана тобокелчиликтер мүмкүн экендигин унутпаңыз. Ар дайым абройлуу брендди колдонуңуз. Эгерде сизде кандайдыр бир көйгөй же суроолор болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Эгер сиз буга чейин жок болсоңуз, анда ар бир түнү көңүлүңүздү чөктүрүп, эс алып туруңуз. Сиз тандаган уйку жардамын белгилүү бир убакытта алуу ылдамдыкты басаңдатып, ачылып, түнү бою эс алууга даярданат.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш