Терс калориялуу тамактар ​​барбы? Фактылар жана Фантастика

Мазмун

• Терс калориялуу тамактар ​​деген эмне?
• Common Foods
• Чыныгы терс калориялуу тамак-аштар жок
• Тамакты чайноо үчүн колдонулган калориялар
• Тамакты сиңирүү үчүн колдонулган калориялар
• Нөл калориялуу заттар жөнүндө эмне айтууга болот?
• Азыктарга бай жана калориясы төмөн азыктар көп
• Бүтүндөй, аш болумдуу заттарга бай тамак-ашка умтулуңуз
• The Bottom Line

Көпчүлүк адамдар салмакты азайтууга же салмак кошууга аракет кылып жатканда, алардын калорияларын эсептөөнү билишет.

Калория - бул тамак-ашта же денеңиздин ткандарында топтолгон энергияны өлчөөчү ченем.

Арыктоо боюнча мүнөздүү сунуштар физикалык активдүүлүктүн жардамы менен азыраак калорияларды жегенге же сакталган калориялардан көбүрөөк пайдаланганга багытталган.

Айрым тамактар ​​арыктоо диеталарында популярдуу болуп калышты, анткени алар "терс-калориялуу" болушат, башкача айтканда, аларды жеп калорияңызды жоготосуз.

Бул макалада терс калориялуу тамактар ​​жөнүндө эмнелерди билишиңиз керектиги, анын ичинде алардын ашыкча салмактан арылууга жардам бере тургандыгы жөнүндө айтылат.

Терс калориялуу тамактар ​​деген эмне?

Тамак-аш организмди ар кандай пайдалуу заттар менен камсыз кылат, анын ичинде калория түрүндө энергияны бөлүп чыгаруучу үч негизги категория: көмүртектер, майлар жана белоктор.

Сиздин организм жеген тамак-ашты сиңирүү жана иштетүү үчүн энергияны сарпташы керек. Керектүү энергия көлөмү тамак-ашка жараша өзгөрүп турат (1).

Терс калориялуу тамак термини, адатта, тамактануу, сиңирүү жана иштетүү үчүн табигый курамдагы жана денеңизге бергенден көп калорияны талап кылган тамакты билдирет.

Эгер бул азыктар бар болсо, анда аларды теориялык жактан жеп салмак жоготсоңуз болот, анткени калориялуулуктан алганга караганда көбүрөөк тамак жеп, сиңирип алсаңыз болот.

Common Foods

Терс калориялуу тамак-аш азыктары, адатта, курамында суу көп болгон жер-жемиштер.

Айрым мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• Сельдерей: Чыныга 14 калория (100 грамм), 95% суу ()
• Сабиз: Кубокко 52 калория (130 грамм), 88% суу ()
• Салат: Кубокко 5 калория (35 грамм), 95% суу ()
• Брокколи: Чыныга 31 калория (90 грамм), 89% суу ()
• Грейпфрут: Чыныга 69 калория (230 грамм), 92% суу ()
• Помидор: Чыны үчүн 32 калория (180 грамм), 94% суу ()
• Бадыраң: Чыныга 8 калория (50 грамм), 95% суу ()
• Арбуз: Кубокко 46 калория (150 грамм), 91% суу ()
• Алма: Чыны үчүн 53 калория (110 грамм), 86% суу ()

Лимон, капуста, мөмө-жемиш же цуккини сыяктуу ушул сыяктуу башка мөмө-жемиштер, адатта, ушул тизмеге киргизилген.

Бул азыктардын ар биринде калория бар болгондуктан, бул азыктарды иштетүү үчүн денеңиздеги азыктарга караганда көбүрөөк калорияны колдонобу же жокпу деген суроо туулат.

Терс калориялуу тамактар ​​сиңирүү жана иштетүү үчүн денеңизге караганда көбүрөөк энергияны талап кылат. Суусу көп жана калориясы аз мөмө-жемиштер терс калориялуу болуп сатылат.

Чыныгы терс калориялуу тамак-аштар жок

Бул тамактардын көпчүлүгү пайдалуу экени чын болсо дагы, алардын эч кимиси терс-калориялуу эмес.

Алардын ар биринде калориялар бар жана тамактануу, сиңирүү жана иштетүү үчүн алар бергенден көбүрөөк энергия талап кылынат деген түшүнүктү тастыктаган бир дагы далил жок.

Тамакты чайноо үчүн колдонулган калориялар

Кээ бир адамдар чайнап жатканда кетирилген энергия тамактын терс калориялуу болушуна салым кошо алабы деп ойлошот.

Чектелген изилдөөлөр көрсөткөндөй, сагыз организмдеги энергияны 11 калорияга көбөйтөт саатына (11).

Демек, сельдерейди же башка тамактарды бир нече мүнөт чайнаганда пайдаланган энергияңыздын көлөмү өтө аз жана анча маанилүү эмес.

Тамакты сиңирүү үчүн колдонулган калориялар

Денеңиз тамак-аш азыктарын иштетүү үчүн калорияларды колдонот деген чын экенине карабастан, колдонулган калориялардын саны тамак-аш азыктары берген калориядан аз ().

Чындыгында, денеңиз тамак-ашты иштетүү үчүн сарптаган энергия көлөмү адатта сиз жеген калориянын пайызы катары сүрөттөлөт жана көмүртектерге, майларга жана белокторго өзүнчө баа берилет.

Мисалы, тамак-аш азыктарын иштетүү үчүн колдонулган энергия калориянын болжол менен 5-10% ын түзөт, ал эми көмүртектерге, май үчүн 0-5% жана белокко 20-30% түзөт (1).

Негизинен терс калориялуу тамак-аш азыктары негизинен суу жана углеводдордон турат, алардын курамында май же белок аз.

Бул тамактарды сиңирүү үчүн колдонулган энергия башка углеводдорго негизделген азыктарга караганда кескин жогору болушу күмөн, бирок бул атайын изилдене элек.

Нөл калориялуу заттар жөнүндө эмне айтууга болот?

Терс калориялуу тамактарга окшош, калориясы жок заттар, мисалы муздак суу - зат алмашууну күчөтөт.

Кээ бир изилдөөлөр муздак суу ичкенден кийин кыска мөөнөткө метаболизмдин кичине көбөйүшүн колдойт.

Бирок, чоңойуунун көлөмү кичинекей, бир сааттын ичинде болжол менен 3–24 калорияны түзөт (13,,).

Чайнаганга окшоп, муздак суу ичүү бир аз калория коротот. Бирок, мындай кичинекей таасирлер денеңиздин күйүп кеткен калориясын олуттуу көбөйтпөйт.

Айрым калориялар тамакты чайноо, сиңирүү жана иштетүү үчүн колдонулса дагы, ал калориянын терс калориялуу тамак-аш азыктары үчүн берген калориясынын бир бөлүгү болсо керек. Муздак суу ичүү энергияны пайдалануунун кыска мөөнөткө көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Азыктарга бай жана калориясы төмөн азыктар көп

Терс калориялуу тамактар ​​жок болсо дагы, терс калориялуу деп мүнөздөлгөн тамактардын көпчүлүгү дагы эле өтө пайдалуу.

Дагы бир нерсе, алардын калориясы төмөн жана суунун курамы жогору болгондуктан, көп учурда бул тамактарды өтө көп калорияларды колдонбостон жесе болот.

Ушул макалада жогоруда келтирилген азыктардан тышкары, пайдалуу заттарга бай, бирок калориясы төмөн дагы бир нече жер-жемиштер:

• Кале: Курамында 7 калория гана бар (20 грамм), бирок А, К жана С витаминдери, ошондой эле бир нече минералдар бар (, 17).
• Blueberries: Бир стаканга 84 калория (150 грамм) камтыйт жана С, К витаминдеринин, ошондой эле минералдык марганецтин (18) булагы болуп саналат.
• Картошка: Курамында 58 калория бар (75 грамм) жана калийдин жана B6 жана C витаминдеринин жакшы булагы (, 20).
• Малина: Курамында 64 калория бар (125 грамм) жана С витамининин жана марганецтин жакшы булагы болуп саналат (21).
• Шпинат: Кале сыяктуу эле, бир чөйчөккө 7 гана калориядан (30 грамм), К жана А витаминдеринен, ошондой эле бир нече башка витаминдерден жана минералдардан турат ().

Белок булактарына токтолсок, төмөнкү калориялуу, пайдалуу заттарга бай бир нече вариант:

• Лосось: Ар бир 3 унцияда (85 грамм) 121 калория жана 17 грамм протеинди камтыйт жана омега-3 май кислоталары жана витаминдер менен толтурулган ().
• Тооктун эмчеги: 3 унция (85 грамм) порцияга 110 калория жана 22 грамм протеинди камтыйт ().
• Жөнөкөй грек йогурту: Майсыз сорттун курамында 6 унцияга (170 грамм) 100 калория жана 16 грамм протеин бар ().
• Бүтүндөй жумурткалар: Курамында 78 калория жана 6 грамм жумурткага протеин, ошондой эле көптөгөн витаминдер, минералдар жана каныкпаган майлар бар ().
• Чочконун эти: 3 унция (85 грамм) порциясына 91 калория жана 15 грамм протеин, ошондой эле В тобундагы витаминдер жана минералдар бар ().

Ден-соолукка пайдалуу майларды жогорудагы бир нече белок булактарынан, ошондой эле көптөгөн башка тамак-аш азыктары менен майлардан табууга болот.

Майдын курамында граммда калориялар белок жана углеводдорго караганда көбүрөөк болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу майдын көп булактары жогорудагы углевод жана белоктун негизиндеги тамак-аш азыктарынан аз калориялуу эмес. Ошого карабастан, майлар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат (28).

Алар терс калориялуу болбосо дагы, көптөгөн жашылча-жемиштер калориясы төмөн жана пайдалуу заттарга бай. Башка пайдалуу заттар менен толгон ар кандай аз калориялуу протеин булактары бар.

Бүтүндөй, аш болумдуу заттарга бай тамак-ашка умтулуңуз

Ар кандай пайдалуу заттарга бай азыктарды камтыган диета арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн пайдалуу (, 30).

Бүт тамактардын кайра иштетилген азыктарга караганда бир нече артыкчылыктары бар.

Бүтүндөй тамак-аш азыктарынын курамында көп учурда витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу кошулмалар көп иштелип чыгат ().

Бул тамактар ​​акыры сизге узак жашоого, ден-соолукту чыңдоого жардам берет (31,).

Андан тышкары, сиздин организм, чындыгында, иштелип чыккан азыктарга караганда, бүт тамакты сиңирүүчү калорияны көп колдонушу мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, жалпы тамак-аштагы калориянын 20% ал тамакты сиңирүү жана иштетүү үчүн колдонулган, ал эми иштетилген тамак үчүн 10% гана болгон ().

Баарынан маанилүүсү, терс калориялуу азыктардын тандалган тизмесине көңүл буруу сизге маанилүү азык заттарын берген башка көптөгөн тамак-аштарды колдон чыгарбай коюшу мүмкүн.

Мисалы, терс калориялуу тамак-аш азыктарында көбүнчө белок же май жок, экөө тең сиздин жашооңуз үчүн абдан маанилүү.

Андан тышкары, ушул макалада келтирилген тамак-аш азыктары ар тараптуу тамактануунун бир бөлүгү катары даамдуу, калориясы төмөн бүт тамактардын бир кесимин гана билдирет.

Болжолдуу терс калориялуу тамак-аштын тизмесине көңүл буруунун ордуна, ден-соолугуңузду чыңдаган, ден-соолугуңузду чыңдай турган ар кандай аш болумдуу азыктарды жегениңиз дурус.

The Bottom Line

Терс калориялуу тамактар ​​организмге бергенден көп калорияны жеп, сиңирип, иштеп чыгат.

Алар көбүнчө калориясы төмөн жашылча-жемиштер жана курамында суу көп.

Бирок, бул азыктардын ар бири чындыгында терс-калориялуу болушу күмөн, бирок алар пайдалуу, пайдалуу тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн.

Денеңизди алдап кеткен калориядан көп калорияны күйгүзгөн деп айтылып жаткан белгилүү бир тамак-ашка көңүл буруунун ордуна, ар кандай пайдалуу тамактардан ырахат алууну максат кылыңыз.