Тартылганы даярдоо: Негативдерди кантип жасоо керек

Мазмун

• Терс тартылуу деген эмне?
• Муну кантип жасоо керек
• Штанганы жогору жерден баштаңыз
• Ийиңиздин тырмактарын чогуу тартыңыз
• Жай акырындык менен
• Толугу менен төмөн
• Аралык менен тыным жасоо
• Көнүгүүнүн жарымын гана жасоонун кандай пайдасы бар?
• Бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз
• Биринчи өлүк
• Секунддар эсептелет
• Кененирээк жакшы эмес
• Туура убакыт
• Баланс күчүн машыктыруу
• Жыйынтык

Эгерде машыгууну өздөштүрүү сиздин фитнес максатыңыздын кыска тизмесинде болсо, анда терс күчтөр же негативдер менен машыктыруу, кадимки күч-кубат көнүгүүлөрүнө караганда тезирээк максатыңызга жетүүгө жардам берет.

Терс тартылуу деген эмне?

Терс жактар ​​- тартылуунун төмөндө турган жарымы - сиз өзүңүздү штангадан түшүргөн бөлүк. Атлетикалык машыктыруучулар менен физикалык терапевттер терс тартууларды "жабык чынжыр" көнүгүүлөрү деп аташат, анткени машыгуу учурунда колдоруңуз барга байланган бойдон калат.

Муну кантип жасоо керек

Штанганы жогору жерден баштаңыз

Сиз тартылуунун акыркы жарымын гана аткаргандыктан, ээгиңизди тилкенин үстүнөн башташыңыз керек болот.

Туура абалга жетүү үчүн, каалаган коопсуз объекттин үстүндө турсаңыз болот - өпкөдөгү же туруктуу креслодо же көнүгүү кутучасында баары жакшы иштейт. Ошондой эле сиз баштоочусуздан сизди көтөрүп, ордунда кармап турууну сурана аласыз.

Ийиңиздин тырмактарын чогуу тартыңыз

Latissimus dorsi булчуңдарын тартыңыз жана көкүрөгүңүздү бир аз көтөрүп, колуңуздагы булчуңдарга таянбаңыз жана ийиндериңизди бири-бирине каратып, аларды жолуктурууга аракет кылып жатканыңыздай. Колдоону токтотуудан мурун, ийиндериңизди "ылдый жана артка" деп ойлоп алыңыз.

Жай акырындык менен

Эгерде алар абада жок болсо, бутуңузду кадамыңыздан көтөрүңүз. Андан кийин акырындык менен тилкесиңизден түшүп, өзүңүздүн тилкеңизден түшүп, каршылык көрсөтүп, ылдый түшүңүз.

Бошотууну контролдоо кыйынга турат - тилкесин таштап кетүү булчуңду түзбөйт же денеңизге булчуң кыймылынын ырааттуулугун үйрөтпөйт.

Толугу менен төмөн

Сиз колуңузду толугу менен башыңызга көтөрүп, бутуңузду полго же сиз турган объектке тийгизип, "өлүп калганда" бүттүңүз.

Терсти өз алдынча кайталай аласыз же күч-кубат алуу үчүн аны өнөктөштүн жардамы менен жупташтырсаңыз болот.

Аралык менен тыным жасоо

Терсди башынан аягына чейин толуктоо үчүн булчуңдарды башкарууну орнотконуңузда, ылдый түшүп жатканда бир нече секундга тыныгуу менен чыдамдуулукту арттырасыз.

Алгач бир тыным жасап көрүңүз, андан кийин төрттөн бир жарымга жана үчтөн төртүнө чейин 5-10 секундага токтоп калганга чейин тынымдардын санын бир аз көбөйтүңүз.

Көнүгүүнүн жарымын гана жасоонун кандай пайдасы бар?

Терс эместер эксцентриктик көнүгүүлөр деп эсептелет, демек булчуң кыймыл учурунда кыскарат же кыскарбайт, тескерисинче.

Булчуңдардын узартылышы же алардын кыскарышы күч-кубат жана булчуң массасын түзүүдө эффективдүү экендигин аныктоо үчүн бир топ изилдөөлөр жүргүзүлдү.

Айрым изилдөөлөрдө булчуңдардын массасын түзүүдө эксцентриктик көнүгүүлөр жана концентрдик көнүгүүлөр бирдей натыйжалуу болору, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдардын өсүшүндө эксцентриктик көнүгүүлөр, айрыкча, булчуңдарды чыңдоодо дагы натыйжалуу.

Бул жердеги маанилүү жол - бул терс тартылуулар булчуңдарды ошол топторго топтошу, ошондо сиз толугу менен тартылууга туура келет.

Терс нерселер сизге күч-кубатыңызды арттырууга мүмкүнчүлүк берет. Жипти бекитүү, ал тургай өлүк асылып турганда - колуңуздагы, билектериңиз менен билектериңиздеги булчуңдардын татаал тармагында күч талап кылынат. Бир катар негативдерди такай аткаруу акырындык менен күч-кубатыңызды жана чыдамкайлыгыңызды арттырат.

Терс нерселер денеңизди тартылууну үйрөтөт. Булчуңдардын массасын, күчүн жана чыдамдуулугун арттыруунун көптөгөн жолдору бар. Негативдерди жасоонун артыкчылыгы - булчуңдарды денеңиздин тартылышын туура жасоо үчүн билиши керек болгон ырааттуулук менен машыктыруу.

Бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз

Биринчи өлүк

Эгер сиз терс нерсени сезсеңиз, анда күчтү бекемдөө үчүн өлгөндөрдү баштаңыз. Акырындап өлүп жаткан убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз - колуңуз сунулуп, бутуңузду колдоруңуздан чыгарыңыз.

Прогрессти иштеп чыгуу үчүн тренер менен иштөө пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан максатыңызга коопсуз убакытта жетүү үчүн ар бир көнүгүүнү канча жасоо керек экендигин билесиз.

Секунддар эсептелет

Түшкөн сайын санаңыз. Эгерде биринчи аракетиңизге түшүү эки секундга созулса, ошол учурда бир нече репс жасоого аракет кылыңыз - ар бир секунда сайын бир реп - рептардын ортосунда кыскача эс алып. Машыктырган сайын, түшүү убактыңызга эки же андан көп секунд кошуңуз.

Кененирээк жакшы эмес

Колуңузду ийинге чейинки аралыкта, тартылган тилкеде бир аз алыс кармаңыз. Кичинекей изилдөө жүргүзгөндөй, кененирээк кармоо ийин импингенция синдрому менен байланышкан, бул сиздин кыймылдап жаткан чөйрөңүздү чектей турган оору.

Ошондой эле, көнүгүүнүн бул түрү көбүнчө ийиндериңизге стрессти тийгизе тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан баарына эле туура келбейт.

Туура убакыт

Негативдер талап болгондуктан, аларды чарчап-чаалыгып калбасаңыз да, машыгууңуздун кайсы бир жеринде кылгыңыз келиши мүмкүн.

Баланс күчүн машыктыруу

Арткы булчуңдарды күчтөндүрүү, катып калуу жана терс тартуулар сыяктуу көнүгүү көнүгүүлөрү менен чыңдоо - бул таяныч-кыймыл-аракет ден-соолугу үчүн иштөө формуласынын жарымы гана. Дене-бойду жакшы кармоо жана ашыкча жаракаттын алдын алуу үчүн, түртүү жана тартуу көнүгүүлөрүнүн ортосунда тең салмактуулукту сактоо маанилүү.

2013-жылы жүргүзүлгөн 180 активдүү, ден-соолугу чың кишилердин изилдөөсү боюнча, эркектер түртүп көнүгүүлөрдү жасап жатканда тартылгандарга караганда эки эсе күчтүү.

Ушул эле изилдөө көрсөткөндөй, аялдар көнүгүү көнүгүүлөрүндө үч эсе күчтүү болгон. Мүмкүн, туруктуу спорт менен машыгып жаткан адамдардын арасында да күч тең салмактуулугу жок жана акыл-эс менен тең салмактануу машыгуу стратегиясынын бир бөлүгү болушу керек.

Жыйынтык

Терс тартылуулар булчуңдарды куруунун жана толук чыгып кетүү үчүн машыгуунун натыйжалуу жолу.

Терс тартылган учурда, сиз өзүңүздү тартылып, ортоңку чекитке чейин көтөрүү үчүн колду колдоносуз, ээгиңизди бардан ашып түшөт. Андан соң, тартылуу күчүнө каршы туруп, акырындап өзүңүздү өлүк асманга түшүрүп, бошонуп жатканда арткы жана кол булчуңдарын көзөмөлдөп турасыз.

Эгер сиз акырындык менен түшүп кетүү убактысын көбөйтсөңүз, биринчи жолу тартылып алынганга күч-кубат берет.