Жүрөктүн кагышын эсептегичтин жаңы формуласы сизге эң эффективдүү машыгуу көнүгүүлөрүңүздү так аныктоого жардам берет

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Биз тренажер залында көптөгөн сандарды колдонобуз, комплект, фунт, пробег, ж.б. Сиздин максималдуу жүрөк кагышы. Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө (MHR) өтө маанилүү, анткени ал сиз каалаган машыгууңуз үчүн эң жакшы көнүгүү интенсивдүүлүгүн аныктоого жардам берет. Көптөгөн жылдар бою биз MHRди эсептөө үчүн "220 – жаш" формуласын колдонуп, андан кийин жүрөктүн кагышынын туура "зонасын" аныктоо үчүн MHRди белгилүү пайыздарга көбөйттүк:

• Оңой машыгуу үчүн 50 - 70 пайыз (MHR x .5 - 7)
• Орточо машыгуу үчүн 70-85 пайыз (MHR x .7 - .85)
• 85тен 95 пайызга чейин (MHR x .85тен .95ке чейин) интенсивдүү машыгуу же интервалдык машыгуу үчүн

Бирок, ар бир формула сыяктуу эле, 220 – жаш формуласы жөн гана болжол жана акыркы изилдөөлөр бул абдан жакшы эмес экенин көрсөтүүдө.

Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө кандай экенин чындап билүүнүн бирден-бир жолу - аны лабораторияда сынап көрүү. Бул көпчүлүк үчүн практикалык болбогондуктан, биз сизге көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн аныктоого жардам берүү үчүн жакшыраак куралдарды бергибиз келет. Төмөнкү фитнес кеңештеринин айкалышы сизге машыгуу учурунда кайда экениңизди жана керек болгон жериңизди аныктоого жардам бериши керек. (P.S. Сиздин жашооңузду чуркоо жолу менен аныктоого болобу?)

1. Сүйлөө көнүгүүлөрүңүздүн тартибин текшериңиз. Бул сиздин интенсивдүүлүгүңүздү аныктоонун супер оңой жолу.

• Ырдай алсаңыз, сиз абдан жеңил деңгээлде иштеп жатасыз.
• Эгер досуңуз менен баарлаша алсаңыз, анда сиз жалпысынан орточо деңгээлде иштеп жатасыз. Эгерде сиз бир убакта сүйлөм айта алсаңыз жана сүйлөшүүнү улантуу кыйыныраак болсо, анда сиз бир аз оор деңгээлге жакындап калдыңыз.
• Эгерде сиз бир эле учурда бир -эки сөздү гана айта алсаңыз жана сүйлөшүү мүмкүн эмес болсо, сиз абдан катуу интенсивдүү иштеп жатасыз (мисалы, эгер сиз интервал жасап жатсаңыз).

2. Машыгуу көнүгүүлөрүндө кабыл алынган күчтүн (RPE) ылдамдыгын аныктоо. Биз бул ченегичти көп колдонобуз Форма. Ток -тест сыяктуу эле, машыгууңузга колдонуу өтө оңой. Изилдөөчүлөр колдонгон бир нече шкалалар бар болсо да, биз 1–10 шкаласын жакшы көрөбүз, мында:

• 1 төшөктө же диванда жатат. Сиз эч кандай аракет кылбайсыз.
• 3 жеңил басууга барабар болмок.
• 4-6 - орточо аракет.
• 7 кыйын.
• 8-10 автобус үчүн спринтке барабар.

Сиз болгону 9-10ду сактай аласыз абдан кыска убакыт.

3. Машыгууңузда жүрөктүн кагышын эсептегичти колдонуңуз. Сан-Диегодогу көнүгүү физиологу жана чуркоо машыктыруучусу Джейсон Р. Карптын айтымында, жүрөктүн кагышынын формулаларынын көбүндө каталардын кенен чеги бар экенин эске алуу менен, бир формула туурараак көрүнөт, 205,8 – (.685 x жаш) . Мисалы Эгерде сиз 35те болсоңуз, анда бул формуланы колдонуп, жүрөктүн кагышын максималдуу эсептөө 182 болмок.

Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн аныктоо үчүн жогорудагы ыкмалардын айкалышын колдонуңуз, ошондо сиз ар бир жолу жакшыраак, эффективдүү машыгууга ээ болосуз.

Үчүн карап чыгуу