13 Денени күйгүзүү үчүн, эч кандай оордук талап кылынбайт

Мазмун

• Жылуу
• Бир көнүгүү жасоо үчүн ушул көнүгүүлөрдүн 5-6сын бириктириңиз:
• 1. Ротациялык куудулдар
• 2. Планк-астына жетүү
• 3. кадамдар
• 4. Альпинисттер
• 5. Кулчуп секирип
• 6. Burpees
• 7. Туруп турган капталдагы хоптор
• 8. Тартуулар
• 9. Кулчу импульстар
• 10. Дүкүлдөп урушат
• 11. Пушупс
• 12. Кең секирүү
• 13. Бөлүнгөн созулуу
• Бул режимди канчага чейин жасашыңыз керек?
• 3 Йога күч-кубат берет

"Оор көтөрүү" азыркы учурда бардыгына жооп берген окшойт, туурабы?

Оор атлетика көптөгөн себептерден улам пайда алып келет, айрыкча аялдар үчүн - күч-кубат алуу жана денеңизди айкелдөө талап кылынбайт. Өзүңүздүн дене салмагыңыз менен машыгуу жетиштүү.

Үйдө иштейсиңби же гантельдерге эс алгыңыз келсе, биз салмакты талап кылбай турган 13 дене кыймылын келтирдик.

Күчүңүздүн ийгилигин көрүү үчүн, жумасына эки-үч жолу көнүгүү жасаңыз. Ар бир кадамга канча комплект жана репс талап кылынгандыгын билүү үчүн окуусун уланта бериңиз. Жабдуулардын жетишсиздигине алданып калбаңыз. Кардио, плиметрика жана дене салмагындагы көнүгүүлөрдүн ушул аралашмасы дагы деле күч-аракет жумшайт.

Жылуу

Баштаардан мурун жылытыңыз. Беш мүнөт чуркоо же чуркоо жумушту аткарат. Оорушун азайтуу үчүн, андан кийин сунуп же көбүктөнүп туруңуз.

Бир көнүгүү жасоо үчүн ушул көнүгүүлөрдүн 5-6сын бириктириңиз:

1. Ротациялык куудулдар

Секирүү уячасындагы бурулуш, ротациялык уячалар машыгууну баштоонун жакшы жолу. Алар жүрөгүңүздүн согушун тездетип, булчуңдарды жылытат.

Болжол:

1. Кең позицияда жумшак тизелер менен баштаңыз. Курал-жарактар ​​жерге параллелдүү жайгашышы үчүн, аларды түздөн-түз капталдарыңызга сунуп турушуңуз керек.
2. Колуңузду түз, башыңыз менен мойнуңузду туруктуу кармап, белиңизди алдыга илип, оң колуңуз жерге тийип тургандыктан, бутуңузду айлантыңыз.
3. Баштапкы абалга кайтып, бутуңузду биргелешип секириңиз.
4. Дароо бутуңузду артка секирип, кайра алдыга илип, солго бурулуп, колуңузду жерге тийгизиңиз.
5. Баштоого кайтуу Бутуңузду чогуу секирип, кайрадан оңго бүгүңүз.
6. 3 комплект үчүн 12–15 репрессияны бүтүрүңүз.

2. Планк-астына жетүү

Тактайлар - бул денеге толук пайда алып келүүчү негизги (бирок оңой эмес!) Машыгуу. Жеткиликтүү болгон максаттарды кошуу сиздин өзөгүңүздү дагы да жогорулатат.

Болжол:

1. Колуңузга бийик тактай жайгаштырылсын. Сиздин өзөгүңүз тагылгандыгын жана белиңиздин ийилгендигин текшериңиз. Сиздин мойнуңуз жана омурткаңыз бейтарап болушу керек.
2. Оң колуңузду жерден көтөрүп, сол жамбашыңызга каратып, манжаларыңыз менен таптаңыз. Тактайга кайтуу.
3. Сол колуңуз менен кайталаңыз, оң жамбашыңызды таптап, тактайга кайтып барыңыз.
4. 20 крандын 3 комплектин толтуруңуз.

3. кадамдар

Кадамдар сиздин төмөнкү жарымын күйгүзөт. Анын үстүнө, алар тең салмактуулукту жана туруктуулукту иштеп чыгуу үчүн сонун.

Болжол:

1. Тизе бийиктиги менен отургучтун алдында туруп баштаңыз же бутуңуз менен бирге кадам таштаңыз.
2. Оң бутуңуз менен отургучка барып, согончогуңузду басып, сол тизеңизди көтөрүңүз.
3. Скамейкадан артка кадам таштап, сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
4. Оң бутуңуз менен 10-15 репессияны аягына чыгарыңыз, андан кийин сол бутуңуз менен жетектөөчү 10-15 репс өтүңүз.
5. 3 топтомду толуктаңыз.

4. Альпинисттер

Альпинисттердин бир нече топтомун таразага салуунун кажети жок. Денеңиздин салмагын көтөрүү - тизе менен айкалыштырганда, булчуңдарыңыз жана өпкөлөрүңүз күйүп кетет.

Болжол:

1. Колуңузду сунуп, бийик тактайча туруңуз.
2. Өзөгүңүздү байлап, омурткаңызды жана моюнуңузду бейтарап кармап, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин сүйрөңүз. Аны жайып, ошол замат сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө караңыз.
3. Жакшы форманы сактап калууңуз мүмкүн болушунча тездик менен 30 секундга кайталаңыз.
4. Толугу менен 3 комплект.

5. Кулчуп секирип

Плиметрика - булчуңдардын кыска убакыт аралыгында көп күч-аракеттерди талап кылган көнүгүүлөр. Отуруп-секирүү эң мыкты мисал. Сиздин бактыныз үчүн көп жарылуунун бир нече топтомун аласыз. Эскертүү: Алар жогорку таасирге ээ, ошондуктан сиздин муундарыңыз сезимтал болсо, этият болуңуз.

Болжол:

1. Колуңузду бүгүп, колдоруңузду алдыңызга жайып, кулатыңыз.
2. Секирип секирип туруп, бутуңуздун шарларына секирип, артка конуңуз.
3. Дагы бир жолу жерге жеткенде, жата бериңиз жана кайталаңыз.
4. 10-12 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

6. Burpees

Плометрикалык көнүгүүлөрдүн дагы бир түрү, бурпис - бул толугу менен денедеги кыймыл, ал калорияларды тез арада ала берет.

Болжол:

1. Түз туруп, бутуңузду ийнине-туурасы менен бөлүп, эки тарабыңызга кысып алыңыз.
2. Колуңузду алдыңызга жылдырып, ылдый түшө баштаңыз. Алар жерге жеткенде, буттарыңызды түздөн-түз артка тартыңыз, ошондо алдыңыз тактайдай болот.
3. Бийик тактага жеткениңизден кийин, белиңизге илип, бутуңузду алаканыңызга секириңиз. Бутуңузду мүмкүн болушунча колуңузга жакын кармаңыз, керек болсо аларды колуңуздун сыртына конду.
4. Ордунан туруп, дароо секирип секирип отур.
5. Жерге түшкөндөн кийин, 3-4 кадамдарды улантып, буттарыңызды кайрадан жайыңыз.
6. 15 репс менен баштаңыз.

7. Туруп турган капталдагы хоптор

Кыймылдуу (жанаша) кыймыл-аракеттер көнүгүү көнүгүүсүнүн маанилүү бөлүгү. Капталдагы капчыктар жамбаш жана ашыкча кыймылдоо үчүн сонун.

Болжол:

1. Бутуңузду биргеликте тургузуп, колдоруңуз 90 градус бурчта бүгүлүп баштаңыз. Тизеңиз жумшак болушу керек.
2. Бутуңузду чогуу кармап, оңго секирип, учуп чыгып, бутуңуздун шарларына конду.
3. Жерге жеткениңизде, солго секириңиз.
4. 3 комплект үчүн 20 репрессияны кайталаңыз.

8. Тартуулар

Кадимки көнүгүүчүлөр үчүн дагы, стандарттуу тартылуу кыйынга турат. Бирок, анын акысын төлөш керек. Жардам алуу үчүн тартма топту колдонуп, андан дагы көп пайда көрүңүз.

Болжол:

1. Тартуу тилкесинин астына туруп, колуңуз менен кармаңыз, аларды ийнинен бир аз кеңирээк жайгаштырыңыз.
2. Бутуңузду жерден көтөрүп, колуңуздан асып, анан колуңузду бүгүп, чыканагыңызды жерге каратып, өзүңүздү көтөрүңүз.

9. Кулчу импульстар

Отуруп отуруп, ал жерде пульсинг чыңалган учурду же машыгуу учурунда булчуңдун жасаган жумушунун көлөмүн көбөйтөт. Күйгөнүмдү сезип көр!

Болжол:

1. Сиздин алдыңызда биргеликте колуңуз менен отуруп туруңуз.
2. Бир аз өйдө көтөрүлүп, согончогуңузду басып, анан кайра ылдый түшүңүз.
3. 30 секундга кайталаңыз.
4. 3 топтомду толуктаңыз.

10. Дүкүлдөп урушат

Алар сиздин өзөгүңүздү бутага алса да, дөңсөөсү да белдин ичине кирет. Булардын үч топтомун кийинки күнү сезип каласыз.

Болжол:

1. Денеңиз 90 градус бурч түзүшү үчүн, бутуңуз менен абага көтөрүлүп, төшөгүңүздө жатып алыңыз.
2. Төмөнкү белиңиз менен жердин ортосундагы байланышты кармап турганда оң бутуңузду акырындык менен жерге чейин түшүрүңүз.
3. Баштоо үчүн оң бутуңузду кайтарып, сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
4. 3 комплект үчүн 20 жалпы репрессияны бүтүрүңүз.

11. Пушупс

Фундаменталдуу, бирок бир эмес, күчтүү баскычтар дененин жогорку күчүн талап кылат, ооба, бирок ошондой эле негизги жана төмөнкү дененин турукташуусу. Оңой өзгөрүлмө (тизеңизге жыгылыңыз же стенд сыяктуу бийик жерден чыгып кетиңиз), алар универсалдуу көнүгүү.

Болжол:

1. Төшүңүздү жамбаш сөөгүңүздөн, мойнунан нейтралдуу, алаканыңызды түз эле ийиниңизден баштаңыз. Ийниңиз да артка жана ылдый каратылгандыгын текшериңиз.
2. Сиз өзөгүңүздү байлап, арткы тегиз болгондо, чыканактарыңызды бүгүп, денеңизге байлап койсоңуз, денеңизди түшүрө баштаңыз. Сиздин көкүрөгүңүз полго жайылганга чейин ылдый түшүңүз.
3. Тизеңизди дароо көтөрүп, денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз.
4. 3 топтом үчүн мүмкүн болушунча көп өкүлдү кайталаңыз.

12. Кең секирүү

Дагы бир таасирин тийгизген дагы бир кыймыл (бул жерде кандайдыр бир үлгү барбы?), Кең секирүүлөр көп күчтү талап кылат, ошондуктан көп энергияны сарптайт.

Болжол:

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп, колуңузду төмөн каратып туруңуз.
2. Жарым күчтү кысып, алдыга секирип, ошол эле учурда колуңузду алдыга ыргытыңыз.
3. Жумшак бутуңуз менен салмакты бир аз алдыга жылдырыңыз.
4. 3 комплект үчүн 10 репрессияны бүтүрүңүз.

13. Бөлүнгөн созулуу

Деңиздеги эң ири булчуңдар - глуталар, квадраттар жана тарамыштар менен иштеген ар кандай көнүгүү чоң акча төлөөгө милдеттүү. Бөлүнүп калуу деген ушул.

Болжол:

1. Таң калыштуу позицияны түзүү үчүн сол бутуңуз менен алдыга чоң кадам жасаңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды эки буттун ортосунда тең бөлүштүрүңүз.
2. Тизеңизди бүгүп, сол тизесиңиз 90 градустук бурчту түзмөйүнчө, денеңизди төмөн түшүрүңүз.
3. 12 секундага чейин көтөрүп, кайталаңыз. Бутту которуп, кайталаңыз.

Бул режимди канчага чейин жасашыңыз керек?

Денени күйгүзгөн машыгуу үчүн салмак талап кылынбайт. Натыйжаларды бир-эки айдын ичинде көрүш үчүн ушул 13 дене салмагындагы көнүгүүлөрдү аралаштырып, салыштырып көрүңүз.

Эсиңизде болсун: табышмактуу, туура тамактануу - бул табышмактын дагы бир бөлүгү. Диетаңызга кайрылбастан, чыныгы өзгөрүүлөрдү көрбөсөңүз дагы, күчтүү жана күчтүү боло аласыз.

3 Йога күч-кубат берет

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.