Көнүгүүнү кантип баштоо керек: Баштапкы иштөө үчүн колдонмо

Мазмун

• Эмне үчүн көнүгүү жасаш керек?
• Көнүгүүнүн жалпы түрлөрү
• Кантип баштоо керек
• 1. Ден-соолугуңузду текшерип алыңыз
• 2. План түзүп, реалдуу максаттарды коюңуз
• 3. Адат кылып алыңыз
• Канча көнүгүү жасаш керек?
• Бир жумалык көнүгүү программасы
• Башталгычтар үчүн бир нече кеңеш
• 1. Нымдалып туруңуз
• 2. Тамактанууну оптималдаштырыңыз
• 3. Warm Up
• 4. Салкын
• 5. Денеңизди угуңуз
• Канткенде түрткү берсек болот?
• The Bottom Line
• Канча көнүгүү жасаш керек?
• Бир жумалык көнүгүү программасы
• Башталгычтар үчүн бир нече кеңеш
• 1. Нымдалып туруңуз
• 2. Тамактанууну оптималдаштырыңыз
• 3. Warm Up
• 4. Салкын
• 5. Денеңизди угуңуз
• Канткенде түрткү берсек болот?
• The Bottom Line

Дайыма спорт менен машыгуу ден-соолукка жардам бере турган эң жакшы нерселердин бири.

Көнүгүү жасай баштагандан көп өтпөй, физикалык кыймыл-аракеттердин денеңизге жана жыргалчылыгыңызга тийгизген пайдасын көрүп, сезе баштайсыз.

Бирок, көнүгүүңүзгө көнүгүү жасоо бир топ чечкиндүүлүктү талап кылат жана аны узак мөөнөткө кармоо үчүн тартип керек.

Эгер сиз машыгууну баштоону ойлонуп жатсаңыз, бирок эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, анда бул макала сиз үчүн. Күнүмдүк режимди баштоо жана аны кармануу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы.

Эмне үчүн көнүгүү жасаш керек?

Дайыма көнүгүү жасап туруу ден-соолугуңузду бир кыйла чыңдайт ().

Анын эң чоң артыкчылыктары ден-соолукту чыңдоодо, дененин салмагын сактоодо, булчуң массасын сактоодо жана өнөкөт оорунун (,,,) тобокелдигин азайтууда.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү сиздин маанайды көтөрүп, психикалык ден соолугуңузду чыңдап, жакшы уктоого жана ал тургай жыныстык жашоону жакшыртууга жардам берет (,,,).

Жана баары эле эмес - бул сизге жакшы энергия деңгээлин сактоого жардам берет ().

Кыскасы, көнүгүү күчтүү жана жашооңузду өзгөртө алат.

Спорт менен машыгуу акыл-эс функциясын жакшыртып, өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтып, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Көнүгүүнүн жалпы түрлөрү

Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде:

• Аэробика: Адатта, ар кандай фитнес программасынын өзөгү, ал тынымсыз кыймыл мезгилдерин камтыйт. Мисалы, сууда сүзүү, чуркоо жана бийлөө.
• Күч: Булчуңдардын күчүн жана күчүн арттырууга жардам берет. Буга каршылык көрсөтүүгө машыгуу, плиметрика, оор атлетика жана спринт кирет.
• Калистеника: Дене-бой кыймылынын негизги кыймыл-аракеттери спорт залы жок жана орто аэробдук темп менен жүргүзүлөт. Буга мисал: өпкө, отуруп туруу, түртүп көтөрүү.
• Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT): Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылуусунан кийин, аз интенсивдүү көнүгүүлөр же эс алуу мезгилдери кайталанат.
• Жүктөө лагерлери: Аэробдук жана каршылык көнүгүүлөрүн айкалыштырган убакыттын негизинде, жогорку интенсивдүү схемалар.
• Баланс же туруктуулук: Булчуңдарды чыңдап, организмдин координациясын жакшыртат. Буга Пилатес, тай-чи позалар жана өзөктү бекемдөөчү көнүгүүлөр кирет.
• Ийкемдүүлүк: Булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет, кыймыл кыймылын сактайт жана жаракат алуудан сактайт. Мисалы, йога же булчуңдарды сунуу боюнча кыймылдарды камтыйт.

Жогорудагы иш-аракеттер өзүнчө же айкалыштырылып жасалышы мүмкүн. Эң негизгиси, сизге ылайыктуу нерсени жасап, аны менен көңүл ачуу керек.

Көнүгүүлөрдүн жалпы түрлөрүнө аэробика, күч, гистистеника, HIIT, машыгуу лагерлери, ийкемдүүлүк жана туруктуулук кирет. Сиз аларды өзүнчө же айкалыштырып жасай аласыз.

Кантип баштоо керек

Көнүгүүнү баштоодон мурун бир нече нерсени карап чыгуу маанилүү.

1. Ден-соолугуңузду текшерип алыңыз

Көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип, медициналык текшерүүдөн өтүү керек.

Бул өзгөчө оор физикалык көнүгүүлөргө көнө элек адамдар, ошондой эле 45 жана андан жогорку жаштагы адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.

Эрте текшерүү ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү же машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун туудурган шарттарды аныктай алат.

Ошондой эле, сиз машыгууңузду оптималдаштырууга жардам берип, өзүңүзгө жана жеке машыктыруучусуна чектөөңүздү түшүнүп, өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган көнүгүү планын түзө аласыз.

2. План түзүп, реалдуу максаттарды коюңуз

Дене көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз баштоону чечкенден кийин, жетишилген кадамдар менен максаттарды камтыган план түзүп көрүңүз.

Мунун бир жолу - жеңил кадамдардын планынан баштоо. Андан кийин фитнес деңгээлиңиз жогорулаган сайын, аны курууну уланта берсеңиз болот.

Мисалы, беш чакырым аралыкты чуркап бүтүүнү көздөсөңүз, анда кыска аралыкты камтыган план түзсөңүз болот.

Ошол кыска аралыктарды бүтүрүп алгандан кийин, беш чакырым аралыкты тынымсыз чуркап өтмөйүнчө аралыкты көбөйтүңүз.

Кичинекей максаттардан баштоо ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү гана көбөйтпөстөн, ар бир кадам сайын мотивация берип турат.

3. Адат кылып алыңыз

Көнүгүүлөрдүн ийгиликтүү болушунун дагы бир негизги компоненти - күнүмдүк режимди кармануу.

Адамдар көнүгүү жасап, аны көнүгүп турушса, узак мөөнөттүү келечекте көнүгүүнү сактап калуу оңой окшойт ().

Жүргүзүлгөн изилдөөлөргө сереп салуунун туура эмес жүрүм-турумун жаңы ден-соолукка пайдалуу адат менен алмаштыруу узак мөөнөттүү келечекте аны сактап калууга сонун мамиле жасайт деген тыянакка келишти.

Андан тышкары, күн сайын расписание түзүү же бир эле учурда бир күндө көнүгүү жасап туруу, күнүмдүк жашооңду улантуунун жана аны эң акыркы жолу жасоонун жакшы жолдору.

Мисалы, күн сайын жумуштан кийин эле машыгууну пландаштырып, көнүгүүнү жасай аласыз.

Иштеп баштаардан мурун ден-соолугуңузду текшерип, реалдуу максаттар менен план түзүңүз. Андан кийин, көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизип, көнүмүш адатка айлантыңыз.

Канча көнүгүү жасаш керек?

Бүгүн машыгууну баштоо үчүн жогорку деңгээлдеги спортчу болуунун же бир нече саат бою машыгуунун кажети жок.

Америкалык Спорт Медицина Колледжинин физикалык активдүүлүк боюнча учурдагы сунуштарына жумасына 150 минутанын орточо аэробдук көнүгүүсү (,) кирет.

Бул 150 мүнөттү каалагандай конфигурациялоого болот. Мисалы, 30 мүнөттүк машыгууну жумасына беш жолу же күн сайын 35-40 мүнөттүк машыгуу жасай аласыз.

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул минималдуу талапты жумасына бир же эки тренингге топтоо жуманын ичинде сабактарды жайылтуу сыяктуу пайдалуу болушу мүмкүн ().

Жалпысынан, фитнес деңгээлиңизди көтөрүп жатканда акырындык менен башталып, интенсивдүүлүктү жогорулатуу маанилүү.

Акырында, ден-соолукту чыңдоо үчүн күн сайын физикалык активдүүлүк керек болсо дагы, денеңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү да маанилүү.

Денеңиздин көнүгүү стрессинен айыгып кетишине жол бербөө булчуң штаммдары жана стресстин сынышы сыяктуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана ашыкча машыгуу синдромуна (OTS) алып келиши мүмкүн.

Өтө көп көнүгүү жасоо сиздин иммундук системаңызды начарлатып, инфекция, гормоналдык дисбаланс, депрессиялык маанай жана өнөкөт чарчоо (,,) коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

Көнүгүү боюнча минималдуу сунуш жумасына 150 мүнөттөн кем эмес. Бирок, акырындык менен баштоо жана мезгил-мезгили менен денеңизди эс алдыруу маанилүү.

Бир жумалык көнүгүү программасы

Төмөндө жабдууларды талап кылбаган, бир күндө аткарыла турган жеңил машыгуу программасы, бир күндө 30-45 мүнөт убакытты бүтүрө аласыз.

Бул программа сиздин ден-соолук деңгээлиңизге ылайыкталып, сиз каалагандай кыйынга турушу мүмкүн.

Дүйшөмбү: 40 мүнөттүк орто ылдамдыкта чуркоо же тез басуу.

Шейшемби: Эс алуу күнү.

Шаршемби: 10 мүнөт ылдам басуу. Андан кийин, 1 мүнөткө эс алып, төмөнкү схемаларды бүтүрүңүз. ар бир топтомдон кийин, бирок көнүгүүлөрдүн ортосунда эмес. Андан кийин сунуңуз.

• № 1 схема: 3 ар бир бутка 10 легди алмаштырат, 10 жолу түртүп көтөрүп, 10 жолу отургузат
• 2-схема: 3 отургуч, 10 секирүү джек, 10 аба-орунду алмаштырган 3 топтом

Бейшемби: Эс алуу күнү.

Жума: 30 мүнөттүк велосипед тебүү же орточо ылдамдыкта чуркоо.

Ишемби: Эс алуу күнү.

Жекшемби: 40 мүнөт чуркаңыз, чуркаңыз же узак сейилдеңиз.

Жогорудагы бир жумалык программа - бул сизди баштоо үчүн жөнөкөй үлгү. Көбүрөөк машыгуу идеялары жана пландары үчүн төмөнкү шилтемелерди текшериңиз:

• Сиз каалаган жерде жасай турган 9 тез дене-бой машыгуусу (эч кандай шайман жок)
• Машыгуу дененин белгилүү бир бөлүктөрүнө жана ар кандай чеберчилик деңгээлдерине багытталган
• Ар кандай максаттарга жана дененин бөлүктөрүнө арналган 7 башталгыч машыгуу
• Денеңиздин белгилүү бир түрүнө арналган машыгуу

Сиз жасай турган ар кандай көнүгүүлөр бар, жана жогорудагы план - бул сизди иштей баштоого жардам берген бир гана мисал.

Башталгычтар үчүн бир нече кеңеш

1. Нымдалып туруңуз

Күнү бою суюктук ичүү ден-соолугуңузду чыңдап, денеңиздин суусун кандырбай койбойт.

Машыгуу учурунда суюктуктарды толуктоо оптималдуу иштөөнү сактоо үчүн, өзгөчө ысык температурада (,) ысык машыгууда маанилүү.

Анын үстүнө, машыгуудан кийин нымдоо денеңизди калыбына келтирип, кийинки машыгууга даярданууга жардам берет (,).

2. Тамактанууну оптималдаштырыңыз

Фитнес программаңызды колдоо үчүн салмактуу тамактанууну унутпаңыз.

Бардык тамак-аш топтору ден-соолукту чыңдоо үчүн жана машыгууңуздан максималдуу натыйжа алуу үчүн керек. Углеводдор өзгөчө мааниге ээ, анткени көнүгүүлөрдөн мурун булчуңдарыңызга май куюп турушат ().

Көмүртектер гликоген дүкөндөрүн толуктоо жана калыбына келтирүү учурунда булчуңдарга аминокислоталардын сиңишине жардам берүү үчүн машыгуудан кийин да маанилүү ().

Андан тышкары, белок көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдардын калыбына келишин жакшыртат, ткандардын жабыркашын калыбына келтирет жана булчуң массасын көбөйтөт (,).

Акыр-аягы, ден-соолукка пайдалуу майларды көп керектөө дене-бойдун майын күйгүзүп, машыгуу учурунда булчуң отунун сактап калууга жардам берет, демек, сиздин энергияңыз узакка созулат ().

Машыгууга чейинки жана машыгуудан кийинки тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул шилтемелерди чыкылдатыңыз.

3. Warm Up

Машыгуу алдында жылынуу маанилүү. Мындай кылуу жаракаттын алдын алууга жана спорттук көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет (,).

Ошондой эле, сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртып, машыгуудан кийин ооруну азайтууга жардам берет ().

Жөн гана машыгууңузду колу менен шилтеме, бутту тепкилөө жана жөө басуу сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр менен баштаңыз.

Же болбосо, жасоону пландап жаткан көнүгүүнүн жеңил кыймылдарын жасап, жылынууга болот. Мисалы, чуркай электе басып өтүңүз.

4. Салкын

Муздатуу дагы маанилүү, анткени ал организмдин кадимки абалына келишине жардам берет.

Муздатуу үчүн бир-эки мүнөт убакыт бөлүү кан айланууну жана дем алуу режимин калыбына келтирип, булчуңдардын оорушун азайтууга жардам берет (,).

Кээ бир муздак идеяларга аэробдук көнүгүүдөн кийин жеңил басуу же каршылык көрсөтүүдөн кийин созулуп кетүү кирет.

5. Денеңизди угуңуз

Эгер күн сайын машыгууга көнө элек болсоңуз, өз чегиңизди эсиңизден чыгарбаңыз.

Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда токтобостон улантып, эс алыңыз. Ооруну басуу жакшы идея эмес, анткени ал жаракат алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, кыйыныраак жана ылдамыраак иштөө сөзсүз түрдө жакшыраак эместигин унутпаңыз.

Фитнес программаңызды ийгиликтүү өркүндөтүүгө убактыңызды бөлүп, узак мөөнөттүү жашооңузду сактап калууга жана андан максималдуу пайдаланууга жардам бересиз.

Суюктукту сактаганыңызга, салмактуу тамактанганыңызга, спорт менен машыгуунун алдында жылынганыңызга, андан кийин муздап, денеңизди укканга аракет кылыңыз.

Канткенде түрткү берсек болот?

Мотивацияны сактоонун жана көнүгүүнү адат кылып алуунун ачкычы - аны жасап жатканда көңүл ачуу. Бул көнүгүү жасоодон коркпоого мүмкүндүк берет.

Жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүү программасынын үлгүсү сыяктуу эле, сиз да көңүл ачып, ар кандай иш-аракеттерди аралаштыра аласыз.

Йога же Пилатес сыяктуу спорт залга же топтук фитнес сабагына кошулуу, жеке машыктыруучуну жалдоо же командалык спорттун түрлөрү мотивацияны жана ырахатты жогорулатуу үчүн жакшы идеялар болуп саналат ().

Топто же досуңуз менен чогуу иштөө дагы жоопкерчиликти сактоого жардам берет жана жакшы ишиңизди улантууга түрткү берет.

Андан тышкары, өзүңүздүн прогрессиңизди көзөмөлдөө, мисалы, салмакты көтөрүү же жумуш убактыңызды белгилөө жеке рекорддорду жакшыртууга түрткү берет.

Өзүңүздүн мотивацияңызды сактап калуу үчүн, машыгууңузду аралаштырып, спорт залга же спорттун командалык түрүнө кошулуп, ийгиликтериңизди байкап туруңуз.

The Bottom Line

Жаңы көнүгүүнү баштоо кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, алдыга коюлган чыныгы максаттар узак мөөнөттүү келечекте фитнес программасын жүргүзүүгө жардам берет.

Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрү бар. Өзүңүзгө ылайыктуусун таап, анда-санда алмаштырып туруңуз.

Максат жай баштоо, дене-бойду чыңдоо жана жаракат алуудан сактоо үчүн мезгил-мезгили менен денеңизди эс алуу.

Өзүңүздүн жетишкендиктериңизди көзөмөлдөө же фитнес тобуна кошулуу сизге жигердүү болууга жана максаттарга жетүүгө жардам берет. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана дайыма гидраттануу маанилүү.

Ошентип, эмне күтүп жатасың? Көнүгүүнү бүгүн баштаңыз!

Көнүгүүлөрдүн ийгиликтүү болушунун дагы бир негизги компоненти - күнүмдүк режимди кармануу.

Адамдар көнүгүү жасап, аны көнүгүп турушса, узак мөөнөттүү келечекте көнүгүүнү сактап калуу оңой окшойт ().

Жүргүзүлгөн изилдөөлөргө сереп салуудан улам, ден-соолукка туура келбеген жүрүм-турумду жаңы ден-соолукка пайдалуу адат менен алмаштыруу аны узак мөөнөттүү келечекте сактап калууга сонун мамиле жасайт ().

Андан тышкары, күн сайын расписание түзүү же бир эле учурда машыгуу күнүмдүк режимди сактап калуунун жана аны эң акыркы жолу жасоонун жакшы жолдору.

Мисалы, күн сайын жумуштан кийин эле машыгууну пландаштырып, көнүгүүнү жасай аласыз.

Иштеп баштаардан мурун ден-соолугуңузду текшерип, реалдуу максаттар менен план түзүңүз. Андан кийин, көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизип, көнүмүш адатка айлантыңыз.

Канча көнүгүү жасаш керек?

Бүгүн машыгууну баштоо үчүн жогорку деңгээлдеги спортчу болуунун же бир нече саат бою машыгуунун кажети жок.

Америкалык Спорт Медицина Колледжинин физикалык активдүүлүк боюнча учурдагы сунуштарына жумасына 150 минутанын орточо аэробдук көнүгүүсү (,) кирет.

Бул 150 мүнөттү сиз каалагандай конфигурациялоого болот. Мисалы, 30 мүнөттүк машыгууну жумасына беш жолу же күн сайын 35-40 мүнөттүк машыгуу жасай аласыз.

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул минималдуу талапты жумасына бир же эки тренингге топтоо жуманын ичинде сабактарды жайылтуу сыяктуу пайдалуу болушу мүмкүн ().

Жалпысынан, фитнес деңгээлиңизди көтөрүп жатканда акырындык менен башталып, интенсивдүүлүктү жогорулатуу маанилүү.

Акырында, ден-соолукту чыңдоо үчүн күн сайын физикалык активдүүлүк керек болсо дагы, денеңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү да маанилүү.

Денеңиздин көнүгүү стрессинен айыгып кетишине жол бербөө булчуң штаммдары жана стресстин сынышы сыяктуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана ашыкча машыгуу синдромуна (OTS) алып келиши мүмкүн.

Өтө көп көнүгүү жасоо сиздин иммундук системаңызды начарлатып, инфекция, гормоналдык дисбаланс, депрессиялык маанай жана өнөкөт чарчоо (,,) коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

Көнүгүү боюнча минималдуу сунуш жумасына 150 мүнөттөн кем эмес. Бирок, акырындык менен баштоо жана мезгил-мезгили менен денеңизди эс алдыруу маанилүү.

Бир жумалык көнүгүү программасы

Төмөндө жабдууларды талап кылбаган, бир күндө аткарыла турган жеңил машыгуу программасы, бир күндө сизге 30-45 мүнөт убакыт талап кылынат.

Бул программа сиздин ден-соолук деңгээлиңизге ылайыкталып, сиз каалагандай кыйынга турушу мүмкүн.

Дүйшөмбү: 40 мүнөттүк орто ылдамдыкта чуркоо же тез басуу.

Шейшемби: Эс алуу күнү.

Шаршемби: 10 мүнөт ылдам басуу. Андан кийин, 1 мүнөткө эс алып, төмөнкү схемаларды бүтүрүңүз. ар бир топтомдон кийин, бирок көнүгүүлөрдүн ортосунда эмес. Андан кийин сунуңуз.

• 1-схема: 3 ар бир бутка 10 лингди, 10 түртүп көтөрүп, 10 отуруп кезектешип орнотот
• 2-схема: 3 отургуч, 10 секирүү джек, 10 аба-орунду алмаштырган 3 топтом

Бейшемби: Эс алуу күнү.

Жума: 30 мүнөттүк велосипед тебүү же орточо ылдамдыкта чуркоо.

Ишемби: Эс алуу күнү.

Жекшемби: 40 мүнөт чуркаңыз, чуркаңыз же узак сейилдеңиз.

Жогорудагы бир жумалык программа - бул сизди баштоо үчүн жөнөкөй үлгү. Көбүрөөк машыгуу идеялары жана пландары үчүн төмөнкү шилтемелерди текшериңиз:

• Сиз каалаган жерде жасай турган 9 тез дене-бой машыгуусу (эч кандай шайман жок)
• Машыгуу дененин белгилүү бир бөлүктөрүнө жана ар кандай чеберчилик деңгээлдерине багытталган
• Ар кандай максаттарга жана дененин бөлүктөрүнө арналган 7 башталгыч машыгуу
• Денеңиздин белгилүү бир түрүнө арналган машыгуу

Сиз жасай турган ар кандай көнүгүүлөр бар, жана жогорудагы план - бул сизди иштей баштоого жардам берген бир гана мисал.

Башталгычтар үчүн бир нече кеңеш

1. Нымдалып туруңуз

Күнүгө суюктук ичүү ден-соолугуңузду чыңдоонун денгээлин сактоо үчүн өтө маанилүү.

Машыгуу учурунда суюктуктарды толуктоо оптималдуу иштөөнү сактоо үчүн, өзгөчө ысык температурада (,) ысык машыгууда маанилүү.

Анын үстүнө, машыгуудан кийин нымдуулукту калыбына келтирип, кийинки тренингге даярданууга жардам берет (,).

2. Тамактанууну оптималдаштырыңыз

Фитнес программаңызды колдоо үчүн салмактуу тамактанууну унутпаңыз.

Бардык тамак-аш топтору ден-соолукту чыңдоо үчүн жана машыгууңуздан максималдуу натыйжа алуу үчүн керек. Углеводдор өзгөчө мааниге ээ, анткени алар көнүгүүлөр алдында булчуңдарыңызды майлашы мүмкүн ().

Көмүртектер гликоген дүкөндөрүн толуктоо жана калыбына келтирүү учурунда булчуңдарга аминокислоталардын сиңишине жардам берүү үчүн машыгуудан кийин да маанилүү ().

Андан тышкары, белок көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдардын калыбына келишин жакшыртат, ткандардын жабыркашын калыбына келтирет жана булчуң массасын көбөйтөт (,).

Акыр-аягы, ден-соолукка пайдалуу майларды көп керектөө дене-бойдун майын күйгүзүп, машыгуу учурунда булчуң отунун сактап калууга жардам берет, демек, сиздин энергияңыз узакка созулат ().

Машыгууга чейинки жана машыгуудан кийинки тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул шилтемелерди чыкылдатыңыз.

3. Warm Up

Машыгуу алдында жылынуу маанилүү. Мындай кылуу жаракаттын алдын алууга жана спорттук көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет (,).

Ошондой эле, сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртып, машыгуудан кийин ооруну азайтууга жардам берет ().

Жөн гана машыгууңузду колу менен шилтеме, бутту тепкилөө жана жөө басуу сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр менен баштаңыз.

Же болбосо, жасоону пландап жаткан көнүгүүнүн жеңил кыймылдарын жасап, жылынууга болот. Мисалы, чуркай электе басып өтүңүз.

4. Салкын

Муздатуу дагы маанилүү, анткени ал организмдин кадимки абалына келишине жардам берет.

Муздатуу үчүн бир-эки мүнөт убакыт бөлүү кан айланууну жана дем алуу режимин калыбына келтирип, булчуңдардын оорушун азайтууга жардам берет (,).

Кээ бир муздак идеяларга аэробдук көнүгүүдөн кийин жеңил басуу же каршылык көрсөтүүдөн кийин созулуп кетүү кирет.

5. Денеңизди угуңуз

Эгер күн сайын машыгууга көнө элек болсоңуз, өз чегиңизди эсиңизден чыгарбаңыз.

Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, токтоп, улантуудан мурун эс алыңыз. Ооруну басуу жакшы идея эмес, анткени ал жаракат алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, кыйыныраак жана ылдамыраак иштөө сөзсүз түрдө жакшыраак эместигин унутпаңыз.

Фитнес программаңызды ийгиликтүү өркүндөтүүгө убактыңызды бөлүп, узак мөөнөттүү жашооңузду сактап калууга жана андан максималдуу пайдаланууга жардам бересиз.

Суюктукту сактаганыңызга, салмактуу тамактанганыңызга, спорт менен машыгуунун алдында жылынганыңызга, андан кийин муздап, денеңизди укканга аракет кылыңыз.

Канткенде түрткү берсек болот?

Мотивацияны сактоонун жана көнүгүүнү адат кылып алуунун ачкычы - аны жасап жатканда көңүл ачуу. Бул көнүгүү жасоодон коркпоого мүмкүндүк берет.

Жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүү программасынын үлгүсү сыяктуу эле, сиз да көңүл ачып, ар кандай иш-аракеттерди аралаштыра аласыз.

Йога же Пилатес сыяктуу спорт залга же топтук фитнес сабагына кошулуу, жеке машыктыруучуну жалдоо же спорттун командалык түрү менен машыгуу мотивацияны жана ырахатты жогорулатуу үчүн жакшы идеялар болуп саналат ().

Топто же досуңуз менен чогуу иштөө дагы жоопкерчиликти сактоого жардам берет жана жакшы ишиңизди улантууга түрткү берет.

Андан тышкары, өзүңүздүн прогрессиңизди көзөмөлдөө, мисалы, салмакты көтөрүү журналына кирүү же иштеп жаткан убактыңызды белгилөө жеке рекорддорду өркүндөтүүгө түрткү берет.

Өзүңүздүн мотивацияңызды сактап калуу үчүн, машыгууңузду аралаштырып, спорт залга же спорттун командалык түрүнө кошулуп, ийгиликтериңизди байкап туруңуз.

The Bottom Line

Жаңы көнүгүүнү баштоо кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, чыныгы максаттарга ээ болуу, узак мөөнөттүү келечекте фитнес программасын жүргүзүүгө жардам берет.

Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрү бар. Өзүңүзгө ылайыктуусун таап, анда-санда ар башка кылып туруңуз.

Максат - жай баштоо, дене-бойду чыңдоо жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн организмди маал-маалы менен эс алдыруу.

Өзүңүздүн ийгиликтериңизди көзөмөлдөө же фитнес тобуна кошулуу сизге жигердүү болууга жана максаттарга жетүүгө жардам берет. Ошондой эле, ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана дайыма гидраттануу маанилүү.

Ошентип, эмне күтүп жатасың? Көнүгүүнү бүгүн баштаңыз!