Сиз бир жолу жана биротоло токтотушуңуз керек болгон эски диетадагы каталар

Мазмун

• Начар диета 1-кеңеш: арыктагың келсе, азыраак жеп, көбүрөөк калория күйгүз.
• Туура эмес диета 2 -кеңеш: Май семирет.
• Жаман диета 3 -кеңеш: Жумуртканы жебеңиз, анткени алар холестеринди жогорулатат.
• Туура эмес диета 4 -кеңеш: Кечки саат 8ден кийин эч качан тамактанбаңыз.
• Туура эмес диета 5-кеңеш: Эртең мененки тамактануу сиздин метаболизмди баштайт.
• Үчүн карап чыгуу

Майлуулугу азбы же азбы? Палео же вегетариандык? Күнүнө үч чарчы тамакпы же беш мини тамакпы? Калыстар тобу популярдуу диетанын көптөгөн тенденцияларынын эффективдүүлүгүнө көңүл бурушту жана катталган диетолог жана дени сак тамак блоггери катары мен алардын баарын угам. Бирок, бактыга жараша, биз акыркы 20 жылдын ичинде бир топ алыска бардык жана начар колдоого алынган, бирок кеңири таралган тамактануу ишенимдери жөнүндө так жоопторубуз бар. (Оку: Жумуштагы досуңуз бул жаңы диетаны кубаттап жатканы анын ден-соолукка пайдалуу же пайдалуу экенин билдирбейт.) Булар диета боюнча кеңештердин жана мифтердин кээ бирлери гана.

Начар диета 1-кеңеш: арыктагың келсе, азыраак жеп, көбүрөөк калория күйгүз.

Арыктоо үчүнчү класстагы математикалык маселе сыяктуу жөнөкөй эмес. Сиздин салмагыңыз жеген калорияңыздан тышкары ар кандай факторлор менен аныкталат. Жашы, жынысы, улуту, активдүүлүк деңгээли жана генетика сыяктуу нерселер табигый зат алмашууңузга таасир этет. Айтайын дегеним, баарыбызда бир жума бою Макдоналдстын хэш-браундарын жей турган досубуз бар, бирок эч качан бир фунт кошпойт, туурабы? Бул кемчиликсиз сандар оюну болсо, кантип ишке ашмак?

Жеке метаболизм айырмачылыктарын этибарга албастан, арыктоону калория кесүү көнүгүүсүнө жөнөкөйлөтүү, адатта, пайдасынан зыяны көп. Атактууда Эң чоң жоготуучу изилдөө, мисалы, изилдөөчүлөр арыктоо үчүн калорияларды өнөкөт түрдө чектөө чындыгында кимдир бирөөнүн метаболизмин ушунчалык жайлатат, андыктан арыктоону сактап калуу үчүн калорияларды өтө төмөн деңгээлге чейин азайтууга туура келет. Башка сөз менен айтканда, сиз конкурстун катышуучусу болобу Эң чоң утулган же жөн эле кимдир бирөө таштагысы келип жатат, 30 фунт дейли, эгер сиз башында 1500 калория жеп арыктасаңыз, анда солгун метаболизмдин натыйжасында убакыттын өтүшү менен ошол арыктоону сактап калуу үчүн 1000 калория жешиңиз керек.

Чындыктын көңүлүн чөгөрүп жатканда, калория жөнүндө сөз болгондо, бул ой жүгүртүүңүздү сандарга эмес, сапатка өзгөртүү жөнүндө экенин түшүндүрүп берейин. Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, жалпы калория бирдей болгонуна карабай, кайра иштетилген, тазаланган тамактарды көп жеген адамдар (картошканын чипсы жана таттуулары деп ойлойм), дан эгиндерине, мөмөлөргө бай минималдуу иштетилген диетаны жегендерге караганда көбүрөөк салмак кошушкан. , жана жашылчалар. Демек, диний жактан калорияларды булагына карабай эсептөөнүн ордуна, клетчаткага, протеинге жана дени сак майларга бай азыктарды алууга басым жасаңыз, ошондо сиз тамактан көбүрөөк азыктанасыз. Бул ачкалыкты басуучу комбинация деп айткым келет, ал кумарды канааттандырууга жана майды сактоого өбөлгө түзө турган кандагы канттын өсүшүн алдын алууга жардам берет. Караңыз, сиз бош калориялардын ордуна көбүрөөк тамактанасыз жана арыктоо үчүн бонустарды аласыз. Мага ишениңиз, кичинекей бир кесим тортко караганда 500 калория тооктун төшүнө, брокколиге жана квиноага көбүрөөк тойгон болосуз.

Туура эмес диета 2 -кеңеш: Май семирет.

1970-жылдарга чейин медицина дүйнөсүн майлуу тамак семиртет деген жөнөкөйлөтүлгөн түшүнүккө байланып калган. Буга жооп катары, базарда майсыз азык-түлүктөргө болгон чоң түрткү болду. Тилекке каршы, тамак-аш өндүрүүчүлөр майды алып салышканда, аны көп учурда кайра иштетилген кант жана туз менен алмаштырышкан. Сиз Кето диетасынын күйөрманысызбы же жокпу, бүгүнкү күндө баарыбыз майдын шайтан эмес экенине кошула алабыз. Туура май денеңизге минералдарды жана витаминдерди сиңирүүгө жардам берүү, жүрөктүн ден соолугун чыңдоо жана токчулукту жана салмакты башкарууга салым кошуу үчүн абдан маанилүү. (Ар бир диетага керектүү болгон дени сак майлар бар азыктар жөнүндө көбүрөөк окуңуз.) Бирок, бардык майлар бирдей жаратылган эмес, жана дагы эле жүрөгүңүзгө өбөлгө түзө алгандыктан, сиз өзүңүздүн каныккан майыңызды жана транс майын чектөөнү каалайсыз. оору, салмак кошуу жана башка ден соолук проблемалары.

Ырас, мен тамактанууну изилдеп жүргөндө мугалимдер майсыз сүт менен йогуртту түртүп салышчу, бирок бүгүнкү изилдөөдө диетологдор башка обонду ырдашат.Бир чоң изилдөө көрсөткөндөй, аялдар эң көп майлуу сүт азыктарын жеген түшүрүлгөн алардын семирүү коркунучу. Жана дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, эң көп майлуу сүт ичкен аялдардын 2-тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучу 46 пайызга төмөн болгон. Андыктан бургериңизге чеддердин кесиндисин кошуп койсоңуз, капаланбаңыз.

Бардык майды ант берүүнүн ордуна, диетаңыздагы эң түрдүү май кислотасынын профилин алуу үчүн майлардын кеңири спектрин алууга умтулуңуз жана көбүнчө жүрөккө пайдалуу полиқаныкпаган майлардын жана моноканыкпаган майлардын тандоосуна көңүл буруңуз. Менин жакшы көргөн май булактарымдын арасында мисте, лосось, зыгыр, күн карама, авокадо жана зайтун майы бар.

Жаман диета 3 -кеңеш: Жумуртканы жебеңиз, анткени алар холестеринди жогорулатат.

Бир нече жылдар бою жумуртка холестериндин мазмунуна жана тамак-аш азыктарынын курамында жогору деген негиздүү божомолдорго негизделген жаман репутацияга ээ болгон. диеталык холестерол жогорку холестерол негизги себеби болушу керек. Биз азыр билебиз, транс майлар жаман холестеролду жогорулатууга сиздин күнөөсүз эртең мененки жумурткаңызга караганда алда канча чоң таасирин тийгизет. Чынында, эки чоң когорт изилдөөлөрүнүн натыйжалары жумасына бир жумуртканы керектөө (жана биз агын эле эмес, бүт жумуртканы айтып жатабыз) экенин аныкташты. жок дени сак адамдардын жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелдиги менен байланышкан. Жумуртка-В тобундагы витаминдер, D витамини жана ар кандай антиоксиданттар менен толтурулган арзан, аш болумдуу, ыңгайлуу протеин булагы. Ошентип, алга, сарысыӊыздан ырахат алыңыз - бул вегетариандык эртең мененки пицца баштоо үчүн жакшы жер окшойт.

Туура эмес диета 4 -кеңеш: Кечки саат 8ден кийин эч качан тамактанбаңыз.

Ооба, ооба. Бул жөн эле кетпейт. Чындык бомбасы: Денеңиз саат канча экенин билбейт. Бул чындыгында эч кандай мааниге ээ эмес качан сиз калорияңызды жейсиз. Тескерисинче, бул эмне ден соолугуңузга көбүрөөк таасир этүүчү тамакты тандайсыз. Бирок бул мифтин үстөм болушунун себеби, балким, түн бир оокумда жеген тамак-ашыңыздан улам болсо керек. Көпчүлүк адамдар кечки саат 10до чийки бадам жана бышырылган жумуртканы телевизордун алдында отурушпайт. Жок, сиз, кыязы, тегеректеп отуруп, бетиңизди үй-бүлөлүк өлчөмдөгү быштак менен толтуруп жатасыз.

Караңгы киргенде тамакты эңсеп жатканыңызды байкасаңыз болот, анткени сиз күндүз тамактанбайсыз. Эгерде сизде офисте түйшүктүү күн болсо жана кечки саат 5ке чейин жайыраак иштөөгө мүмкүнчүлүк болбосо, анда акыры сиздин акылыңыз денеңизге жетет жана ачкачылык монстру күтүлгөндөн кеч келет.

Акылсыз убакыт чектөөлөрүн жана эрежелерин түзүүнүн ордуна, жөн эле отуруп көрүңүз (идеалдуу) күндүн ичинде канааттандырарлык эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарды (ошондой эле денеңизге керектүү ар кандай жеңил тамактар). Эгерде сиз дагы эле кечки тамактан кийин ачка экениңизди сезсеңиз, жатар алдында була, белок же дени сак майы бар пайдалуу тойгузуучу закусканы тандаңыз. Мага жаңгактар ​​жана башка аш болумдуу кошулмалар кошулган попкорн аралашмасы жагат, же сиз кытырак нерсеге болгон каалооңузду канааттандыруу үчүн таттуу картошкадан жасалган жагымдуу кремди же протеинден жасалган чөйчөкчөлөрдү колдонсоңуз болот.

Туура эмес диета 5-кеңеш: Эртең мененки тамактануу сиздин метаболизмди баштайт.

Энеңиз бул жөнүндө сизди күн сайын эртең менен эшикке чуркап чыкканда эртең мененки таңкы тамак эң маанилүү тамак! Көпчүлүк эртең мененки тамакты түрткөндөр жашооңуз улана электе метаболизмиңизди баштоо үчүн маанилүү экенин айтышат. Бирок жаңы изилдөөлөр бул көптөн бери келе жаткан теорияны жокко чыгарды. Эртең мененки тамакты ичүү же жебөө метаболизмдин эс алуусуна таасир бербейт окшойт.

Мен сага эртең мененки тамактан баш тартууну айтып жатамбы? Жок! Бирок эртең мененки тамак түшкү же кечки тамакты жегенге караганда көбүрөөк же кем эмес. Канааттандырарлык, эстүү, тең салмактуу тамактанууга отуруу мээңизди жана денеңизди күйгүзүүгө жардам берет, бул жалпысынан тамактануу үчүн жетиштүү негиз. Башка изилдөөлөр ошондой эле эртең мененки тамакты ичүү да салмакты башкарууга көмөктөшөрүн белгилешти – бул сөзсүз эле метаболизмди күчөткөндүктөн эмес, ал жөн гана ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет.

Туура эртең мененки тамакты тандоо да маанилүү. Идеалында, сиз энергияны жеткирүү үчүн протеиндин, клетчаткага бай углеводдордун жана майлардын аралашмасын издеп жатасыз, ошол эле учурда кийинки тамакка чейин тоюңуз. (Көнүгүүгө чейин же андан кийинки таңкы тамакка өзгөчө көңүл бурулат, андыктан эртең мененки териңизди кааласаңыз, бул жерде эмне жеш керек) Илхам керекпи? Классикалык стилди бурмалаган тең салмактуу эртең мененки тамак үчүн ак буурчак авокадо тостун аракет кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу