Омега-3 тиркемеси: Эмнеге сатып алуу керек жана эмне үчүн

Мазмун

• Омега-3s бир нече формада болот
• Табигый балык майы
• Иштелип чыккан балык майы
• Крилл майы
• Жашыл боелгон мидия майы
• Сүт эмүүчүлөрдүн майы
• ALA майы
• Алгал майы
• Омега-3 капсулалары
• Кошумча кошумчаларды сатып жатканда эмнени издеш керек
• Омега-3 кошумчаларынын кайсынысы эң жакшы?
• Жыйынтык

Омега-3 май кислоталары ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү.

Омега-3 заттарына бай, майлуу балыктар сыяктуу тамактарды жегенге жетүүнүн эң жакшы жолу.

Эгерде сиз майлуу балыкты көп жебесеңиз, анда кошумча тамак ичүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.

Бирок, жүздөгөн ар кандай омега-3 кошумчалары бар. Алардын бардыгынын эле ден-соолугуна бирдей пайдасы жок.

Бул деталдуу колдонмодо омега-3 кошумчалары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

Омега-3s бир нече формада болот

Балык майы табигый жана иштетилген түрүндө болот.

Кайра иштетүү май кислоталарынын формасына таасир этиши мүмкүн. Бул өтө маанилүү, анткени айрым формалар башкаларга караганда жакшыраак сиңип кетет.

• Балык. Балыктарда омега-3 май кислоталары эркин май кислоталары, фосфолипиддер жана триглицериддер катарында бар.
• Балык майы. Кадимки балык майларында омега-3 май кислоталары негизинен триглицериддер катарында болот.
• Иштелип чыккан балык майы. Балык майлары тазаланганда, тамак-аш химиктери көбүнчө триглицериддерди этил эфирлерине айландырышат, бул алардын майындагы DHA жана EPA концентрацияларын жөнгө салууга мүмкүндүк берет.
• Реформаланган триглицериддер. Кайра иштетилген балык майларындагы этил эфирлери кайрадан триглицериддерге айландырылышы мүмкүн, андан кийин алар "реформаланган" триглицериддер деп аталат.

Бул формалардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, этил эфирлеринен омега-3 сиңиши башка формадагыдай жакшы эмес, бирок кээ бир изилдөөлөр алардын бирдей сиңгендигин көрсөтөт (1, 2).

Жыйынтык Омега-3лер көбүнчө триглицериддер сыяктуу бир нече формада болушат. Айрым балык майларында омега-3 этил эфирлери камтылышы мүмкүн, бирок алар да сиңип кетпейт.

Табигый балык майы

Бул майлуу балыктардын кыртышынан, негизинен триглицериддер түрүндө чыккан май. Бул чыныгы балыкка жете турган эң жакын нерсе.

Табигый балык майы бир нече маанилүү азыктарды камтыйт.

Балык майындагы омега-3 деңгээли, анын ичинде EPA жана DHAны кошкондо, 18-31% аралыгында, бирок балыктардын түрлөрү арасында өзгөрүп турат (3, 4, 5).

Андан тышкары, табигый балык майы A жана D витаминдерине ээ.

Лосось, сардин, майка, менхаден жана треска боору табигый балык майынын эң кеңири тараган булактары. Бул майлар капсулада же суюктук түрүндө болот (6).

Жыйынтык Табигый балык майы EPA жана DHA омега-3 май кислоталарын камтыйт. Ошондой эле ал А жана Д витамини менен камсыз кылат.

Иштелип чыккан балык майы

Кайра иштетилген балык майы тазаланат жана / же топтолгон. Ал этил эфирлеринен же триглицериддерден турат.

Тазалоо сымап жана ПХС сыяктуу булгоочу заттарды май менен тазалайт. Майдын концентрациясы EPA жана DHA деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Чындыгында, айрым майларда 50-90% га чейин таза EPA жана / же DHA камтылышы мүмкүн.

Кайра иштетилген балык майлары балык майынын көпчүлүк бөлүгүн түзөт, анткени алар арзан жана адатта керектөөчүлөр арасында популярдуу болгон капсулаларга кирет.

Этил эфирдик формада болгондо, денеңиз балык майын жана табигый балык майын сиңирбейт. Этил эфирлери, ошондой эле, триглицериддерге караганда кычкылданууга жана ылдамдуулукка көбүрөөк дуушар болушат (7).

Бирок, айрым өндүрүүчүлөр мунайды синтетикалык триглицерид формасына айландыруу үчүн андан да жакшы иштетишет (1, 8).

Бул майлар реформаланган (же кайрадан эстерификацияланган) триглицериддер деп аталат. Алар эң кымбат балык майынын кошумчалары жана базардын аз гана бөлүгүн түзөт.

Жыйынтык Кайра иштетилген балык майлары тазаланат жана / же топтолгон.Алар синтетикалык процесс аркылуу триглицеридге айланганга чейин, кычкылданууга алсызыраак жана денеңизге оңой сиңбейт.

Крилл майы

Крилл майы Антарктидадагы криллден, креветкаларга окшогон кичинекей жаныбардан алынат. Крилл майында омега-3s триглицеридде жана фосфолипид түрүндө болот (9, 10).

Көпчүлүк изилдөөлөр омега-3 крил майындагы фосфолипиддерден, балык майындагы триглицериддерден да сиңирилгенин көрсөттү (кээде андан да жакшы) (11, 12, 13, 14).

Крилл майы кычкылданууга өтө туруктуу, анткени анын курамында астаксантин (15) деп аталган күчтүү антиоксидант бар.

Мындан тышкары, крилл өтө эле кичинекей жана өмүрү кыска, ошондуктан алар өмүрүндө көп булгоочу заттарды топтошпойт. Ошондуктан алардын майын тазалоонун кажети жок жана этил эфиринин формасында сейрек кездешет.

Жыйынтык Крилл майы булгоочу заттардын курамында төмөн жана күчтүү антиоксидантты камтыйт. Ал омега-3ди триглицеридде жана фосфолипид түрүндө жакшы сиңет.

Жашыл боелгон мидия майы

Жашыл курт-кумдуу мидия Жаңы Зеландияда төрөлөт жана анын майы, адатта, триглицериддер жана эркин май кислоталары түрүндө болот.

EPA жана DHAдан башка, анын курамында эйкосатетраеной кислотасынын (ETA) изи бар. Бул сейрек кездешүүчү омега-3 май кислотасы башка омега-3лерге караганда сезгенүүнү басаңдатууда дагы натыйжалуу болушу мүмкүн (16, 17).

Балык майынан эмес, жашыл курт-кумдуу мидия майын колдонуу экологиялык жактан таза деп эсептелет.

Жыйынтык Жашыл сырдуу мидия майы омега-3 май кислоталарынын дагы бир булагы болуп саналат. Бул моллюскалар омега-3 бир нече формаларын камтыйт жана экологиялык таза тандоо деп эсептелет.

Сүт эмүүчүлөрдүн майы

Сүт эмүүчүлөрдүн омега-3 майы пломбалык кабыктан жасалган жана табигый триглицериддер түрүндө.

EPA жана DHA'дан тышкары, анын ден-соолугуна бир катар пайдалуу жактары бар омега-3 май кислотасы, докосапентаеной кислотасы (DPA) салыштырмалуу көп өлчөмдө камтылган. Сүт эмүүчүлөрдүн омега-3 майы омега-6да өтө төмөн (18).

Жыйынтык Сүт эмүүчүлөрдүн майы ДРАнын жакшы булагы, ошондой эле триглицерид түрүндөгү EPA жана DHAдан тышкары.

ALA майы

Альфа-линолен кислотасы үчүн ALA кыска. Бул омега-3дөрдүн өсүмдүк формасы.

Ал зыгыр, чиа, кара куурай үрөндөрүндө көп кездешет.

Сиздин денеңиз аны EPA же DHAга айландыра алат, бирок бул өзгөртүү жараяны натыйжасыз. Өсүмдүктүн майларынын көпчүлүгү омега-6дарда, омега-3дө (19, 20, 21) караганда жогору.

Жыйынтык ALA майлары өсүмдүктүн булактарынан жасалып, омега-3 жана омега-6-дарын камтыйт. Аларда EPA же DHA жок, сиздин организмде активдүү болгон омега-3s.

Алгал майы

Деңиз балырлары, айрыкча микробалдырлар, EPA жана DHAнын дагы бир триглицерид булагы.

Чындыгында, балыктардагы EPA жана DHA балырлардан келип чыгат. Аны кичинекей балыктар жеп, азык-түлүк чынжырын ошол жерден жылдырышат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык майына караганда, алхал майы омега-3дө, айрыкча DHAда, көбүрөөк концентрацияланган. Бул вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн өзгөчө жакшы булак (22, 23).

Анын курамында йод сыяктуу маанилүү минералдар болушу мүмкүн.

Андан тышкары, алкоголь майы экологиялык жактан таза деп эсептелет. Анын курамында оор металлдар сыяктуу булгоочу заттар жок, бул аны туруктуу, пайдалуу ыкмага айлантат.

Жыйынтык Микробалдырлар триглицерид түрүндөгү EPA жана DHA өсүмдүктөрдүн булагы. Бул май экологиялык жактан таза жана вегетериандар менен вегетарианчылар үчүн омега-3 эң сонун булагы деп эсептелет.

Омега-3 капсулалары

Омега-3 майлары көбүнчө капсулаларда же жумшак гельдерде кездешет.

Булар керектөөчүлөр арасында кеңири таралган, анткени алардын даамы жок жана жутуу оңой.

Капсулалар көбүнчө желатиндин жумшак катмарынан жасалат, ошондой эле көптөгөн өндүрүүчүлөр ичеги каптап колдонушат.

Ичеги ич каптоо капсуланын ичке ичегиңизге жеткенге чейин эригишинен сактайт. Бул балык майынын капсулаларында көп кездешет, анткени ал балыктардын жарылып кетишине жол бербейт.

Ошондой эле, ал бузулган балык майынын жыпар жытын маска кыла алат.

Эгерде сиз омега-3 капсулаларын ичсеңиз, анда-санда ачууланып, жыпар жыттангандыгы жакшы болот.

Жыйынтык Капсулалар омега-3 ичүүнүн популярдуу жолу. Бирок капсулалар куурулган майдын жытын жашырышы мүмкүн, андыктан анда-санда ачып турганыңыз оң.

Кошумча кошумчаларды сатып жатканда эмнени издеш керек

Омега-3 кошулмасын сатып алууда, ар дайым этикетканы кунт коюп окуп чыгыңыз.

Ошондой эле төмөнкүлөрдү текшериңиз:

• Омега-3 тиби. Омега-3 препараттарынын көпчүлүгүндө көп учурда EPA жана DHA камтылбайт, омега-3лердин эң маанилүү түрлөрү. Сиздин кошумчаңызда булар бар экендигин текшериңиз.
• Омега-3 көлөмү. Кошумча капсулада 1000 мг балык майы бар деп айтылат. Бирок, арткы бетинен EPA жана DHA болгону 320 мг болгонун окуйсуз.
• Омега-3 формасы. Жакшы соруу үчүн EE (этил эфирлери) эмес, FFA (май кислоталары), TG, rTG (триглицериддер жана триглицериддер) жана PLs (фосфолипиддер) издеңиз.
• Тазалык жана аныктык. Тазалык үчүн GOED стандарты же үчүнчү жактын мөөрү бар өнүмдөрдү сатып алууга аракет кылыңыз. Бул этикеткалар алардын коопсуз экендигин жана алардын айткандары камтылгандыгын көрсөтөт.
• Атырдын. Омега-3s каардуу болуп кетишет. Жаман болуп калгандан кийин, алар жагымсыз жытка ээ болуп, алсырап, атүгүл зыяндуу болуп калышат. Дайыма күндү текшерип, продуктту жыттап, анын курамында Е витамини сыяктуу антиоксидант бар экендигин байкаңыз.
• Туруктуулугу. MSC, Айлана-чөйрөнү коргоо фонду же ушул сыяктуу уюм күбөлөндүргөн балык майын сатып алууга аракет кылыңыз. Кичинекей балыктар кыска өмүргө ээ болушат.

Жыйынтык Омега-3дөрдүн түрүн жана көлөмүн текшерип көрүңүз. Анын курамында EPA жана DHA канааттандырарлык өлчөмдө болушу керек - жана ранкенттүүлүк менен күрөшүү үчүн антиоксидант.

Омега-3 кошумчаларынын кайсынысы эң жакшы?

Дайыма балык майы кошулмасы, алардын жашоо-турмушун жакшыртууну каалаган көпчүлүк адамдар үчүн эң жакшы тандоо.

Бирок, табигый балык майы адатта 30% дан ашпаган EPA жана DHAдан турганын унутпаңыз, демек 70% башка майлар.

Ошондой эле омега-3 концентрациясы жогору кошулмаларды сатып алууга болот. EPA жана DHA 90% чейин болушу мүмкүн. Эң жакшы натыйжаларга ээ болуш үчүн, омега-3лерин камтыган май кислоталарын камтыган бренддерди издеңиз. Триглицериддер же фосфолипиддер да жакшы.

Омега-3 кошумча бренддеринин курамына Nordic Naturals, Green Жайыт, Bio-Marine Plus, Omegavia жана Ovega-3 кирет.

Жыйынтык Ден-соолугун оптималдаштырууну көздөгөн адамдардын көпчүлүгүнө балык майынын туруктуу кошулмасы жетиштүү. Эгерде сизге чоң дозалар керек болсо, омега-3 концентрацияланган кошулманы кабыл алыңыз.

Жыйынтык

Көпчүлүк адамдар үчүн үзгүлтүксүз балык майы кошулмасы жетиштүү.

Бирок, кошумчанын ичинде эмне камтылгандыгын текшерип, EPA жана DHA курамына өзгөчө көңүл буруңуз.

EPA жана DHA көбүнчө жаныбарларга негизделген омега-3 өнүмдөрүндө кездешет. Вегетариандык варианттар бар, бирок алар көбүнчө ALA камтыйт. Бир гана өзгөчөлүк - бул омега-3sтин эң сонун булагы болуп саналган жана баарына, анын ичинде вегетариандарга да ылайыктуу.

Бул кошулмаларды майы бар тамак менен кошуп ичкен жакшы, анткени май омега-3 (24) сиңирүүнү күчөтөт.

Акыры, омега-3дөрдүн балыктар сыяктуу тез бузула тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, ошондуктан жапырт сатып алуу жаман идея.

Күндүн аягында омега-3s эң пайдалуу кошулмалардын бири болушу мүмкүн. Жөн гана акылдуулук менен тандап алуу керек.