Чынында керек 2 гана негизги көнүгүүлөр

Мазмун

• Камтылган Негизги Күчөткүчтөр менен тартиптер
• Үчүн карап чыгуу

Эки көнүгүүлөр өзөктү чыңдоонун алтын стандарты болуп калууда: үстүртөн карынды бекемдей турган кычыратуу - ичтин түз бөлүгүн борбордон ылдый ылдыйга жана капталдарды бойлой кыйгачтар - жана терең, корсет сымал туурасынан кеткен ичти иштеткен тактай. (Өзөгүңүздү ар тараптан күйгүзүү үчүн бул тактай вариацияларын колдонуп көрүңүз.)

Швециядагы Оребро университетинен Мартин Эриксон-Кроммерт бул үстүртөн булчуңдарды активдештирүү үчүн кычыратуу абдан эффективдүү, анткени алардын жипчелери вертикалдуу багытка ээ, бул көнүгүүлөрдүн түз кыймылы менен шайкеш келүүгө мүмкүндүк берет. Анын изилдөөсү көрсөткөндөй, колдорун көкүрөктүн үстүнө эмес, баштын артына койгон же алдыга сунуп койгон аялдар эң чоң активдүүлүккө ээ болушат. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, бышыруу ылдамдыгын тездетүү көтөн чучуктун активдешүүсүн эки эсе жогорулатат. Оплицияларды андан ары тартуу үчүн бурулушту кошуңуз.

Эми ошол тактайлар жөнүндө. Лабораториялык изилдөөлөргө ылайык, бул жерде көрсөтүлгөн вариациялар, ошондой эле эки буттуу созулуп жаткан туурасынан кеткен активдештирүүнүн негизги туруктуулук маселеси, диаграммалардан чыгып кетет. Форма Brain Trust мүчөсү Мишель Олсон, Ph.D., Алабамадагы Хантингдон колледжинин спорт илимдеринин улук клиникалык профессору, ал 20 жылдан ашуун аб көнүгүүлөрдү сынаган. Аларды өзүңүздүн эң күчтүү, эң бекем өзөгүңүз үчүн бул окуядагы аб-багытталган процедуралар жана кеңештер менен иштетиңиз. (Жана бул алты пакетти алуу жөнүндө гана эмес; бул жерде күчтүү өзөккө ээ болуу абдан маанилүү.)

• Spider Plank: Колго жана манжаларга баланс келтирип, тактайдан полго баштаңыз. Жамбашты түз кармап, сол тизени сол трицепске карай бүгүңүз [көрсөтүлгөн, солго]. Тактайга кайтып, тараптарды которуңуз жана 1 репаны бүтүрүү үчүн кайталаңыз. 10дон 12ге чейин 2 комплект жасаңыз.
• Double-Leg Stretch: Колдорун эки тарапка коюп, бетти өйдө каратып жатыңыз. Башты жана ийинди полдон бурап, андан кийин колду башыңызга көтөрүңүз (бицепс кулагы менен) жана бутуңузду 45 градус бурчта өйдө көтөрүңүз. Дененин үстүн көтөрүп, тизени көкүрөккө каратып, колду тегеректеп, алаканды тизенин сыртына тийгизип [көрсөтүлгөн, борбордо]. Бутуңузду сунуп, 1 репаны бүтүрүү үчүн колду башыңызга көтөрүңүз. 10-12 кайталоодон 2 комплект кылыңыз.
• Side Plank Twist: Полдон каптал тактай абалында баштаңыз, сол алаканыңызда жана буттарыңыздын капталында, оң бутуңуз сол жагында; баштоо үчүн оң чыканакты бүгүп, алаканды кулактын артына коюңуз [көрсөтүлгөн, оңго]. Оң чыканакты сол чыканактын ичине жеткирүү үчүн тулку бойду буруңуз. 1 кайталоону бүтүрүү үчүн баштапкы абалына кайтыңыз. 12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. (Улантууну каалайсызбы? Tone It Upдин 10 мүнөттүк абс машыгуусун байкап көрүңүз. Карена менен Катрина ант беришет.)

Камтылган Негизги Күчөткүчтөр менен тартиптер

Кээ бир машыгуулар абсыңыз үчүн күч сессиялары катары эки эселенген. "Бүткүл дене кыймылы учурунда интенсивдүүлүктү же жүктү жогорулатканда, карын булчуңдары табигый түрдө бекемдейт" дейт Олсон. "Бул иш чындап эле туурасынан иштейт." Бул жерде көп тапшырманы аткаруунун жолу.

• чайнек коңгуроо. Сиздин кайчылаш таякчаңыз, айрыкча бир колуңуз менен кыймыл жасоодо, чайнекченин селкинчегин толук токтотууга алып келет.
• Чоң гантелдерди көтөрүңүз. Олс мындай дейт: "Репс-таразаланган отургучтарыңызга, бицепс тарамыштарыңызга бир аз оордук кошуңуз, ооба, сиз аны" жана жүк канчалык оор болсо, ошончолук күчөйт ". (Ошол эскертүү боюнча, бул жерде күч машыгуунун сегиз пайдасы бар.)
• Спринтервалдарды жасаңыз. Колуңузду катуураак сокконуңузда абсыңыз ишке кирет жана HIIT туруктуу кардио менен карманганыңызга караганда абс майын көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет.

Үчүн карап чыгуу