Омега-6 менен Омега-3 катышын кантип оптималдаштыруу керек

Мазмун

• Эмне үчүн Омега-6 жана Омега-3 май кислоталарына кам көрүү керек?
• Өндүрүштүк эмес калктын саны Омега-6 канча жеди?
• Батыш диетасынын көйгөйү
• Омега-6 курамындагы өсүмдүк майларынан алыс болуңуз
• Омега-3 курамында көп болгон жаныбарлардын тамак-ашын жегиле
• The Bottom Line

Бүгүнкү күндө көпчүлүк адамдар Омега-6 май кислоталарын көп жеп жатышат.

Ошол эле учурда, омега-3 курамында көп болгон жаныбарлардын тамак-аш азыктарын колдонуу эң төмөн болуп саналат.

Окумуштуулардын айтымында, бул поли каныкпаган май кислоталарынын бузулган катышы Батыштын тамактануусунун эң зыяндуу жактарынын бири болушу мүмкүн.

Эмне үчүн Омега-6 жана Омега-3 май кислоталарына кам көрүү керек?

Омега-6 жана Омега-3 май кислоталары көп байланыштуу (поли = көп) болгондуктан, көп каныкпаган майлар деп аталат.

Денеңизде аларды өндүрүү үчүн ферменттер жок болгондуктан, аларды диетадан алуу керек.

Эгер диетаңыздан эч нерсе чыкпаса, анда жетишсиздик пайда болуп, ооруп каласыз. Ошондуктан аларды “маанилүү” май кислоталары деп аташат.

Бирок, бул май кислоталары башка майлардын айырмаланып турат. Алар жөн гана энергия үчүн колдонулбайт же сакталбайт, алар биологиялык активдүү жана кандын уюшу жана сезгенүү сыяктуу процесстерде маанилүү ролду ойношот.

Бирок омега-6 менен омега-3тин таасири бирдей эмес. Окумуштуулар Омега-6 сезгенүүгө каршы, ал эми Омега-3 сезгенүүгө каршы () деп эсептешет.

Албетте, сезгенүү сиздин жашооңуз үчүн абдан маанилүү. Бул денеңизди инфекциядан жана жаракаттан коргоого жардам берет, бирок өнөкөт же ашыкча болгондо катуу зыян алып келип, оорунун пайда болушуна шарт түзүшү мүмкүн.

Чындыгында, өнөкөт сезгенүү эң олуттуу заманбап оорулардын, анын ичинде жүрөк оорулары, метаболизм синдрому, диабет, артрит, Альцгеймер жана рактын көптөгөн түрлөрүнүн алдыңкы факторлорунун бири болушу мүмкүн.

Окумуштуулар Омега-6 көп, бирок аз Омега-3 диета сезгенүүнү күчөтөт, ал эми ар биринин тең салмактуу өлчөмүн камтыган диета сезгенүүнү азайтат деп божомолдошкон ().

Батыш диетасын кармагандар, адатта, Омега-3ге салыштырмалуу өтө көп омега-6 жешет. Көпчүлүк бул ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөй деп эсептешет.

Омега-6дан өтө жогору болгон омега-6 денедеги ашыкча сезгенүүгө алып келип, ар кандай ооруларга чалдыгышы мүмкүн.

Өндүрүштүк эмес калктын саны Омега-6 канча жеди?

Доктор Степан Гайенеттин айтымында, индустрияга чейинки популяциялар үчүн мүнөздүү омега-6дан омега-3ке чейинки катыштар 4: 1ден 1: 4кө чейин болгон.

Көбүнчө кургактык жаныбарларын жеген мергенчилер бул майларды 2: 1ден 4: 1ге чейин, ал эми инуиттер, негизинен, омега-3ке бай деңиз азыктарын жеген инуиттердин катышы 1: 4кө барабар болушкан. Башка индустрияга чейинки калк ортосунда бир жерде болгон.

Антропологиялык далилдерге караганда, адамдардын тамактануу эволюциясы 1: 1дин тегерегинде болгон, ал эми азыркы катыш 16: 1ге жакын (3).

Бул калктын жашоо узактыгы заманбап адамдарга салыштырмалуу төмөн болгонуна карабастан, айрым изилдөөчүлөр жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт жашоо оорулары азыраак кездешкен деп эсептешет.

Индустрияга чейинки популяциялар диеталарынан омега-6ны азыраак алганы аз келгенсип, физикалык көнүгүүлөрдү жасап, аз шекер жешкен жана заманбап керексиз тамак-ашка мүмкүнчүлүк алышкан эмес.

Ушул факторлордун бардыгы алардын заманбап жашоо ооруларынын төмөн болушун түшүндүрүп бериши мүмкүн. Бирок, эффекти омега-6 май кислоталарынын аз өлчөмдө колдонулушуна байланыштуу деп айтууга болбойт.

Өнөр жайга чейинки диетаны жеген адамдарда омега-6 менен омега-3тин катышы болжол менен 4: 1ден 1: 4кө чейин болуп, көпчүлүгү ортодо бир жерге түшүп калышкан. Бүгүнкү күндө адамдардын катышы 16: 1, генетикалык жактан ылайыкташтырылганга караганда бир топ жогору.

Батыш диетасынын көйгөйү

Батыш калкы көп санда иштетилген үрөн жана өсүмдүк майларын жеп жатышат. Бул майлардын айрымдары омега-6 менен жүктөлөт.

Бул майларды иштетүү технологиясы болжол менен 100 жыл мурун болгон эмес жана адамдар генетикалык жактан Омега-6 көлөмүнө ылайыкташууга үлгүрбөй калышкан.

Төмөндөгү графиктен АКШда соя майын керектөөнүн кескин жогорулагандыгын көрө аласыз, адамга жылына нөлдөн 24 фунтка (11 кг) чейин. Бул 1999-жылдагы жалпы калориянын 7% түздү ().

Соя майы учурда АКШдагы омега-6 май кислоталарынын эң ири булагы болуп саналат, анткени ал чындыгында арзан жана ар кандай иштетилген тамактарда бар.

Төмөнкү графиктен организмдеги май кампаларында табылган омега-6 май кислоталарынын саны акыркы 50 жылда эле 200% дан (3 эсе) көбөйгөнүн көрө аласыз.

Ошентип, бүгүнкү күндө адамдар жеп жаткан майлар денедеги май кампалары жана клетка мембранасынын ден-соолугу жагынан денедеги чыныгы өзгөрүүлөргө алып келүүдө.

Клетка кабыкчаларындагы Омега-6 көлөмүнүн көп болушу жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучу менен тыгыз байланышкан, бул алардын сезгенүүгө каршы таасирлерин эске алганда толук мааниге ээ ():

Бирок, бир дагы жогорку сапаттуу көзөмөлгө алынган изилдөөлөрдө омега-6 кислоталарынын жүрөк оорусуна тийгизген таасири изилденген эмес (,).

Ошондой эле, көзөмөлгө алынган изилдөөлөр көрсөткөндөй, линол кислотасы - эң кеңири тараган омега-6 май кислотасы - сезгенүү маркерлеринин деңгээлин көтөрбөйт ().

Чындыгында, омега-6 май кислоталарын көп ичүү өнөкөт жашоо ооруларынын пайда болуу тобокелдигине кандайдыр бир таасири бар-жогу белгисиз бойдон калууда.

Экинчи жагынан, Омега-3 май кислоталарынын ден-соолукка тийгизген оң таасири көп. Мисалы, алардын жүрөктөгү пайдасы чоң (9,,).

Омега-3 ошондой эле депрессия, шизофрения жана биполярдык бузулуу сыяктуу психикалык бузулуулардын бардык түрлөрүн жакшырта алат [12,,].

Ошого карабастан, поли-каныктырылбаган май кислоталарын, анын ичинде омега-3 жана омега-6ны көп ичүү бир нече коркунучка ээ. Май кислотасынын молекулаларындагы кош байланыштар өтө реактивдүү.

Алар эркин радикалдардын чынжырлуу реакциясын түзүп, кычкылтек менен реакцияга киришет. Бул эркин радикалдар клеткалардын бузулушуна алып келиши мүмкүн, бул карылыктын жана рактын башталышынын механизмдеринин бири (,,).

Эгер сиз омега-6 менен омега-3тин катышын жакшырткыңыз келсе, ордун толтуруу үчүн көп омега-3 жеген туура эмес идея. Ар биринин салыштырмалуу төмөн, тең салмактуу көлөмүнө ээ болуу эң жакшы.

Акыркы 100 жылда омега-6 курамындагы өсүмдүк майларын керектөө кескин көбөйдү. Окумуштуулар бул олуттуу зыян келтириши мүмкүн деп эсептешет.

Омега-6 курамындагы өсүмдүк майларынан алыс болуңуз

Омега-6 керектөөнү азайтуу үчүн жасай турган эң маанилүү нерсе - бул омега-6 курамында көп болгон кайра иштетилген үрөн жана өсүмдүк майларынан, ошондой эле аларды камтыган азыктардан алыс болуңуз.

Бул жерде кээ бир жалпы майлар жана майлар менен диаграмма бар. Омега-6 (көк тилке) жогору болгон баардык нерселерден алыс болуңуз.

Май, кокос майы, чочко майы, пальма майы жана зайтун майынын бардыгы омега-6да салыштырмалуу аз экендигин көрө аласыз.

Ал эми, күн карама, жүгөрү, соя жана пахта майлары эң көп өлчөмдө болот.

Ден-соолукка пайдалуу майлар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Омега-6 май кислоталарынын аз диетасынан пайда алуу узак мөөнөттүү жараян экендигин жана жашоо мүнөзүн туруктуу өзгөртүүнү талап кылаарын түшүнүү маанилүү.

Көпчүлүк адамдар денедеги майдын курамында эбегейсиз көп омега-6 май кислоталарын сакташат жана андан арылуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Эгерде сизди Омега-6 май кислоталары тынчсыздандырса, анда зайтун майы сыяктуу аз өлчөмдөгү Омега-6 май кислоталарын камтыган өсүмдүк майларын колдонуңуз. Ошондой эле, омега-3 кошулмаларын ичүүнү же жумасына эки жолу майлуу балыктарды колдонууну ойлонуп көрүңүз.

Омега-6 керектөөнү азайтуу үчүн жасай турган эң маанилүү нерсе - тамактанган өсүмдүк майларын, ошондой эле алардын курамындагы азыктарды тазалоо.

Омега-3 курамында көп болгон жаныбарлардын тамак-ашын жегиле

Жаныбарлардын тамак-ашы алдын-ала түзүлгөн Омега-3 май кислоталарынын EPA жана DHA булактарынын эң мыкты булактарынын катарына кирет.

Бүгүнкү күндөгү көйгөйлөрдүн бири, көбүнчө соя жана жүгөрүнү камтыган данга негизделген тоюттарды малга беришет.

Бул алардын омега-3 курамын төмөндөтөт, ошондуктан эттин курамындагы поли каныкпаган майлар негизинен омега-6 (,).

Демек, мүмкүнчүлүгүңүз болсо, чөп менен азыктанган эт оптималдуу. Бирок, кадимкидей өстүрүлгөн эт да иштетилбесе, ден-соолукка пайдалуу (,).

Тоок жана чочко эти сыяктуу кадимкидей өстүрүлгөн эттерде деле Омега-6 көп болушу мүмкүн. Эгер сиз омега-6 керектөөнү мүмкүн болушунча азайткыңыз келсе, анда ал жаныбарлардын арыкыраак бөлүктөрүнөн эттерди тандаңыз.

Ошондой эле, дан азыктары менен багылган тооктордун жумурткаларына салыштырмалуу, омега-3де жогору болгон жайыт же омега-3 байытылган жумурткаларды сатып алган жакшы.

Омега-3 керектөөнү көбөйтүүнүн натыйжалуу ыкмаларынын бири - жумасына бир же эки жолу деңиз азыктарын жеп туруу. Лосось сыяктуу майлуу балыктар өзгөчө пайдалуу.

Эгерде сиз кадимкидей өстүрүлгөн этти көп жесеңиз жана / же деңиз азыктарын көп жебесеңиз, анда балык майына кошумча кошуп ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Треска боору майы - бул D жана А витаминдеринин кошулган курамы.

Ошондой эле омега-3 өсүмдүктөрүнүн булактары, анын ичинде зыгыр жана чиа уруктары бар. Бирок булардын курамында АЛА деп аталган омега-3 түрү бар. Адам денеси АЛАны активдүү түргө айлантууда натыйжасыз - EPA жана DHA ().

Ушул себептен, омега-3түн балыктар жана чөп менен азыктанган жаныбарлар сыяктуу булактары, адатта, жакшы чечим болуп саналат. Бирок, балырлардан EPA жана DHA камтыган вегетариандык кошулмалар бар.

Омега-3 май кислоталарынын кошулмаларын алуу же чөп менен азыктанган этти же майлуу балыктарды жеп көбөйтүүгө болот.

The Bottom Line

Илимпоздор Омега-3 май кислоталарын көп кабыл алуу, бир нече өнөкөт ооруларга түрткү болушу мүмкүн деп шектенишет.

Бирок дагы деле болсо бул теорияны тастыктоочу бир дагы далил жок. Омега-6 майын көп алуунун ден-соолукка тийгизген таасирин изилдөө үчүн жогорку сапаттагы изилдөөлөр талап кылынат.

Эгер сизди кызыктырса, бул омега майларындагы балансты оптималдаштыруу боюнча жөнөкөй колдонмо:

1. Омега-6 курамындагы өсүмдүк майларынан (жана аларда камтылган азыктардан) алыс болуңуз.
2. Омега-3кө бай жаныбарларды, анын ичинде жумасына жок дегенде бир же эки жолу деңизден бир нерсе жегиле.
3. Керек болсо, балык майы сыяктуу омега-3 булагы менен толуктаңыз.