Апельсин ширеси сиз үчүн жакшыбы же жаманбы?

Мазмун

• Бакчадан сиздин айнегиңизге чейин
• Апельсин ширеси жана бүткүл апельсиндер
• Кээ бир түрлөрү ден-соолукка пайдалуубу?
• Мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Потенциалдуу төмөндөө
• Калориялары жогору
• Кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Апельсин ширеси дүйнө жүзүндөгү эң популярдуу жемиш ширеси болуп саналат жана көптөн бери эртең мененки тамактын негизги тамагы болуп келген.

Телевидениедеги жарнамалар жана маркетинг ураандары бул суусундукту сөзсүз табигый жана пайдалуу деп сүрөттөйт.

Айрым окумуштуулар жана саламаттыкты сактоо боюнча адистер бул таттуу суусундук ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн деп кооптонушат.

Бул макалада апельсин ширесин караңыз жана ал сиз үчүн жакшыбы же жаманбы.

Бакчадан сиздин айнегиңизге чейин

Дүкөндөн сатып алынган апельсин ширелеринин көпчүлүк түрлөрү жаңы терилген апельсиндерди сыгып, ширесин бөтөлкөлөргө же коробкаларга куюп жасалат.

Тескерисинче, алар көп баскычтуу, тыкыр көзөмөлдөнгөн процесстин натыйжасында өндүрүлөт жана ширени ири резервуарда бир жылга чейин сактоого болот.

Биринчиден, апельсин жууп, машина менен сыгып алат. Целлюлоза жана майлар алынып салынат. Шире ферменттерди жансыздандыруу жана микробдорду жок кылуу үчүн жылуулук пастеризациясынан өтөт (1, 2, 3).

Андан кийин, кычкылтектин бир бөлүгү алынып салынат, бул сактоо учурунда С витамининин кычкылдануу зыянын азайтууга жардам берет. Тоңдурулган концентрат катары сакталуучу шире суунун көпчүлүгүн алып кетүү үчүн бууланат (4).

Тилекке каршы, бул процесстер жыпар жыт жана даам берет. Алардын айрымдары кийинчерээк ширеге жакшылап аралаштырылган даам топтомдорунан кошулат (5).

Акырында, таңгакталганга чейин, ар кандай мезгилде жыйналган апельсиндердин ширесин сапаттагы өзгөрүүлөрдү азайтууга жардам берүү үчүн аралаштырса болот. Экстракциядан кийин андан ары иштетилген целлюлоза айрым ширелерге кайрадан кошулат (1).

Жыйынтык Супермаркеттин апельсин ширеси жөнөкөй өнүм эмес. Комплекстүү, көп баскычтуу иштетүүдөн өтөт жана дүкөндөрдө сатыкка коюлганга чейин ири резервуарларда бир жылга чейин сакталат.

Апельсин ширеси жана бүткүл апельсиндер

Апельсин ширеси жана бүт апельсин тамак-аш жагынан окшош, бирок маанилүү айырмачылыктар бар.

Эң кызыгы, бүтүндөй апельсинге салыштырганда, апельсин ширесин жегенде жипчелери бир аз аз, ал эми калориялары жана углеводдору эки эсе көп, алар негизинен мөмө канты.

Ортоңку апельсинге (131 гр) салыштырганда, бир стакан (240 мл) апельсин ширесинин азыктык баалуулугун жакшылап карап көрөлү - же болбосо бир эле мөмө жемиш катары эсептелет (6, 7, 8):

	Апельсин ширеси	Жаңы апельсин
Калориялар	110	62
майлуу	0 гр	0 гр
Көмүрсуулар	25,5 гр	15 гр
була	0,5 гр	3 гр
протеин	2 гр	1 гр
А витамини	4% RDI	6% RDI
С витамини	137% RDI	116% RDI
тимин	18% RDI	8% RDI
В6 витамини	7% RDI	4% RDI
Folate	11% RDI	RDI 10%
кальций	2% RDI	RDI 5%
сыйлыктар	7% RDI	3% RDI
калий	14% RDI	7% RDI

Көрүнүп тургандай, бүт апельсиндердин жана ширелердин азыктуулугу окшош. Экөө тең С витамининин мыкты булагы, ал иммундук ден-соолукту колдойт жана фолаттын жакшы булагы - бул кош бойлуулуктагы айрым тубаса кемчиликтердин коркунучун азайтууга жардам берет (9, 10).

Бирок, азыктануу жана сактоо учурунда айрымдары жоголуп кетпесе, ширеде бул азык заттардын курамынан дагы жогору болот. Мисалы, бир изилдөөдө, дүкөндөн сатып алынган апельсин ширесинде үйдөн сыгылган апельсин ширесине караганда (15%) С витамини 15% жана фолий 27% аз болгон (4).

Тамак-аш этикеткаларына кирбегенине карабастан, апельсин жана апельсин ширеси флавоноиддерге жана өсүмдүктүн башка пайдалуу кошундуларына бай. Алардын айрымдары апельсин ширесин иштетүүдө жана сактоодо азаят (1, 4, 11).

Мындан тышкары, бир изилдөөдө, иштетилбеген апельсин ширесине салыштырмалуу, пастерленген апельсин ширеси жылуулук иштетүүдөн кийин дароо 26% антиоксидантка жана бир айга жакын сакталгандан кийин 67% га аз антиоксидантка ээ болгон (2).

Жыйынтык Апельсин ширесин 8 унция (240 мл) бергенде, бүтүндөй бир апельсиндин калориясынан жана шекеринен эки эсе көп. Алардын витамин жана минералдык курамы окшош, бирок шире иштетүү жана сактоо учурунда айрым витаминдерди жана пайдалуу өсүмдүктөр кошулмаларын жоготот.

Кээ бир түрлөрү ден-соолукка пайдалуубу?

Апельсин ширесинин ден-соолукка пайдалуу түрү - бул сиз үйдөн жаңы сыгып алган түрүңүз - бирок бул көп убакытты талап кылат. Ошондуктан көп адамдар супермаркеттен апельсин ширесин сатып алууну каалашат.

Эң пайдалуу варианттар апельсин жыпар жыттанган суусундуктар, аларда чыныгы ширенин аз гана пайызы, ошондой эле жогорку фруктоза жүгөрү сиропу жана сары түстөгү тамак-аш боектору сыяктуу бир нече кошумчалар бар.

Ден-соолукка пайдалуу тандоо - 100% апельсин ширеси - ал тоңдурулган апельсин ширесинен жасалганбы же эч качан тоңдурулбайт. Бул эки вариант аш болумдуулугу жана даамы боюнча окшош (12, 13).

Дүкөндөрдө кальций, D витамини жана башка азык заттар бар апельсин ширесин сатышат. Бирок, калориялары көп болгондуктан, аны ушул кошумча азыктар үчүн ичпешиңиз керек. Андан тышкары, кошумча таблетка алуу диеталык жетишпестиктерди толтуруунун жолу болуп саналат (14).

Эгерде сиз калориялуу тамактанууңузду байкасаңыз, апельсин ширесине караганда 50% аз калорияны жана шекерди камтыган апельсин ширеси суусундуктарын сатып алсаңыз болот.

Бирок, бул суусундуктардын курамында суу жана кант алмаштыргычтары бар - табигый, мисалы, стевия же жасалма суусундуктар, анын ичинде сукралоза жана ацесульфамий калийи. Эгер камтылса, булар ингредиенттер тизмесине киргизилет.

Акыр-аягы, сиз апельсин ширесинде кант целлюлозун кааласаңыз болот. Ашыкча целлюлоза ширелүү ширеге салыштырмалуу тамак-аш этикеткасындагы өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн жетиштүү була кошпойт, бирок флавоноиддерди кошуп өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларын берет (13, 15).

Жыйынтык Дүкөндөн сатып алынган ширенин эң пайдалуу варианты - 100% ашыкча массасы бар апельсин ширеси. Эң туура эмес тандоо - бул апельсин-жыпар жыттанган суусундуктар, аларда аз гана чыныгы шире жана шекер кошулган.

Мүмкүн болгон артыкчылыктар

Америкалыктардын дээрлик 80% күнүнө сунушталган күнүмдүк жемиштерден жетишпейт, бул орточо бойго жеткен кишиге күнүнө эки чыны. Апельсин ширеси жыл бою иштей берет жана туруктуу сапатка ээ, бул сиздин жемиштериңиздин квотасын орундатууга жардам берген ыңгайлуу жана даамдуу ыкма (3, 16, 17).

Мындан тышкары, жалпысынан апельсинге караганда арзаныраак. Андыктан, ал катаал бюджетте тургандарга күнүмдүк жемиш боюнча сунуштарын аткарууга жардам берет (3).

Ошого карабастан, медициналык адистер, мөмө-жемиш ширеси күнүмдүк жемиш квотасынын жарымынан көбүрөөгүн белгилеп, бир күндө бир стакан (240 мл) орточо бойго жеткен кишиге (8 , 17, 18).

Бир нече изилдөөлөр апельсин ширесинин жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген пайдасын сынап көрсөттү жана ал антиоксиданттын абалын жогорулатып, атеросклероздун коркунучу болгон холестеролдун радикалдык зыянынан коргой алат (19, 20, 21).

Бирок, бул изилдөөлөр адатта апельсин ширесин көбүрөөк сатууга кызыккан компаниялар же топтор тарабынан каржыланат жана / же адамдардан апельсин ширесин күнүнө эки стакан же андан көп ичүү талап кылынат.

Жыйынтык Апельсин ширеси күнүнө эки порциядан турган жемиш максатыңызга жетүүгө жардам берет, бирок ал күнүмдүк жемиш квотасынын жарымынан көбүн түзүшү керек. Демек, сиз күн сайын бир шире ширесин ичүү менен чектелишиңиз керек.

Потенциалдуу төмөндөө

Апельсин ширеси ден-соолукка пайдалуу болгонуна карабастан, анын кемчиликтери бар, алар негизинен калориясы жана кандагы канттын деңгээлине таасир этет.

Калориялары жогору

Мөмө-жемиш ширеси бүт жемиштерге караганда азыраак толуп, тез ичип кетүү менен, ашыкча жеп кетүү жана салмак кошуу коркунучу жогорулайт (18).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, апельсин ширеси сыяктуу калорияга бай суусундуктарды ичкенде, анча-мынча тамак-ашты аз жей бересиз жана ширеси жок калгандарга караганда көбүрөөк калорияны колдонсоңуз болот (22, 23, 24).

Чоңдордогу ири байкоо изилдөөлөрү төрт жылдык аралыгында ар бир чыныдан (240 мл) 100% жемиш ширесин берүү менен 0,5-0,75 фунт (0.2-0.3 кг) салмак кошушкан (25, 26).

Мындан тышкары, чоң кишилер менен өспүрүмдөр эртең мененки тамак менен эки стакан (500 мл) апельсин ширесин ичишкенде, ичкен сууга салыштырмалуу денедеги майдын күйүшү 30% га азайды. Бул жарым-жартылай боордогу май өндүрүүнү стимулдаган кант ширеси менен байланыштуу болушу мүмкүн (27).

Балдардагы апельсин ширесинин таасири балким көпчүлүктү кызыктырат, анткени алар шире жана шире суусундуктарын эң көп керектешет (18).

Апельсин ширеси жана башка шекердүү суусундуктар балдардын ашыкча калориясына, тиштин чиришине өбөлгө болот. Апельсин ширесин эритүү тиштин коркунучун төмөндөтпөйт, бирок ал калорияны азайтат (18).

Кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн

Апельсин ширеси бүтүндөй апельсиндерге караганда кандагы кантты жогорулатышы мүмкүн.

Азыктардын көмүртек сапаты жана саны кандагы канттын деңгээлине кандайча таасир этерин көрсөткөн гликемикалык жүктөм - бүт апельсин үчүн 3–6, апельсин ширеси үчүн - 10-15 сом.

Гликемикалык жүктөм канчалык көп болсо, тамак-аш кандагы кантты көбөйтүү ыктымалдыгын жогорулатат (28).

Апельсин ширесинин айрым кемчиликтерин жоюуга жардам берүү үчүн, илимпоздор апельсин апельсининин - сегменттерден алынган, клетчатканын жана флавоноидге бай апельсиндин калдыктарын, сынган целлюлоза жана өзөктү - ширеге кошуунун артыкчылыктарын сынап көрүштү.

Адамдарды алдын ала изилдөөлөргө ылайык, апельсин ширесине помидорду кошуу анын кандагы канттын азайышына жана толгонуу сезимин өркүндөтүүгө жардам берет (29, 30, 31).

Ошентсе да, көп изилдөө жүргүзүү керек, ошондуктан дүкөндөрдө помидор менен байытылган апельсин ширеси жок.

Жыйынтык Апельсин ширесин ичүү толтура эмес, ошондуктан ашыкча калорияны кетирип, салмак кошушат. Ошондой эле ал кандагы шекерди апельсинге караганда көбүрөөк көтөрүп, тиштин чиришине алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Тамак-аш жагынан апельсинге окшош болгонуна карабастан, апельсин ширеси аз гана була берет, бирок калория менен кантты эки эсе көп берет.

Мүмкүн, сунуш кылынган мөмө-жемишке жетүүнүн оңой жолу, бирок кандагы шекердин көтөрүлүшүнө жана ал тургай салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

Күнүнө 8 унциядан (240 мл) ашпаш керек.

Мүмкүнчүлүгүнө жараша, мүмкүн болсо, ширенин ордуна бүт апельсиндерди тандаганыңыз оң.