Апельсиндер 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• була
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Phenolics
• Carotenoids
• Лимон кычкылы
• Апельсиндин ден-соолукка пайдасы
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Бөйрөк ташынын алдын алуу
• Аз кандуулуктун алдын алуу
• Бүт апельсин жана апельсин ширеси
• Терс таасирлери
• Жыйынтык

Апельсин дүйнөдөгү эң популярдуу жемиштердин катарына кирет.

Таттуу апельсин деп да аталат, алар апельсин бактарында өсөт (Citrus x sinensis) жана цитрус жемиштери деп аталган жемиштердин чоң тобуна кирет.

Алардын чыныгы келип чыгышы табышмак, бирок апельсин өстүрүү Чыгыш Азияда миңдеген жылдар мурун башталган деп божомолдонот.

Бүгүнкү күндө алар дүйнөнүн көпчүлүк жылуу аймактарында өстүрүлүп, жаңы же шире катары колдонулат.

Апельсин клетчатканын, С витамининин, тиаминдин, фолаттын жана антиоксиданттардын пайдалуу булагы. Алардын ден-соолукка бир топ пайдасы бар.

Бул макалада апельсин жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

Тамактануу фактылары

Бул жерде ири апельсиндин (100 грамм) жарымынын (4) азыктары бар:

• Калориялар: 47
• суу: 87%
• протеин: 0,9 гр
• Carbs: 11,8 гр
• кант: 9,4 гр
• Fiber: 2,4 гр
• Fat: 0,1 гр

Көмүрсуулар

Апельсиндер негизинен углевод жана суудан турат, белоктору жана майлары аз жана калориялары аз.

Глюкоза, фруктоза жана сахароза сыяктуу жөнөкөй канттар апельсиндеги көмүртектин басымдуу түрү. Алар жемиштин таттуу даамына жооп берет.

Кант камтылгандыгына карабастан, апельсиндердин гликемикалык индекси төмөн (GI) 31–51 (1).

Бул тамактан кийин канттын канга канчалык тез кирип кетишинин көрсөткүчү.

GIнин төмөн деңгээли көптөгөн ден-соолукка пайдалуу (2) менен байланыштуу.

Апельсиндин GI деңгээли алардын полифенол жана клетчатканын көп болушу менен түшүндүрүлөт, бул кандагы канттын жогорулашын шарттайт (3).

була

Апельсин клетчатканын жакшы булагы. Бир чоң кызгылт сары (184 гр) маалымдама күнүмдүк күндөлүк керектөөнүн (RDI) 18% ын түзөт (4).

Апельсиндеги негизги жипчелер - пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза жана лигнин.

Диеталык клетка ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизип, анын ичинде ашказандын ден-соолугун чыңдоо, арыктоо жана холестерол (5, 6, 7, 8).

Корутунду Апельсиндер негизинен көмүртек жана суудан турат. Ошондой эле алар тамак-аштын ден-соолугун чыңдай турган булактын жакшы булагы.

Витаминдер жана минералдар

Апельсин бир нече витаминдер менен минералдардын, айрыкча С витамининин, тиамин, фолат жана калийдин жакшы булагы.

• С витамини. Апельсиндер С витамининин эң сонун булагы, бир чоң апельсин 100% RDIди камсыз кылат (4).
• Тимин болсо. В1 витамининин бири, В1 витамини деп аталган тиамин ар кандай тамактарда кездешет.
• Синтезине. В9 витамини же фолий кислотасы деп аталган фолат көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат жана көптөгөн өсүмдүк азыктарында кездешет.
• Калий. Апельсин калийдин жакшы булагы. Калийди көп ичүү деңгээли жогорулаган адамдардын кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (9).

Корутунду Апельсиндерде бир катар витаминдер жана минералдар, анын ичинде С витамини, тиамин, фолат жана калий бар.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Апельсин ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизет деп эсептелген ар кандай биоактивдүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай.

Апельсиндердеги антиоксидант өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын эки негизги классы - каротиноиддер жана феноликтер (фенолдук кошулмалар).

Phenolics

Апельсиндер - фенолдук кошулмалардын эң сонун булагы, айрыкча флавоноиддер, алардын антиоксидант касиеттеринин көпчүлүгүнө өбөлгө түзөт.

• Hesperidin. Цитрустук флавоноид апельсиндеги негизги антиоксиданттардын бири болгон гепперидин ден-соолукка пайдалуу болгону менен байланыштуу (10, 11, 12).
• Anthocyanins. Антиоксиданттык флавоноиддердин тобу, антоцианиндер кандагы апельсиндердин кызыл денеси үчүн жооптуу.

Carotenoids

Бардык цитрус жемиштеринде каротиноиддердин антиоксиданттары көп, алар бай түс үчүн жооп берет.

• Бета-cryptoxanthin. Бул апельсиндеги эң көп каротиноиддик антиоксиданттардын бири. Сиздин денеңиз аны А витаминине айлантат.
• Ликопин. Антиоксидант көп санда кызыл киндик апельсиндерде (Cara cara oranges), ликопен помидордо жана грейпфрутта да кездешет. Ден-соолукка ар кандай пайдасы бар (13).

Лимон кычкылы

Апельсиндер жана башка цитрус жемиштери лимон кислотасына жана цитраттарга бай, алардын кычкыл даамына шарт түзөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, апельсиндеги лимон кислотасы жана цитраттар бөйрөк ташынын пайда болушуна жол бербейт (14, 15).

Корутунду Апельсиндер ден-соолукка пайдалуу болгон көптөгөн жооптуу өсүмдүк кошулмаларынын бай булагы.

Апельсиндин ден-соолукка пайдасы

Адам жана жаныбарларды изилдөө, апельсинди үзгүлтүксүз колдонуу ден-соолукка пайдалуу экендигин көрсөттү.

Жүрөктүн саламаттыгы

Учурда жүрөк оорулары дүйнөдө эрте өлүмдүн эң көп кездешүүчү себеби болуп саналат.

Флавоноиддер, өзгөчө апельсиндердеги гепперидин жүрөк ооруларынан коргойт (11, 16).

Адамдарда жүргүзүлгөн клиникалык изилдөөлөрдө, апельсин ширесин төрт жума бою күн сайын ичүү канды ичке басаңдатат жана кан басымын бир топ төмөндөтүшү мүмкүн (11, 17).

Булалар да роль ойнойт окшойт. Цитрустук жемиштерден бөлүнүп чыккан жипчелердин кандагы холестерол деңгээли төмөндөгөнү аныкталды (8).

Биргелешип жүрүп, апельсинди дайыма колдонсоңуз, жүрөгүңүздүн дартына чалдыгуу коркунучу төмөндөйт.

Бөйрөк ташынын алдын алуу

Апельсин лимон кислотасынын жана цитраттардын жакшы булагы болуп саналат, алар бөйрөктөгү таштын пайда болушун алдын алат.

Калий цитраты көбүнчө бөйрөк таштары бар бейтаптарга белгиленет. Апельсиндеги цитраттар окшош таасирлерге ээ окшойт (14, 15).

Аз кандуулуктун алдын алуу

Аз кандуулук - бул эритроциттердин же гемоглобиндин төмөн деңгээли менен мүнөздөлүп, кычкылтекти ташуу жөндөмүн төмөндөтөт. Бул көбүнчө темирдин жетишсиздигинен келип чыгат.

Апельсин темирдин жакшы булагы эмес, бирок С витамини (аскорбин кислотасы) жана лимон кислотасы сыяктуу органикалык кислоталардын эң сонун булагы.

С витамини жана лимон кислотасы денеңиздин тамак сиңирүү жолунан темирдин сиңишин көбөйтөт (18, 19).

Темирге бай тамакты жегенде, апельсин анемияны алдын алат.

Корутунду Апельсин жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу жана бөйрөк таштарынын алдын алат. Темирге бай болбогонуна карабастан, алар темирдин сиңүүсүн жогорулатып, аз кандуулуктан сактайт.

Бүт апельсин жана апельсин ширеси

Апельсин ширеси дүйнө жүзү боюнча популярдуу суусундук болуп саналат.

Таза апельсин ширеси менен бүтүндөй апельсиндердин негизги айырмачылыктарынын бири - ширеде клеткадан бир топ төмөн экендиги (4).

Бир стакан (240 мл) таза апельсин ширеси табигый кантка окшош көлөмдө, эки бүтүндөй апельсинге окшош жана бир аз аз (4) толтурулат.

Натыйжада, мөмө-жемиш ширесин көп ичүү ашыкча болуп, салмактын өсүшүнө жана ден-соолугунун начарлашына алып келиши мүмкүн (20, 21, 22).

Бул, айрыкча, кант кошулган ширеге тиешелүү.

Сапаттуу апельсин ширеси чен-өлчөмдө ден-соолукка пайдалуу болооруна карабастан, бүтүндөй апельсиндер жакшы тандоо болуп саналат.

Корутунду Бүтүндөй апельсинди жеген апельсин ширесин ичкенден көрө ден-соолукка пайдалуу. Мөмө-жемиш ширелеринде шекер көп болот, бирок алар бүт жемиштердей эмес.

Терс таасирлери

Апельсиндин белгилүү терс таасирлери жок.

Айрым адамдарда кызгылт сары аллергия бар, бирок бул сейрек кездешет.

Жүрөктү күйгүзгөн адамдар үчүн апельсинди колдонуу симптомдорду ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Себеби, апельсинде органикалык кислоталар, негизинен лимон кислотасы жана аскорбин кислотасы (С витамини) бар.

Корутунду Айрым адамдар апельсиндерге аллергиясы бар, алардын кычкылдуулугу зарна белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Бирок, апельсин ден-соолукка коркунуч келтирбейт.

Жыйынтык

Апельсиндер дүйнө жүзүндөгү эң популярдуу жемиштердин катарына кирет, анткени алар даамдуу жана аш болумдуу.

Алар С витамининин, ошондой эле башка витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын жакшы булагы.

Ушул себептен улам, алар жүрөк ооруларына жана бөйрөк таштарына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул жаркыраган цитрус жемиштери туура тамактанууга сонун кошумча.