Ornish диетасы: ден-соолукту жана салмак жоготууну жакшыртабы?

Мазмун

• Ornish диета деген эмне?
• Ornish диетасын кантип сактоо керек
• Артыкчылыктары
• Май арыкташы мүмкүн
• СПИД ооруларынын алдын алуу
• Ийкемдүү жана оңой
• Потенциалдуу төмөндөө
• Тамак-ашты жеш керек
• Тамак-аш
• Азыктарды чектөө
• Тамак-аштан сактан
• Sample menu
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Жыйынтык

Ornish диетасы - өнөкөт ооруну жоюу жана ден-соолукту чыңдоого жардам берген убактылуу тамактануу планы.

Ал жашоо-турмушун ар тараптуу өзгөртүүнү жана өсүмдүктөргө негизделген, жемиштерге, жемиштерге, дан өсүмдүктөрүнө жана дандыктарга толгон диетага ылайык тамактанууну камтыйт.

Ошондой эле, ал бир нече пайдалуу тамак-аш топторун чектейт жана туура пландаштырбастан аш болумдуу тамактануу тобокелдигин жогорулатат.

Бул макалада Ornish диетасы, анын ден-соолугун чыңдоо жана салмак жоготууга көмөктөшүү маселелери каралат.

Ornish диета деген эмне?

Ornish диетасы - Калифорниядагы Саусалитодогу профилактикалык медициналык изилдөө институтунун негиздөөчүсү, доктур Дин Орниш тарабынан иштелип чыккан план.

План негизинен майлуу, лакто-ово-вегетариандык диета, өсүмдүктөргө негизделген мөмө-жемиштер, жер-жемиштер, дан өсүмдүктөрү жана данектери.

План боюнча башка азык-түлүктөргө, анын ичинде соя азыктары, жумуртканын агы жана чектелген көлөмдө майсыз сүт берилет.

Диетаны жаратуучунун айтымында, тамактануу мүнөзүн өзгөртүү арыктоого жана простатит рагы, жүрөк оорусу жана диабет сыяктуу өнөкөт шарттардын өрчүшүнө жол ачат.

Бул клеткалык деңгээлде карылыкты жоюу менен ден-соолукка жардам берүүчү гендерди активдештирүү менен иштейт деп айтылат.

Ornish диетасы - бул аз майлуу, лакто-ово-вегетариандык диета, салмагын жоготуп, оорунун өсүшүн күчөтөт.

Ornish диетасын кантип сактоо керек

Башка көптөгөн диеталардан айырмаланып, Ornish диетасы оңой жана оңой.

Калорияларды санап же тамак-ашка керектүү тамак-ашты текшерүүнүн кажети жок, ошондой эле жаныбарлардын көпчүлүк азыктарынан тышкары, тамак-аштын курамында эч кандай тамак-аш чектелген эмес.

Бирок, эт, балык жана үй канаттуулары диетага киргизилген эмес, ошондой эле жаңгактар, уруктар жана өсүмдүк майлары сыяктуу көп майларга аз гана өлчөмдө уруксат берилет.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак буурчактары жана соя азыктары Ornish диетасынын негизги компоненттери болуп саналат жана тамактануунун көпчүлүгүн камтышы керек.

Ошондой эле жумуртканын агын ичүүгө уруксат берилет, ошондой эле сут жана йогурт сыяктуу майсыз сүт азыктарын күнүнө эки порцияга чейин ичүүгө болот.

Ден-соолукка пайдалуу майлар күнүмдүк калориянын 10% ын түзүшү керек жана көбүнчө дан эгиндери жана буурчак сыяктуу бүт азыктардагы табигый майлар келип чыгат.

Күнүнө жаңгак жана үрөн сыяктуу үч же андан аз порция жесе болот. Бирок, порошоктордун өлчөмү өтө эле кичинекей экендигин жана бирден майдан 3 граммдан аз май камтышы керек.

Ошондой эле кофеинделген суусундуктар, тазаланган углеводдор, кант, алкоголь жана аз майлуу пакеттелген азыктар диетанын курамында чектелиши керек.

Диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн тышкары, натыйжаларды оптимизациялоо үчүн күнүнө кеминде 30 мүнөт орточо көнүгүү жасоо сунушталат.

Ornish диетасы көбүнчө аз майлуу, өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштарды жана жаныбарлардын азыктарын, тазаланган углеводдорду, жогорку майларды жана кайра иштетилген ингредиенттерди камтыйт.

Артыкчылыктары

Ornish диетасы ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Май арыкташы мүмкүн

Ornish диетасы жемиштер, жемиштер жана өсүмдүктөргө негизделген белоктор сыяктуу азыктуу тыгыз ингредиенттерге басым жасап, арыктай турган болсоңуз, анда ал эң сонун вариант болуп саналат.

20 кишиден турган бир изилдөөгө ылайык, Ornish диетасын 1 жыл аралыгында орточо салмагы 7,5 фунт (3,3 кг) жоготкон, бул Аткинс, Салмагы Кароолчу жана Аймак Диетасы (1) сыяктуу башка популярдуу диеталарга караганда көп болгон.

Ошол сыяктуу эле, дагы бир жылдык изилдөө Ornish диетасын кармаган 76 катышуучу орто эсеп менен 5 фунт (2,2 кг) жоготуп алышкан (2).

Андан тышкары, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диетага өтүү арыктоого жардам берет.

2 типтеги диабет менен ооруган 74 кишиден турган бир изилдөөдө, 6 ай бою вегетариандык диетаны колдонуу майлуулугун төмөндөтүүдө төмөн калориялуу диетага караганда кыйла натыйжалуу болгон (3).

СПИД ооруларынын алдын алуу

Перспективдүү изилдөө Ornish диета өнөкөт оорунун алдын алууга жардам берет деп болжолдойт.

Чындыгында, изилдөөлөр вегетариандык диеталар жүрөк оорулары, диабет жана семирүү коркунучу менен байланыштуу болушу мүмкүн экендигин көрсөттү (4, 5, 6).

Башка изилдөөлөр вегетариандык жана вегетариандык диеталар рактын айрым түрлөрү, анын ичинде ашказан, колоректаль, простатит жана эмчек рагы менен байланышкан болушу мүмкүн экендигин аныктаган (7, 8, 9 10).

Андан тышкары, 18 кишиден турган бир кичинекей изилдөө 4 жуманын ичинде популярдуу үч диетанын, анын ичинде Ornish диетасынын таасирин салыштырды.

Ornish Diet жалпы холестерол, триглицериддер, LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, алардын бардыгы жүрөк ооруларынын коркунучу болуп саналат (11).

Ийкемдүү жана оңой

Калорияларды кылдаттык менен эсептөөнү же аш болумдуу тамак-ашка көз салууну талап кылган башка диета пландарынан айырмаланып, Ornish диетасы минималдуу күч-аракетти талап кылат жана аны сактоо оңой.

Диетаны жаратуучунун айтымында, жаныбарлардын айрым азыктарын кошпогондо, план боюнча эч кандай тамак-аш чектелген эмес, бирок айрым ингредиенттер чектелген болушу керек.

Жада калса, ыңгайлуу шартта даярдалган вегги бургерлери же дан эгиндери дан азыктарына бир граммда 3 граммдан аз май берилген шартта ченем менен уруксат берилет.

Диета татаал эрежелер жана эрежелер менен жүктөлбөгөндүгүн эске алганда, узак мөөнөттүү келечекте оңой болот.

Ornish диетасы салмагын жоготуп, оорунун алдын алууну күчөтүшү мүмкүн. Башка диеталык пландарга караганда ийкемдүү жана жеңилирээк.

Потенциалдуу төмөндөө

Ornish диетасы бир нече потенциалдуу артыкчылыктар менен байланышканына карабастан, бир катар төмөн жактары бар.

Жаңы башталгычтар үчүн ден-соолукка пайдалуу майлар өтө төмөн, ал эми күндөлүк калориялардын 10% дан азы майдан келет.

Ден-соолукту чыңдоочу адистердин көпчүлүгү жана жөнгө салуучу агенттиктер ден-соолукту оптимизациялоого жардам берүү үчүн күнүмдүк күнүмдүк калориясынын 20-35% ын майдан алууну сунушташат (12).

Ден-соолукка пайдалуу майлар моно- жана көп каныкпаган май кислоталары жүрөк ооруларынан коргойт, сезгенүүнү басаңдатат, мээнин иштешин камсыз кылат жана ден-соолукта өсүүнү жана өнүгүүнү камсыз кылат (12, 13, 14).

Мындан тышкары, этти жана жаныбарлардын айрым азыктарын рационуңуздан алып салуу тамак-аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Чындыгында, изилдөөлөр вегетариандык диеталар белок, кальций, В12 витамини жана цинк (15) сыяктуу маанилүү азыктарда аз болоорун көрсөтүп турат.

Ушул негизги витаминдер менен минералдардын ичимдиктерин көзөмөлдөп, ар кандай азыктандыруучу тыгыз жемиштерден, жемиштерден, жер жемиштеринен, дан эгиндеринен жана буурчактуу жемиштерден ырахат алсаңыз, Ornish диетасына карманып, керектөөлөрүңүздү канааттандыра аласыз.

Тамактануунун жетишсиздигин болтурбоо үчүн диетаңыздагы кемчиликтерди толтурууга жардам бере турган мультивитаминди алсаңыз болот.

Ден-соолукка пайдалуу майларда Ornish диетасы өтө төмөн жана тамак-аштын жетишсиздигинин алдын алуу үчүн кылдат пландаштырууну талап кылат.

Тамак-ашты жеш керек

Ornish диета - бул лакто-ово-вегетариандык диета, ар кандай тамак-аштарды, анын ичинде мөмө-жемиштерди, жашылча-жемиштерди жана данектин жемиштерин.

Тамак-аш

Ornish диетасынын бир бөлүгү катары сиз жактырган айрым азыктар:

• Жемиштер: алма, банан, апельсин, киви, грейпфрут, жер-жемиштер, анар, коондор, алмурут, өрүк
• жашылча: брокколи, капуста, кале, капуста, калемпир, сарымсак, пияз, шпинат, цуккини
• Legumes: бөйрөк буурчак, тереӊ, жасмык, кара буурчак, лима буурчак, мне буурчак
• Бардык дан квина, амарант, гречка, арпа, фарро, күрөң күрүч, сулу
• Протеин булактары: темпе, тофу, жумуртканын агы
• Чөптөр жана татымалдар: сарымсак, зире, куркума, кориандр, кинандро, петрушка, корица, мускат жаңгагы

Азыктарды чектөө

Диетада чектелген өлчөмдө төмөнкү тамак-аштарга уруксат берилет:

• Жаңгактар ​​жана үрөндөр (күнүнө 3 же андан аз майда порция): жаңгак, бадам, кешью, пеканс, ашкабактын үрөнү, чиа, зыгыр үрөнү
• Майы аз пакеттелген азыктар: дан эгиндери, дан эгиндери, печенье, веггиан бургерлери
• Кофеинделген суусундуктар: күнүнө бир чыны кофе же эки чыны кара чай / декаф кофе
• Сүт азыктары (күнүнө 2 же андан аз порция): майсыз айран, майсыз сүт
• майлар: зайтун майы, авокадо, кокос майы, май, өсүмдүк майы, рапс майы, зайтун
• Тазаланган углеводдор (күнүнө 2 же андан аз порция): ак макарон, печенье, печенье, ак нан, куймак, ун тартилла, ак күрүч, бал, агава, күрөң шекер, ак шекер
• Алкоголь (күнүнө 1 кызматтан): шарап, пиво, ичимдик
• Кайра иштетилген азыктар: майлуулугу жогору майлуу тамактар, бышырылган азыктар, тез тамак, картошка чипсы, прецзелдер

Тамак-аштан сактан

Диета планында алдын алуу үчүн айрым азыктар:

• эт: уй, козу, эчки, торпок
• Seafood: лосось, скумбрия, тунец, анчоус, сардин, креветка, омар
• Канаттуу: тоок, үндүк, каз, өрдөк
• Жумуртканын сарысы

Мөмө-жемиштер, жемиштер, дан өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана өсүмдүктөргө негизделген белок булактары Ornish диетасында колдонулат. Этке, балыкка жана үй канаттууларына тыюу салынат, ал эми майлуу ингредиенттер, тазаланган углеводдор жана кайра иштетилген азыктар чектелиши керек.

Sample menu

Бул жерде Ornish Diet үчүн 3 күндүк меню.

1-күн

• Breakfast: тофу помидор, пияз, сарымсак жана калемпир менен
• Тыныгуу: кара буурчак жана бышкан брокколи менен күрүч күрүч
• Кечки: жасмык вегги стили, куурулган Брюссель өскөндөрү менен

2 - күн

• Breakfast: аралаш жумурткалары бар жумуртканын ак омлети
• Тыныгуу: буурчак, булгур, помидор, пияз, кале жана шпинат менен толтурулган калемпир
• Кечки: тери кусус жана каптал салаты бар карри

3-күн

• Breakfast: кулпунай, арбуз жана корица менен сулу майы
• Тыныгуу: цуккини кесмеси песто жана каннеллини менен буурчак эттери
• Кечки: терияки темино менен квина жана куурулган куурулган жемиштер

Жогорудагы менюда Ornish диетасына кошула турган тамактын айрым идеялары келтирилген.

Жыйынтык

Ornish диетасы ден-соолукка чоң пайдалуу деп ырастаган аз майлуу, лакто-ово-вегетариандык диета.

Ийкемдүү жана жөнөкөй болгондон тышкары, айрым изилдөөлөр Ornish диетасы арыктоону көбөйтүүгө жана өнөкөт оорулардан коргоого жардам берет деп божомолдойт.

Ошондой эле, ден-соолукка пайдалуу майлар өтө төмөн жана белгилүү витаминдер менен минералдар жетишсиз болушу мүмкүн, бул сиздин аш болумдуу жетишсиздигиңизди күчөтөт.

Демек, Ornish диетасын колдонууну кааласаңыз, ден-соолукка терс таасирин тийгизбөө үчүн аны жакшылап пландаштырыңыз.