Каалаган максатыңызга жетүүгө жардам бере турган 3 сырттагы Хилл машыгуулары

Мазмун

• Тезирээк жана күчтүү болгула
• Ылдамдыкка туруктуулукту түзүңүз
• Кубатты күчөтүү
• Үчүн карап чыгуу

Райан Болтон, Олимпиадалык триатлончу жана Санта-Фе, Нью-Мексикодогу Болтон чыдамкайлык боюнча спорттук машыгуунун негиздөөчүсү Райан Болтон дейт.

"Адырдын кайталанышы [а.к.а. өйдө көтөрүлүү аралыктары] денеңиздин аэробдук жана анаэробдук системаларын иштетип, ошол эле учурда күчүңүздү жакшыртат" дейт ал. (Айтпай эле коеюн, сыртка чуркагандын дагы пайдасы бар.)

Дөбөгө чуркаганыңызда, сиз инстинктивдүү түрдө жаңыланууга жооп катары кадам жыштыгыңызды көбөйтөсүз жана ылдыйкы буттарыңыз тегиз же ылдый чуркоодо караганда көбүрөөк жумуш аткарышы керек, дейт университеттин кинезиологу доктору Джанлука Вернилло. Канадада Калгари штатында чуркоо боюнча окуйт. Тактап айтканда, өйдө карай чуркоо глуте, тарамыш, торпоктор, жамбаш флексору жана ички жана сырткы сандарда булчуңдардын активдешүүсүн көрсөттү. Бул ар бир өйдө басканда чоңураак калория күйөт дегенди билдирет. "Бул денеңиздин салмагыңызды алдыга жана өйдө көтөрүү менен бир нече өпкө жасоо сыяктуу" дейт Болтон. Ошентип жүрөгүңүздүн кагышы жогорулап жатат. Ошол эле учурда, анын плиометрикалык компоненти да бар. (Бул бардык чуркоочуларга керек болгон 5 негизги кросс-тренингге туура келгенин текшериңиз.)

Адырлар менен күрөшүүдө жакшы форма ачкыч болуп саналат. (Чургууну миң эсе жеңилдетүү үчүн бул жөнөкөй форманы чыңдоолорду колдонуңуз.) Ар бир кадам сайын тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай өйдө, колдоруңузду күчтүү алдыга жана артка сүртүүгө көңүл буруңуз, дейт Болтон. Аркаңызды бийик, көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди өйдө көтөрүп, өтө эле алдыга эңкейүү каалоосуна туруштук берип, "сыймыктанган" позицияны сактаңыз. Бул машыгууларды Болтон жараткан, ошондо сиз өзүн жаман сезип эле тим болбостон, дене максаттарыңыз үчүн жаңы оюн аянтчасын ачасыз.

Тезирээк жана күчтүү болгула

Оңой темпте 10-20 мүнөткө чейин жылуу.

Орточо дөбөгө чуркап баруу үчүн он эки 30 секунддук адырды кайталаңыз. (Көпчүлүк көпүрөлөрдүн жана өтмөктөрдүн класстарынан бир аз тикирээк 6-9 пайыздык класска ээ бири идеалдуу.)

Адырдын түбүнө чуркоо (же кайталоо).

Ылдамдыкка туруктуулукту түзүңүз

Жеңил темпте 10-20 мүнөт ысытыңыз.

Кичинекей дөңсөөдө 2 мүнөт жана 30 секундалык алты дөңсөөнү кайталаңыз: 4-6 пайыздык классты издеңиз, бул көпүрөлөр жана эстакадалар менен бирдей даражада. Болжол менен 20 мүнөт кармай турган темп менен өйдө чуркоо.

Ар бир кайталоодон кийин адырдын түбүнө чуркаңыз.

Беш-15 мүнөттүк чуркоо менен муздаңыз.

Кубатты күчөтүү

Жеңил темпте 20 мүнөт ысытыңыз.

Он экиден 10-12 секундага чейин баардык спринт жасаңыз (бирөө 8ден 12 пайызга чейин, орточо тепкичке окшош).

Спринттин ортосунда бир жарым мүнөт өтө чуркоо менен кыймылдай бериңиз.

Акыркы спринттен кийин дароо орточо темп менен 10 мүнөт чуркаңыз.

Беш мүнөттүк чуркоо менен муздатыңыз.

Үчүн карап чыгуу