Overhead Press

Мазмун

• Үстүңкү басма сөз учурунда жумуштагы булчуңдар
• Жогору турган басма сөз
• Үстүбүздөгү прессте отурдук
• Үстүбүздөгү прессти кантип жасасак болот
• Ийининиздин кыймылдуулугун текшериңиз
• Кармаңыз жана кармаңыз
• Чыканактарынызды кармаңыз
• Абс жана глиттерди колдонуңуз
• Үстүңкү басма сөз үчүн колдонулуучу салмактар
• Үстүңкү басма сөздүн артыкчылыктары
• Жогорудагы басма сөзгө окшош кыймылдар
• Ала кетүү

Сиз оор атлетика программасында иштеп жатасызбы же жөн гана кыймыл-аракетти кайтарып алгыңыз келеби, денеңиздин үстүңкү бөлүгүндөгү булчуңдарды кондициялашыңыз керек.

Бул булчуңдар идиш-аякты шкафка бийик коюу же буюмдарды текчеге үстүнө коюу сыяктуу күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга жардам берет.

Денеңиздин жогорку формасын сактоонун бир жолу - бул жалпы көнүгүүңүзгө далы пресс деп аталган үстүңкү прессти кошуу.

Үстүңкү басма сөз учурунда жумуштагы булчуңдар

Жогору турган басма сөз

Эгер үстүңкү басууну туруп турган жерден жасоону тандасаңыз, анда денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү ири булчуңдардын көпчүлүгүн иштетесиз, анын ичинде:

• көкүрөк (көкүрөк)
• дельтоиддер (ийиндер)
• трицепс (кол)
• трапеция (жогорку арткы)

Тик болуу тең салмактуулукту талап кылгандыктан, сиз өзүңүздүн булчуңдарыңызды, анын ичинде карын жана белиңизди топтойсуз.

Тик абалда, үстүңкү пресстин ар бир фазасында тең салмактуулуктун өзгөрүүсүн компенсациялап, жүктөлгөн аба кыймылына туура негиз түзүү үчүн омуртка аркылуу туруктуулукту жаратасыз, деп түшүндүрөт Өркүндөтүлгөн ортопедия борборунун физикалык терапевти Брент Радер, DPT.

Денеңиздин үстүңкү күчүнөн тышкары, салмактуу штанганы көтөргөндө, төмөнкү денеңиз жардам берет.

Үстүбүздөгү прессте отурдук

Эгер үстүңкү басууну отургучта отургузуп, төшөктүн артына, күчкө жана мобилдүүлүккө машыктыруучу Мэтт Пиппинди бассаңыз, анда CSCS негизги активация жок болот дейт. Ийиндер жана трицепстер бардык жумуштарды аткарышат.

Үстүбүздөгү прессти кантип жасасак болот

Салмакты колдонууну камтыган ар кандай көнүгүүнү аткарууда спорт залга урунардан мурун кыймыл-аракетти жана иштин формасын түшүнүп алышыңыз керек.

Радер мындай деп түшүндүрөт: үстүнкү пресс - бул каршылык көрсөтүү баштан жогору көтөрүлгөн кыймыл. Муну ар кандай жолдор менен жасай аласыз, мисалы:

• эки кол бир эле учурда
• бирден кол
• эки колу менен кармалган жалгыз штанга
• ар бир колунда бирден эркин салмак

Ийининиздин кыймылдуулугун текшериңиз

Ушул нерсени эске алуу менен, көнүгүүнү аман-эсен аткаруу үчүн ийиндин кыймылдуулугун, же кыймыл-аракет чөйрөсүн билип алышыңыз керек.

Муну аныктоо үчүн Пиппин төмөнкү тестти жасоону сунуштайт:

Кармаңыз жана кармаңыз

Турган штанганы басуу үчүн, шыргыйга чейин басып, алаканыңызды денеңизден алыстатып, далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк кармаңыз. Андан кийин төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Тилкени чечип, артка кадам таштаңыз. Бар тилкелүү сөөктүн айланасында сиздин колуңузда болушу керек.
2. Кыймылды баштоо үчүн, ичеги-кардыңызды бекемдеңиз, жамбашыңызды кысыңыз, башыңызды артка таштаңыз жана тилкени шыпты көздөй өйдө көтөрүңүз.
3. Тилке маңдайыңыздан өткөндөн кийин, башыңызды нейтралдуу абалга кайтарыңыз, ал эми колдоруңузду асманда кулпулап туруңуз. Басма сөздүн жогору жагында, ичеги-карындарыңыз дагы деле бириккенин текшерип, белиңизди бүгбөй жатасыз.
4. Акырындык менен тилкени ийинге ылдый түшүрүп, башты артка жылдырып, орун бериңиз.

Чыканактарынызды кармаңыз

Пиппин чыканактарыңызды билегиңиздин астына же ичкери бир аз көбүрөөк кармоону белгилейт.

«Бул бурч күчтү оптималдуу өндүрүүгө мүмкүндүк берет. Эгер чыканактар ​​капталга чыгып кетсе, анда сиз түртүлө турган рычагды жоготуп жатасыз », - деп түшүндүрөт ал.

Абс жана глиттерди колдонуңуз

Пиппин ошондой эле кыймыл-аракет учурунда глюте жана ичеги-карындарды сактоону сунуштайт.

“Бул сенин тирөөчүң, ал басылат. Мындай туруктуулукту жоготсоңуз, тилкени солкулдатып, сиз көтөрө турган салмактын көлөмүн азайтат », - дейт ал.

Үстүңкү басма сөз үчүн колдонулуучу салмактар

Үстүңкү басма сөздү туура форма менен кантип аткарууну билгенден кийин, салмактын түрүн же колдонууга каршылык көрсөтүүгө кез келди.

"Гантель сыяктуу акысыз салмактар ​​салттуу штангага салыштырмалуу ар кандай бурчтарды стимулдаштырууга мүмкүндүк берет" дейт Пиппин.

Ошондой эле, билегиңизде же ийинде кандайдыр бир чектөөлөр болсо, Пиппинс гантелдер каршылык көрсөтүүнүн жолун кыскартып, кыймылды бир аз коопсузураак жасоого мүмкүндүк берет дейт.

Андан тышкары, Пиппиндин айтымында, кетлбеллдер тескери же ылдый өйдө колдонулса, ийинди бир кыйла аз жүк менен туруктуу түрдө машыктырат.

«Төмөнкү өйдө абалы чоң туруктуулук компонентин жаратат, анткени коңгуроо башкарылбай солкулдайт. Бул ийиндерди машыктыруунун мыкты куралы жана ийиндердин кыймылын күчөтүү үстүндө үстүңкү басууну жайылтуунун мыкты жолу ”, - деп түшүндүрдү ал.

Үстүңкү басма сөздүн артыкчылыктары

Үстүңкү басма сөздү машыгуу көнүгүүсүнө кошуунун бир нече артыкчылыгы бар. Үстүнкү басуу жогорулашы мүмкүн:

• ийин булчуңдарынын күчү жана көлөмү
• трицепс булчуңдарынын күчү жана көлөмү
• трапеция булчуңунун күчү жана көлөмү
• көнүгүүнү турганда көнүгүү жасап жатканда өзөктүк булчуңдардагы күч, мисалы, сиздин кыйгачтарыңыз, ичтиниздин ичке булчуңдарыңыз, белдин жана жүлүн стабилизаторлорунун
• башка көнүгүүлөрдүн аткарылышы, мисалы, отургуч пресс

Жогорудагы басма сөзгө окшош кыймылдар

Бир эле көнүгүүнү кайталап аткаруу зериктирүүгө, ашыкча колдонууга, аткаруучулуктун жана утуштардын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Демек, сиз үстүңкү басма сөздө талап кылынган бирдей булчуңдарды машыктырууну көздөп жатсаңыз, бирок машыгууңузду өзгөрткүңүз келсе, анда сиз жасай турган башка көнүгүүлөр барбы деп ойлонушуңуз мүмкүн. Бул жерде эске алуу керек болгон кээ бирлери:

• Түркчө туруп кетүү - бул популярдуу кетлбелл же гантелдин көнүгүүсү, ал үстүнкү прессте болот.
• Үстүбүздөгү пресстөө үчүн гантелдерди колдонгондо кармоону өзгөртө аласыз. Алаканыңызды өйдө караткандын ордуна, колду бири-бирине каратып, алдыңызга чыканак көрсөтүп, нейтралдуу кармоого өтүңүз.
• Арткы жана ротатордук манжеттердеги булчуңдарды иштетүүчү кайыкка сүзүү көнүгүүлөрүнүн бардыгы жакшы алмашуу болушу мүмкүн. Буга катардагы отургуч, ийилген катар, штангдык катар же гантель катарлары кириши мүмкүн.
• Pushups үстүнкү пресс сыяктуу эле булчуңдардын айрымдарын, анын ичинде көкүрөктөрдү, трицепстерди жана ийиндерди иштейт. Мындан тышкары, эч кандай салмак талап кылынбагандыктан, каалаган убакта, каалаган убакта жасай аласыз.
• Ийиндериндеги жана үстүңкү белиңиздеги кичинекей булчуңдарга багытталган көнүгүүлөр, мисалы, скапулярдык артка тартылуу жана жанынан жогору көтөрүлүү, жаракаттын азайышына жардам берет жана үстүңкү басууну натыйжалуу жүргүзүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Ала кетүү

Денеңиздин үстүңкү бөлүгүндө жана тулку бойуңузда көкүрөк, далы, арка, кол жана өзөктүн булчуңдары жайгашкан. Жалпысынан бул булчуң топтору бир нече тапшырмаларды аткарууга, анын ичинде көтөрүп жүрүү, айлануу жана көтөрүү.

Денеңиздин алдына жетүү же капталга бурулуу сыяктуу кеңири таралбаса дагы, көтөрүп же көтөрүп түртүү биз дагы күнүмдүк иш-аракеттерде аткара алышыбыз керек болгон кыймыл.

Үстүңкү же ийинди басуу - бул ийин күчүн бекемдөө жана сактоо үчүн колдоно турган бир нече көнүгүүлөрдүн бири.