Ovo-Vegetarian Diet: Толук Жетекчи жана Тамактануу Планы

Мазмун

• Ово-вегетериандык диета деген эмне?
• Көптөгөн артыкчылыктары
• Диетанын сапатын жакшыртууга салым кошушу мүмкүн
• Жүрөгүңүзгө жакшы
• Салмактуу кандагы кантты өбөлгө түзөт
• Башка артыкчылыктары
• Мүмкүн болгон кемчиликтер
• Белок жетишсиз
• Витаминдер, минералдар жана омега-3
• Вегетериандык жараксыз тамактар
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• Үлгү меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Төмөнкү сызык

Дүйнө жүзү боюнча ден-соолукка, экологиялык, каржылык жана диний себептерден улам вегетериандык диетаны колдонгондордун саны өсүүдө.

Вегетарианизмдин бир нече ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде ово-вегетариандык диета.

Бул макалада ово-вегетериандык диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалып, менюнун үлгүсү келтирилген.

Ово-вегетериандык диета деген эмне?

Ово-вегетериандык диета жумурткадан башка жаныбарларга негизделген тамак-аш азыктарын камтыйт.

Эт, канаттуулар, балыктар же сүт, айран, быштак сыяктуу сүт азыктары алынып салынат, бирок бүтүндөй жумурткалар, жумуртканын агы жана майонез, жумуртка кесмеси жана жумуртка камтыган азыктар жана айрым бышырылган азыктарга уруксат берилет.

Ово-вегетариандык диеталар вегетариандык диеталарга караганда бир аз аз популярдуу болушат, бул жаныбарлардан чыккан азыктарды жана кошумча азыктарды толугу менен четке кагат, ошондой эле сүт азыктары жана жумурткаларды камтыган лакто-ово-вегетариандык диеталар, бирок эт, канаттуулар жана балыктар эмес.

Ар кандай вегетериандыктардын жакшы пландаштырылган тамак-ашы аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу. Ошентсе да, бирөөнүн ово-вегетериандык диетаны башка түрлөрүнө караганда тандап алышынын бир нече себептери бар.

Бүт жумурткалар жеткиликтүү жана аш болумдуу болгондуктан, алар дээрлик бардык диеталарга мыкты кошумча болуп саналат. Алар жогорку сапаттагы белоктун, В тобундагы витаминдердин жана сезгенүүгө каршы бирикмелердин сонун булагы болуп кызмат кылышат ().

Чындыгында, кээ бир адамдар, эгерде вегетариандык тамак-аш азыктарынын муктаждыктарын канааттандырууда кыйынчылыкка туруштук берсе, анда жумуртканы жаныбарлар кошпогон диетага кошууну тандашат.

Ово-вегетериандык диета вегетериан болгусу келген, бирок сүт азыктарына аллергиясы же сезгичтиги бар адамга ылайыктуу чечим болот.

Андан тышкары, башкалар эт жана сүт өндүрүү үчүн колдонулган жаныбарларга карата диний, экологиялык жана этикалык көйгөйлөрдөн улам диетаны тандашат.

Ушул этикалык көйгөйлөргө түрткү болгондор көбүнчө адамдан алынган жумурткаларды жана жумуртка азыктарын жегенге ынанышат.

Ово-вегетариандык диетага жумурткадан башка жаныбарлардын бардык азыктары кирбейт. Адамдар ден-соолукка, айлана-чөйрөгө, диний жана этикалык себептерге байланыштуу ушул тамак-аш схемасын тандап алышы мүмкүн.

Көптөгөн артыкчылыктары

Ово-вегетериандык диета ден-соолугуңузга ар кандай жолдор менен пайда алып келиши мүмкүн.

Диетанын сапатын жакшыртууга салым кошушу мүмкүн

Изилдөөлөргө ылайык, вегетериандык диетаны тутунган адамдар, вегетериандык эмес адамдарга салыштырмалуу, мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндери сыяктуу аш болумдуу азыктарды көбүрөөк жешет (2).

Ошондой эле, алар кошулган шекерлерден жана каныккан майлардан азыраак калорияларды колдонушат жана натрийди ичүү боюнча сунуштарды жакшы сакташат (2,).

Көпчүлүк эксперттердин айтымында, вегетериандыктардын вегетериандык эмес адамдарга караганда ден-соолук көрсөткүчтөрү жогору болушунун себеби ушул болушу мүмкүн, бирок так себеп-натыйжа мамилесин орнотуу үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат ().

Жүрөгүңүзгө жакшы

Эгер жүрөгүңүзгө пайдалуу тамак-аш өзгөртүүлөрдү киргизүүнү кааласаңыз, ове-вегетериандык диета натыйжалуу болушу мүмкүн.

Көптөгөн изилдөөлөргө караганда, вегетериандарда вегетариандык эмес адамдарга салыштырмалуу жүрөк оорусунун коркунучу 30-40% азайышы мүмкүн ().

Андан тышкары, вегетериандык диеталар көнүгүү жана стресстен арылтуу көнүгүүлөрү менен жупташканда кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүп, кан тамырлардын ичиндеги бляшканын топтолушун тескерисинче көрсөттү ().

Салмактуу кандагы кантты өбөлгө түзөт

Жакшы пландаштырылган вегетериандык диета кандагы канттын деңгээлин жана инсулинге сезгичтигин жакшыртуу менен диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

14 изилдөөлөрдүн акыркы серепинде вегетериандык эмес вегетарианчыларга салыштырмалуу 2-типтеги диабеттин өнүгүшү болжол менен 25% га аз экендиги аныкталды ().

Андан тышкары, буга чейин ооруга чалдыккан адамдар вегетериандык диетада инсулинге сезгичтиктин жакшырышын жана кандагы канттын көзөмөлүнүн жакшырышы мүмкүн ().

Вегетариандык диетада тургандардын дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк ичүү диабеттин алдын алууда чоң роль ойнойт.

Тагыраак айтканда, кочкул жалбырактуу көк чөптөр жана була, бета-каротин, С витамини жана магний көп болгон жашылчалар сыяктуу күчтүү азыктардын алдын алуучу таасири күчтүү болушу мүмкүн.

Башка артыкчылыктары

Вегетериандык диеталар ден-соолукка жана жашоо образына байланыштуу бир катар башка артыкчылыктарга байланыштуу, анын ичинде:

• Салмак жоготуу. Вегетериандык диеталардын калориясы төмөн жана ар тараптуу диеталарга караганда арыктоону натыйжалуу жүргүзүшү мүмкүн (2,).
• Ичеги-карындын ден-соолугун колдоо. Вегетериандык диета булаларга жана ден-соолукту чыңдоочу өсүмдүктөрдүн бирикмелерине бай, бул ичеги-карындын бактерияларынын көбөйүшүн көбөйтөт, бул тамак сиңирүү функциясын жакшыртат жана иммунитетти жакшыртат (,).
• Рак коркунучун азайтышы мүмкүн. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диета рак оорусун 12% га чейин азайтышы мүмкүн, бирок дагы көп изилдөө жүргүзүү керек ().
• Арзаныраак. Сапаттуу эт жана сүт азыктары кымбатка турушу мүмкүн. Ошентип, вегетериандык диеталар арзаныраак болушу мүмкүн.

Вегетариандык диеталардын оң сапаттары көп болгону менен, эч кандай конкреттүү натыйжага кепилдик берилбесин унутпоо керек.

Ово-вегетериандык диета ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди, анын ичинде жүрөк оорулары, кант диабети жана рак ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, ичеги-карындын саламаттыгын жакшыртып, салмактуу салмакка өбөлгө түзүшү мүмкүн.

Мүмкүн болгон кемчиликтер

Көпчүлүк адамдар үчүн ово-вегетериандык диета абдан коопсуз жана пайдалуу. Бирок, тамактанууну туура пландаштырбасаңыз, белгилүү бир керектүү азыктарды алуудан айрылып калышыңыз мүмкүн.

Белок жетишсиз

Сөөктөрдү, булчуңдарды, органдарды, терини жана чачты ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн белокту жетиштүү өлчөмдө жеш керек.

Көпчүлүк вегетериандык эмес диеталар эт жана сүт азыктарына белок берет. Ово-вегетериандык диета бул тамактарды кошпогондуктан, протеинди башка жактан алып жатканыңызды текшеришиңиз керек.

Жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана уруктар - бул ове-вегетериандыктарга ылайыктуу эң сонун белоктун варианттары.

Витаминдер, минералдар жана омега-3

Вегетариандык тамак-аштагы аш болумдуу заттардын жетишсиздигине темир, кальций, цинк, омега-3 майлары жана D жана B12 витаминдери кирет ().

Эт, балык жана сүт азыктары көбүнчө вегетериандык эмес диеталарда ушул азык заттарынын негизги булагы болуп саналат. Демек, аларды вегетариандык альтернатива менен алмаштырууга этият болбосоңуз, аларды алып салуу кемчиликтерге алып келиши мүмкүн.

Ово-вегетериандык диетага өткөндө ушул азыктарды бере турган бир нече азык:

• Темир. Анын ичинде жумурткалар жана өсүмдүктөрдөн жасалган жасмык, соя, гарбанзо буурчак, күрөң күрүч, темир менен байытылган дан эгиндери, кургатылган жемиштер, ашкабактын үрөнү жана мисте сыяктуу темир булактары темирге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруунун акылдуу жолу ().
• Кальций. Кальцийдин жетиштүү өлчөмдө колдонулушун камсыз кылуу үчүн ар дайым диетаңызга ак буурчак, репа, жашыл рукола, бок чой, тофу жана кальций менен байытылган тамактарды киргизиңиз (12).
• Д витамини Күнгө коротуу - териңиздеги Д витамининин өндүрүлүшүн бекемдөөнүн эң мыкты жолу. Жайытта өстүрүлгөн тооктордун жумурткалары, чыңдалган азыктар жана ультрафиолет нуру менен иштелген козу карындар (,,).
• В12 витамини. Жумуртка В12 витамининин жакшы булагы. Сүт алмаштыргычтар же азыктык ачыткы () сыяктуу байытылган тамак-аш азыктарына да тиешелүү.

• Цинк. Бүткүл дан, жумуртка, жаңгак, үрөн жана буурчак өсүмдүктөрү мунун баары ово-вегетариандык достуктун цинкинин жакшы булагы болуп саналат (17).
• Омега-3 майлары. Чиа уруктары, зыгырдын уругу, кара куурай жана жаңгак - өсүмдүктөргө негизделген омега-3 майынын булагы. Мындан тышкары, омега-3 байытылган тоют менен азыктанган тооктордун жумурткалары бул ден-соолукка пайдалуу майларды бере алат ().

Эгерде сиз ушул азык заттарынын бирине болгон муктаждыгыңызды диета аркылуу гана канааттандыра албай жаткандыгыңызды байкасаңыз, анда кошумча азык-түлүктөрдү алуу боюнча дарыгериңизге же диетологуңузга кайрылыңыз.

Вегетериандык жараксыз тамактар

Ово-вегетериандык азык-түлүктүн бардыгы эле пайдалуу эмес.

Сүт азыктарынан жасалган токочтор, куурулган тамак-аш азыктары, вегетериандык эттин ордун алмаштыргычтар, ошондой эле шекер таттуу суусундуктар, дан азыктары жана момпосуйлар техникалык жактан ово-вегетариандык жашоо мүнөзүнө туура келет, бирок таптакыр аз колдонуш керек.

Вегетариандык тамактануунун пайдалуу диетасы бүтүндөй, аш болумдуу азыктарга басым жасап, тазаланган дан, кошулган шекерлерди, өтө тазаланган майларды жана башка өтө иштелип чыккан жараксыз тамактарды чектейт.

Вегетериандык диеталарда белгилүү бир азык заттар аз болушу мүмкүн, бул сиздин жетишсиздигиңизди тобокелге салат. Ушул азык заттарынын өсүмдүктөрдөн алынган булактары менен муктаждыктарыңызды канааттандыра турган азыктануу менен толук тамактанууну пландаштырууга көңүлүңүздү буруңуз.

Жей турган тамак-аш

Ово-вегетериандык диетада айрым тамак-аш азыктары чектелгенине карабастан, сизде азык элементтери тыгыз болгон варианттар көп.

Жакшы пландаштырылган ово-вегетериандык диета идеалдуу түрдө ар кандай бүтүндөй өсүмдүктөрдөн турган азыктардан турат, мисалы:

• Мөмө-жемиш: алма, апельсин, алмурут, мөмө, банан, ананас, манго, жүзүм, авокадо
• Жашылчалар: жалбырактуу жашылчалар, сабиз, картошка, спаржа, репа, брокколи, түстүү капуста, бадыраң, чамгыр, болгар калемпири, капуста, помидор, жайкы жана кышкы ашкабак
• Дан: күрүч, жүгөрү, квиноа, амарант, гречка, булгур, арпа, сулу, макарон, крекер, попкорн, дан эгиндери, нан (сүт жана майсыз жасалган)
• Буурчак өсүмдүктөрү: соя, темпех, тофу, мисо, жасмык, кара буурчак, гарбанзо буурчак, бөйрөк буурчак, буурчак, арахис, пинто буурчак, деңиз буурчак
• Жаңгактар ​​жана уруктар: жаңгак, макадамия жаңгагы, пекан, мисте, бадам, кешью, Бразилия жаңгактары, кара куурайдын уруктары, чиа уруктары, күн карама уруктары, жаңгактын майлары, зыгыр уруктары
• Жумуртка жана жумуртка азыктары: бүтүндөй жумурткалар, жумуртканын агы
• Сүт азыктары: соя сүтү, бадам сүтү, сулу сүтү, кара куурай сүтү, кешью сүтү, сүтсүз йогурт, сүтсүз быштактар
• Майлар: зайтун, авокадо, жаңгак, зыгыр уругу жана кокос майлары
• Суусундуктар: кофе, чай, суу, минералдык суу, сүт эмес сүт

Тамак вегетериандык болгону менен анын ден-соолукка пайдалуу экендигин билдирбейт. Ово-вегетериандык диетанын ден-соолукка пайдалуу жактарын алуу үчүн, мүмкүн болушунча бүтүндөй, аз иштетилген азыктарга басым жасоо керек.

Ар кандай азыктар, мисалы, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр, жумуртка жана жемиштер ово-вегетериандыктардын диетасын түзөт. Эгерде сиз ультра-кайра иштетилген тамактарды кошуп жатсаңыз, ченемдүүлүктү колдонуңуз.

Качуу үчүн тамак-аш

Ово-вегетериандык диетадан баш тартуучу негизги азыктар эт жана сүт азыктары болуп саналат, бирок этке негизделген тамак-аш кошулмаларын да кошпоо керек.

Ово-вегетериандык диетага өтүп жаткан болсоңуз, төмөнкүлөрдөн алыс болуңуз:

• Кызыл эт: уй, козу, чочко эти
• Канаттуулар: тоок, үндүк, өрдөк
• Балыктар жана моллюскалар
• Сүт азыктары: сүт, айран, сыр, май
• Бышырылган азыктар: сүт же май менен жасалган нан жана токочтор
• Эт жана сүт азыктарынан алынган азык кошумчалары: желатин, чочко майы, кармин, казеин, сарысуу
• Башка буюмдар: жаныбарлардан алынган сорполор, паште, балык соусу, айрым омега-3 кошулмалары, сүт эмес каймак, Цезарь таңуусу

Ушул тамактардын көпчүлүгүнө вегетериандык альтернатива табууга болот. Ошентсе да, бул алмаштыргычтар ар дайым азык-түлүккө барабар боло бербесин унутпаңыз.

Мисалы, көпчүлүк сүтсүз альтернатива, кадимки уйдун сүтүндөй көлөмдө белок жана минералдар менен камсыз болбойт. Бул аларды жаман вариантка айландырбайт, бирок максатыңыз толук вегетариандык диетаны түзүү болсо, ойлонуп көрсөңүз болот.

Ово-вегетариандык диеталар эт, сүт жана эт жана сүт негизиндеги татымалдарды жана тамак-аш кошулмаларын эсептебейт.

Үлгү меню

Азыктануу муктаждыктары жана диеталык артыкчылыктар ар кандай болушу мүмкүн болсо дагы, ово-вегетериандык диетада беш күн кандай болушу мүмкүн экендигинин мисалы.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: тоңдурулган мөмөлөрү жана жаңгактары бар кокос-чиа пудинги
• Түшкү тамак: зыгыр крекери менен жашылчадан жасалган жашылча тамак
• Кечки тамак: tofu-жашылча күрөң күрүч менен кууруу

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: куурулган көк жана браконьердик жумурткалар менен дан эгиндери
• Түшкү тамак: мөмөлөрдүн капталынан жасалган хомус-жашылча сэндвич оромосу
• Кечки тамак: кара төө буурчак, азыктык ачыткы, аралаш көк, гуакамол жана салса кошулган кутуа идиши

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: шпинат, кендир протеин порошогу, кешью сүтү, бадам майы, банан, имбирь жана авокадо менен жасалган жашыл смузи.
• Түшкү тамак: нан дан жасалган жумуртка-салат сэндвич
• Кечки тамак: эдамам, кочкул кызыл капуста жана кинза менен ачуу жержаңгак кесмеси

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: сулу, жаңы мөмө-жемиштер, куурайдын уруктары жана бадамдын жалбырактары
• Түшкү тамак: калган жержаңгак кесмеси
• Кечки тамак: куурулган жашылча-жемиштер жана вегетариандык козу карындар рисоттосу менен кошо темекини

Жума

• Эртең мененки тамак: жумуртка-жашылча жемиштери, жаңы жемиштер менен капталган
• Түшкү тамак: ак буурчак, капуста жана помидор шорпосу дан эгиндеринен жасалган тост
• Кечки тамак: түстүү капуста жана нооту такосу, килантро-акиташ кашью каймак соусу менен

Жогоруда келтирилген тамак-аштын планы ово-вегетериандык диетадан жакшы тамактанып, пайдалуу заттардын жана салмактуу тамактардын айрымдарын көрсөтөт.

Төмөнкү сызык

Ово-вегетариандык диета - вегетарианизмдин бир түрү, ал жумурткадан башка бардык жаныбарлардын азыктарын камтыйт.

Жакшы пландаштырылган болсо, тамактануунун бул жолу организмге керектүү бардык азык заттар менен камсыз кылып, ар кандай артыкчылыктарды бериши мүмкүн, анын ичинде жүрөк оорулары жана кант диабети коркунучу азайган.

Эгерде сиз ово-вегетериандык диетага өтүүнү пландаштырып жатсаңыз, анда ар кандай дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгактарды, үрөндөрдү, жашылчаларды жана мөмөлөрдү кошуп, диетаңыздан көбүрөөк пайда алып жаткандыгыңызга ишенип алыңыз.