Ак козу карындар: тамактануу, артыкчылыктары жана колдонулушу

Мазмун

• Ак козу карындар деген эмне?
• Тамактануу профили
• Ак козу карындын пайдасы
• Алар рак менен күрөшүүчү касиетке ээ
• Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• Башка потенциалдуу артыкчылыктар
• Ак козу карындар кандайча колдонулат?
• Аларды диетаңызга кантип кошсо болот
• Жыйынтык

Ак козу карындар дүйнөдөгү эң көп өскөн козу карын түрү (1).

Калориялары өтө төмөн болгондон тышкары, ден-соолукту чыңдоочу бир катар таасирлерди берет, мисалы жүрөктүн өркүндөтүлүшүн жана рак менен күрөшүү касиеттерин.

Бул макалада ак козу карындар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, ошондой эле алардын мүмкүн болгон артыкчылыктары жана аларды кандайча пайдаланыш керек экендиги түшүндүрүлөт.

Ак козу карындар деген эмне?

Ак козу карындар (Agaricus bisporus) козу карындар падышалыгына таандык жана АКШда колдонулган козу карындардын 90% түзөт (2).

Agaricus bisporus жетилгендиктин ар кандай баскычтарында оруп алууга болот. Жаш жана жетиле элек кезде, алар ак түстө болсо, ак козу карындар же кичинекей күрөң көлөкөсү бар кримини козу карындар деп аталат.

Толук бойго жеткенде, алар чоңураак жана караңгы болуп турган портобелло козу карындар катары белгилүү.

Ак козу карындар стол, кадимки, кнопка же шампиньон козу карындары деп да белгилүү. Алардын кичинекей сабагы, жылмакай капкагы жана жумшак даамы бар, алар көптөгөн идиш-аяк менен жакшы шайкеш келет.

Ак козу карындар компостдолгон топуракта көптөгөн башка козу карындар менен бактериялардын арасында өсөт, алар процессте маанилүү ролду ойношот, анткени алар козу карындар өсө электе чийки затты талкалашат (3, 4).

Сиз аларды жаңы, тоңдурулган, консерваланган, кургатылган же жада калса порошок түрүндө таба аласыз.

Ак козу карындар АКШда, башка көптөгөн мамлекеттердин арасында кеңири таралган. Алардын жумшак даамы жана жылмакай капкагы бар, аларды жаңы, тоңдурулган, консерваланган, кургатылган же талканга татып көрүүгө болот.

Тамактануу профили

Көпчүлүк козу карындардай эле, ак козу карындардын калориялары аз, бирок көп азыктарды топтойт.

Бир ак чыны (96 грамм) бүт ак козу карындарды (5) камсыз кылат:

• Калориялар: 21
• Carbs: 3 гр
• Fiber: 1 гр
• протеин: 3 гр
• Fat: 0 гр
• Витамин D: Күнүмдүк нарктын 33% (DV)
• селен: 16% DV
• Phosphorus: DV 12%
• синтезине: 4% DV

Күлкү карындары ультрафиолет нурлары же күндүн нуру тийгендиктен, D2 витамининин табигый, жаныбарлар булагы, ал витаминдин кандагы деңгээлин кошумча азык катары натыйжалуу жогорулатууга жөндөмдүү жана ак козу карындар да жок эмес (6, 7).

Сиздин денеңиз D2 витамининди Д витамининин активдүү формасына айландырат, ал кальцийди сиңирип, сөөктөрүңүздүн ден-соолугун чыңдайт.

Д витамининин жетишсиздиги остеопорозго, минералдашуу кемчиликтерине жана булчуңдардын алсыздыгына алып келип, жыгылып, жаракаларга алып келет (8).

Ошол сыяктуу эле, изилдөө ак козу карындар В12 витаминин сунушташат. Адатта, бул витаминди жаныбарлардын булактарынан алгандыктан, өсүмдүктүн негизиндеги диетаны колдонгондор үчүн пайдалуу (9, 10).

Андан тышкары, алар көпчүлүк жашылчаларга караганда протеиндин курамына ээ болушат, ошондой эле сиз өсүмдүккө негизделген диетаны колдонсоңуз, пайдалуу болот, анткени алар протеин керектөөнү көбөйтүүгө жардам берет (11, 12).

Ак козу карындардын калориялары аз жана шекер аз. Ошондой эле алар протеинге жана D витаминине бай жана B12 витамининин булагы. Ошентип, алар өсүмдүк негизиндеги диетаны кармагандар үчүн пайдалуу деп эсептелет.

Ак козу карындын пайдасы

Ак козу карындар аш болумдуулугуна жана дары-дармек касиеттерине байланыштуу кеңири колдонулат.

Алар рак менен күрөшүүчү касиетке ээ

Антиоксиданттуу көп кошулмалар, анын ичинде полифенолдар, полисахариддер, эрготионин, глутатион, селен жана С витамини козу карындын рак оорусуна каршы күрөшүү касиетинин артында турат деп ишенишет (13).

Бул антиоксиданттар кычкылдандыруучу стресстин зыяндуу таасирине каршы күрөшүүгө жардам берет, бул клетканын бузулушуна алып келет, бул карылыкты тездетип, жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын пайда болуу коркунучун жогорулатат (14).

Ак козу карындардагы негизги фенолдук кошулмалар флавоноиддер жана фенолдук кислоталар болуп саналат, алар антиоксидант катары да, про-оксидант катары да иштей алышат.

Антиоксиданттар катарында, клеткалардын жашоосун жакшыртууга жардам берет, ал эми про-оксиданттар катарында, шишиктердин өсүшүн алдын алуу үчүн клеткалардын өлүмүнө алып келет (15).

Андан тышкары, полисахариддер - ак козу карындардын негизги биоактивдүү кошулмаларынын бири, антицанска каршы күчтүү таасирин тийгизиши мүмкүн.

Полисахариддин белгилүү бир түрү - бета глюкан. Ал иммундук системаңызды организмди инфекциядан, зыяндуу организмдерден жана рак ооруларынан коргоп турган макрофагдарды жана табигый өлтүрүүчү клеткаларды жандандырат (15, 16, 17, 18, 19).

Ак козу карындар глутатион жана эрготионинге бай.

Глутатион антиоксидант катары да, детоксикация агент катары да иштейт, демек, ал организмге жат болгон зыяндуу заттарды жок кылууга жардам берет. Ошол эле учурда, эрготионеин ДНКны кычкылдануу зыянынан сактайт (15, 20, 21, 22).

Акырында, С витамини жана селен, иммундук системаңыздын рак клеткаларын коргоого жардам берген табигый киллер клеткаларын кошо алганда, иммундук системаңыздын өндүрүшүн күчөткөн анти-антитерапиялык касиетин сунуштайт (23, 24).

Мындан тышкары, С витамини рактын таралышына жол бербестен, белгилүү бир ферменттерди тежейт (24).

Изилдөө кубандырса да, көпчүлүк изилдөөлөр ак козу карындардын кошулмаларынын таасирине токтолгон. Ак козу карындын рак илдетине тийгизген таасири жөнүндө эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн жок, андыктан бул ырастоолорду тастыктоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Кычкылдануучу стресс, сезгенүү, холестерол жана триглицериддердин жогорку деңгээли жүрөк оорулары менен тыгыз байланышта, ошондуктан ак козу карындардын эртоционаин жана бета глюкандагы камтылышы бул коркунучту азайтууга жардам берет.

Бета глюкан - бул эриген жипченин бир түрү, ал кандагы холестерол деңгээлин төмөндөтүп, сиңгенде гель сыяктуу зат түзө алат. Андан кийин триглицериддерди жана холестеролду кармап, алардын сиңишине жол бербейт (25, 26).

Ошол сыяктуу эле, изилдөөлөр тамактангандан кийин эрготиониндин триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет деп божомолдойт.

10 кишиден турган бир изилдөө, тамактын бир бөлүгү катары 2 чай кашык (8 грамм) же 1 аш кашык (16 грамм) козу карын порошогун колдонуу, контролдук топко салыштырмалуу алардын триглицериддеринин деңгээлин кыйла төмөндөтүп койгону аныкталды (14, 27).

Изилдөөчүлөр бул эффектти порошоктун эрготионинин курамына байланыштырышты.

Мындан тышкары, эргиотионин артериялык тактаны өркүндөтүп, жүрөк оорулары үчүн кан басымынын жогорулашына жана инсультка алып келиши мүмкүн (28, 29).

Башка потенциалдуу артыкчылыктар

Ак козу карындар ден-соолукка кошумча кошумча пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

• Кандагы кантты контролдоо. Ак козу карындардагы полисахариддер кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулинге туруктуулугун жогорулатат (30, 31, 32).
• Ичеги-карындын ден соолугу жакшырды. Алардын полисахариддери пребиотиктер же ичегинин ден-соолугун чыңдоого жардам берген пайдалуу ичеги бактериялары үчүн азык катары иштешет (33, 34, 35).

Ак козу карындар көптөгөн биоактивдүү кошундуларга бай, алар рак жана жүрөк ооруларынан коргойт, ошондой эле кандагы шекерди контролдоону жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт.

Ак козу карындар кандайча колдонулат?

Ак козу карындарды ар кандай презентацияларда таба аласыз, мисалы, жаңы, тоңдурулган, консерваланган, кургатылган жана талкан.

Жаңы козу карындардын сактоо мөөнөтү 3-4 күн. Ошентип, тоңдуруу, консервация жана кургатуу - тамак-аш азыктарынын сапатына доо кетирбестен, сактоо мөөнөтүн узартуунун айрым ыкмалары (36).

Сиз бышкан же кургатылган козу карындардан ырахат алсаңыз болот. Кааласаңыз, кургатылган козу карындарды сууга батырып, калыбына келтирсеңиз болот.

Бирок, тоңдурулган жана консерваланган сортторду бышыргыңыз келиши мүмкүн, анткени иштетүү учурунда алардын текстурасы бир аз өзгөргөн болушу мүмкүн.

Акырында, порошок ак козу карындар негизинен тамак-аштын азык-түлүк баалуулугун жогорулатуу үчүн, атап айтканда, бышырылган азыктардын белокторун көбөйтүү үчүн колдонулат (37).

Ак козу карындарды ар кандай жолдор менен, анын ичинде жаңы, кургатылган, консервацияланган, тоңдурулган же майдаланган порттор менен жей аласыз.

Аларды диетаңызга кантип кошсо болот

Алардын жумшак даамы жана жумшак текстурасы менен, ак козу карындар ар кандай тамактарга сонун кошумча болот.

Капкактын да, сабактын да жегенге жарайт, ошондо аларды бышырылган же чийки жей аласыз.

Бул жерде аларды рационуңузга кантип кошууга байланыштуу бир нече сунуш келтирилген:

• Аларды кесиңиз жана сүйүктүү салатыңызга чийки кошуңуз.
• Зайтун майына сарымсак, розмарин, туз жана калемпир кошуп, бышырылган козу карындардын бир жагына салыңыз.
• Аларды башка жашылчалар менен кошо тандаган протеинге кошуңуз.
• Аларды жумуртка менен бышырыңыз же ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакты омлетке толтуруңуз.
• Аларды 350 ° F (176 ° C) ичинде куурулган розмарин менен тимьяндын бутактары менен кычкыл тамактануу үчүн кууруп алыңыз.
• Аларга сабиз, пияз, сарымсак жана пияз кошуп, сууга кайнатып, ден-соолукка пайдалуу козу карын шорпо жасаңыз.

Ошондой эле, сиз порошок формасын сатып алып, кийинки бышырылган тамак-ашыңызга кошсоңуз болот.

Ак козу карындын капкактары менен сабактары жесе болот, ошондуктан аларды көптөгөн тамактардан, анын ичинде эртең мененки тамактануудан, тамак-аштан жана таттуулардан ыракат алсаңыз болот.

Жыйынтык

Ак козу карындар ден-соолукка пайдалуу бир катар пайдалуу биоактивдүү кошулмаларды камтыйт, алардын ичинде рак менен күрөшүү касиеттери, холестеролду азайтуучу таасирлер жана ичегинин ден-соолугу жакшырат.

Ошондой эле алар калориялары өтө төмөн жана белоктун курамына ээ.

Сиз аларды тамактын дээрлик ар кандай түрүнө кошсоңуз болот, бул ден-соолукка пайдалуу болгон көптөгөн даамдуу тамактардан ырахат алат.