Айдап бара жатканда дүрбөлөңгө түшсөңүз, эмнени билишиңиз керек

Мазмун

• Бул дүрбөлөңгө түшкөнүн кантип билсе болот?
• Айдоо учурунда дүрбөлөңгө түшүүгө эмне себеп болот?
• Дүрбөлөң кандайча диагноз коюлат?
• Паникадагы чабуулдарды жеңүү боюнча кеңештер
• Алаксыткан нерселерди коопсуз колдон
• Сезимдериңиз менен алек болуңуз
• Муздоо
• Дем алуу
• Арткы ойлорго эмес, белгилериңизге көңүл буруңуз
• Эгер коопсуз уланта алсаңыз, унааңызды айдай бериңиз
• Айдап бара жатып дүрбөлөңгө түшкөндө кандай мамиле жасалат?
• Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT)
• Экспозиция терапиясы
• Онлайн терапия
• Медикамент
• Эгер сизде дүрбөлөң түшсө, келечегиңиз кандай болот?
• Алып кетүү

Дүрбөлөң болгон кол салуулар же кыска убакытка созулган коркуу сезими, качан гана болбосун, адамды коркутуп-үркүтүшү мүмкүн, бирок унаа айдап бара жатканда болуп кетиши мүмкүн.

Эгер сизде тынчсыздануу же дүрбөлөң болуп калса, дүрбөлөңгө түшүү коркунучу көп болушу мүмкүн, бирок сиз болбосоңуз дагы, алар пайда болушу мүмкүн.

Бирок үмүт бар. Паникалык чабуулдарды дарылоого болот, ошондой эле сиз рулда отурганда дүрбөлөңгө түшкөн дүрбөлөңдү басууга жардам бере турган кадамдар бар.

Бул дүрбөлөңгө түшкөнүн кантип билсе болот?

Дүрбөлөңдүн жана дүрбөлөңдүн баш аламандыгы тынчсыздануу бузулууларынын кеңири категориясына кирет, бирок дүрбөлөң менен коркуу сезимдери бирдей эмес.

Паникадагы кол салуулар көбүнчө физикалык симптомдорду камтыйт, алар кыска убакыт аралыгында эмне кылып жатканыңызды толугу менен бузушу мүмкүн. Алар сизди өзүнүздөн же өзүңүздөн же курчап турган дүйнөдөн бөлөк сезүүгө түртүшү мүмкүн.

Тынчсыздануудан айырмаланып, дүрбөлөңгө түшкөндөр эч себепсиз эле болуп жаткандай сезилет.

Бул жерде дүрбөлөңгө түшүү сезими кандай болушу мүмкүн экендиги жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

• күтүлбөгөн жерден катуу коркуу сезими
• жүрөктүн согушу же өтө тез жүрөктүн кагышы
• кычышуу жана баш айлануу
• эсиңден танып калгандай сезилет
• дем алуу кыйынчылыгы же тумчугуп калгандай сезилет
• жүрөк айлануу
• тердөө жана үшүк алуу
• баш, көкүрөк же ашказан оорусу
• өзүңдү башкара албай калгандай сезем
• өлүп бараткандай сезимде

Катуу тынчсыздануу бир эле белгилерди камтышы мүмкүн. Чындыгында, сиз дагы эле дүрбөлөңгө түшкөндөй сезилишиңиз мүмкүн. Тынчсыздануу жайыраак өнүгүп, эмоционалдык симптомдорду камтыйт, мисалы, тынчсыздануу, толкундануу же жалпы стресс.

Ошондой эле ал дүрбөлөңгө түшкөн кол салуудан дагы көпкө сакталышы мүмкүн. Тынчсыздануу көп учурда кайгы-капага алып келет, бирок ал ар дайым сизди толугу менен каптай бербейт.

Жада калса бир дүрбөлөңгө түшсөңүз, экинчисине кабатыр болосуз. Дүрбөлөңгө кабылып, алардын алдын алуу үчүн күнүмдүк иш-аракеттерди өзгөртүп, ушунчалык тынчсызданганыңыз сейрек эмес.

Айдоо учурунда дүрбөлөңгө түшүүгө эмне себеп болот?

Айдоо учурунда ар кандай себептерден улам дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн.

Кээде, дүрбөлөңгө түшүү себептери жок болот. Бирок, айрым факторлор дүрбөлөңгө түшүү мүмкүнчүлүктөрүн күчөтүшү мүмкүн, мисалы:

• үй-бүлөнүн үрөй учурган оорусу
• олуттуу стресс же жашоо өзгөрүүлөр
• акыркы кырсык же травма, ал тургай айдоо менен байланышкан эмес

Эгерде сизде маал-маалы менен дүрбөлөң түшсө, анда дагы бир жолу, мисалы, өзүңүзгө же башкаларга коркунуч туудурган жагдайда же кайталанып калам деп тынчсызданышыңыз мүмкүн.

Дүрбөлөңгө түшүү көбүнчө көзөмөлдү жоготуп алуу коркуусунан келип чыгат, бирок мындай кооптонуу сизде бир нерсе болуп кетиши мүмкүн.

Унаа айдап бара жатканда кандайдыр бир себептерден улам тынчсыздануу, дүрбөлөң же стресс сезүү сизди дүрбөлөңгө түшүрбөйт, бирок бул факторлор кол салууну дагы күчөтүшү мүмкүн.

Коркуу сезими же коркуу сезими сыяктуу окуялар, көрүнүш, жыт, үн же сезим сыяктуу сезимдер сыяктуу коркунучтарга же коркуу сезимине туш болгон учурларда, ошондой эле дүрбөлөңгө түшкөн учурлар болушу мүмкүн.

Эгерде сизде фобия бар болсо, дүрбөлөңгө түшүү ыктымалдыгы жогору. Мисалы, сиз корккон нерсеге жолугуп, дүрбөлөңгө түшсөңүз болот.

Бул айдоочулук тынчсыздануу же фобия менен айдоодо же көпүрөлөр, туннелдер, чоң суу топтомдору же аары жана башка курт-кумурскалар унааңызга кирип кетиши мүмкүн деп айдаганда пайда болушу мүмкүн.

Дүрбөлөң кандайча диагноз коюлат?

Паникадагы кол салууну аныктоо үчүн, психикалык саламаттык боюнча адис - терапевт, психолог же психиатр - сизден башыңыздан өткөн окуяны, качан болгонун, эмне кылып жүргөнүңүздү жана кайда жүргөнүңүздү сурап сурайт.

Психикалык саламаттык боюнча адистер сиз сүрөттөгөн симптомдорду дүрбөлөңгө түшүрүүгө жардам берүү үчүн, Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосу, Бешинчи Басылышы (DSM-5) менен салыштырышат.

Дүрбөлөң өзү психикалык саламаттык эмес, бирок тынчсыздануу, социалдык тынчсыздануу, травмадан кийинки стресстик (ТТБ), депрессия жана дүрбөлөң сыяктуу башка шарттардын бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн.

Ошондой эле, кээ бир психикалык ден-соолук шарттарын, анын ичинде депрессия, ТТБ жана заттарды туура эмес колдонуунун бузулушу үчүн спецификатор деп эсептешет.

Эгерде сизде дайыма дүрбөлөң болуп турса, андан көп нерсе алуудан кабатыр болуңуз жана аларды болтурбоо үчүн күнүмдүк жашооңузду же жүрүм-турумуңузду өзгөртүңүз, сизде дүрбөлөң болушу мүмкүн. Бул абал DSM-5 тынчсыздануу бузулуулары катары классификацияланган.

Паниканын бузулушу абдан айыктырат, бирок так диагноз коюу үчүн психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылып, сизге мыкты дарылоону аныкташыңыз керек болот.

Паникадагы чабуулдарды жеңүү боюнча кеңештер

Паникадагы чабуулдар коркуу сезимин жана физикалык белгилерди жаратышы мүмкүн. Башка жагымсыз сезимдер менен катар эле өлүп калгандай сезүү сейрек эмес.

Башыңыз айланып, башыңыз айланып же демиңизди баса албай кыйналганда тынчтануу кыйынга турушу мүмкүн. Машинаңызды токтоосуз токтотуп, түшүп кетишиңиз керек болушу мүмкүн.

Эгер сиз коопсуз жерде болсоңуз, анда унаанын ичинен түшүү сизди азыраак паникага алгандай сезиши мүмкүн, бирок бул сиздин дүрбөлөңгө алып келген нерсени чечүүгө жардам бербейт.

Бирок унааңызды тартып алып, түшүп кетүү коопсуз эмес болсо же эмне кылсаңыз болот? Машинени айдап баратып дүрбөлөңгө түшкөн учурларды жеңүүгө жардам берген бир нече кеңеш:

Алаксыткан нерселерди коопсуз колдон

Эгер унаа айдап көнгөн болсоңуз, унааңызды башкарып бара жатып музыка, подкаст же радио угуу сизге стресстүү ойлордон тышкары дагы бир нерсеге көңүл топтоого жардам берет.

Эгер сиз тынчсыздануу же башка бир психикалык саламатчылык менен жашап жатсаңыз, музыка көп учурда көңүлдү ооруткан ойлорду жана эмоцияларды жеңүүгө жана дүрбөлөңгө түшпөөгө жардам берет.

Сүйүктүү тынчтандыруучу, эс алдыруучу ырлардын же "муздак" музыканын ойнотмо тизмесин түзүп көрүңүз. Жөнөкөй же күлкүлүү подкаст же радио шоу тынчсызданууга же стресске алып келиши мүмкүн болгон ойлордон алыс болууга жардам берет.

Сезимдериңиз менен алек болуңуз

Бир жакка айдап бара жатканда кычкыл же ачуу момпосуйларды, сагызды же муздак суусундукту алып кетиңиз. Эгер сиз чочуп кетсеңиз, момпосуйду соруп алыңыз же суусундукту ууртап алыңыз.

Кондиттин муздак суюктугу же кескин даамы эсиңизди калыбына келтирип, паникаңыздан тышкары бир нерсеге көңүл бурууга жардам берет. Сагыз дагы жардам берет.

Муздоо

Эгер башыңыз айланып, башыңыз айланып же тердеп баштасаңыз, кондиционерди күйгүзүңүз же терезелериңизди ылдый жылдырыңыз. Бетиңиздеги жана колуңуздагы муздак аба сиздин белгилериңизди жеңилдетип, тынчтанууңузду сезиши мүмкүн.

Дем алуу

Паникадагы чабуулдар демиңизди кысып, өзүңүздү муунтуп жаткандай сезишиңиз мүмкүн. Бул коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок жай жана терең дем алууга аракет кылыңыз. Тумчугуп калуу мүмкүнчүлүгүнө эмес, дем алуу жана дем алууга көңүл буруңуз.

Дем ала албай жатам деп ойлонсоңуз, демиңизди кармоону кыйындата аласыз. Бул дем алуу көнүгүүлөрү жардам берет.

Арткы ойлорго эмес, белгилериңизге көңүл буруңуз

Жай дем алып, колдоруңуз калтырап-силкинип туруңуз, ысып же тердеп калсаңыз, өзгөрүлмө токту күйгүзүңүз, же муздап калсаңыз, жылыткычты.

Физикалык симптомдор олуттуу эмес экендигин жана бир нече мүнөттүн ичинде жок болуп кетээрин эсиңизге салыңыз. Сиздин коркуу сезимиңиз жөнүндө ойлонбоого аракет кылыңыз. Ал өзүңүзгө алыстан турган имарат же издөө белгиси сыяктуу көңүл бурууга жардам берет.

Эгер коопсуз уланта алсаңыз, унааңызды айдай бериңиз

Дүрбөлөңдүн коштоосундагы коркуу сезиминен арылуу сизди жеңүүгө жардам берет. Паниканы дарылоо көбүнчө канчалык коркунучтуу көрүнсө дагы, дүрбөлөң сизге зыян келтирбесин түшүнүүнү камтыйт.

Паникадагы чабуулуңуз аркылуу айдап баруу сизди башкара албастыгын түшүнүүгө жардам берет жана аны эч кандай жаман окуясыз эле башкара аласыз деп ишендирүүгө болот. Эгер сизде дагы бирөө болсо, анда дүрбөлөңгө түшкөн кол салууну чечүүгө жардам берет.

Айдап бара жатып дүрбөлөңгө түшкөндө кандай мамиле жасалат?

Дүрбөлөңгө түшкөн адамдардын көпчүлүгүндө экинчи жолу болбойт. Эгер сизде бир эмес, бир нече жолу дүрбөлөң түшсө, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылууну каалашыңыз мүмкүн. Терапия сизге дүрбөлөңгө түшүү жана анын себептерин чечүү жолдорун үйрөнүүгө жардам берет.

Эгерде сиз бир нече жолу дүрбөлөңгө түшсөңүз, дагы бир жолу дүрбөлөңгө түшөм деп көп убакыт сарптап, жумуштан, мектептен же башка жерлерде жүрүүдөн алыс болуңуз, анда сизде дүрбөлөң болушу мүмкүн.

Дүрбөлөңү бар адамдардын болжол менен үчтөн биринде агорафобия пайда болот. Бул шартта дагы бир дүрбөлөңгө түшүп, аман-эсен чыга албай калуудан коркуу сезими бар. Бул шарттар акыры жашооңузга таасирин тийгизип, үйүңүздөн чыгып кетүүңүздү кыйындатышы мүмкүн.

Терапия дүрбөлөңдүн жана агорафобиянын дарылануусуна жардам берет. Терапиянын эң кеңири тараган түрлөрү:

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT)

CBT дүрбөлөңдүн башталгыч дарылоо ыкмасы болуп саналат, бирок көндүмдөрдү үйрөтүү андан да көп пайда алып келиши мүмкүн.

100 адамды карап, стандарттык CBTден тышкары туруктуулукту жана күрөшүү көндүмдөрүн үйрөнгөндөрдүн туруктуулугу жогорулагандыгын жана жашоо сапаты жакшыргандыгын көрсөткөн далилдерди тапты.

Экспозиция терапиясы

Экспозиция терапиясы, ошондой эле фобиядан же башка коркунучтуу жагдайлардан улам болгон дүрбөлөңгө туруштук берүүгө жардам берет. Бул ыкма өзүңүздү акырындык менен терапевттин жардамы менен корккон нерсеге дуушар кылууну камтыйт.

Эгер унаа айдагандан же көпүрө же туннель сыяктуу нерселерден корксоңуз, экспозиция терапиясы коркуу сезиминен арылууга жардам берет. Бул паника чабуулдарын азайтып же жок кылышы мүмкүн.

Онлайн терапия

Онлайн терапия ошондой эле дүрбөлөңгө түшкөндө жана дүрбөлөңгө түшкөндө жардам берет. Panic Online деп аталган интернетке негизделген CBTдин бир түрү, катышуучулар үчүн бетме-бет терапия сыяктуу эле артыкчылыктарга ээ болгон.

Медикамент

Кээ бир дары-дармектер дүрбөлөңдүн белгилери менен да жардам берет, бирок аларда дүрбөлөңгө түшүү себептери жок. Психиатр жазып бере турган дарыларга төмөнкүлөр кирет:

• тандалма серотонинди кайра кармоонун ингибиторлору (SSRIs)
• серотонин-норадреналиндин кайра кармануу ингибиторлору (SNRIs)
• бензодиазепиндер

Бензодиазепиндер көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн, андыктан аларды кыска убакытка гана колдоносуз. Мисалы, алар терапиядагы негизги себептердин үстүнөн иштөө мүмкүнчүлүгүн сезүү үчүн сизге катуу паника чабуулдарынын белгилерин башкарууга жардам берет.

Эгер сизде дүрбөлөң түшсө, келечегиңиз кандай болот?

Дарылоо учурунда дүрбөлөңгө түшкөн дүрбөлөң жана дүрбөлөңдүн баш аламандыктары жакшырат, ал эми психикалык саламаттык боюнча адис сизге ылайыктуу дарылоону табууга жардам берет.

Терапияда жатканыңызда, адаттагыдай эле жасап жүргөн нерселериңизди, анын ичинде айдоочулук менен алектенип көргөнүңүз оң. Коркуп, коркуп кетүүдөн коркуп, унаа айдагандан алыс болсоңуз, акыры, кайра айдап баруу кыйыныраак болот.

Эгерде сиз паника симптомдорун сезе баштасаңыз, анда кыска аралыкка же тынч жолдо терең дем алууну же эс алуунун башка ыкмаларын колдонсоңуз болот. Ошондой эле, унаа башкарганда ишенимдүү досуңузду же үй-бүлөңүздүн мүчөсүн ээрчитип кетишиңиз мүмкүн.

Алып кетүү

Көпчүлүк адамдар унаа айдаганда коркуп же тынчсызданып жатышат. Эгерде сиз өзүңүздү аябай коркуп, физикалык симптомдорду сезип жатсаңыз, анда дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн.

Эгер сиз рулдун артында дүрбөлөңгө түшсөңүз же мындай унаага ээ болом деп тынчсыздансаңыз, терапевт менен сүйлөшүп көрүңүз. Терапия унаа айдап бара жатканда дүрбөлөңгө түшпөөгө жана унаа айдоо коркунучу менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет.