21 Сиздин өнөктөштүк машыгуу тартибиңизге кошууга түрткү берет

Мазмун

• Карала турган нерселер
• Күн тартибиңди кантип курууга болот
• Эгер сизде жабдуулар жок болсо
• Чабылган менен планк
• Бутту көтөрүү
• Burpee
• Пистолет кулпусу
• Pushup
• Hamstring curl
• Triceps малып
• Эгер сизде каршылык тобу болсо
• Woodchop
• катар
• Көкүрөк пресс
• Triceps кеңейтүү
• Каптал көтөрүү
• Тяга
• Арткы дельт учуп кетти
• Эгер дары-дармектер бар болсо
• Woodchop
• Башкы басма сөзгө кулатуу
• Айланып өт
• Ыргытуу менен лундж
• Отуруу
• Көкүрөккө басуу
• Pushup
• Жыйынтык

Эгер иштеп жатсаңыз, башка бирөө менен көңүлдүү угулсаңыз, анда сиз ийгиликке жетесиз! Өнөктөштүк көнүгүүлөр көңүлдүү кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн жана сиз ойлогондон да жеңилирээк.

Башка өнөктөштөрүңүздү, бестиелериңизди же үй-бүлөңүздүн мүчөсүн шериктеш машыгуу үчүн алып, тердеп жатканда бир аз көңүл ачып алыңыз.

Биз сүйгөн 21 кадамды окуңуз.

Карала турган нерселер

Өнөктөштүк көнүгүүлөр бири-бириңиздин энергияңызды жайгарып, булчуңдарыңызды башкача жол менен иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Баштоодон мурун, буларды эсиңизден чыгарбаңыз:

• Мүмкүн болсо, сиздей күчкө ээ өнөктөш тандаңыз. Бул көнүгүүлөрдү туура аткарууну жеңилдетет жана сиз экөө тең мыкты машыгууга ээ болосуз.
• Формага көңүл буруңуз. Аралашууга шерик кошуу сизди алаксытат. Сиздин форма дагы эле бекем экендигин текшериңиз.
• Дененин салмагы оңой жол эмес. Бул тескери натыйжа бериши мүмкүн, бирок дене салмагы боюнча өнөктөш кыймылдары эң эле кыйынга турат. Эгерде сиз экөөңүз тең башталсаңыз, каршылык көрсөтүү тобунан же дары-дармек менен өнөктөштүк машыгуудан баштаңыз.

Күн тартибиңди кантип курууга болот

Эгер сизге өнөктөш машыгуу идеялары керек болсо, мындан ары карабаңыз.

Биз дене салмагын, каршылык тобун жана дары-дармекти колдонуп көнүгүүлөрдү тандап алдык. Ар бир бөлүмдөгү жеңилирээк көнүгүүлөр биринчи кезекте саналып өтөт жана бара-бара кыйынчылык менен көбөйөт.

Машыгуу үчүн кеминде 5 көнүгүүнү тандап, 7 чамалуу таттуу жерди тандап, 12 композициянын 3 комплектин жасаңыз.

Бир гана өнөктөш ишти аткарып жаткан көнүгүүлөр үчүн кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун которушуңуз керек.

Каршылыкты же салмагыңызды 12 репс аяктагандан кийин жогорулатууну унутпа. Өзүңүздү сынап көрүүнү уланта берсеңиз, кандайча ийгиликке жетесиз.

Эгер сизде жабдуулар жок болсо

Эгер сиз жөн гана өнөктөшүңүз болсо жана эч кандай жабдуулар болбосо, тынчсызданбаңыз - дене салмагы оңой дегенди билдирбейт! Бул жерге секирерден мурун 10 мүнөттүк кардио жылынуусун жасаңыз.

Чабылган менен планк

Бир колуңузду жерден көтөрүп, тактай териңизде, шеригиңизге терини бериңиз.

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш жана 2-өнөктөш бири-бирине карай эки колду ортосунда эки-бирине карай бийик план түзүшү керек.
2. Эки өнөктөш тең ​​оң колун көтөрүп, шеригинин шапалагы үчүн көтөрүп, анан жерге кайтарып бериши керек.
3. Сол колуңуз менен кайталаңыз жана кезектешүүнү улантыңыз.

Бутту көтөрүү

Бул иш үчүн каршылашыңыз катары өнөктөшүңүздү колдонуңуз.

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш алардын артында жатышы керек. 2-өнөктөш 1-өнөктөш башынын артында турушу керек. 1-өнөктөш 2-өнөктөшүнүн кызыл ашыктарын кармаш керек.
2. Шериктеш 1 бутту көтөрүп, буттарын жерге көтөрүп жатканда ылдый тегиз туруу үчүн, бутту көтөрүп аякташы керек - өнөктөш 2 узартылган колуна жеткенде токтоп, анан акырындан ылдый түшүп.

Burpee

Баары жек көрүүнү жакшы көрүүчү көнүгүү, бурпилер секирип өтүү менен өнөктөштүк мамилеге ээ.

Бул үчүн:

1. 1-шерик бет маңдайкы жерге жатып алышы керек.
2. 2-партнер абада көтөрүлүп отуруунун ордуна, 1 өнөктөшкө секирип бурпианы аткарат.

Пистолет кулпусу

Тапанчаны кысуу кыйын, бирок өнөктөшүңүздү колдоо катары колдонуу ал жерге жетүүгө жардам берет.

Бул үчүн:

1. 1 жана 2 шериктештер бири-бирине каратып турушу керек, ошондуктан алардын оң ийиндери тегизделет. Алар оң колуна кошулушу керек.
2. Эки өнөктөштүн тең тапанчасын жайып, бири-бирин тең салмактуулукта колдонушу керек.

Pushup

Майыптар коляскасынын абалында кесилишет.

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш турушу керек, ал эми 2-өнөктөш алдыңкы төрт бурчка карай алышы керек.
2. 2-партнер буттарын 1-өнөктөшүнүн колуна коюп, бийик тактайга чыгып турушу керек.
3. Шериктеш 2 баскычты бүтүрүшү керек.

Hamstring curl

Өнөктөшүңүздү тарамыш үчүн колдонуңуз, эч кандай машина талап кылынбайт.

Бул үчүн:

1. Эки өнөктөш тең ​​чөгөлөшү керек, шериктеш 1дин алдында 2 шерик.
2. Шериктеш 1 колдорун 2 өнөктөшүнүн кызыл ашыктарына коюп, тең салмактуулукту камсыз кылып, бир аз алдыга чөгөлөшү керек.
3. 2-өнөктөш тизеден акырындык менен алдыга түшүп, ылдый түшүп бара жатып, тарамыштарга көңүл бурушу керек. Мындан ары кармай албай калсаңыз, колуңузду ылдый караңыз.
4. Баштоо жана кайталоо үчүн артка басыңыз.

Triceps малып

Колдоруңуздун артына малып, башка өнөктөшүңүз менен дубалды отургузсаңыз, алар дагы иштеши керек.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1 дубалды дубалга каршы отурушу керек.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктөштүн жамбашын түшүрүшү керек: Колуңузду, манжаларыңыздын учтарын жамбашыңызга, 1-өнөктөшкө карата Андан кийин, бутуңузду жерге жаткызып, тизеңизди бүгүп же бутуңузду жерге такаңыз. Чакаңызды бүгүп, артка карай созуңуз.

Эгер сизде каршылык тобу болсо

Каршылык тилкеси - бир тонна таасирин тийгизбестен поездди бекемдөөнүн мыкты жолу. Баштоо үчүн жеңил же орто каршылыкты тандап, андан соң ишиңизди улантыңыз. Дагы бир жолу, булчуңдарыңыз иштеши үчүн, 10 мүнөттүк кардиодон жылуу менен баштаңыз.

Woodchop

Өзөктү жана колдоруңузду жыгач устасы менен тартыңыз - өнөктөш стили.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1 казык катары иштеши керек, алардын алдында эки колу менен каршылык тилкесин кармап, ылдый түшүп турушу керек.
2. 2-шериктеш экинчи колунан кармап, 1-өнөктүн оң жагына турушу керек, каршылык тилкесин кармап туруу үчүн. Туура белдин деңгээлине сол жагына жайгаштырылышы керек.
3. 2-шерик топту денесинен жана оң кулагынан жогору көтөрүп, колду сунуп, өзөктү оң тарапка буруп коюшу керек.

катар

Бир өнөктөш, экинчиси катар казык кылат.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1 кеме казык катары иштеши керек, топту ортосунан кармап, колдорунун алдында кармап турушу керек.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктөшкө каратып туруп, туткаларды кармап, топ өзүнө тартып, сиздин позицияңызды таң калтырмайынча камдык сактаңыз.
3. Шериктеш 2 чыканакты арткы дубалга тартып, бир колу менен катар турушу керек.

Көкүрөк пресс

Бул жерде дагы бир өнөктөш казыктай, экинчиси көкүрөк басканда.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1 кеме казык катары иштеши керек, топту ортосунан кармап, колдорунун алдында кармап турушу керек.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктөштөн алыс туруп, пресс абалын колдорунун астындагы тилке жана таң калыштуу позицияны ээлеп, туткаларды кармап турушу керек.
3. Шериктеш 2 колун сунуп, туткаларды сыртка, анан артка басыңыз.

Triceps кеңейтүү

Өнөктөшүңүздүн бир аз жардамы менен, колдоруңуздун арткысын бир-бирден көздөй багыттаңыз.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1 казык болуп, топту бир туткадан кармап, алардын алдында кармап турушу керек.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктөш менен беттешип, экинчи туткасын кармап, топту кармап, белине илип, денеси жерге 45 градус бурч түзүлүп, топту түз тартып, колду толук көтөргөнгө чейин кармаңыз. Чыканакты бүгүп, анан кайталаңыз.
3. Керектүү өкүлдөрдүн санын толтуруңуз, андан соң колду которуңуз.

Каптал көтөрүү

Өнөктөшүңүздү казык катары колдонуп, ылдый көтөрүү менен далыңызды бутаңыз.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1 казык катары иш алып барып, сол тутканга жакын туткасы бар бир тутканын жанына топтошуп жүрүшү керек.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктүн оң жагына туруп, экинчи колун оң колу менен кармашы керек.
3. Шериктеш 2 каптал көтөрүп, колун көтөрүп, капталга көтөрүп чыгышы керек. Артка түшүрүп, кайталаңыз.

Тяга

Өнөктөштүн тирүүлүктөрү тонна салмакка ээ болуу коркунучтуу. Бул каршылык тобунун түрлөрү менен чаташтыруу кыйыныраак, ошентсе дагы чоң артыкчылыктарды сунуш кылат.

Бул үчүн:

1. 1-шерик эки буту менен ортодо тилкени басып, казык катары иш-аракет кылышы керек.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктөш менен беттешип, туткаларын кармап, туруп турушу керек. Көкүрөктү жана жумшак тизелерди кармап жатып, белден алдыга илип, өлүккө түшүп баштаңыз.
3. Туруп кайра кайталаңыз.

Арткы дельт учуп кетти

Ортоңку колдун ортоңку кыймылдуу булчуңдарын багыттоо күнүмдүк жашоо үчүн пайдалуу. Тийиштүү түрдө аткарууга кепилдик берүү үчүн бул жерде жеңил каршылык тилкесин тандаңыз.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1, эки буту менен топтун ортосуна кадам таштап, казык катары чыгышы керек.
2. 2-өнөктөш 1-өнөктөшкө каратып туруп, туткаларды кармап, белинен бир аз илип коюңуз.
3. Колдоруңузду сунуп, аларды көтөрүп, денеден алыс кармаңыз, башындагы ийин жүздөрүн кысыңыз.

Эгер дары-дармектер бар болсо

Медицина шар өнөктөшү менен машыгуу менен чыгармачыл бол. Баштоо үчүн 5 - 8 фунт дарыны тандап, 10 мүнөттүк кардиодон жылынып алыңыз.

Woodchop

Жыгачтын дагы бир жолу - дары-дармек топун колдонуу.

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш жана 2-өнөктөш ортосунда дары-дармек топу жанаша турушу керек.
2. 1-партнер топту көтөрүп алуу үчүн ийилип, ылдый бүгүлүп, экинчи жолу артка бурулуп, топту дененин аркы өйүзүнө жана карама-каршы далыга көтөрүп жүрүшү керек.
3. Шериктеш 1 кадамды баштоо үчүн топту кайтарышы керек. Өнөктөш 2 топту алып, ошол эле кыймылды кайталайт.
4. Каалаган сандагы өкүлдү кайталаңыз, андан кийин позицияларды которуңуз.

Башкы басма сөзгө кулатуу

Комплекстүү көнүгүүлөр - бир эле учурда бирден ашык булчуң тобу иштейт - бул сиздин бактынызга эң көп уруш үчүн ачкыч. Жер үстүндөгү пресске кулатуу - мыкты мисал.

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш жана 2-өнөктөш бири-бирине каратып турушу керек. 1-өнөктөш дары дарысын эки колу менен көкүрөктүн алдына турушу керек.
2. 1-өнөктөш жана 2-өнөктөш тең ​​бир убакта ылдый түшүп, 1-өнөктөш топту үстүнөн басышы керек.
3. 2-өнөктөш топту 1-өнөктөшүнөн тартып алат, андан кийин эки өнөктөш артка чегинип, 2-өнөктөш топту көкүрөгүнө алып келишет.
4. 1-өнөктөш жана 2-өнөктөш топту артка тартып, 2-өнөктөш топту жогору көтөрүп, 1-өнөктөшкө өткөрүп беришет.

Айланып өт

Бул өнөктөш айланып өтүп, өзөгүңүздү кадимкидей эмес салттуу түрдө басыңыз.

Бул үчүн:

1. Шериктеш 1 жана 2 өнөктөш артка турушу керек. 1-өнөктөш дары дарысын топтун алдында өткөрүшү керек.
2. Буттарын отургузуп, 1-өнөктөш оңго, 2-өнөктөш сол тарапка бурулуп, 1-өнөктөшүнөн дары шарын алыш керек.
3. Андан кийин 2-шерик оң тарапка, ал эми 1-өнөктөш сол тарапка бурулуп, дары-дармек топун 2-өнөктөшүнөн кайтарып алыш керек.

Ыргытуу менен лундж

Ушул караңгылык менен бүт денеңизди уруңуз.

Бул үчүн:

1. 1 жана 2 шериктештер бири-бирине карай 3 фут аралыкта турушу керек. 1-өнөктөш дары-дармек топун өткөрүшү керек.
2. 1-партнер алдыга секирип, топту 2-өнөктөшкө ыргытып, артка турушу керек.
3. 2-партнер топту кармап, алдыга секирип, 1-өнөктөшкө өтүшү керек.

Отуруу

Өнөктөшүңүз жана дары-дармек топу менен көңүлдүү отуруңуз.

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш жана 2-өнөктөш манжаларын тийгизип, бири-бирине караган абалда турушу керек. 1-өнөктөш дары дарысын топтун көкүрөгүндө кармап турушу керек.
2. Эки өнөктөш тең ​​бир убакта отурушу керек, ал эми 1-өнөктөш топту 2-өнөктөшкө өткөрүп бериши керек.
3. Эки өнөктөш дагы жерге кайтып, кайрадан отуруп, 2-өнөктөш топту экинчи өнөктөшкө өткөрүп бериши керек.

Көкүрөккө басуу

Буттарыңызды жана үстүңкү денеңизди бутуңузду көкүрөккө кысып, башка бир укмуштуудай комплекстүү көнүгүү катары караңыз.

Бул үчүн:

1. 1-өнөктөш жана 2-өнөктөш бири-бирине карай бут ортосунда турушу керек. 1-өнөктөш дары дарысын топтун көкүрөк деңгээлинде кармап турушу керек.
2. Эки өнөктөш тең ​​кулап түшүшү керек. Жогору көтөрүлүүдө, 1-өнөктөш топту түздөн-түз басып, 2-өнөктөшкө өткөрүп бериши керек.
3. Эки өнөктөш дагы ылдый түшүп, андан кийин 2-өнөктөш топту 1-партнерго өткөрүп бериши керек.

Pushup

Медициналык топту күчөткүчтөр жүрөктүн алсырашына алып келбейт, андыктан сак болуңуз. Эгерде кадимки түртүп туруу өтө кыйын болсо, тизеңизге ыргытыңыз.

Бул үчүн:

1. Эки өнөктөш тең ​​пупупалык абалга жанаша киришиши керек. 1-шериктешти тышкы колунун астындагы дары топторунан башташ керек.
2. Шериктеш 1 баскычты жасап, топту ички колуна түртүп, дагы бир муштумду бүтүрүп, андан соң топту шериктештин 2-ички колуна түртүшү керек.
3. Partner 2 бул жерде бир муштумду бүтүрүп, топту сырткы колуна түртүп, дагы бир муштумду бүтүрүп, андан соң топту 1 партнердун тышкы колуна түртөт.

Жыйынтык

Өнөктөштүк көнүгүүлөр - дене салмагынан, каршылык тобунан же дары-дармектерден болобу - уникалдуу көйгөйдү чечсе болот. Өзүңүздүн формаңызга көңүл буруп жатып, бири-бириңизди түртүп, түртүңүз.

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны таап алыңыз Instagram фитнес тидбити, #momlife жана башкалар үчүн.