Планк көнүгүүлөрүнүн пайдалуу жактары

Мазмун

• Аларды кантип жасоо керек
• Тактайлар булчуңдарды көбүрөөк жандандырат
• Тактайлар сиздин турпатыңызды жакшыртууга жардам берет
• Тактайлар сиздин ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет
• Тактайларды оңой өзгөртүүгө болот
• Көнүгүү тартибиңиздин тактайларын жасаңыз
• Капталдагы тактайлар
• Кол жана бутту кеңейтүү
• Тизе тийсе
• Учуп кетүү

Ичеги-карындардын көнүгүүлөрү көпчүлүк учурда кеңири таралгандыгына карабастан, булчуңду түзүп, өзөгүңүздү чыңдоонун натыйжалуу жолу эмес.

Андан тышкары, негизги машыктыруу жээкке даяр денеге ээ болуу менен эле чектелбейт. Өзөгүңүздү натыйжалуу иштеп чыгуу туруктуулукту өркүндөтүп, жаракат алууну азайтып, мобилдүүлүктү сактай алат. Ал эми секси алты таңгакка жетүү үмүтү менен машыгуу залы менен тынымсыз машыгып жатсаңыз, бекер машыгып жатасыз.

Демек, анын ордуна эмне кылыш керек? Тактайларды байкап көрүңүз. Бырыштарга, тактайларга мыкты альтернатива ядронун бекемдигин жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берет. Ичиңиздин бекем болушуна жана өзөгүңүздүн бекем болушуна жардам берүү үчүн тактайлар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы ушул.

Аларды кантип жасоо керек

Жөнөкөй эле планды жайып салуу кыйынга турбайт, бирок позицияны сактоо таптакыр башка окуя.

• Бийик тактай. Бир түртүү позициясынын чокусуна же башына өтүңүз. Колу менен бутунун манжалары жерге бекем отуруп, аркаңызды түз жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Тактай учурунда арткы же астындагы ийилген жер арткы белдин оорушуна алып келиши мүмкүн, андыктан формаңызды бузбаңыз. Башыңды ийип салба.

• Төмөн тактай. Бийик планета менен бирдей позицияны кармап, колду ылдый түшүрүңүз.

Тактайлар булчуңдарды көбүрөөк жандандырат

Ошентип, тактар ​​аларды кыйратууга караганда кыйла натыйжалуу кыймылдашына эмне жардам берет?

Мунун бир себеби, арткы абалда отуруу жана кысылуу кыйын болушу мүмкүн. Омурткаңызды полго түртсөңүз, кийинчерээк белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Андан тышкары, тактайлар сиздин өзөгүңүздү гана иштебейт: алар бүт денеңизди иштейт.

Такталар сиздин колдоруңузду, буттарыңызды жана бардык боштугуңузду талап кылат, бул аларды ар тараптуу машыгууга жана натыйжалуу көнүгүүнү жасоого шарт түзөт.

Тактайлар сиздин турпатыңызды жакшыртууга жардам берет

Эгерде сиз күнү бою офистин үстүндө отуруудан бел ооруп жатсаңыз, анда жакшы жаңылык: Тактайлар сиздин турпатыңызды жакшыртууга жардам берет!

Арткы, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди, мойнуңузду жана абсурдду бекемдөө менен, бул көнүгүү отуруп же турганда ийиндериңизди жана ылдыйкы белиңизди нейтралдуу абалда кармап турууну жеңилдетет - бул жакшы туруунун маанилүү эки компоненти.

Тактайлар сизге негизги булчуңдарыңызда изометрдик күчтү өрчүтүүгө жардам берет, бул сизге узак убакыт бою отурганда же отурганда чуркабаңыз.

Тактайлар сиздин ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет

Андай сезилбеши мүмкүн, бирок тактайлар денеңиздин ылдый жагын сунуунун мыкты жолу.

Кармоо абалына өтүү, бутуңуздун аркаларын жана буттарыңызды узартып, тактай кош күч жана сунуу көнүгүүсүн жаратат.

Эгерде сиз капталыңызды созгуңуз келсе, узун колуңуз менен капталдагы тактайлар денеңиздин ошол бөлүгүн көздөй алат.

Тактайларды оңой өзгөртүүгө болот

Классикалык тактай мыкты көнүгүү болсо да, тактайларды денеңиздин муктаждыктарына ылайыкташтыруу үчүн өзгөртүп, кошсо болот.

Билектериңизди тактайга таштоо - бул бир гана өзгөртүү. Позаны кармап туруу убактыңыздын узактыгын жогорулатуу - бул көнүгүүнү максимумдаштыруунун дагы бир жолу. 15-30 секундага чейин кармоо менен баштаңыз жана ал жерден убактыңызды көбөйтүңүз.

Эң көп убакытка эки мүнөт чек коюңуз. Эгер сиз спорт чеберчилигиңизди жогорулатууну көздөсөңүз, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 10 секунддук кайталоо эң мыкты машыгуу болушу мүмкүн.

Көнүгүү тартибиңиздин тактайларын жасаңыз

Күндөлүк режимиңизге тактайларды киргизгиңиз келеби? Классикалык көнүгүүдө ушул ар кандай вариацияларды байкап көрүңүз.

Капталдагы тактайлар

Эгерде сиз тараптагы карындарды көздөй жана омурткаңызды бекемдегиңиз келсе, капталдуу тактайларды байкап көрүңүз.

Global Advances in Health and Medicine басылмасында жарыяланган изилдөөдө, сколиоз менен ооруган адамдардын тактайчалары омуртка ийилгендигин азайтууга жардам берери аныкталган. Демек, алар омуртка көйгөйлөрүн же келечекте оңдоп-түзөө операциясын жасоого жардам берет.

1. Оң жагыңызда жатып, жерге отурушуңуз керек. Сиздин чыканагыңыз ийниңизге дал келиши керек.
2. Денеңиз жерге түз сызык түзүшү үчүн, жамбашыңызды көтөрүп, пол менен бирге, үч бурчтуктун формасын түзүңүз.
3. Оң бутуңуздун капталдары да жерге салынат. Сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнө илип коюуга же эки бутуңузду жерге жаткырып коюуга болот.

Эгер сиз баланстык көйгөйүңүздү көтөргүңүз келсе, колуңузду абага көтөрүп көрүңүз. Тараптарды которууну унутпаңыз!

Кол жана бутту кеңейтүү

Балансты жогорулатуу үчүн, ийинге тийип көрүңүз.

1. Классикалык тактайдан оң колуңузду жерден алып, сол чыканагыңызга жеңил тийгизиңиз. Сол колуңуз менен манжаларыңызды тең салмактуулукка колдонуңуз.
2. Оң колуңузду жерге кайтарып, тескери жагыңызда аракетти кайталаңыз.
3. Баштоо үчүн эки тараптан 10 таптап, тескерисинче, балансыңыз жакшырган сайын номериңизди көбөйтүңүз.

Башында кыймылды өздөштүрүү татаал болушу мүмкүн, бирок бул сиздин балансты жакшыртуу менен бирге бүт өзөгүңүздү камтыйт.

Тизе тийсе

Классикалык тактадагы бул жөнөкөй бурмалоо маневр жасоо оңой көрүнөт, бирок кийинки күнү сизди азапка салат!

1. Классикалык такта позасына колуңузду таштаңыз.
2. Андан тышкары, тизеңизди жерге тийгизип коюңуз.
3. Полду жеңил басып жатканыңызды текшерип, аркаңызды түз кармаңыз. Формаңызды бузбаңыз!

Тизеңизди еденге тийгизүү менен, машыктыруучулар эки эселеп көбөйөт.

Учуп кетүү

Эми сиз кандайча плитканы билип, бир нече киши өлтүргүчкө даяр болуңуз! Күчтүүлүк өзөгүңүз спорттук чеберчилигиңизди жана күнүмдүк жөндөмүңүздү жогорулатат.