Өсүмдүк диетасынын пайдасы ар бир адам билиши керек

Мазмун

• Өсүмдүктөргө негизделген диета деген эмне?
• Өсүмдүккө негизделген диетанын пайдасы
• 1. Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн
• 2. 2-типтеги кант диабетинин төмөнкү коркунучу
• 3. Семирүү коркунучу төмөндөйт
• 4. Рак оорусунун коркунучу төмөндөдү
• 5. Экологиялык пайдалар
• Жаңы баштагандар үчүн өсүмдүккө негизделген диетаны кантип баштоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Өсүмдүккө негизделген тамактануу эң популярдуу тамактануу стилдеринин бирине айланып баратат-бул бекеринен эмес. Потенциалдуу өсүмдүк негизиндеги диетанын пайдасы сиздин ден соолугуңуз жана айлана-чөйрө үчүн чоң нерселерди камтыйт. Өсүмдүктөргө негизделген азык-түлүк ассоциациясынын маалыматы боюнча, америкалыктардын дээрлик үчтөн бири эт жана сүт азыктарын керектөөнү азайтууга активдүү аракет кылып жатканын айтышат. Эл аралык Азык-түлүк маалымат кеңешинин сурамжылоосу көрсөткөндөй, өткөн жылы адамдардын 28 пайызы өсүмдүк булактарынан көбүрөөк белок жегенин, 24 пайызы өсүмдүктөн жасалган сүт азыктарын жана 17 пайызы 2019-жылга караганда көбүрөөк өсүмдүк негизиндеги этти жегенин айтышкан.

Көбүрөөк ден соолукка багытталган жашоо образына болгон каалоо тенденцияны күчөтүүдө. Mintel базар изилдөө компаниясынын 2020-жылдагы отчетуна ылайык, адамдардын 56 пайызы өсүмдүккө негизделген протеиндерди тандап алуунун негизги себеби, экологияга жана жаныбарлардын жыргалчылыгына көңүл буруу 26 пайызды түзөт, Mattson Consulting маалыматы боюнча.

Нью-Йорктогу диетолог Кери Ганс, R.D.N., "Өсүмдүктөрдүн негизинде тамактануу ден соолукка пайдалуу экенин көрсөткөн көптөгөн жаңы пайда болгон илим, ошондой эле эски изилдөөлөр бар" дейт. Форма Brain Trust мүчөсү. "Ошондой эле, климаттын өзгөрүшү жана туруктуулугу жөнүндө тынчсыздануу менен, өсүмдүктүн диетасы ого бетер күч алды."

Бирок өсүмдүккө негизделген диета чындыгында эмнени билдирет жана өсүмдүктөрдүн негизиндеги диетанын пайдасы барбы? Бул жерде башталгычтар үчүн өсүмдүк диетасын кантип баштоо керектиги тууралуу маалымат.

Өсүмдүктөргө негизделген диета деген эмне?

Чынында, бул түшүнүксүз болушу мүмкүн, анткени термин так аныкталган эмес.

"Мурда "өсүмдүккө негизделген" деген аныктама (тамактануу боюнча изилдөөчүлөр жана уюмдар тарабынан колдонулган) негизинен өсүмдүктөргө негизделген диетаны билдирет; бирок, аныктама ар кандай адамдар үчүн ар кандай мааниде пайда болду" дейт Шарон Палмер, RDN,Өсүмдүк менен иштеген диетолог. Жакында эле, адамдар бул терминди 100 пайыз өсүмдүккө негизделген вегетариандык диета деп колдонушат, дейт ал.

Башка жагынан алганда, катталган диетолог Эми Мирдал Миллер, MS, RDN, FAND, Кармайклдеги Фермердин Кызы Консалтингинин негиздөөчүсү жана президенти, өсүмдүккө негизделгенди кененирээк "Диеталык көрсөтмөлөргө жана MyPlate үлгүсүнө ылайык" деп аныктайт. тамак-аш өсүмдүктөрдөн келет (мисалы, мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан, жаңгактар, өсүмдүк майлары). (Караңыз: Өсүмдүккө негизделген жана Вегетариандык диетанын ортосунда кандай айырма бар?)

"'Өсүмдүк негизделген"сөзсүз түрдө вегетарианчы же вегетариандык менен бирдей эмес ", - деп кошумчалайт Ганс." Бул 100 % дан азыктары, мөмө -жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана үрөн сыяктуу диетаңызга көбүрөөк өсүмдүктөрдү киргизүүгө аракет кылып жатканыңызды билдирет. катуу режим же эттен, канаттуулардан же балыктан баш тартыңыз - эгер каалабасаңыз."Бир күнү толугу менен өсүмдүк жешиңиз мүмкүн, бирок бир күнү бургер жешиңиз мүмкүн" дейт Ганс.

Мисалы. Кээ бир жумуртка, канаттуулар жана сүт азыктары менен бирге өсүмдүк тамак-ашына жана балыкка басым жасаган Жер Ортолук деңиз диетасы өсүмдүккө негизделген деп эсептелет. Жыйынтык: ""өсүмдүккө негизделген" ар бир жеген тамакка атайылап өсүмдүк азыктарын кошуу жөнүндө" дейт Ганс.

Белгилей кетчү нерсе, өсүмдүк диетасынын пайдаларынын тизмеси узун болгону менен, вегетариандык же вегетариандык диетаны кармануу автоматтык түрдө ден-соолукта тамактанып жатканыңызды билдирбейт. Себеби, төмөндө сүрөттөлгөн ден соолукка пайдалуу нерселердин көбү жөн эле жаныбарлардан алынган продуктуларды азайтуудан келип чыкпайт - алар дени сак, бүтүндөй азыктарды керектөөнү жогорулатуудан келип чыгат.

"Өсүмдүктөрдү жана азыраак жаныбарларды камтыган өсүмдүк диетасын жеп жатасызбы же вегетариандык болууну чечсеңиз да, диетаңызда өсүмдүктөрдү көбүрөөк жегениңиздин көптөгөн пайдасы бар" дейт Мирдал Миллер. Бул жерде, өсүмдүккө негизделген кээ бир артыкчылыктар, сиз толук кандуу жашылча-жемишке барууну чечтиңизби же жөн эле көбүрөөк өсүмдүктөрдү жөөнү чечтиңизби, упай аласыз. (Караңыз: Өсүмдүктөрдүн диетасынын эрежелери, сиз карманышыңыз керек)

Өсүмдүккө негизделген диетанын пайдасы

1. Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн

Өсүмдүккө негизделген диетанын эң маанилүү артыкчылыктарынын бири? Кеңири изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча -жемиштерди эң ​​көп жеген адамдардын жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөн, - дейт Мирдал Миллер.

Нью-Йорктогу Синай тоосу ооруканасынын Icahn Medicine мектебинин бир изилдөөсүндө жүрөк оорусуна чалдыккан 15 000ден ашык адам катышкан, алар беш диетанын бирин карманышат, анын ичинде ыңгайлуулук (фаст-фуд жана куурулган тамактар), өсүмдүк негизиндеги (жемиштер) , жашылчалар, буурчак, балык), таттуулар (десерттер, момпосуйлар, канттуу эртең мененки тамактар), түштүк (куурулган тамактар, органдын эттери, кайра иштетилген эттер, кант кошулган суусундуктар) жана салат жана спирт (салат таңгычтары, жашылча салаттары, спирт). Изилдөө бул кишилерди төрт жыл бою жүргүзгөн жана өсүмдүк негизделген диетага отургандардын жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу 42 пайызга аз экенин, өсүмдүк азыктарын аз жегендерге салыштырмалуу экенин аныкташкан.

Дагы, өсүмдүккө негизделген диетанын пайдасын эсептөө жаныбарлардын азыктарын чектөө менен эле чектелбейт; тамак тандоо маанилүү. (Бул таза жана кир кето сыяктуу.) 2018-жылы жарыяланган дагы бир изилдөөАмерика кардиология колледжинин журналы эркектер менен аялдардын саламаттыкты сактоо адистеринин тамак-аш тандоосун карап чыгып, алардын диетасынын ден соолугуна баа берүү үчүн өсүмдүккө негизделген диета индексин түзүштү. Дени сак өсүмдүк азыктарына (мисалы, дан, мөмө-жемиш, жашылча, май, жаңгактар ​​жана буурчак өсүмдүктөрү) оң баа берилди, ал эми ден-соолукка азыраак өсүмдүк азыктарына (мисалы, кант кошулган суусундуктар, тазаланган дан, фри, таттуулар жана жаныбарлардан алынган азыктар) оң баа берилди. ) тескери баа алды. Маалыматтар бир кыйла оң упай жүрөктүн ишемиялык оорусунун төмөнкү коркунучу менен байланышта экенин көрсөттү.

Изилдөө көрсөткөндөй, бул өсүмдүккө негизделген тамак-аштын (фри картошкасы сыяктуу) болушу эмес, тескерисинче, сиз тандаган өсүмдүккө негизделген тамак-аштын сапаты эң маанилүү. Сиздин өсүмдүккө негизделген диетаңыз дени сак түрдө даярдалган жана бышкан дан, жемиштер, жашылчалар, майлар, жаңгактар ​​жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу тең салмактуу өсүмдүктөрдөн турушу керек. (Күндүн ар бир тамагы үчүн бул өсүмдүккө негизделген диета рецептерин колдонуп көрүңүз.)

2. 2-типтеги кант диабетинин төмөнкү коркунучу

Өсүмдүк менен толтурулган диета 2 типтеги диабеттин алдын алууга жардам берет. 2017-жылы жарыяланган макалаГериатриялык кардиология журналы көптөгөн изилдөөлөрдүн негизинде 2-тип шекер оорусу боюнча өсүмдүккө негизделген диетанын пайдасын карады. Алардын бири ар кандай тамактануу формаларына байланыштуу 2 -тип шекер оорусунун таралышын изилдеп, малдын продуктусу азайган диетада азыраак экенин аныктады.

Ушул жана башка көптөгөн байкоо жүргүзүү изилдөөлөрүнүн негизинде, илимпоздор өсүмдүккө негизделген диета инсулинге туруктуулукту жогорулатууга, дени сак салмакка көмөктөшүүгө, клетчатканы жана фитонциддерди көбөйтүүгө, жакшы тамак-аш менен микробиоманын өз ара аракеттенүүсүнө жана каныккан майды азайтууга жардам берет деген жыйынтыкка келишкен. . (Окшош: Кето диетасы 2 типтеги диабет менен жардам бере алабы?)

3. Семирүү коркунучу төмөндөйт

Сиз өсүмдүккө негизделген диетанын артыкчылыктарынын бири арыктоо экенин уккандырсыз. Ооба, клиникалык жана байкоо жүргүзүүчү изилдөөлөр көрсөткөндөй, өсүмдүккө негизделген диетаны кабыл алуу ашыкча салмак жана семирүү коркунучун азайтууга жардам берет, ал тургай 2017-жылы жарыяланган рецензия макаласына ылайык, арыктоого көмөктөшөт.Гериатриялык кардиология журналы.

Эң кызыгы, вегетариандык диетага орточо кармануу орто семирүүнү ашыкча салмактан жана семирүүдөн сактайт, семирүүнү изилдөө боюнча европалык ассоциациянын 2018 -жылдагы изилдөөсүнө ылайык, сиз 100 пайыз вегетарианга баруунун кажети жок экенин жана дагы деле арыктай аласыз анын ичинде сиздин рационуңузга жаныбарлардын протеининин арык булактары.

"Вегетариандык тамактануу эрежелерин карманышкан популяциялар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр алардын ашыкча салмак жана семирүү көрсөткүчү төмөн экенин көрсөтүп турат", - дейт Мирдаль Миллер. (Байланыштуу: Вегетариандык диетадан кантип арыктаса болот)

4. Рак оорусунун коркунучу төмөндөдү

Таң калыштуу өсүмдүккө негизделген диетанын пайдасы: өсүмдүккө негизделген диета (башка сергек жүрүм-турум менен бирге) чындыгында рак оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

2013 -жылы жарыяланган изилдөөРак эпидемиологиясы, биомаркерлер жана алдын алуу Жети жыл бою менопаузадан кийинки 30,000 аялды ээрчип, аялдар дене салмагын нормалдуу кармап, алкоголду чектеп, көбүнчө өсүмдүккө негизделген тамактануу бул үч көрсөтмөнү аткарбаган аялдарга салыштырмалуу эмчек рагынын 62 пайызга кыскарышы менен байланыштуу экенин аныкташкан.

Америкалык Рак изилдөө институтунун отчетунда туура тамактануу жана жашоо образы рак оорусунун 40 пайызын алдын ала аларын тастыктайт. Мына ошондуктан Американын Рак Изилдөө Институту (AICR) рактын алдын алуу үчүн кээ бир жаныбарлардын азыктары менен, негизинен мөмө, дан, буурчак, жаңгак жана үрөндөн турган өсүмдүк диетасын жешти сунуштайт. AICRдин айтымында, диетанын бул түрү ар кандай өсүмдүк азыктарынын рактан коргоочу азыктарын, мисалы, клетчатка, витаминдер, минералдар жана фитохимиялык заттарды алууга жардам берет. AICR табагыңызды 2/3 (же андан көп) өсүмдүк азыктары жана 1/3 (же азыраак) балык, канаттуулар же эт жана сүт менен толтурууну сунуштайт.

5. Экологиялык пайдалар

Ырас, денеңиз үчүн өсүмдүк негизиндеги диетанын көптөгөн пайдасы бар, бирок анын Жер үчүн дагы чоңураак таасири болушу мүмкүн. (Байланыштуу: Айлана-чөйрөгө тийгизген таасирин азайтуу үчүн ушундай тамактануу керек)

"Бул өсүмдүк азыктарын өндүрүү үчүн азыраак киреше (суу, казылып алынган отун) талап кылынат жана алар айлана -чөйрөгө зыян келтире турган кык же метан сыяктуу өндүрүштөрдү чыгарбайт" дейт Палмер. "Бүгүнкү айыл чарбасында биздин түшүмдүн көбү малды тоюттандырууга кетет, ал эми биз түшүмдү жаныбарларга жедирбей, жаныбарларды жегендин ордуна, жөн эле жей алабыз." Бул Палмердин айлана -чөйрөгө тийгизген таасири өсүмдүк азыктарына салыштырмалуу жаныбарлардын азыктарында жогору экенин айтуусунун себептеринин бири.

"Изилдөөнүн артынан жүргүзүлгөн изилдөө өсүмдүктөрдөн жегендердин экологиялык таасири төмөн экенин көрсөттү" дейт ал. "Бул көмүртектин эмиссиясына, ошондой эле суу изи жана жерди пайдалануу (азык-түлүк өстүрүү үчүн талап кылынган жердин көлөмү) сыяктуу маселелерге да тиешелүү." (Сиз ошондой эле тамак -аш калдыктарын ооздуктоо менен диетаңыздын экологиялык таасирин азайта аласыз.)

Бардык жаныбарлардын азык-түлүк өндүрүшүн демонстрациялоодон мурун, өсүмдүк жана мал чарбачылыгы чындыгында абдан интеграцияланган экенин билиңиз. "Мал чарба өсүмдүктөрүн кайра иштетүүдөн калган калдыктардын көбүн айландырат, негизинен биз жегенди жакшы көргөн өсүмдүк азыктарын өндүрүү жана аларды башка азык-түлүккө айлантуу",-дейт доктор Сара Плейс, улук директор Уй эти өндүрүшүн изилдөө. (Байланыштуу: Биодинамикалык дыйканчылык кийинки деңгээлдеги органикалык кыймыл)

Мисалы, Калифорнияда апельсиндерден шире өндүрүү иштетилгенден кийин мөмөнүн калган бөлүгүн (целлюлоза жана кабыгын) калтырат жана бул цитрус целлюлозасы көбүнчө малга берилет, натыйжада уй эти жана сүт өндүрүлөт. Бадамдын кабыгы (адамдар жеген этти курчап турган жаңгактын бөлүгү) да сүт бодо малга берилип, калдыктарды аш болумдуу азыкка айландырат. Күтүлбөгөн жерден бадам сүтү, уй сүтү жана апельсин ширеси ортосундагы тандоо анчалык деле айырмаланбайт окшойт.

Жаңы баштагандар үчүн өсүмдүккө негизделген диетаны кантип баштоо керек

Ошол өсүмдүккө негизделген диетанын пайдасын көрүү жана табакка жаныбарсыз тамактарды кошуу үчүн, бул жөнүндө ойлонбоңуз. "Тамагыңызга көбүрөөк өсүмдүктөрдү кошуңуз" дейт Ганс. "Жана ар түрдүүлүккө барыңыз."

Мисалы, бул жерде кээ бир өсүмдүктөргө негизделген диета кандай болушу мүмкүн:

• Эртең мененки тамакка кесилген банан же мөмө же жаңгак майы кошулган сулу боткосу же авокадо жана помидор кошулган дандан жасалган тостко бышырылган жумуртка болушу мүмкүн.
• Түшкү тамакка нокот, квиноа жана грильде бышырылган жашылчалар кошулган салат же бүт нандан жана грильде бышырылган тоок эти, хумус жана жашылчалардан жасалган сэндвич, десерт үчүн мөмө болушу мүмкүн.
• Кечки тамак бир күнү вегетери менен тофу менен камыр жуурууну билдирет; кийинки, кичинекей филе миньон же бышырылган шпинат жана куурулган жаңы картошка менен бышырылган лосось жасоо.

Изилдөө көрсөткөндөй, өсүмдүккө негизделген диетада сиз керектүү протеиндин баарын буурчак жана буурчак, жаңгактар, уруктар, ошондой эле квиноа жана күрөң күрүч сыяктуу бүт дан эгиндеринен ала аласыз. Жөн гана керектүү сумманы максат кылыңыз: Америкалык спорттук медицина колледжинин маалыматы боюнча, активдүү аялдар дене салмагына күнүнө 0,55-0,91 грамм протеин керектешет. Булчуңдарды куруу жана оңдоо үчүн көнүгүүдөн кийин белокко бай азыктарды керектөөнү унутпаңыз, дейт Ганс. (Бул колдонмо протеиндин жетиштүү өсүмдүк булактарын кантип алуу керектигин көрсөтөт.)

TL;DR: Сизге жаккан тамак-аштардын ар кандай түрлөрүн кошуу сизге өсүмдүк негизиндеги диетанын бардык артыкчылыктарын алууга жардам берет, анткени сиз бир катар витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды аласыз - жана аны дагы да даамдуу кылат.

• ByToby Amidor
• ByПамела О'Брайен

Үчүн карап чыгуу