Өсүмдүк диетасын иштеп чыгып, дагы деле сактай аласыңбы? Ооба - Мына эми

Мазмун

• Электр тогун үйрөтүү
• Электрондук окуудан мурун жеген тамактар:
• Электрондук окутуудан кийин жей турган тамактар:
• Узак аралыкка чуркоо
• Качканга чейин жей турган тамактар:
• Чуркоо убагында жей турган тамактар:
• Чуркоодон кийин жей турган тамактар:
• Оор көтөрүү
• Оор атлетика сеансына чейин тамактануу керек:
• Сиздин оор атлетика сессиясынан кийин жей турган тамактар:
• Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)
• HIIT сессиясынын алдында жей турган тамактар:
• HIIT сессиясынан кийин жей турган тамактар:
• Йога жана Пилатес
• Йога же Пилатеске чейин тамактануу:
• Йогадан же Пилатестен кийин жей турган тамактар:
• Ала кетүү

Эгерде сиз өсүмдүккө негизделген диетаны колдонууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. Nielsen Homescan 2017 изилдөөсүнө ылайык, америкалыктардын 39 пайызы өсүмдүктөргө негизделген тамак-ашты көп жегиси келген. Андан тышкары, Нильсен ошондой эле өсүмдүктөргө негизделген азык-түлүк опцияларынын сатуунун олуттуу өсүшү байкалгандыгын маалымдады.

Бирок бул тенденция күч алганы менен, сизге, айрыкча, машыгуудан мурун жана андан кийин май куюганда, кантип күйгүзүү керектиги жөнүндө суроолор келип чыгышы мүмкүн. Бул көйгөйлөр көп кездешет жана көбүнчө белокторду, микроэлементтерди же калорияларды алуу жөнүндө болот.

Өсүмдүктөргө негизделген диетага жазылгандардын катарында, иштеп чыккандан кийин жана андан кийин денемди майга келтирүү үчүн тамак-аш азыктарын өзгөртүүгө туура келди.Менин тамактануумду тазалоо мага ар бир ишимдин кыйынчылыктарын жеңүүгө жардам берди, бирок бул көп жылдар бою сыноолорду жана каталарды кетирди - билим жөнүндө сөз кылбастан.

Бул убакыт аралыгында булчуңдардын оорушун басаңдатууга, чыдамкайлыгымды арттырууга, жогорку энергия деңгээлин сактоого жана эң негизгиси, өсүмдүктүн негизиндеги диетаны жеп жатканда мүмкүн болушунча ден-соолукта болууга үйрөндүм.

Ошентип, сиз өсүмдүктөргө негизделген тамактанууну жаңыдан билесизби же жөн гана жаңы идеяларды издеп жатсаңыз, беш түрдүү машыгуудан мурун жана андан кийин жешиңиз керек болгон өсүмдүк негизиндеги азыктардын тизмесин окуп чыгыңыз.

Электр тогун үйрөтүү

Райондук машыгуу бир аз эс алуу менен аралыгында жүргүзүлөт. Булчуң топтору иштейт. Ушул себептен энергиянын деңгээлин көтөрүүгө көңүл топтоп эле койбостон, булчуңдарды тез калыбына келтирүүгө жардам берген тамак-аштарды табуу керек.

Машыгуунун ушул түрү үчүн сизге машыгуудан мурун углеводдорду жегенди сунуш кылам. Булар азык заттарга бай жана тойбогон өсүмдүктөрдүн булактарынан алынуучу көмүртектерден болушу керек. Демек сиз узак убакытка толгонсоңуз болот. Аларга жипчелер жүктөлгөн, бул сиздин тамак сиңирүүңүздү жайлатат жана сизди туруктуу энергия менен камсыз кылат.

Электрондук окуудан мурун жеген тамактар:

• дан эгиндери, эски мода сулуусу
• жаңы жемиштер
• картошка (таттуу картошка)
• кургатылган жемиштер шекер кошулбайт

Машыгуудан чарчап калсаңыз болот, андыктан өсүмдүк негизиндеги углеводдор энергия үчүн дагы деле маанилүү. Ошондой эле, азыктын сиңүүсүн жана булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн, аларды белок, көк чөп жана майлардын өсүмдүк булагы менен жупташтырыңыз.

Электрондук окутуудан кийин жей турган тамактар:

• дандык данга негизделген вегетериан бургери (иштетилген соя туундуларын тазалоо)
• кара жалбырактуу көк чөптөрдүн ири салаты жана сиз тандаган буурчак
• кочкул көк чөптөрдү, мөмөлөрдү, өсүмдүктөргө негизделген сүт жана үрөндөрдү тандап алган жылмакай
• жаңгак майы жана мөмө-жемиштери менен дан эгиндери

Узак аралыкка чуркоо

Мен биринчи марафонумду 2018-жылдын ноябрь айында бүтүрдүм. Эгер машыгуу процесси узак жана катаал эмес деп айтсам, калп айтмакмын. Бул аралыкта мен алыскы аралыкка чуркоодо туура тамактануунун маанилүүлүгү жөнүндө көп нерсени билдим. Дагы бир жолу углеводдор бар ачкыч чуркоо ишин баштаардан мурун.

Качканга чейин жей турган тамактар:

• банан менен дан эгиндеринин тосту
• мөмө жемиш
• таттуу картошка
• кызылча

Эгер чуркооңуз бир сааттан ашык убакытка созулса, сессия учурунда денеңиз глюкоза түгөнүп калганда, булчуңдардын бузулушун алдын алуу үчүн көбүрөөк углеводдор менен май куюп туруу керек.

Тротуарды тазалап жатканда, майлар менен белоктордон алыс болуңуз, анткени аларда тез күйүп турган углеводдор жетиштүү эмес.

Чуркоо убагында жей турган тамактар:

• күндөр
• кургатылган жемиш (мейиз менин тандоом болчу)

Чуркоодон кийин жей турган тамактар:

• азыктык ачыткы
• кара жалбырактуу көк чөптөрдүн, буурчактын жана бир ууч жаңгактын чоң салаты (майды эритүүчү витаминдердин сиңүүсүн көбөйтүүгө жардам берет)
• күрөң күрүчкө негизделген идиш, сиз тандаган жашылчаларды (өзгөчө чечүүчү үчүн тандап алыңыз) жана буурчакты
• кара жалбырактуу чөптөр, жемиштер жана үрөндөр менен жылмакай

Оор көтөрүү

Акыркы жылдары оор атлетика популярдуулукка ээ болуп, айрыкча аялдар арасында өсүмдүктөргө негизделген диеталар жана көтөрүү, көбүнчө белок жетишсиздиги жөнүндө көптөгөн туура эмес маалыматтар бар.

Бактыга жараша, өсүмдүктөрдөн алынган белок булчуңдардын ден-соолугуна жаныбарлардын белогу сыяктуу эле пайдалуу. Тандоонун көптөгөн мүмкүнчүлүктөрү бар.

Буурчак, жаңгак жана уруктар бай булак болуп саналат жана кошумча артыкчылыкка ээ: алар азыктык тыгыз. Тамактануу азыктары канчалык тыгыз болсо, ошончолук калыбына келтирилип, бул сиздин күч-кубатыңызды жана булчуң өсүшүн арттырат.

Райондук машыгуу жана алыскы аралыкка чуркоо сыяктуу, углеводдор дагы деле маанилүү, ошондуктан аларды камтыганды унутпаңыз!

Оор атлетика сеансына чейин тамактануу керек:

• жаңгак майы менен толугу менен дан эти
• кара жалбырактуу чөптөр, жогорку углевиддүү жемиштер жана жаңгактар ​​менен жылмакай
• кургатылган жемиштер менен жаңгак майы менен дан эгиндеринен жасалган сулу

Оор атлетика менен машыгуудан кийин, булчуңдардын оорушун (DOMS) азайтып, булчуңдардын калыбына келиши жана өсүшүнө жардам бергиңиз келет. Дагы бир жолу, белок булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттар көп болгон азыктар кычкылданган стресстен жана сезгенүүдөн коргойт жана жеңилдейт.

Сиздин оор атлетика сессиясынан кийин жей турган тамактар:

• тофу же эдамам (аларды салатка кошуп же тофу бышырып, буудайдын оромолуна салыңыз)
• нумус жана чийки жашылчалар
• кара жалбырактуу чөптөр, жогорку углевиддүү жемиштер жана жаңгактар ​​менен жылмакай

Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)

Менин эң сүйүктүү HIIT, машыгуу маалында өзгөрүлмө күчкө ээ. Электрондук схемага окшош болгонуна карабастан, аны бир схемага окшоштурса болот, бирок HIIT машыгуусу учурунда булчуңдардын тобуна эмес, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө басым жасалат.

HIITти өздөштүрүүнүн ачкычы жүрөк-кан тамырларыңыздын туруктуулугун арттыргандыктан, анын диетикалык сунуштары чуркоо жана чуркоо боюнча көнүгүүлөргө окшош.

HIIT сессиясынын алдында жей турган тамактар:

• кара жалбырактуу көк чөптөр жемиш менен жупташкан
• дан өсүмдүктөрү менен сулу жемиштер
• таттуу картошка
• жаңы жемиштер

HIIT машыгуусунан кийин энергияңызды сарптап, калыбына келтирүүнү максималдуу каалайсыз. Муну углеводдорго, сезгенүүгө каршы касиеттерге жана антиоксиданттарга бай тамак-аштарды жеп ичсе болот.

HIIT сессиясынан кийин жей турган тамактар:

• кара жалбырактуу чөптөр, жемиштер жана үрөндөр менен жылмакай
• помидор соусу жана жашылчалар менен дан эгиндеринин макароны
• күндөр

Йога жана Пилатес

Алгачкы төрт машыгууга салыштырмалуу, йога менен Пилатес салыштырмалуу төмөн таасири бар. Бирок, өзөктүү курулуш иштеринин көп бөлүгү бар. Ушундан улам, булчуңдарды калыбына келтирүүнү дагы деле колдоно бересиз.

Йога же Пилатеске чейин тамактануу:

• кара жалбырактуу чөптөр жана мөмөлөр бар чоң салат
• банан менен дан эгиндеринин тосту
• чийки, кесилген жашылчалар

Йога же Пилатес сабагынан кийин, кычкылдануучу стрессти азайтып, калыбына келүүгө жардам бергиңиз келет. Муну сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттар көп болгон тамактарды тандоо аркылуу жасасаңыз болот.

Йогадан же Пилатестен кийин жей турган тамактар:

• кара жалбырактуу чөптөр жана жемиштер менен жылмакай
• күрөң күрүч негизделген идиш сиздин жашылча жана буурчак тандаган
• аралаш караңгы мөмө-жемиштер (аларда эң жогорку антиоксидант курамындагы бардык жемиштер бар)
• таттуу картошка

Ала кетүү

Машыгуудан мурун жана андан кийин май куюңуз, эгерде сиз күжүрмөн эмгегиңиздин жемиштерин жыйнап алсаңыз. Эгерде сиз диетаңызды өсүмдүктөргө негизделген диетага алмаштыргыңыз келсе, анда кайсы тамактардын туура калыбына келээрин билүү андан да маанилүү.

Эгерде өсүмдүктөргө негизделген тамактанууга өтүү кыйын болуп жатса, анда тамактануу адаттарыңыздын өзгөрүшүн жеңилдетүү үчүн ушул жана андан кийинки машыгууларга бир же эки тамакты кошуңуз.

Сара Заид Posifitivy программасын 2015-жылы Инстаграмда баштаган. Колледжди аяктагандан кийин толук убакыттагы инженер болуп иштеп жүргөндө, Заид Корнелл университетинен өсүмдүктөргө негизделген тамактануу сертификатын алган жана ACSM тарабынан сертификатталган жеке машыктыруучу болуп калган. Ал жумушунан бошотулуп, Этос Ден-соолукка, жашоо мүнөзүндөгү медициналык практикага, Лонг Воллидеги медициналык катчы болуп иштеген, NJ, азыр медициналык окуу жайда. Ал сегиз жарым марафонду, бир толук марафонду өткөрүп, бүт тамак-аш, өсүмдүктөргө мүнөздүү тамактануу жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү күчүнө бекем ишенген. Сиз аны Фейсбуктан таап, блогуна жазыла аласыз.