Polenta: тамактануу, калория жана артыкчылыктары

Мазмун

• Polenta тамактануу фактылары
• Полента ден-соолукка пайдалуубу?
• Курамында көмүртек көп
• Канттагы канттын деңгээлине ылайыктуу
• Антиоксиданттарга бай
• Глютенсиз
• Полента кантип жасалат
• Төмөнкү сызык

Бышкан дан жөнүндө ойлонгондо, сулу, күрүч же квиноа жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

Жүгөрү көп учурда көз жаздымда калат, бирок жүгөрүнүн уну түрүндө колдонулганда, аны бышырылган дан жасалган гарнир же жарма катары колдонсо болот.

Полента - жүгөрү унун туздалган сууга бышырып бышыруучу даамдуу тамак. Дан эгиндери сууну сиңиргенде, алар жумшарып, ботко сыяктуу каймактуу идишке айланат.

Кошумча даам алуу үчүн чөптөрдү, татымалдарды же майдаланган сырды кошсоңуз болот.

Түндүк Италияда келип чыккан полента арзан, даярдалуусу жеңил жана ар тараптуу, андыктан таанышууга арзыйт.

Бул макалада полентанын тамактануусу, ден-соолукка пайдасы жана колдонулушу каралат.

Polenta тамактануу фактылары

Сырсыз жана каймаксыз жөнөкөй полента калориясы төмөн жана курамында ар кандай витаминдер жана минералдар бар. Мындан тышкары, башка дан сыяктуу эле, бул көмүртектин жакшы булагы.

Сууга бышырылган 3/4 стакан (125 грамм) полента (, 2) менен камсыз кылат:

• Калориялар: 80
• Углеводдор: 17 гр
• Белок: 2 грамм
• Май: 1 граммга жетпеген
• Fiber: 1 грамм

Ошондой эле, түтүккө таңгакталган бышырылган полента сатып алсаңыз болот. Ингредиенттер суу, жүгөрү уну жана, балким, туздан турса, тамактануу маалыматы окшош бойдон калууга тийиш.

Көпчүлүк таңгакталган жана алдын-ала бышырылган полента майсыздандырылган жүгөрүдөн жасалат, башкача айтканда, микроб - жүгөрү данынын ички бөлүгү алынып салынган. Ошондуктан, ал бүт дан деп эсептелбейт.

Микроб майдын, В тобундагы жана Е витамининин көпчүлүк бөлүгү сакталат. Демек, микробду алып салуу менен, ал азык элементтеринин көпчүлүгү дагы жок кылынат. Ошентип, таңгакталган полентанын же майсыздандырылган жүгөрүнүн жармасынын жарактуулук мөөнөтү узарат, анткени ачууланып кетүүчү май аз ().

Кааласаңыз, дан эгиндеринен жасалган жүгөрү унун тандап, клетчатка жана витаминдерден жогору полента жасасаңыз болот - жөн эле ингредиенттин этикеткасында "бүт жүгөрү" деген сөздөрдү издеңиз.

Суунун ордуна сүттө полента бышыруу маанилүү азыктарды кошуп, бирок калориялардын санын көбөйтөт.

Күрүч сыяктуу эле, полента көбүнчө гарнир же башка тамак-аш үчүн негиз катары колдонулат. Курамында белок жана май аз болгондуктан, тамакты толук кандуу кылуу үчүн эт, деңиз азыктары же сыр менен жакшы кошулат.

Полента - бул италиялык боткого окшогон тамак, ал жүгөрү унун сууга жана тузга бышырып бышырат. Бул углеводдордун курамында көп, бирок орточо калориялуу. Көбүрөөк клетчатка жана пайдалуу заттар алуу үчүн, майы жок жүгөрү унунун ордуна аны дан эгиндеринен жасаңыз.

Полента ден-соолукка пайдалуубу?

Жүгөрү дүйнөдөгү эң маанилүү дан эгиндеринин бири. Чындыгында, бул 200 миллион адамга керектүү эгин (2, 4).

Өз алдынча жүгөрү уну азыктын толук булагын камсыздай албайт. Бирок, башка пайдалуу тамак-аштар менен кошо жегенде, ден-соолукка пайдалуу тамактанууда орду болот.

Курамында көмүртек көп

Жүгөрүнүн эти жана полента жасоодо колдонулган жүгөрүнүн түрү, жай мезгилинде сизге жагымдуу болгон эгиндерден айырмаланып турат. Бул татаал көмүртектерге бай талаа жүгөрү крахмалдуу түрү.

Комплекстүү углеводдор жөнөкөй көмүртектерге караганда жай сиңишет. Ошентип, алар сизди узак убакытка чейин ток сезип, узак убакытка чейин энергия менен камсыз кылууга жардам берет.

Амилоза жана амилопектин - бул крахмалдагы көмүртектин эки формасы (2).

Амилоза - тамак-аш сиңирүүгө туруштук бере албагандыктан туруктуу крахмал деп да аталат - жүгөрү унунун курамындагы крахмалдын 25% түзөт. Бул кандагы канттын жана инсулиндин ден-соолугуна байланыштуу. Крахмалдын калдыгы амилопектин, ал сиңирилет (2, 4).

Канттагы канттын деңгээлине ылайыктуу

Гликемиялык индекс (GI) берилген тамак кандагы канттын деңгээлин 1-100 масштабда канчалык деңгээлде көтөрүшү мүмкүн экендигин көрсөтөт. Гликемиялык жүк (GL) - тамак-аштын кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин аныктоочу порциянын өлчөмүн аныктоочу чоңдук ().

Полентада крахмалдуу көмүртектер көп болсо, орточо GI 68ге ээ, демек, кандагы канттын деңгээлин тез көтөрбөйт. Ошондой эле, анын курамында GL көлөмү төмөн, ошондуктан кандагы кантты жегенден кийин өтө көбөйүп кетпеши керек ().

Башкача айтканда, GI жана GL азык-түлүктөрү сиз бир эле учурда дагы эмне жегениңизге таасир этерин билүү маанилүү.

Эгер сизде кант диабети бар болсо, анда Американын диабет ассоциациясы анын курамындагы гликемиялык өлчөөлөргө эмес, тамактануудагы жалпы углеводдун курамына көңүл бурууну сунуштайт ().

Демек, сиз полентанын кичинекей бөлүктөрүн кармаңыз, мисалы 3/4 стакан (125 грамм), жана балансты сактоо үчүн аны жашылча-жемиштер, эт же балык сыяктуу азыктар менен жупташтырыңыз.

Антиоксиданттарга бай

Полента жасоодо колдонулган сары жүгөрү уну антиоксиданттардын маанилүү булагы болуп саналат, алар денеңиздеги клеткаларды кычкылдануу зыянынан сактоого жардам берет. Муну менен, алар курактык айрым ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет (, 9).

Сары жүгөрүнүн унундагы эң маанилүү антиоксиданттар каротиноиддер жана фенол кошундулары болуп саналат (9).

Каротиноиддерге каротиндер, лютеин жана цеаксантин жана башкалар кирет. Бул табигый пигменттер жүгөрү унуна сары түс берип, көздүн карылыкка байланыштуу деградациясы, ошондой эле жүрөк оорулары, кант диабети, рак жана кем акылдыгы сыяктуу коркунучтуу тобокелдиктер менен байланышкан ().

Сары жүгөрү унундагы фенол бирикмелерине флавоноиддер жана фенол кислоталары кирет. Алар анын айрым ачуу, ачуу жана ачуу даамдары үчүн жооптуу (9,).

Бул бирикмелер антиоксиданттык касиети менен курактык ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтат деп эсептелет. Ошондой эле, алар денедеги жана мээдеги сезгенүүнү блоктоого же азайтууга жардам берет (9,).

Глютенсиз

Жүгөрү, демек жүгөрү уну табигый түрдө глютенсиз, андыктан глютенсиз диета кармасаңыз, полента дан өсүмдүктөрүн тандоого жакшы жардам берет.

Ошентсе да, ингредиенттин этикеткасын кылдаттык менен карап чыгуу ар дайым жакшы. Кээ бир өндүрүүчүлөр глютен камтыган ингредиенттерди кошушу мүмкүн же продукт глютен камтыган азыктарды кайра иштетүүчү жайда өндүрүлүп, кайчылаш булгануу тобокелдигин жогорулатат.

Polentaнын көптөгөн бренддери продуктуларында этикеткасында глютен жок экендигин белгилешет.

Polenta дени сак глютенсиз дан жана көзүңүздү коргоого жана айрым өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берген антиоксиданттардын жакшы булагы. Эгер акылга сыярлык бөлүктүн өлчөмүн кармансаңыз, кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизбеши керек.

Полента кантип жасалат

Polenta даярдоо оңой.

Бир стакан (125 грамм) кургак жүгөрү уну жана 4 стакан (950 мл) суу 4-5 стакан (950–1188 мл) полента түзөт. Башка сөз менен айтканда, полента сууну жүгөрү унуна карата төрт-бир катышын талап кылат. Бул өлчөөлөрдү муктаждыктарыңызга жараша жөндөсөңүз болот.

Бул рецепт кремдүү полента жасайт:

• 4 стакан (950 мл) аз туздалган сууну же кампаны идишке кайнатыңыз.
• 1 стакан (125 грамм) таңгакталган полента же сары жүгөрү унун кошуңуз.
• Аны жакшылап аралаштырып, оттун ысыгын төмөндөтүңүз, ошондо полента кайнап, калыңдайт.
• Идиштин үстүн жаап, полента 30-40 мүнөт бышырылсын, 5-10 мүнөт сайын аралаштырып, түбүнө жабышып, күйүп кетпесин.
• Эгерде сиз полента ыкчам же тез бышырсаңыз, аны бышырууга 3-5 мүнөт гана кетет.
• Кааласаңыз, полентага кошумча туз, зайтун майы, майдаланган Пармезан сыры же жаңы же кургатылган чөптөрдү кошуңуз.

Эгерде сиз бышырылган полента менен тажрыйба жүргүзүүнү кааласаңыз, бышырылган полента бышырылган табага же идишке куюп, 350 ° F (177 ° C) температурада 20 мүнөттөй же катуу жана бир аз алтынга чейин бышырыңыз. Аны муздатып, төрт бурчтук кылып бөлүп алыңыз.

Кургатылган жүгөрү унун герметикалык идиште кургак жана салкын жерде сактап, эң мыкты күндөрдү эсиңизден чыгарбаңыз. Негизинен, эритмеси жок полентанын жарактуулук мөөнөтү узак жана ал 1 жылга жакын сакталууга тийиш.

Жугерунун даны 3 айдын ичинде колдонулушу керек. Же болбосо, сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн аны муздаткычыңызда же тоңдургучта сактаңыз.

Даяр болгондон кийин, полента муздаткычыңызда сакталып, аны 3-5 күндүн ичинде ырахаттануу керек.

Полента бышырылышы оңой, ага суу жана туз гана талап кылынат. Ыкчам же тез бышыруу бир нече мүнөткө созулат, ал эми кадимки полента 30-40 мүнөткө созулат. Кургак жүгөрүнүн унун туура сактаганыңызды жана таңгактагы эң жакшы күндөргө ылайык колдонуңуз.

Төмөнкү сызык

Түндүк Италиядан чыккан полента даярдоодо оңой жана белоктун булагы же сиз тандаган жашылчалар менен жупташкан гарнир катары жакшы иштейт.

Курамында углеводдор көп болгондуктан, алар сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет, бирок калориясы жогору эмес. Ошондой эле, табигый түрдө глютенсиз болгондуктан, аны глютенсиз диетаны карманган ар бир адамга жакшы чечим кылат.

Андан тышкары, полента ден-соолукка пайдалуу жактары менен мактанат. Каротиноиддерге жана башка антиоксиданттарга толгон, алар көздү коргоого жардам берет жана айрым ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Поленадан эң көп пайдалуу заттарды алуу үчүн, аны майдалабаган жүгөрү унунан эмес, дан эгиндеринен жасаңыз.