Күчтүү өзөктү калыбына келтирүү үчүн Кош бойлуулуктан кийинки машыгуу планы

Мазмун

• Биринчиден, майлуу күйүүчү темпиңизди табыңыз.
• Андан кийин терең карыныңызга жетүү үчүн кайталаңыз.
• 5 Пост-баланын карын карындары аракет кылууга түрткү берет
• Үчүн карап чыгуу

Балалуу болгондон кийин сагынган нерселер бар. Алабама штатындагы Хантингдон колледжинин спорт илиминин адъюнкт профессору Мишель Олсон: "Бирок, абстын түзүлүшү, албетте, сиз менен коштошуунун кереги жок" дейт негизги булчуңдарды машыктыруу боюнча көптөгөн изилдөөлөрдү жүргүзгөн.

Кош бойлуулуктун 40 жумасынан баштап ичиңиз алсыз болобу? "Ооба, - дейт Олсон, - анткени алар өтө узарып кеткен". Бирок алар былтыркы Spanxке окшоп артка тартылбайт. Бул чындыгында булчуңдардын эмес, ичтин дубалынын тутумдаштыргыч тканы, же фассиясы, өсүп бараткан шишигиңизди кармоо үчүн ийкемдүү болуп калат. Сиздин ичтериңиздин чыңдалышы үчүн, чынында, булчуңдардын эс тутумун калыбына келтириши керек. "Кош бойлуу болгондон кийин, курсагыңыздар кадимки диапазондо иштөөнү кайра үйрөнүшү керек", - дейт Джорджтаун университетинин медициналык ооруканасынын физикалык терапия доктору Кэрри Паглиано, 18 жылдан бери төрөттөн кийинки аялдар менен абсцесс калыбына келтирүү боюнча иштеген. "Жакшы жаңылык, сиз бардык этаптарда чоң абалда болууга жетишесиз-бул төрөттөн үч жума өткөндөн кийинби же үчүнчү балаңыздан кийинби."

Биринчиден, майлуу күйүүчү темпиңизди табыңыз.

Доктуруңуздан көнүгүү жасоо үчүн жашыл жарык күйгөнүңүздөн кийин же балалуу болгонуңузга бир топ убакыт өткөн болсо, жана сиз ага аман-эсен кайтып келсеңиз, кардио машыгууңузга интервалдар менен иштешиңиз керек. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) сиз ич майын көпкө чейин нөлгө түшүрө аласыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT жүргүзүү абс майды тандап күйгүзүүдө (ал катехоламиндер деп аталган кээ бир майды бөлүп чыгаруучу гормондорду мобилизациялайт) туруктуу кардио менен машыгууга караганда натыйжалуураак. Айлануу, тердөөчү класс сабагына катышыңыз, же жөн гана кезегиңизди бир мүнөткө басып, анан бир мүнөткө жеңил жүрүңүз. (Бул негизги багытталган HIIT көнүгүүсүн байкап көрүңүз.)

Андан кийин терең карыныңызга жетүү үчүн кайталаңыз.

Бул жерде келишим: кысуу кыймылдарынын себеби - тактайлар сыяктуу киндиктен омурткага көнүгүүлөр - баладан кийинби же жокпу, бизге көп жылдык жагымдуулугунун себеби, алар ичтин эң терең булчуңдарын, туурасынан кеткен ич булчуңдарын тартат. Тренерлер тарабынан көбүнчө TA же TVA деп аталат, бул булчуң уникалдуу, анткени бул сиздин белиңизде 360 толук көлөмдө иштейт, андыктан ал эң жогорку жөндөмгө ээ, дейт Олсон.(Бул тактайдын вариациялары сиздин өзөгүңүздү ар тараптан күйгүзөт.)

Бул өтө маанилүү касиет, анткени сиз кош бойлуу болгондон кийин баарын чогултууга аракет кылып жатасыз, айрыкча, сиз карын карыныңыздын жыйрылуу күчүн жандандыруунун үстүндө иштеп жатасыз. "Эгер сиз ТАны кантип активдештирүүнү үйрөнсөңүз, анда сиз фасциядагы терең, түпкү чыңалууга ээ болосуз, бул сиздин өзөгүңүздүн пайдубалын түзүүгө жана карындын бөлүнүшүн жакшыртууга жардам берет" дейт Паглиано. "Ал эми дээрлик ар бир адам кош бойлуу кезде кандайдыр бир бөлөк болот." Көп учурда, бул кичинекей боштуктар табигый түрдө бала төрөлгөндөн кийин пайда болот, дейт ал, бирок ТТны бутага алуу сизди тезирээк жеткириши керек. (Кызыгууңузда, сиздин абсыңызда калдыктар барбы же жокпу? Тизелери бүктөлгөн бойдон жерге жатыңыз жана манжаңыздын учтарын горизонталдуу түрдө курсагыңыздын борборуна, курсагыңыздын үстүнөн бир нече дюйм жогору басканыңызда, манжаңызды сезип жатканыңызды билиңиз) калгандарынан ылдыйга чөмүлүү. Эгер ошондой болсо, анда сиздин боштук бар. Ичтин астынан дал ушундай кылыңыз.)

"ТВАны бекемдегенден кийин, сиз жибек бычак же плиометрика сыяктуу интенсивдүү көнүгүүлөргө өтө аласыз, алар сиздин үстүңкү булчуңдарыңызды - кыйгач булчуңдарды жана ичтин түз булчуңдарын, башкача айтканда алты-пакет булчуңдарын тарта аласыз", - дейт Анна Кайзер, AKT студиясынын негиздөөчүсү. Нью Йорк шаары. (Ал январь айында жаңы апа болуп калды.) "Анда сиздин күчүңүз жана аныктамаңыз дагы батыраак келет."

5 Пост-баланын карын карындары аракет кылууга түрткү берет

1. Курсак тонери: Туруктуу топко (же отургучка) бутуңузду полго коюп отуруңуз. Дем алыңыз, ичиңизди кеңейтип, анан демиңизди киндигиңизди омурткаңызга мүмкүн болушунча терең тартыңыз. 1 санап туруңуз, курсагыңыздын жарымын чыгарыңыз, анан "1" деп катуу санап жатканда күч менен кайра артка тартыңыз (демиңизди кармабаганыңыз үчүн). Үн чыгарып санап, 20 кайталоону жасаңыз.Эс алуу (чоң курсакты дем алуу жана чыгаруу) жана дагы эки жолу кайталаңыз.

2. Ичи күйгөн: Полдо (же йога килеминде) төрт бутуңуздан баштаңыз. Алаканыңызга басып, аркаңызды тегеретиңиз (йогадагы мышык позасы сыяктуу). Киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз, андан кийин кичине жамбаш импульстарын жасаңыз (жамбашыңызды кичине сокку менен), ар бир жолу дем чыгарып, киндигиңизди омурткаңызга тереңирээк тарткыла. 20 кайталоо жасаңыз. Эс алып, кайталаңыз.

3. Колду узартуу менен C ийри: Тизелери бүгүлгөн, буттары тегиз жана омурткаңыздын түбүндө кичинекей Пилатес тобу (же оролгон сүлгү) менен жерге отуруңуз. Төмөнкү белиңизди топко тегеретиңиз (ошондуктан тулкуңуз С формасын түзөт) жана киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз. Түз колдоруңузду акырындык менен өйдө көтөргөндө, ошол позицияны кармаңыз (бирок демиңизди кармабаңыз), анан аларды жерге түшүрүңүз. 10 ирет жасаңыз. Эс алып, кайталаңыз. (1-3 фунт гантелдерди кармап, масштабын көтөрүңүз.)

4. C Curve Leg Extension менен: Кичи Пилатес топуна же оролгон сүлгүгө жана киндикке омурткасына тартылган C-ийри абалында полго отурууну баштаңыз; манжалардын учу менен колду капталга тийгизип, жерге тийгизүү. Оң бутуңузду кармап туруңуз, көтөрүңүз жана узартыңыз. Бүгүп тизе, полго оң бутту кайтаруу. 8 кайталоону жасаңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз. Эс алып, кайталаңыз. (Колдоо үчүн тизеңиздин артына кармап азайтыңыз.)

5. C Curve with Twist: Бутун узартуу менен C ийри сызыгын кайталаңыз, бул жолу денеңизди көтөргөн бутуңузга карай өтө жай буруңуз. Оң бутту көтөрүп, тулку менен сол ийинди оңго айлантуу менен баштаңыз; тулку бойду борборго жана астыңкы бутка кайтаруу. 8 ирет кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз жана кайталаңыз. Эс алып, кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу