Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү боюнча колдонмоңуз

Мазмун

• Жогорку интенсивдүү машыгуу
• Калыбына келтирүү жолдору
• Оор көтөрүү
• Калыбына келтирүү ыкмалары:
• Каршылык көрсөтүү жана райондук машыгуу
• Калыбына келтирүү жолдору
• Марафон боюнча машыгуу
• Калыбына келтирүү жолдору

Кроссовкаңыздын ордун толтуруңуз, көтөрүп жаткан мээлейиңизди тизип, тез кургак шортыңызды супер ыңгайлуу леггинстерге алмаштырыңыз. Тренингден кийин сөөктөрүңүзгө пайдалуу нерселерди калыбына келтирүү убактысы келди.

Баса, FASEB журналында жарыяланган бир изилдөөгө ылайык, бул сиздин сөөктөрүңүз үчүн түзмө-түз пайдалуу. Чындыгында, туура калыбына келтирүү сөөктөрүңүзгө гана эмес, бүт денеңизге пайдалуу.

«Көнүгүү жасап жатканда денеңизди физикалык жактан талкалап жатасыз: булчуң талчалары, иммундук тутумуңуз, тутумдаштыруучу ткандарыңыз жана башкалар. Эгерде сиз өзүңүздү калыбына келтирбесеңиз, анда сиз денеңизди улам-улам сындырып жатасыз ”, - дейт Карли Алвино CPT, FNS, Mile High Run Club машыктыруучусу жана Iron Diamond Fitness компаниясынын негиздөөчүсү.

Калыбына келтирүүдөн секирүү иштин төмөндөшү, кан басымдын көтөрүлүшү, начар уйку, иммундук күчтү төмөндөтүү жана жалпы кыжырдануу сыяктуу ашыкча тренингдин белгилерине алып келиши мүмкүн, деп сертификатталган күч жана кондиционер адиси Алена Люциани, магистр, CSCS, Pn1 жана Training2XL негиздөөчүсү.

"Кандай гана көнүгүү жасабагыла, тамактануу, нымдуулук жана уйку калыбына келүүнүн негизги тиреги", - дейт Альвино. Башкача айтканда, белокту жана жогорку сапаттагы углеводдорду жеп, дене салмагыңыздын (жок дегенде) жарымын унция суусуна сарптап, бир күндө 8+ саат уктоону максат кылыңыз.

Бирок сиздин фитнес таянычыңызга жараша, машыгууңуздан көбүрөөк пайда табууга жардам берген кошумча калыбына келтирүү жолдору бар. Ошентип, сиз жаңы эле фитнес менен машыгып жатасызбы же жаңы фитнес режимин баштап жатасызбы, биз сиздин жашоо тартибиңизди калыбына келтирүү боюнча мыкты ыкмаларды топтодук.

Машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн ушул үч тажрыйбаны киргизүүнү унутпаңыз:

• гидратация
• уйку
• тамактануу

Жогорку интенсивдүү машыгуу

Калыбына келтирүү жолдору

• Сабактан кийин дароо 15 мүнөттүк муздатуу
• чыны кофе

HIIT стилиндеги машыгуулар сиздин борбордук нерв тутумуңузга жана денеңизге укмуштай салык төлөйт, дейт Люциани, ушул себептен 15 мүнөттүк муздатуу режимин сунуштайт. "Муздак суукта созулганда, борбордук нерв тутумуңуздун ишин жөнгө салууга мүмкүндүк берет, жүрөктүн кагышын кадимкидей эс алдырат жана тезирээк калыбына келүүгө шарт түзөт" дейт ал.

Кошумча калыбына келтирүү үчүн, Джонун экинчи кесесинен качпаңыз. Pain Journal журналында жарыяланган бир изилдөө көрсөткөндөй, машыгуучулар кофе ичкенде кечигип башталган булчуң оорусунун (DOMS) төмөндөшүн көрүшкөн.

Эс алуу графиги

• Alvino айтымында, сиз эч качан HIIT стилиндеги машыгууларды эки күндөн бери катары менен жасабашыңыз керек. Анын ордуна, ал эки күндүк, бир күндүк эс алуунун графигин сунуш кылат.

Оор көтөрүү

Калыбына келтирүү ыкмалары:

• массаж
• көбүк тоголотуу

Оор атлетика сессиясынан кийин булчуңдарыңыздагы чыңалууну жоюу кийинки көтөрүү сеансында эң жогорку деңгээлди сезүү үчүн эң чоң мааниге ээ, дейт Лусиани. Мунун эң жакшы жолдорунун бири - массаж. Чындыгында, бир изилдөөдө жарыялангандай, машыгуудан кийинки массаж машыгуудан улам пайда болгон ооруну бир аз азайтып, массажды дайыма алуу булчуңдардын кечигип башталган ооруларын алдын алууга жардам берет.

Бирок массаж идеалдуу калыбына келтирүү ыкмасы болушу мүмкүн, бирок алар да кымбат экендигин тана албайбыз. Эгер керектүү камырды жумалык сессияга түшүрө албай жатсаңыз, Альвино анын ордуна көбүктү жылдырууну сунуштайт. Жарыяланган изилдөө боюнча, бул DOMS азайтууга жардам берет, ал тургай, кийинки машыгуу натыйжалуулугун жогорулатуу .

Эс алуу графиги боюнча кеңештер

• Жаңы басылгандар сабактардын ортосунда эки күн эс алышы керек, ал эми кадимки көтөргүчтөр ар бир үчүнчү күнү эс алышы керек деп жарыяланган.
• Эки айда бир жолу жүктү алып салуу жумасына чыгыңыз. Люциани "жүктү түшүрүүнү" "бир жумага созулган тренингдин көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн чыңдоо" деп түшүндүрөт. Люциани штангисттер менен иштешкен машыктыруучулар жүктү кетирүү жумасын стратегиялык жактан оор күч баскычынан кийин машыгуу графигине киргизерин кошумчалайт.

Каршылык көрсөтүү жана райондук машыгуу

Калыбына келтирүү жолдору

• басуу
• чуркоо
• велосипед

Уйку көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүн калыбына келтирүү үчүн керектүү практика болсо, Альвино уйкуну сиздин денеңиздин иштешин жакшыртууга жана күч-кубат машыгууларынан кийин калыбына келүүгө жардам берүү үчүн "денеңиз үчүн жасай турган биринчи нерсе" деп баса белгилейт. "Бул булчуңдарды [калыбына келтирүүгө] [жана] энергия деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет жана денеңизге гомеостазды табууга мүмкүнчүлүк берет, айрыкча күч менен машыккандан кийин", - деп кошумчалайт ал.

Машыгуудан кийин уйку канчалык маанилүү? Эгер сиз такай машыгып жатсаңыз, анда уйку ар дайым биринчи орунда турушу керек, бирок, айрыкча, оор машыгуудан кийин. Чындыгында, бирине ылайык, уйкунун жетишсиздиги булчуңга салык салуу боюнча машыгуудан кийин булчуңдардын калыбына келүүсүн начарлатат. Бул жерде сизге чындыгында канча саат уктоо керек.

Ошондой эле калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн басуу, чуркоо (кыска жана жай болушу керек) же велосипед тебүү сыяктуу жеңил кардиолорду кошо аласыз. Люциани "булчуң талчаларын мындан ары үзүп салбай турганчалык жумшак", ошондой эле каныңызды сордуруп алуу үчүн "активдүү" иш-чарага катышууңуз керек деп түшүндүрөт. "Бул максаттуу аймакка кычкылтек жана азык алып келет жана дененин калыбына келтирүүгө жардам берет", деп кошумчалайт ал.

Эс алуу графиги Alvino эки күн катары менен бир эле булчуң тобунда каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жасабоону сунуштайт. Анын ордуна, жума сайын тынымсыз бир-эки эс алуу керек.

Марафон боюнча машыгуу

Калыбына келтирүү жолдору

• Epsom туздуу мончосу
• алча

Чыдамдуулукка үйрөтүү сиздин денеңизге салык салуучу болгондуктан, Лусиани машыгуудан кийин калыбына келтирүү жана бутуңуздан алыс болуу өтө маанилүү дейт. Муну жасоонун бир жолу барбы? Мончо. Epsom туздуу ванналары ден-соолукка, айрыкча спортчуларга тийгизген пайдасы үчүн көп көңүл бурду, бирок изилдөө дагы деле болсо жаңы.

Бирок Temperature журналына жарыяланган кичинекей бир изилдөөдө ысык ваннага түшүү саатына 140 калорияны күйгүзүп, кандагы кантты спорт менен машыгууга караганда 10 пайызга төмөндөтөрү аныкталды.

Кошумча калыбына келтирүү үчүн, таттуу гиластарды иштөөдөн кийинки закускаңызга ыргытып салыңыз. Жарыяланган маалыматтарга ылайык, марафончулар жарыштан беш күн мурун, жана жарыштан 48 саат өткөндөн кийин тарт алчасынын ширесин ичишип, булчуңдардын оорушун басаңдатты.

Эс алуу графиги

• Алвино марафонго даярданып жаткандар эс алууну жана жумасына кеминде эки жолу машыгуу графигине киргизиши керек дейт. Алар ырааттуу эмес күндөрү болушу керек.

Габриэлл Кассель регби ойнойт, баткак менен чуркайт, протеин-смузи аралаштырат, тамак-аш даярдайт, Кроссфиттинг, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Ал эртең мененки адамга айланды, Whole30 чакырыгын сынап көрдү, жеп-ичти, тазаланды, сүртүп, көмүр менен жуунду - бардыгы журналистиканын атынан. Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны ээрчигиле Instagram.