Кош бойлуулук учурунда өзүңүздү коопсуз бекемдөө үчүн 7 пренаталдык пилатес көнүгүүлөрү

Мазмун

• 1. Колдоого алынган бут иштөө
• 2. Алмаз көтөрүлөт
• 3. Side Plank
• 4. Мышык/Уй тобу менен
• 5. Боор менен торакалдык кеңейтүү
• 6. Band менен каптал кеңейтүү
• 7. Капталдын ийилүүсү
• Үчүн карап чыгуу

Кош бойлуу кезиңизде машыгууну уланта аласыз (жана керек) бул жаңы нерсе эмес. Чынында, доктурлар көнүгүүлөр бел оорусу жана уйку көйгөйлөрү сыяктуу кош бойлуулуктун жалпы даттанууларына жардам берет дешет. Ал тургай, эмгекти жеңилдете алат! Көнүгүү эмоционалдык ролик болгон учурда маанайды жакшыртууга жардам берүү үчүн эндорфиндердин, допаминдин жана серотониндин агымын козгойт. (Кош бойлуу аялдардын кээ бир нерселерге жөндөмдүү экенин далилдөө үчүн, 8 айлык кош бойлуу тренер 155 фунт стерлинг сыяктуу аялдардын бардык вирустук социалдык медиа билдирүүлөрүн караңыз. абдан укмуш фитнес эрдиктери.)

Бирок орточо машыктыруучу эмес үчүн * так * кантип бала менен кантип коопсуз машыгуу керектигин билүү-өзгөчө сиздин өзөгүңүзгө келгенде-дагы эле баш аламан тема. Кирүү: Андреа Спир, сертификатталган Пилатес инструктору жана LA негизделген Speir Пилатестин негиздөөчүсү. Бул жерде ал "бардык булчуңдарды жана тарамыштарды акырын чоюп, узартууга" көңүл буруп, күтүп жаткан энелер үчүн өзөктүн ар бир бөлүгүн коопсуз түрдө бекемдей турган кыймылдарды бузат. (Биз ошондой эле Speir's Pilates машыгуусун сунуштайбыз.)

"Бул кыймылдардын айкалышы апаларга кош бойлуулук учурунда өзүн жакшы сезүүгө, толгоо учурунда түртүп, төрөттөн кийин артка секирүүгө жардам берет" дейт ал. Негизинен, сиз бул кадамдарды кош бойлуулук боюнча машыгууңуздун статусуна киргизүүнү башташыңыз керек.

Бул кантип иштейт: Бул кыймылдарды жумасына үч -төрт жолу жасаңыз, дейт Спир. (Же сиз кааласаңыз, күн сайын!)

1. Колдоого алынган бут иштөө

Кайталоо: ар бир позицияга 10

Чыккан

А. Артка тегерек жана денени билектерге көтөрүү.

Б. Тизелерди көкүрөккө бүгүп, согончогу менен буттун манжаларын бөлүп туруңуз.

C. Буттарды 60 градустук бурчка чейин сунуп, кайра бүгүңүз (тизе баланын томпосунан кененирээк ачылат).

Flexed Feet

A. Бут менен тизени бириктирип, бутту бүгүңүз.

B. Бутуңузду түз сунуп, кайра бүкүрөңүз, баланын шишигинин алдында.

Point/Flex

A. Буттарды 60 градустук бурчта, согончогу бириктирип, манжаларды бөлүп кармаңыз.

B. Пункт жана ийкемдүү буттар.

Неге: "Көкүрөгүңүздү ушул активдүү абалда кармап туруу, көкүрөк абсинин бекемделишине жардам берет, ал төрөт учурунда түртүүдө чоң роль ойнойт" дейт Спир. "Кычыратуучу аракетти калтыруу менен (бул диастазага же ичтин дубалынын бир аз жыртылышына алып келиши мүмкүн), биз анын ордуна чындыгында динамикалык өзөктүк күчтү куруу үчүн буттардын каршылыгын ар кандай абалда колдонобуз."

Кеңеш: "Көкүрөгүңдү кенен ачып, аракетке ыктаба," дейт Спейр. "Балаңызды курсагыңыз менен акырын кучактап, курсагыңызды омурткаңызга карай терең сүзүү жана аларды тартуу жөнүндө ойлонуңуз."

2. Алмаз көтөрүлөт

Кайталоо: 10

A. Дагы эле билекке таянып, бутуңузду алмаз формасына чейин көтөрүңүз (согончогу чогуу, тизелери ийиндерине караганда кененирээк ачылат).

B. Алмаз формасын полго карай түшүрүңүз.

C. Лифт алмаз формасын баштапкы абалына кайра көтөрүңүз.

Неге: Бул карындын булчуңдарын ашыкча кыспастан, өзөктү сынат, дейт Спеир. "Бут иштөөсүнүн көзөмөлү жана каршылыгы кайчылаш жана кыйшык болууга жардам берет, эмгек учурунда түртүүнүн чоң бөлүгү. Бул күчтүү кармоо денеңиздин төрөттөн кийин кайра секирүүсүнө жардам берет."

Кеңеш: Аркаңызга бүгүлбөй же өзөгүңүздү чыңбай, мүмкүн болушунча ылдыйлаңыз - бул кыймыл бир дюйм же полго чейин болушу мүмкүн!"

3. Side Plank

Кайталоолор: 1 мүнөткө AMRAP (30 секунд/тарапта)

A. Капталга, буттары узун, үстүнкү буту астыңкы буттун алдына жана астыңкы колу килемге бекем отургузулуп орнотуңуз.

B. Шыпты көздөй шыпка карай көтөрүп, карама -каршы колду шыпка карай көтөрүңүз.

C. 30 секунд кармап, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.

Неге: Бул ичибиздин ийилген жерлерин же капталдарын бекемдөөнүн эң коопсуз жана эффективдүү жолдорунун бири. Муну күнүнө бир жолу көнүгүү булчуңдарды күчтөндүрүүгө жана түртүүгө даяр болууга, ошондой эле белиңизди кысып, бекем кармап турууга жана белиңизди колдоо үчүн күчтү сактоого жардам берет (бир аз сүйбөй эле ооруп башташы мүмкүн).

Кеңеш: Эгерде сизге ылдыйкы бутуңузду өзгөртүп, бүгүп, аны жерге коюу керек болсо (дээрлик тепкич сыяктуу) ага барыңыз - эң негизгиси, денеңизди угуңуз, дейт Спейр.

4. Мышык/Уй тобу менен

Кайталоолор: 1 мүнөткө AMRAP (убактыңызды алуу менен)

A. Боону ийиндерине ороп, кол менен тизеге келиңиз (колдорду түз ийинине, жамбашты тизенин астына). Топтун аягы колуңуздун согончогу астында бекем болушу керек.

B. Чөмүлүү көкүрөгү ачык, түз карап, акырын курсак ичине сунат.

C. Акырын куйрук сөөктү астына жана артына тегерете, жүрөктү шыпка карай басып, дененин астына караңыз.

D. жай жана атайылап темп менен кайталаъыз.

Неге: "Бул курсакты жана белди акырын жана коопсуз сунуу үчүн эң жакшы жана сунушталган көнүгүүлөрдүн бири" дейт Спейр. Sacroiliac (SI) биргелешкен оору жалпы болушу мүмкүн, ошондуктан дененин бул аймагын бошотууга убакыт бөлүү маанилүү. "Бул кыймыл ошондой эле жатынды колдогон тегерек байламтаны чыгарат жана сунат, андыктан өзөктү чыңдоодо тегерек байламтаны аралап, денебизди тең салмакта кармоо үчүн булчуңдарды сунуп, бошотууга жардам берүү маанилүү", - дейт ал. дейт.

Кеңеш: Бул сунуу негизги машыгуу учурунда гана эмес, жатар алдында да жасоо үчүн керемет, дейт Спейр.

5. Боор менен торакалдык кеңейтүү

(Ванна сүлгү менен да жасаса болот)

Кайталоолор: 8

A. Бутуңуздун аралыгы менен туруп, бармагыңыз менен сөөмөйүңүздүн ортосуна терабанды кармаңыз, ийиндин бийиктигине чейин көтөрүңүз.

B. Тизеңизди сунганда бүктөлүп туруңуз жана тилкени өйдө көтөрүп, мини узартуу жасаңыз.

C. Шыпты көздөй жетип, денени кайра борборго алып келиңиз.

E. Буттарды түздөп, дененин алдына артка жетиңиз.

Неге: "Бул көнүгүү сизге колуңузду жана белиңизди чыңдоонун эң сонун бонусун гана бербестен, ичтин булчуңдарын сунууга жана кайра жыйрылууга үйрөтүүгө жардам берет, - дейт Спир. ошондой эле карын карындарына наристеден кийин кайра секирүүгө үйрөтүүгө жардам берет."

Кеңеш: Омуртканы өйдө жана артка узартып, узунураак өсүү жана кычышуу же артка ийүү жөнүндө ойлонуп, Спейр дейт. "Бул сонун сезилиши керек жана бир аз жумшак болушу керек, ошондуктан аны денеңиз менен акырындык менен кабыл алыңыз."

6. Band менен каптал кеңейтүү

(Ошондой эле сиз муну ванна сүлгүсү менен же такыр боосу жок колдонуп көрүңүз.)

Кайталоолор: 8

A. Боону ийинине туурасынан кененирээк кармап турганда, колдорду ийинине сунуп, тизелерди бүгүп, колду шыпка чейин сунуңуз.

B. Бир капталга чейин узартуу, сырткы чыканакты денеге карай бүгүп, плечолорду бириктирүү.

C. Колуңузду артка сунуңуз.

D. Отуруп калып, кайра борборго келиңиз. Башка тараптан кайталаъыз.

Неге: Бул кош бойлуулук учурунда кысылып калган негизги ийилген булчуңдарды узартуунун жана чыңдоонун эң жакшы жолдорунун бири, дейт Спеир. "Бул булчуңдарды узартуу жана чыңдоо толгоодо гана жардам бербестен, бала келгенден кийин балаңызды жана ушу (оор!) шаймандардын баарын көтөрүүгө жардам берет!"

Кеңеш: Көнүгүү бою үч дюймга чейин өсүү жөнүндө ойлонуңуз. Чыканагыңызды денеңизге бурганыңызда, капкандар менен капкандар чындап тартылып калуу үчүн ийиндериңиздин ортосуна жаңгакты жарганыңызды элестетиңиз, дейт ал.

7. Капталдын ийилүүсү

Кайталоолор: 10 комплект/вариация

Side-to-Side

A. Буту жамбаштын туурасынан көп, колдор баштын артына тизилип тур. Чөгөлөп түшүү.

C. Жумшак тараптын жанчылуу аракетинде денени капталга узартуу.

Floor Reaches

A. Сырткы колду полго карай сунуу боюнча кошуу.

B. Колуңузду башыңыздын артына алып келиңиз жана карама -каршы жагында кайталаңыз.

Кошумча жетет

A. Бир тарапка солкулдап жатып, тескери багыт жана баштын үстүнө жетиңиз.

B. Карама-каршы багытта өйдө жетүүнү кайталаңыз.

Неге: Кыймылдардын бул сериясы бүтүндөй өзөктү сыноого жана күчүн курууга жардам берет. Бул кош бойлуулук учурунда кан айлануунун начарлашына алып келет (бул түн ичинде бутуңуздун карышып калышына алып келет). Ал ошондой эле чакырыктарды жаратат, күч-кубат берет жана ошол эле учурда өзөктүн ар бир бөлүгүн кеңейтет.

Кеңеш: Кыймылды ырааттуу жана агымдуу кармаңыз. Денеңизди укуңуз, эгерде ал сизге эңкейишиңизди же колуңузду ылдый түшүрбөөнү айтып жатса.

Үчүн карап чыгуу