Төшөктөн мурун белок булчуңдардын өсүшүнө кандайча өбөлгө түзөт

Мазмун

• Обзор
• Анын артындагы илим
• Бул бардыгы үчүнбү?
• Эмне жеш керек?
• Белоктуу рецепттер
• Кошумчалар чыныгы тамак-ашка каршы
• Алып кетүү

Обзор

Сиз арыктагыңыз келеби же аны көбөйткүңүзбү, жетиштүү көлөмдөгү протеин менен тамактануу маанилүү.

Күнүмдүк калориялар төмөнкүлөрдөн турушу керек:

• Белоктун 10-35 пайызы
• Углеводдордон 45тен 65 пайызга чейин
• Майдын 20-35 пайызы

Сунуш кылынган суткалык белок салмагы килограммына 0,8 граммды түзөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спортчулар булчуңдардын өсүшүн көбөйтүү үчүн көбүрөөк белоктон пайдаланышат. Салмакты тез-тез көтөрүп же каршылык көрсөтүү боюнча машыгып жүргөндөр күнүнө дене салмагынын килограммына 1,3 - 1,8 грамм белок ичкенден пайдалуу.

Бул жигердүү 180 фунт эркек адам булчуңдардын өсүшү үчүн күнүнө болжол менен 106-147 грамм протеин керектеши керек дегенди билдирет. 140 килограммдык активдүү аял күнүнө 83тен 114 граммга чейин протеин колдонушу керек.

Бул протеинди керектөө үчүн оптималдуу убакыт барбы? Күнүмдүк тамак-ашты ичүү эң маанилүү болсо да, изилдөөлөргө ылайык, белоктун убактысы өзгөрүшү мүмкүн.

Тренингден кийин дароо белокту колдонуу булчуңдардын өсүшүнө жакшы таасирин тийгизбейби деген суроолор боюнча изилдөөлөр ар кандай. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, төшөккө чейин керектелген белок булчуңдардын өсүшүнө шарт түзө алат.

Анын артындагы илим

Белок булчуңдарыбызды курган аминокислоталарды берет. Булчуңдарыбыз өзүн калыбына келтирип, биз уктап жатканда өсөт. Бул мезгилде өсүү гормону көтөрүлөт. Бул гормон булчуңдардын өсүшүн жогорулатат жана майдын азайышын шарттайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз уктаар алдында белокту көп өлчөмдө жесеңиз, анда өсүү гормонундагы бул чукулдан толук пайда алып, булчуңдардын өсүшүн көбөйтөсүз. Бул оңдоо жана өсүү үчүн керектүү аминокислоталарды берип жатканыңыздан улам болот.

2012 изилдөө 16 дени сак жаш эркек катышуучулар менен жатар алдында белок жеп таасирин баалады. Алар кечинде оор атлетика боюнча бирден беттеш өткөрүп, машыгуудан кийин дароо 20 грамм белок менен камсыз болушкан. Уктаардан отуз мүнөт мурун эркектердин сегизи 40 грамм казеин кошулган суусундукту ичкен. Булчуңдардын протеин синтезинин ылдамдыгы уктаар алдында казеин суусундуктарын ичкен сегиз кишиде көбөйгөн. Бул протеин бир күндүн ичинде калыбына келтирилгенден кийин көнүгүүнү көбөйтөт деген далилдерди келтирди.

2015-жылкы дагы бир адам 44 жаш эркек кишини 12 жумалык каршылык көрсөтүү программасын аяктагандан кийин көзөмөлдөп турушкан. Бардык катышуучулар жогорку протеиндүү диетаны колдонушту (дене салмагынын килограммына 1,3 грамм белок). Бир топ уктаар алдында 27,5 грамм белок жана 15 грамм углевод бар суусундукту ичкен. Калган топ плацебо ичимдиктерин алышты. Белоктуу ичимдикти ичкен топ булчуңдардын күчүн, булчуңдун көлөмүн жана булчуң талчасынын көлөмүн жакшырткан.

Бирок, бул эки изилдөөнүн тең чектөөлөрү болгон. Эки изилдөөдө тең, күнүмдүк протеиндин көлөмүнүн көбөйүшү же белоктун жатар алдында атайын кабыл алынышы булчуңдардын өсүшүнө алып келгени белгисиз.

Бирок, протеиндерди ичүү жана булчуңдардын өсүшү боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы “казеин протеин (~ 30-40 г) уктаардан мурун MPS [булчуң белокунун синтезин] жана зат алмашуу ылдамдыгын түн ичинде кескин көбөйтөт” деген позицияны карманышты. ” Алар таң эрте тамак жебей, же кечинде кечки тамактан кийин машыккан спортчуларга түнкүсүн белок ичүүнү сунушташат.

Жана башкача айтканда, углеводдуу закускаларды уктаардан мурун белок закускаларын салыштырганда, белок тобу зат алмашууну жакшырткан.

Бул бардыгы үчүнбү?

2011-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө жашы өткөн сайын булчуң массасынын жоготулушун изилдеген. Изилдөөгө он алты "дени сак карылар" катышкан. Жаткан сегиз казеин, жай сиңүүчү белок, уктаар алдында. Калган жарымында плацебо болгон. Казеин протеинин жегендер бир түн ичинде бүт денедеги белок балансын оң көрсөткөн. Демек, уйкуга чейинки тамак-аш белогу булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн, атүгүл улгайган жана активдүү эмес адамдарда дагы.

Бирок, башка көрсөткүчтөрү боюнча, кыймылсыз, ашыкча салмактагы адамдарда, эртең менен эрте менен уктаар алдында закуска инсулиндин көлөмүн көбөйтөт. Бул дагы салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бул белокко да, углеводдорго да тиешелүү окшойт. Демек, түнкү, уйку алдындагы белок тамактарынын артыкчылыктары спортчуларда, күн сайын машыккан адамдарда же кары адамдарда жакшы байкалат.

Эмне жеш керек?

Эгер уйку учурунда булчуңдардын өсүшүн кааласаңыз, эмне жеш керек? Орточо жеткен адам болжол менен 10-20 грамм протеин менен бир нерсени көздөшү керек.

Белоктун жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:

• канаттуулар
• балык жана деңиз азыктары
• tofu
• буурчак, жасмык жана буурчак
• Грек йогурту, быштак жана рикотта сыры
• жумуртка
• жаңгактар

Болжол менен 3 унция тоок, лосось, 90 пайыз майсыз уй эти же 1 стакан бышырылган буурчак же жасмык 20 граммдык белоктун чегине жетүүгө жардам берет. Кээ бир ылайыктуу белоктуу тамак-аштарга төмөнкүлөр кирет:

• 1 стакан 1 пайыз сүттүү быштак
• арахис майы жана бир стакан 1 пайыз сүт кошулган бир кесим нан
• мөмө-жемиштер менен жөнөкөй грек йогурт бир кызмат контейнер
• үч кайнатылган жумуртка

Белоктуу рецепттер

• Bruschetta тоок, түстүү алча помидор жана райхан
• арык лимон тилапия, каймак сыр лимон соусу менен
• эритилген сыр жана помидордун бир кесими менен козу карын бизон слайдерлери
• жашылчалар менен бышырылган жасмык, кабыгы нан менен сонун
• вино жана кара буурчак менен толтурулган акыркы вегетариандык буррито

Кошумчалар чыныгы тамак-ашка каршы

Белоктун порошоктору, шейктер жана барлар жетиштүү көлөмдө протеин менен камсыз кылса дагы, көпчүлүк тамактануунун ордуна "чыныгы" тамак-ашты жеген оң.

Бул кошумчалар арык эт, жумуртка же йогурт сыяктуу азык-түлүктөр менен бирдей азык бербейт. Алар ошондой эле көп учурда шекер же жасалма таттуу заттар менен толтурулган жана калориялуу болушу мүмкүн. Андан тышкары, кошумчалар АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы тарабынан катуу жөнгө салынбайт. Башкача айтканда, жогоруда айтылган изилдөөлөрдө белок аралашмалары эмес, белок кошулмалары колдонулган.

Күнүмдүк сунуш кылынган калория же белок муктаждыктарын канааттандыруудан кыйналсаңыз, протеин коктейли жакшы чечим болушу мүмкүн. АКШнын Айыл чарба министрлиги орточо жигердүү эркек адамга күнүнө 2600 калория, ал эми орточо активдүү аялга салмакты сактоо үчүн күнүнө 2000 калория сунуш кылат. Эгерде сиз арыктоону максат кылып жатсаңыз, анда калорияга болгон муктаждык төмөн болот.

Алып кетүү

Эгер сиз машыгууңуздан булчуңдардын өсүшүнө түрткү берүүнү кааласаңыз, анда кечкисин күнүмдүк иш-аракетке белок кошуп алыңыз. Булчуңдарыңыз уктап жатканда калыбына келтирип, калыбына келтириши керек болгон аминокислоталар менен камсыз кылуу менен, сиз уйкусурап жатып ийгиликке жетесиз.