Күлгүн Күч: Күлгүн картошканын 7 артыкчылыгы

Мазмун

• 1. Аш болумдуу
• 2. Кандагы кант үчүн жакшы
• 3. Антиоксиданттар менен толтурулган
• 4. Май кан басымыңызды жакшыртуу
• 5. М.ай рак тобокелдигин азайтуу
• 6. Can буладагы боштукту толтурууга жардам берет
• 7. Табагыңызды жаркыратыңыз
• Төмөнкү сызык

Күлгүн картошкалар картошка коридорунун көз жоосун алган асыл таштары.

Картошка үй-бүлөсүнүн башка мүчөлөрү сыяктуу (Solanum tuberosum), алар Түштүк Американын Анд тоолуу аймагына тубу өсүмдүктөн чыккан.

Алар бышыргандан кийин да көк-кызгылттан дээрлик кара сырткы териге жана ички этке ээ, ал жаркыраган кочкул кызыл түстө.

Кээ бир кеңири таралган сортторго Перу, Күлгүн Күлгүн, Бардык Көк, Конго, Адирондак Көк, Күлгүн Фиеста жана Вителотте кирет.

Алар ак картошкага караганда тыгызыраак текстура жана бир аз топурактуу, жердеги даамга ээ.

Күлгүн картошка табакка поп-түс кошуунун даамдуу ыкмасы болуп саналат, ошол эле учурда ден-соолукка пайдалуу кызматтардан пайдаланышат.

Күлгүн картошканын таң калыштуу 7 артыкчылыгы.

1. Аш болумдуу

Картошка курамында крахмал көп болгондуктан, жаман рэпке кабылышат, бирок анын курамында көптөгөн башка пайдалуу заттар бар жана тамактанууңузга абдан пайдалуу кошумча болушу мүмкүн ().

Күлгүн картошка азыктын курамында башка картошка түрлөрүнө окшош Solanum tuberosum алардын минералдык курамы өскөн топуракка жараша өзгөрүп турушу мүмкүн (2, 3).

Картошкадагы азык заттардын бардыгы алардын терисинде болот деген жаңылыш түшүнүк бар. Чындыгында, алардын пайдалуу заттарынын жарымынан көбү денеде болот (3).

Бышырылган картошканын териси менен 3,5 унция (100 грамм) порциясы төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Калориялар: 87
• Белок: 2 грамм
• Углеводдор: 20 гр
• Fiber: 3,3 гр
• Май: 1 граммга жетпеген
• Марганец: Күнүмдүк нарктын 6% (DV)
• Жез: 21% DV
• Темир: 2% DV
• Калий: 8% DV
• В6 витамини: 18% DV
• С витамини:14% DV

Кызыгы, картошкада бананга караганда калий көп. Мындан тышкары, бир картошка эт жана териден 3 грамм клетчатка менен камсыз кылат жана алар табигый түрдө натрий менен аз болот (3,).

Бардык картошкалар, анын ичинде кочкул кызыл картошка, аш болумдуу жана терисинде да, этинде да бир катар азык заттарын камтыйт. Алар минералдарга бай жана бананга караганда калий менен мактанат.

2. Кандагы кант үчүн жакшы

Гликемиялык индекс (GI) - бул тамак-аш кандагы кантты канчалык деңгээлде көтөрөт. Ал 0ден 100гө чейин, ал эми GI 70тен жогору болсо, жогору деп эсептелет.

Адамдардагы салыштырмалуу изилдөө көрсөткөндөй, кочкул кызыл картошканын GI 77, сары картошканын GI 81, ак картошканын GI 93 ().

Картошканын бардык түрлөрү курамында углевод бар болгондуктан кандагы канттын деңгээлине таасирин тийгизсе, кочкул кызыл картошка, өсүмдүктөрдүн полифенол бирикмелеринин концентрациясынын жогору болгондугуна байланыштуу, башка түрлөрүнө караганда азыраак таасир этиши мүмкүн.

Бул кошулмалар ичегилердеги крахмалдын сиңишин төмөндөтүшү мүмкүн, ошондуктан кочкул кызыл картошканын кандагы канттын деңгээлине тийгизген таасири минималдаштырылат ().

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, чычкандарга кочкул кызыл картошканын көчүрмөсүн берүү глюкозанын чыдамдуулугун жогорулатып, кыска жана узак мөөнөттүү кандагы канттын деңгээлин жакшыртты ().

Ак картошканын ордуна кочкул кызыл картошканы жесеңиз, каныңыздагы кантты байкап көрсөңүз жакшы болот. Күлгүн картошкадагы крахмал кандагы кантты көбөйтсө, сары же ак түстөгү крахмалга караганда бир аз көбөйөт.

3. Антиоксиданттар менен толтурулган

Башка түстүү мөмө-жемиштер сыяктуу эле, кочкул кызыл картошканын ачык түсү, алардын антиоксиданттары көп экендигин билдирип турат. Чындыгында, аларда антиоксидант активдүүлүгү ак же сары картошкага караганда эки-үч эсе көп (7).

Антиоксиданттар - бул өсүмдүктөрдүн бирикмелери, бул клеткаларды кычкылдануу стрессинин зыяндуу таасиринен коргой алат.

Күлгүн кызгылт картошка антоцианин деп аталган полифенол антиоксиданттарына өзгөчө бай. Алар көк жана кара бүлдүркөндө кездешкен антиоксиданттын бир түрү (3, 7,).

Антоцианинди көп ичүү бир нече артыкчылыктарга, анын ичинде ден-соолук деңгээлиндеги холестеролдун деңгээли, көздүн көрүүсү жана көздүн ден соолугу жакшырып, жүрөк оорулары, кээ бир рак оорулары жана кант диабети тобокелдиги төмөндөйт (7,).

Антоцианиндин курамынан тышкары, кочкул кызыл картошка картошканын бардык түрлөрүнө мүнөздүү башка антиоксиданттарды камтыйт, анын ичинде ():

• С витамини
• каротиноиддик бирикмелер
• селен
• тирозин
• кофе кислотасы, скополин, хлороген кислотасы жана ферул кислотасы сыяктуу полифенол бирикмелери

Сегиз кишинин арасында жүргүзүлгөн чакан изилдөө, бир күлгін картошкага жүктөлсө, алардын канында жана заарасында антиоксиданттын деңгээли жогорулагандыгы аныкталды. Ал эми, печенье түрүндө ушундай эле көлөмдө тазаланган картошка крахмалын жегенде, төмөндөө пайда болгон ().

6 жума ичинде күн сайын 5,3 унция (150 грамм) ар кандай түстөгү картошканы жеген эркектердин дагы бир изилдөөсүндө, кызгылт сары картошка тобунун сезгенүү маркерлеринин жана ДНКнын бузулушунун маркерлеринин деңгээли төмөн болуп, ак картошка тобуна салыштырмалуу байкалган ().

Күлгүн картошканы жесеңиз, антиоксидантты көп колдонуп, сезгенүүнү азайтасыз. Алар антиоксидант кошулмалары болгон көздүн жана жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышы менен байланышкан антоцианиндерге бай, ошондой эле өнөкөт оорунун төмөн тобокелдиги.

4. Май кан басымыңызды жакшыртуу

Күлгүн картошканы жегенде кан тамырлардын жана кан басымдын ден-соолугу чыңдалат. Бул жарым-жартылай алардын курамында калийдин көп болушу менен байланыштуу болушу мүмкүн, анткени бул азык кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, бирок алардын антиоксиданттык курамы дагы ролду ойнойт.

Артериялык кан басымы жогору адамдарда жүргүзүлгөн 4 жумалык чакан изилдөө бир күндө алтыдан сегизге чейин кочкул кызыл түстөгү картошканы жегенде систоликалык жана диастоликалык кан басымын (көрсөткүчтүн жогорку жана төмөнкү сандары) 3,5% жана 4,3% га төмөндөгөнүн аныктады ().

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, ак картошканы жегенге караганда, кызгылт көк түстөгү картошканы жегенде, артериянын катуулугу төмөндөшү мүмкүн. Кан тамырлардын катып калса, жүрөк пристубу же инсульт коркунучу жогорулайт, анткени кан басымдын өзгөрүшүнө байланыштуу тамырларыңыз оңой эле кеңейе албайт ().

Жалпысынан полифенолго бай тамактарды, анын ичинде кочкул кызыл картошка сыяктуу антоцианинди жегенде, кан тамырларыңыз эс алып, чыңдалат.

Чындыгында, кызгылт көк түстөгү картошкадагы жана башка көптөгөн азыктардагы полифенол кошулмалары кан басымын төмөндөтүү үчүн кан басымды төмөндөтүүчү дары-дармектердин айрым түрлөрүнө окшошуп, ангиотензин-конвертер-фермент (ACE) ингибиторлору () деп аталат.

Күлгүн картошка кан басымын жакшырта тургандыгы аныкталды. Мындай таасир алардын кан басымын төмөндөтүүчү кээ бир дары-дармектерге окшош иштей турган полифенол антиоксидант кошулмаларына байланыштуу болушу мүмкүн.

5. М.ай рак тобокелдигин азайтуу

Бир нече лабораториялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, кочкул кызыл картошкадагы айрым кошулмалар, анын ичинде антиоксиданттар рактын, анын ичинде жоон ичегинин жана эмчек рагынын (,) алдын алууга же каршы күрөшүүгө жардам берет.

Бир изилдөөдө, кочкул кызыл картошканын экстракты менен дарыланган рак клеткалары жай өскөн. Айрым учурларда, экстракты рак клеткаларынын өлүмүнө алып келген (,).

Ушул кезге чейин изилдөө лабораторияда дарыланган рак клеткалары жана лабораториялык келемиштердеги рак оорулары менен гана чектелип келгендигин белгилей кетүү маанилүү. Ошондуктан, кызгылт көк түстөгү картошканы жегенде адамдарда ушундай таасирлер болору белгисиз.

Күлгүн картошкадагы айрым кошулмалардын өсүшүн жайлатышы же өлтүрүшү мүмкүн - кээ бир рак клеткалары. Учурдагы изилдөөлөр лабораториялык изилдөөлөр менен гана чектелет, ошондуктан диетаңызга кочкул кызыл түстөгү картошканы кошуу рак коркунучуна таасир этеби же жокпу белгисиз.

6. Can буладагы боштукту толтурууга жардам берет

Көпчүлүк адамдар Америкалыктардын 1000 калорияга 14 грамм клетчатканы керектөө боюнча диетикалык көрсөтмөсүнө жооп бербейт, бирок жума сайын рационуңузга бир нече порция кызгылт көк картошка кошсоңуз, боштукту толтурууга жардам берет ().

Тамак-аш клеткасы сизди ток сезип, ич катуунун алдын алат, кандагы кантты турукташтырат жана холестерол деңгээлин сактоого жардам берет.

Картошканын клетчаткасы бышыруу ыкмасына жараша бир аз өзгөрөт, бирок көбүнчө терини жегениңизге жараша болот.

Мисалы, териси микротолкундуу меште бышырылган 3,5 унция (100 грамм) картошканын курамында 3,3 грамм клетчатка бар, ал эми ошол эле көлөмдөгү териси жок кайнатылган картошкада 1,8 грамм () бар.

Күлгүн (жана бардыгы) картошкадагы крахмалдын бир бөлүгү була бул түрүнө туруктуу крахмал деп аталат. Туруктуу крахмал сиздин ичеги-карын жолундагы сиңирүүгө каршы, бирок жоон ичегиңиздеги бактериялар аны ачытат (3).

Бул ачытуу процессинде кыска чынжырлуу май кислоталары деп аталган кошулмалар пайда болот. Бул кошулмалар ичегинин саламаттыгын жакшыртууга көмөктөшөт.

Картошканын курамындагы крахмалдын туруктуу курамы, бышыруу ыкмасына жараша өзгөрүп турат, бирок картошканын түсү менен анча деле айырмаланбайт окшойт. Картошка бышырылып, андан кийин муздатылганда, бирок ысытканда, туруктуу крахмал эң жогору болот (3).

Диетаңызга кочкул кызыл түстөгү картошканы кошсоңуз, клетчатканы көбөйтүп, диетаңызга ичеги-карынга туруктуу туруктуу крахмалды кошсоңуз болот. Буладан эң көп пайда алуу үчүн, аларды тери менен жеп, алдын-ала бышырыңыз, мисалы, салат сыяктуу салкындатып.

7. Табагыңызды жаркыратыңыз

Сиз кызгылт көк түстөгү картошканы ак, сары же кызыл сортторун кандайча колдонсоңуз болот.

Аларды жеңилирээк эттүү картошкага алмаштыруу - тамагыңызга көбүрөөк түс жана кызыгуу кошуунун эң сонун жолу - анткени, чындыгында, көзүңүз менен жейсиз.

Аларды картошканы эзилген же бышырылган бышыруу үчүн колдонуңуз жана гарнирге сүйүктүү тамагыңызды кошуңуз, ал баардыгы байкап көрөт.

Эгер сиз аларга картошка сыяктуу кытыракты жактырсаңыз, аларды экиге бөлүп, зайтун майы, майдаланган сарымсак жана розмарин менен ыргытып, 400 ° F (204 ° C) температурада 20 мүнөттөй же алар бышканча кууруп алыңыз.

Алардын туруктуу крахмалынан пайда алуу үчүн, картошка салатын жасоо үчүн кызгылт көк түстөгү картошканы колдонуңуз.

Терилерди калтырып, бөлүктөргө бөлүп, бышканча кайнатыңыз. Андан кийин аларды кургатып, жука кесилген пияз, бир ууч жаңы фаршталган чөптөр жана Дижон-винегрет соолугу менен ыргытып салыңыз. Аларды муздаткычта муздатып, муздак кылып бериңиз.

Күлгүн кызыл картошканы кайнатыңыз, эзиңиз же кууруңуз, башка жеңил эт түрлөрү сыяктуу. Алар тамак бышырууга кошумча убакытты талап кылышпайт жана тамак-ашыңызга кызыгуу жана түстүн жаркыраган попун кошушат.

Төмөнкү сызык

Күлгүн картошкалар картошка үй-бүлөсүнүн ден-соолукка пайдалуу жана түстүү мүчөсү, аны таанып-билүүгө арзыйт.

Сиз аларды ак же сары эт картошкаларын кандайча даярдай турган болсоңуз, ошону сыяктуу эле даярдай аласыз, бирок аларды алмаштырып койсоңуз, ден-соолукка пайдалуу нерселер аз эле болот.

Кадимки картошкага салыштырмалуу алардын гликемиялык индекси төмөн жана кандагы кант үчүн жакшы болушу мүмкүн.

Ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактарынын көпчүлүгү, анын ичинде кан басымы жана рактан сактануу, ушул түстүү картошкада көп кездешүүчү маанилүү антиоксиданттар - антоцианиндердин курамынан келип чыгат.

Кийинки жолу супермаркетке барганда, картошканын бул уникалдуу түрүн таап, ага уруксат бериңизби, жокпу, билип алыңыз.