Акыры бул кыймылды башкарууга жардам бере турган 4 түртүү вариациясы

Мазмун

• Жакшыраак форма түзүү үчүн түртүү вариациялары
• 1-кадам: Өзгөртүлгөн эксцентриктик басуу
• 2-кадам: Modified Push-Up
• 3-кадам: Эксцентрик түртүү
• 4-кадам: Толук түртүү
• Үчүн карап чыгуу

Сиз, балким, башталгыч класстарыңыздан бери классташтарыңызды физикалык тесттерде сабап салуу үчүн, түртүп көтөрүү аркылуу (же жок дегенде аракет кылып) кубаттагандырсыз. Бирок, көп жылдар бою тердеп жаткан мектеп спорт залдарында жана фитнес борборлорунда машыгууга карабастан, көпчүлүк адамдар дененин үстүнкү көнүгүүлөрүн туура аткарышпайт, дейт Ханна Дэвис, C.S.C.S., тренер жана Body By Hannahтын жаратуучусу. Начар форма сиздин машыгууңуздун эффективдүүлүгүн төмөндөтүп, ийиндерин эмес, жаракатка алып келет.

Күчтүү көкүрөктү, катуу өзөктү жана мен-а-жамандык канааттануусун алуу үчүн, сиз push-up менен жетишүүгө үмүттөнүп жатасыз, сиз негиздерге кайтууңуз керек. Бул жерде Дэвис түртүү формаңызды өркүндөтүүгө жана жемиштүү машыгууларды өткөрүүгө жардам бере турган төрт түртүү вариациясын көрсөтөт. (Бул прогресстерди өздөштүргөндөн кийин, бул 30 күндүк түртүү чакырыгы менен көбүрөөк түртүү вариацияларын байкап көрүңүз.)

Жакшыраак форма түзүү үчүн түртүү вариациялары

Бул кантип иштейт: Ар бир түртүү варианты үчүн 10 кайталоонун 3 комплексин жасаңыз.

1-кадам: Өзгөртүлгөн эксцентриктик басуу

Бул толук диапазондогу кыймыл туура түртүүнүн негизги компоненттерин кагууга жардам берет: өзөктү жана латтарды (колтугуңуздан ылдый, желкеңиздин чокусуна чейин созулган чоң арка булчуңдары) желдеткич сымал. форма). Жерге түртүүнүн ылдый карай (экцентрик) фазасын бүтүрүү менен, сиз денеңизди баштапкы абалга чейин жылмакай басуу үчүн зарыл болгон булчуң жипчелерин куруп, бекемдейсиз. (BTW, сен ушундайсың чынында өзөктү тартуу.)

А. Өзгөртүлгөн тактай абалында баштаңыз, колдоруңуз менен ийиндериниздин астына, тизелериңиз полго, манжаларыңыз полго тийип.

Б. Куйрук сөөгүн кысып, киндигин омурткага карай тартуу менен өзөктү тартыңыз. Ийиндерин ылдый жана кулактан алыс тартып, латтарды кулпулаңыз. (Элестетип көргүлө, алакандарды сыртка, полго).

C.Колдор денеге 45 градус бурч түзүшү үчүн чыканактарды түртүңүз. Мойнуңузду нейтралдуу кармоо үчүн жерге караңыз. Акырындык менен денени ылдый түшүрүү, өзөктү кыймыл бою кармап туруу жана денени башынан тизеге чейин түз сызык менен камсыз кылуу. Көкүрөк, өзөк жана сан бир убакта полго тийиши керек.

Д. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн көкүрөктү, анан сандарды жерден басыңыз.

10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

2-кадам: Modified Push-Up

Денеңизди акырындык менен түшүрүп, жерден басууну үйрөнгөндөн кийин, модификацияланган отжимания менен чыдамкайлыкты арттырууга убакыт келди. Кайра өзүңүздү баштапкы абалга келтиргенде, баш, ийин, жамбаш жана тизелердин бардыгын тизип турууну унутпаңыз.

А. Өзгөртүлгөн тактай абалында колуңузду ийиндин астына жана тизеңиздин астына баштаңыз. Бутту жерден көтөрүп, ошол жерде кармаңыз.

Б. Куйрук сөөгүн тартып, кинди омурткага карай тартып, өзөктү иштет. Ийиндерин ылдый жана кулактан алыс тартып, латтарды кулпулаңыз.

C. Колдор денеге 45 градус бурч түзүшү үчүн чыканактарды түртүңүз. Акырындык менен денени түшүрүп, полдон 3 дюймду токтотуп, өзөктү кыймыл бою кармап, денени баштан тизеге чейин түз сызык менен камсыз кылыңыз.

Д. Баштоо үчүн кайтуу үчүн полдон түртүңүз.

10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

3-кадам: Эксцентрик түртүү

Эми сиз негизги активдештирүүнү булчуңдардын эс тутумуна тапшырдыңыз, бүт денеңизди машыктыруу үчүн эксцентрик түртүү вариациясын колдонуп көрүңүз. Планк позициясы сизди өзөгүңүздүн жана үстүнкү денеңизден тышкары, бөкчөлөрүңүздү жана квадаларды күйгүзүүгө үндөйт. (Кантсе да, түртүү-бул бийик тактайдын жөн гана кыймылдуу версиясы.)

А. Колуңузду ийининин астына жана бутуңузду жайып, бутуңузду туурасынан бөлүп бийик тактай абалында баштаңыз.

Б. Куйрук сөөгүн тыгып, киндикти омурткага карай тартуу менен өзөктү тартыңыз. Ийиндерди ылдый жана кулактардан алыс тартуу менен латтарды бекитиңиз. Глуттарды жана квадраттарды тартуу.

C. Чыканактарды чыгаргыла, ошондо колдор денеге 45 градус бурч түзөт. Мойнуңузду нейтралдуу кармоо үчүн ылдый караңыз жана денени акырындык менен жерге түшүрүңүз. Кыймыл бою өзөктү кармап туруңуз, дене башынан буттун манжаларына чейин түз сызык түзүшүн камсыз кылуу. Көкүрөк, өзөк жана сан бир эле учурда полго тийип турушу керек.

Д. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн көкүрөктү, анан сандарды жерден басыңыз.

10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

4-кадам: Толук түртүү

Буга чейин үйрөнгөн бардык техникаңызды колдонуп, толук түртүү менен аяктаңыз. Негизиңизди бекем, латка жана куйругуңузду бекем кармап турууну унутпаңыз, ошондо сиз булчуңдарды иштей аласыз каалоо иштөө.

А. Колуңузду ийининин астына жана бутуңузду жайып, бутуңузду туурасынан бөлүп бийик тактай абалында баштаңыз.

Б. Куйрук сөөгүн тартып, кинди омурткага карай тартып, өзөктү иштет. Ийиндерди ылдый жана кулактардан алыс тартуу менен латтарды бекитиңиз. Глуттарды жана квадраттарды тартуу.

C. Колдор денеге 45 градус бурч түзүшү үчүн чыканактарды түртүңүз. Мойнуңузду нейтралдуу кармоо үчүн ылдый караңыз жана денени акырындык менен ылдый түшүрүп, полдон 3 дюйм жогору токтотуңуз. Дененин башынан бутуна чейин түз сызык түзүшүн камсыз кылуу үчүн, өзөктү кыймылдын боюнда кармап туруңуз.

Д. Баштоо үчүн артка тез түртүңүз.

10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу