Муну байкап көрүңүз: Сиздин бицепске иштеген 3 түртүп жиберүү

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• Пупапты кантип жасаш керек
• Кантип бицепске багытталат
• 1. Жакынкы позицияны түртүү
• 2. Артка кайтарылган колдор менен итерүү
• 3. Бир кол менен түртүү
• Көңүл бурчу нерселер
• Бицепске багытталган башка көнүгүүлөр
• Төмөнкү сызык

Сиз эмне кыла аласыз

Стандарттык pushup сиздин көкүрөктөрүңүзгө (көкүрөк булчуңдары), дельтоиддерге жана трисепске багытталат.

Бирок өзөгүңүздү бириктирип, глутуңузду иштетсеңиз, анда бул динамикалык кыймыл денеңиздин үстүңкү бөлүгүнөн тышкары дагы жакшырта алат.

Жада калса бицепске багыт алуу үчүн техникаңызды өзгөртө аласыз. Бул жерде бицепске багытталган үч вариация, альтернативдүү бицепстин кыймылын өзгөртүү жана башкалар.

Пупапты кантип жасаш керек

Стандарттык түртүүнү аткаруу үчүн, тактайдын ордуна коюңуз.

Алаканыңызды жерге коюңуз. Алар түздөн-түз ийниңиздин астына салынгандыгын текшериңиз. Мойнуңузду бейтарап, артыңызды түз, өзөгүңүздү бекем кармаңыз жана бутуңузду бириктирип туруңуз.

Төмөн түшүү үчүн чыканактарыңызды акырын бүгүңүз - алар 45 градус бурчта жанып турушу керек - жана денеңизди акырындап жерге түшүрүңүз. Түз тулку бойду жана бейтарап моюнду сактап жүргөнүңүзгө ынаныңыз.

Көкүрөгүңүз жерге жеткенде, колуңуздан баштоо үчүн өзүңүздү артка түртүңүз. Белиңизге өзгөчө көңүл буруңуз. Сиз анын полго карай эңкейишин каалабайсыз.

Алаканыңызды жана чыканакты бир-биринен алыс жайгаштырсаңыз, далыңыз ооруйт. Ал эми сиз көтөрүлүп жатканда белиңиз салбырап кетсе, анда бул белдин оорушун шартташы мүмкүн.

Эгерде стандарттык түртүүлөр оор же ыңгайсыз болсо, аны мажбурлабаңыз. Белгилүү бир өзгөртүүлөр муундардагы басымды жеңилдетип, күч-кубатыңызды бекемдөөгө жардам берет.

Денеңиз тактайда отурбай, тизеңиз менен жерге машыгуу пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, скамейка же тепкич сыяктуу бийиктиктен өйдө көтөрүп чыксаңыз болот.

Кантип бицепске багытталат

Бицепс брахии булчуңу - жөн гана бицепс булчуңу деп аталат (ооба, ал ар дайым көптүк түрдө болот!) - бул сиздин колуңуздун алдыңкы тарабындагы булчуң.

Анын негизги милдети - билегиңизди жогору колуңузга бүгүү. Ошондой эле алаканыңызды өйдө-ылдый бурууга жардам берет.

Стандарттуу түртүү бицепс булчуңун бутага албаса дагы, колуңуздун абалын өзгөртүү бул булчуң кыймылында чоң ролду ойношу мүмкүн.

1. Жакынкы позицияны түртүү

Колдоруңузду бири-бирине жакыныраак кармоо бицепсти түздөн-түз багыттоого мүмкүнчүлүк берет.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Сиздин тулкуңуз катуу жана мойнуңуз бейтараптуулугун камсыз кылып, стандарттык түртүп алуу абалына өтүңүз.
2. Колдоруңузду бири-бирине жакындатыңыз, алардын ортосунда бир нече сантиметр калтырып коюңуз. Алар канчалык жакыныраак болсо, бул көнүгүүнү аткаруу ошончолук татаал болот, ошондуктан ошого жараша тууралаңыз.
3. Денеңизди жерге түшүрүп, чыканактарыңыз 45 градус бурчтан чыгып кетет.
4. Баштоо жана кайталоо үчүн артка түртүп, мүмкүн болушунча көп кайталап - же "ийгиликсиз" болгонго чейин иштеп - үч топтом.

2. Артка кайтарылган колдор менен итерүү

Колдоруңуздун тизилишин тулку боюңузга ылдый жылдырсаңыз жана алардын абалын тескери бурсаңыз, колуңузду бурмалоо кыймылы көбүрөөк болот. Бул бицепске багытталган ачкыч.

Бул өнүккөн кадам, андыктан толук денедеги тактайдын ордуна тизеңизден баштаңыз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Стандарттык түртүү абалынан баштаңыз.
2. Колуңузду манжаларыңыз артыңыздагы дубалга карап тургандай кылып буруңуз. Колдоруңузду кыймылдатыңыз, ошондо алар сиздин ортоңку белиңизге дал келет.
3. Төмөндө түшүрүңүз, мүмкүн болушунча денеңизге чыканактарыңызды кыстарыңыз.
4. Көкүрөгүңүз полго жеткенде, баштоо үчүн артка түртүңүз. Дагы бир жолу, ийгиликсиз үч топтомду бүтүрүңүз.

3. Бир кол менен түртүү

Анын атынан өзүн-өзү түшүндүрүп, бир колдуу түртүп бир колуңузду артыңызга кыстырып жасайт.

Бул дагы бир өнүккөн кадам, андыктан баштоо үчүн тизеңе ылдый түшүп же бийик жерде аткарууну ойлон.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Стандарттык түртүү абалынан баштаңыз.
2. Туруктуулукту арттыруу үчүн буттарыңыздын ортосундагы аралыкты кеңейтиңиз, андан кийин бир колуңузду жерден алып, артыңызга коюңуз.
3. Көкүрөгүңүз полго жакын келгенче ылдый түшүрүңүз.
4. Үч комплекттин аягына чыкпай, башына кайтып келиңиз.

Көңүл бурчу нерселер

Бул көнүгүүлөр башында кыйын болсо, көңүлүңүздү чөгөрбө. Көпчүлүгү алдыңкы көнүгүүчүлөргө арналган. Пайда алуу үчүн өзгөртүүлөрдү пайдаланыңыз.

Ушул кыймылдардын бирин жумада жок дегенде бир жолу жасасаңыз, бицепсңиздин көлөмү жана күч-кубатынын өсүшүнө жардам берет, айрыкча, төмөндөгү бицепске багытталган бир нече көнүгүүлөр менен айкалыштырып жасалганда!

Бицепске багытталган башка көнүгүүлөр

Бицепске башка көптөгөн көнүгүүлөр менен машыгсаңыз болот. Аракет кылыңыз:

Кезектешип гантель бицепси тармал. Эгер сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, ар бир колуңузга 10 фунттан же андан аз өлчөмдө кармаңыз. Бүктөлгөндө тулкуңуз кыймылсыз бойдон калып, чыканактар ​​денеңизге жакын болушу керек.

Штанг бицепс тармал. Сиз штанга түрүндө бир аз көбүрөөк салмакты көтөрө алышыңыз керек, андыктан бир аз оорураак болгула. Формаңыздын бекем экендигин текшериңиз! Сиз кыймылдын жүрүшүндө жай жана көзөмөлдөп турууну каалайсыз.

Аба кабелинин буралышы. Бул кадам үчүн кабелдик аппаратка кирүү мүмкүнчүлүгү керек болот, аны сиз башыңыздын үстүндө жасайсыз.

Chinup. Пульпаптар негизинен сиздин артыңызды иштетсе да, чингуп өткөрүү үчүн колуңузду которсоңуз, ал бицепске катуу тийет. Эгерде сизде спортзал бар болсо, анда тартма машинасын колдонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле тилке жана тартма тилкесин колдоно аласыз.

Төмөнкү сызык

Pushups бул негизги көнүгүү, сиз функционалдык күч үчүн көнүгүүңүзгө киргизишиңиз керек. Алардын вариацияларын жасоо - мисалы, бицепсти уруу - бул нерселерди татымалдайт жана ар кандай булчуңдарды бутага алат.

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны ээрчигиле Instagram.