Психикалык ден-соолукка болгон метаболизм: тез арыктоонун 7 жолу натыйжасын берет

Мазмун

• 1. Маанилүү азыктарды колдон чыгарып жиберишиңиз мүмкүн
• Азык-түлүк жетишсиздигинин мүмкүн болгон кесепеттери
  
• Тез эмес, туура планды тандаңыз
• 2. Зат алмашуу процесси жайыраак жүрүшү мүмкүн
• 500дөн ашык калорияны кыскартпаңыз
• 3. Сиз майдын ордуна булчуңдарды жоготуп жаткандырсыз
• Белокту пландын бир бөлүгүндө кармаңыз
• Кантип метаболизмди күчөтсө болот
  
• 4. Чындыгында суусузданып калышыңыз мүмкүн
• Арыктоо планыңызда гидратацияга басым жасаңыз
• Суусуздануунун белгилери
  
• 5. Сиз ачкөздүктү сезишиңиз мүмкүн
• Сапаттуу тамактарга жабышыңыз
• 6. Психикалык саламаттыгыңыз катуу сокку урушу мүмкүн
• Өзүңүзгө суроо бериңиз: Чыныгы максатыңыз эмне?
• Туруктуу жана ден-соолукту жоготуу үчүн барыңыз
• Ошентип, арыктоонун эң жакшы жолу кайсы?

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

"90 күндүн ичинде алты өлчөмдү таштаңыз!" "7 күндө 7 килограмм арыктаңыз!" "3 күндүн ичинде кантип арыктоого болот!"

Салмагыбызды тез арыктоонун жарнамасы бизди өзүнө тартып турса дагы, саламаттыкты сактоо салттуу түрдө жай жана туруктуу ыкманы сунуштайт.

"Жумасына жарым фунттан эки фунтка чейин, бул жалпыга бирдей эле коопсуз жана туруктуу деп эсептелген нерсе" дейт диетаолог жана тамактануу жана диетология академиясынын өкүлү, Джессика Крандол Снайдер.

Демек, ошол программалар чындыгында эле “түнөп калам” деген убадасын аткарышса, эмне болот?

"Салмагыбызды тез арыктоо, айрыкча ачкачылык ыкмалары аркылуу, бир катар терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, кээ бирлери башкаларга караганда түздөн-түз коркунучтуу", - дейт катталган диетолог жана Trifecta Nutrition директору Эмми Сатраземис, CSSD.

"Балким, өзгөчө белгилей кетүүчү нерсе: адамдар тез арыктап кеткенде, көп учурда аны ийгиликтүү токтото алышпайт".

Чындыгында, изилдөөлөр арыктагандан кийин диета кармагандардын болжол менен үчтөн экиси алгач түшүп кеткенден көп пайда табышкан.

Бул тез арыктоо ыкмаларынын бири гана натыйжа берет, бирок. Төмөндө тез арыктоо ден-соолукка зыяндан дагы көп зыян келтире турган дагы алты ыкма келтирилген.

1. Маанилүү азыктарды колдон чыгарып жиберишиңиз мүмкүн

"Көптөгөн [тез] диеталар жана тамактануу пландары азык-түлүк топторун толугу менен жок кылат, демек ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү азыктарды, витаминдерди жана минералдык заттарды жоготуп жиберишиңиз мүмкүн" дейт Бонни Тауб-Дикс, диетолог, катталган диетолог, катчысы Калифорниядагы Авокадо Комиссиясы жана "Аны жебестен мурун окугула - Этикеткадан столго алып баргыла" китебинин автору.

Снайдер сүтсүз диета кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, ал эми көмүртекти кыскарткан диета сиздин клетчатканы жетишсиз деп эсептеши мүмкүн. Калориясы төмөн диетада деле кальций, Д витамини, В-12 витамини, фолат жана темир сыяктуу бир катар азык заттарын алуу маанилүү.

Азык-түлүк жетишсиздигинин мүмкүн болгон кесепеттери

• энергия азайган
• морт чачтар жана тырмактар
• чачтын түшүшү
• өтө чарчоо
• иммундук система бузулган
• алсыраган сөөктөр жана остеопороз

Ашыкча учурларда, тамактануу жетишсиздигинен улам энергонун төмөндөшү, жалпы чарчоо, аз кандуулук, чачтын морттугу жана ич катуу сыяктуу белгилер пайда болот.

Диета балдар үчүн өзгөчө коркунучтуу 2012-жылы Си-Би-Си Сити Сититтин билдирүүсү боюнча, Keep It Real өнөктүгү 10 жаштагы кыздардын 80 пайызы жок дегенде бир жолу диета колдонгонун аныктады. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыздардын жарымынан көбү жана эркек балдардын үчтөн бир бөлүгү 6 жаштан 8 жашка чейин "ичке денелерди" каалай башташат.

Тез эмес, туура планды тандаңыз

Күмөн санаганда, бардык негизги макроэлементтерди камтыган тамактануу планын тандаңыз: май, углевод, белок - же керектөөңүзгө, тамак-аш аллергиясына же чектөөлөрүнө ылайыкталган планды тандап алуу үчүн адис менен иштеңиз.

«Максат - план жөнүндө диета эмес, жашоо образы жөнүндө ойлонуу. Диета - бул сиз кармаган жана сиз таштаган нерсе. Башталуучу жана аяктоочу күн жок ”деп катталган диетолог диетолог, сертификатталган йога инструктору жана Keri Gans Nutrition компаниясынын ээси Кери Ганс эскертет.

Эгер сиз ата-эне болсоңуз, анда балаңыздын кандай максаттарды көздөгөнүн жана анын тамыры маданият же ден-соолукка чын дили менен камтылгандыгын аныктап алыңыз. Ар дайым тез арыктоого караганда жемиштүү, ден-соолукка пайдалуу вариант бар.

2. Зат алмашуу процесси жайыраак жүрүшү мүмкүн

Тез арыктоо, адатта, өтө эле калориялуу жетишпегендиктен келип чыгат, мисалы, күнүнө 3000ден 1200гө чейин калория жегендер, дейт Ганс.

Кыйынчылык, биздин организм муну азык-түлүктүн чектелген белгиси катары кабыл алат жана ачкачылык режимине өтөт. The Bay Club Company компаниясынын жеке машыктыруучусу Кристина Алай көйгөйдү мындайча белгилейт: "Денеңиз ачкачылык режимине өткөндө, зат алмашуу жайлап, энергияны үнөмдөөгө жардам берет жана денеңиз майга көбүрөөк илинип калат".

Чындыгында, жакында жүргүзүлгөн изилдөөдө "Эң ири утулган" сынактын катышуучулары байкалып, канча килограмм арыктаса, алардын метаболизми ошончолук жайлагандыгы аныкталды. Акыр-аягы, бул катышуучулардын көпчүлүгү шоу баштаганга караганда көбүрөөк салмак кошууга алып келди.

500дөн ашык калорияны кыскартпаңыз

Калорияңызды кескин түрдө кесүүнүн кажети жок.

"Көпчүлүк адамдар диета менен көнүгүүнү айкалыштырып күнүнө 500 калория аз ичсе, жумасына жок дегенде бир килограмм жоготушат" дейт Ганс. "Бул ыкма ошол эле заматта ырахат тартуулабашы мүмкүн, бирок сиз чындыгында денеңизди узак мөөнөткө өзгөртө аласыз."

3. Сиз майдын ордуна булчуңдарды жоготуп жаткандырсыз

“Арыктаганыбызда чыныгы майлуу ткандардан арылгысы келет. Булчуң массасы эмес. Дене булчуңдарынын пайызы жогору экенине нааразы болгон адамды эч качан жолуктурган эмесмин », - дейт Снайдер.

Бирок калорияны тез эле кесип салсаңыз, булчуң тону олуттуу жабыркайт.

"Калорияны чектөөчү диета денеңизди энергия жана отун үчүн булчуңдарды сындырышы мүмкүн" дейт Сатраземис.

Булчуң массаңыздын төмөндөшү метаболизмди жайлатышы мүмкүн.

“Булчуң майга караганда метаболизма активдүү. Бул бир килограмм булчуң майга караганда бир күндө көбүрөөк калория күйгүзөт дегенди билдирет. Демек, булчуңдардын түшүшү күнүнө аз калория жалмайт дегенди билдирет », - дейт Снайдер.

Белокту пландын бир бөлүгүндө кармаңыз

Кантип метаболизмди күчөтсө болот

• ар бир тамакта белок жеп туруу
• оор салмакты көтөрүү
• жогорку интенсивдүү интервалдык окутууну камтыйт
• жетиштүү калория жегиле

"Белоктуу диета жеп, диета кармоодо күчтү күчөтүүчү машыгууга катышуу арык массаңызды сактоого жана зат алмашууну калыбына келтирүү үчүн булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет" дейт Сатраземис.

Мындан тышкары, кошумча күч HIIT же цикл классынын акыркы бөлүгүндө өзүңүздү түртүүгө жардам берет.

4. Чындыгында суусузданып калышыңыз мүмкүн

Суунун салмагынын жардамы менен, алгачкы эки жумада бир аз тезирээк арыктоону байкайбыз. "Айрыкча, көмүртек же көмүртек кошпогон диеталарда адамдар суунун салмагын көп жоготушат" дейт Тауб-Дикс. Анын айтымында, кетогенетикалык диетаны тез арыктоо үчүн мактоого негиз бар.

Кыйынчылыктар, сууну тез жоготуу суусузданууга алып келип, ич катуу, баш оору, булчуң эттери жана аз энергия сыяктуу жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Арыктоо планыңызда гидратацияга басым жасаңыз

Бул көбүнчө ширелер жана тазалоо сыяктуу диеталар менен көйгөй жаратпайт - бул дагы ден-соолукка зыяндуу - бирок тамак-ашка көбүрөөк көңүл бурган жаңы диеталар суу ичүүнү унутта калтырышы мүмкүн. H2O керектөөсүн байкап туруңуз жана электролиттерди жетиштүү өлчөмдө сарптап жаткандыгыңызды текшерип алыңыз. Тамагыңызга Гималай тузун чачсаңыз, жардам берет.

Суусуздануу белгилери байкалбасын, айрыкча алгачкы эки жумада.

Суусуздануунун белгилери

• ич катуу
• баш оору
• булчуңдардын карышуусу
• аз энергия
• кочкул сары же саргыч заара
• суусоо сезимдери
• кыжырдануу

Эгерде ушул белгилердин бири дагы эле сакталып калса, Дьюк Университетинин Жашоо Медицинасы Клиникасынын директору жана HEALcare Башкы Медицинасы Доктор Эрик Вестман саламаттыкты сактоочуга кайрылуу керектигин айтат.

"Эгер адам кант диабети же кан басымынын жогорулашына каршы дары-дармектерди ичип жатса, анда тез арыктоо бул дары-дармектердин күчтүү болушуна алып келиши мүмкүн, бул жагымсыз белгилерге алып келиши мүмкүн".

5. Сиз ачкөздүктү сезишиңиз мүмкүн

Тез оңолуучу, калориясы төмөн диеталарга киргенде, лептиндин деңгээли - ачкачылыкты жана токчулукту жөнгө салуучу гормон - оңой эмес, дейт Тауб-Дикс.

Лептиндин деңгээли нормалдуу болгондо, денеңизде май жетиштүү болгондо мээңизге айтып берет, бул сиздин мээге тойгонуңузду билдирет. Бирок калориясы төмөн диеталарда лептиндин тең салмаксыздыгы тамак-ашка берилип кетиши мүмкүн экендигин аныктады. Балким, сиз ач көз, ачка болуп, ичкиликке берилип кетишиңиз мүмкүн.

Сапаттуу тамактарга жабышыңыз

Изилдөөлөрдүн натыйжасында, салмак жоготуу үчүн керектелген калориядан дагы сапаты маанилүү жана ал сиздин канча жегениңизге таасир этиши мүмкүн. Изилдөө крахмалдарды же тазаланган углеводдорду салмак кошуу менен байланыштырды. Бирок, сапат менен сан бирге жүрөт.

Тамактануу адаттарын калыбына келтирүү боюнча колдонмодо айтылгандай, чектөө денеге жана акылга терс таасирин тийгизет. Диетаны өзгөртүү эч качан арыктоо менен гана чектелбеши керек - бул денеңизди азыктандыруу жана урматтоо.

6. Психикалык саламаттыгыңыз катуу сокку урушу мүмкүн

"Эгерде сиз тез арыктасаңыз, анда психологиялык кесепеттери болушу мүмкүн" дейт Тауб-Дикс. "Эгер кимдир бирөө өзүнүн жаңы дене түзүлүшүн жана салмагын чечүүгө убакыт жок болсо, анда бул дене dysmorphia, анорексия, же булимия сыяктуу нерселерге алып келиши мүмкүн."

Тауб-Дикс дагы мындай дейт: “Көп адамдар диетаны“ if X, then Y ”менталитети менен башташат. Сыяктуу эле, ‘мен арыктасам, анда мен бактылуу болом. Же ошондо мен сүйүү табам ”деп айткан.

Ошентип, арыктагандан кийин, ал нерселер ишке ашпай калганда, ал мурунку психикалык ден-соолук шарттарын апыртып же дененин имиджине байланыштуу маселелерди алдыга жылдырышы мүмкүн.

Өзүңүзгө суроо бериңиз: Чыныгы максатыңыз эмне?

Эгерде сиз арыктоону мамилени табуу, ден-соолукту чыңдоо, жемиштүү болуу же өзүн өзү башкара билүү сыяктуу жеке максатка жетүү үчүн өбөлгө деп эсептесеңиз, анда бир аз убакыт бөлүп, ниет-каалоолоруңузду жазып алыңыз. Көпчүлүк учурда, сиз арыктоо кичинекей фактор экенин байкайсыз жана жарлыкты издөө сиз издеген өсүшкө чындыгында мүмкүнчүлүк бербейт.

«Сиздин арыктоо ыкмаңызга байланыштуу көптөгөн ойлор болушу керек. Бул акыркы модага өтүү жана секирүү эле эмес, - дейт Ганс. Арыктоо үчүн жайыраак, прогрессивдүү жолду тандасаңыз, өзүңүзгө боорукер болосуз.

Туруктуу жана ден-соолукту жоготуу үчүн барыңыз

Жай жана туруктуу арыктоо келечектүү сезилбесе дагы, бул денеңизди сыйлоонун эң мыкты жолу. Бул дагы салмактан арылууга жана тамак-аш менен ден-соолукту чыңдоо жана атайылап мамилени өрчүтүүгө жардам берет.

"Салмакты сактоо адамга байланыштуу, бирок салмакты жоготуунун кескин чараларын сактоо кыйыныраак", - деп кайталады Сатраземис.

Ошентип, арыктоонун эң жакшы жолу кайсы?

"Дени сак жана туруктуу арыктоо көптөгөн факторлорду камтыйт: тамакты туура тандоо, көбүрөөк уктоо, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, стрессти азайтуу жана психикалык жыргалчылыкка көңүл буруу", - дейт Ганс.

Ошондой эле сапарыңызда кубанычтуу учурларды жаратканыңызга көзүңүз жетсин. Эгер сиз жогорку интенсивдүү машыгууларды жактырбасаңыз, анда бир аз эңкейиштер болгон жерлерде жөө басып көрүңүз. Шоколаддын же кичинекей баштык чипсенин болгону жакшы.

Буларды мантра сыяктуу эске алыңыз:

• арык протеин жегиле
• кантты жана жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз
• дени сак майга басым жасаңыз
• көп эс алуу
• стресстин деңгээлин башкаруу
• күч жана жогорку интенсивдүү машыгуу камтыйт

"Арыктоо узак мөөнөттүү жашоону баалаган жашоо мүнөзүн өзгөртүү керек экендигин унутпаңыз" дейт Ганс. Бул тең салмактуулукту сактоо, тамак-аш тандооңузда ченемдүүлүктү тандап алуу жана спорт менен машыгуу дегенди билдирет, ошондой эле диета маданиятын таштап, өзүңүз менен мамилеңизди калыбына келтирүү дегенди билдирет.

Арыктоонун ар кандай жолун баштоодон мурун, каалоолоруңуздун артында чыныгы мотивацияңызды табуу үчүн терең казып алыңыз. Йо-йо диетанын тузагына түшүп калгыңыз келбейт, бул жүрөгүңүзгө зыян келтириши мүмкүн.

Эгер себеп убактылуу болсо, мисалы, боло турган иш-чарага эски көйнөктү кийип алсаңыз, анын ордуна жаңы кийим алуу сиздин бюджетиңизге туура келеби? Сиздин максатыңыз салмактуулукка байланыштуу эмес экенине таң калышыңыз мүмкүн.

Габриэль Кассель - регби ойнойт, баткак менен чуркайт, протеин-смузи аралаштырат, тамак-аш даярдайт, Кроссфиттинг, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Ал эртең мененки адамга айланды, Whole30 чакырыгын сынап көрдү, жеп-ичти, тазаланды, сүртүп, көмүр менен жуунду - бардыгы журналистиканын атынан. Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны ээрчигиле Instagram.