Чийки тамак бышырылган тамактан пайдалуурабы?

Мазмун

• Чийки тамак-аш диета деген эмне?
• Бышыруу тамак-аштагы ферменттерди жок кылышы мүмкүн
• Бышыруу процессинде сууда эриген айрым витаминдер жоголот
• Бышырылган тамакты чайнап, сиңирүү жеңилирээк болушу мүмкүн
• Бышыруу кээ бир жашылчалардын антиоксиданттык кубаттуулугун жогорулатат
• Бышыруу зыяндуу бактерияларды жана микроорганизмдерди жок кылат
• Бул тамактан көз каранды болушу мүмкүн
• Ден-соолукка пайдалуу чийки заттар
• Ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​бышырылган
• The Bottom Line

Тамак бышыруу анын даамын жакшыртат, бирок азыктуулугун дагы өзгөртөт.

Кызыгы, тамак-аш бышырылганда кээ бир витаминдер жоголуп кетсе, калгандары денеңизде колдонула баштайт.

Айрымдар биринчи кезекте чийки тамактарды колдонуу ден-соолукту чыңдоо жолу деп ырасташат. Бирок, айрым бышырылган тамак-аштын аш болумдуу пайдасы бар.

Бул макалада чийки жана бышырылган тамак-аштын пайдасы жөнүндө сөз болот.

Чийки тамак-аш диета деген эмне?

Чийки тамак - бул бышырылбаган же иштетилбеген тамак.

Ар кандай деңгээлдеги чийки азык-түлүк диетасы бар, бирок алардын бардыгы негизинен ысытылбаган, бышырылбаган жана иштетилбеген тамактарды жешет. Жалпысынан чийки азык-түлүк диетасы кеминде 70% чийки тамактан турат.

Диета көбүнчө чийки жер-жемиштерден тышкары, ачытылган азыктарды, өнүп чыккан дан, жаңгактарды жана уруктарды камтыйт.

Көпчүлүк чийки фудисттер вегетериандык же вегетариандык диетаны колдонуп, жаныбарлардан алынуучу азыктарды жок кылып, өсүмдүктөрдүн чийки азыктарын жешет. Бирок, бир аз саны чийки сүт азыктарын, балыкты жана ал тургай чийки этти керектешет.

Адвокаттар бышырылган тамактарга караганда чийки тамак-аш азыктуураак дешет, анткени бышыруу процессинде ферменттер кээ бир пайдалуу заттар менен кошо жок болушат. Айрымдар бышырылган тамак чындыгында уулуу деп эсептешет.

Мөмө-жемиштерди чийки тамактануунун пайдалуу жактары болгону менен, чийки азык-түлүк менен тамактануу көйгөйлөрү дагы бар.

Чийки тамак-аш диетасын сактоо өтө кыйын, ал эми узак мөөнөткө чейин чийки диетаны кармагандардын саны өтө эле аз.

Андан тышкары, кээ бир тамак-аш азыктарында кооптуу бактериялар жана микроорганизмдер бар, алар тамак бышырганда гана жок болушат. Балык жана этти камтыган чийки тамактануу тамак-аш аркылуу жугуучу ооруга чалдыгуу коркунучу менен коштолот.

Кыскача маалымат:

Чийки тамактануу диетасына негизинен чийки мөмө-жемиштер менен тамактануу кирет. Чийки тамакты жегендин кандайдыр бир пайдасы бар, бирок көйгөйлөр дагы бар.

Бышыруу тамак-аштагы ферменттерди жок кылышы мүмкүн

Тамак-ашты жегенде, денеңиздеги тамак сиңирүү ферменттери аны сиңип кете турган молекулаларга бөлүп берет (1).

Жеген тамагыңызда сиңирүүгө жардам берүүчү ферменттер дагы бар.

Ферменттер ысыкка сезгич жана жогорку температурага дуушар болгондо оңой эле ажырайт. Чындыгында, дээрлик бардык ферменттер 117 ° F (47 ° C) (,) жогору температурада иштен чыгарылат.

Бул чийки азык-түлүк диетасынын пайдасына негизги аргументтердин бири. Бышыруу учурунда тамак-аш ферменттери өзгөргөндө, аны сиңирүү үчүн денеңизден көбүрөөк ферменттер талап кылынат.

Чийки тамак-аш диетасынын жактоочулары мунун айынан организмге стресс келип, ферменттердин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн дешет. Бирок бул пикирди тастыктаган илимий изилдөөлөр жок.

Кээ бир илимпоздор азык-түлүк ферменттеринин негизги максаты өсүмдүктүн өсүшүн азыктандыруу - адамдардын сиңирилишине жардам берүү эмес деп ырасташат.

Андан тышкары, адам денеси тамакты сиңирүү үчүн керектүү ферменттерди өндүрөт. Жана организм кээ бир ферменттерди сиңирип, кайра бөлүп чыгарат, ошондуктан тамакты сиңирүү ферменттердин жетишсиздигине алып келиши күмөн (-).

Мындан тышкары, илим денатураланган ферменттер менен бышырылган тамактарды жегенде ден-соолукка терс таасирин тийгизе элек.

Кыскача маалымат:

Тамактарды бышыруу, алардагы ферменттерди иштен чыгарат. Бирок, азык-түлүк ферменттеринин ден-соолукту чыңдашына эч кандай далил жок.

Бышыруу процессинде сууда эриген айрым витаминдер жоголот

Чийки тамактар, бышырылган тамактарга караганда, айрым азык заттарга бай болушу мүмкүн.

Бышыруу учурунда кээ бир азык заттар оңой эле иштен чыгат же тамактан чыгып кетиши мүмкүн. Сууда эрүүчү витаминдер, мисалы, С витамини жана В тобундагы витаминдер, бышыруу учурунда айрылып калышы мүмкүн (,,, 9,).

Чындыгында, кайнатылган жашылча-жемиштер сууда эрүүчү витаминдердин курамын 50-60% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн (, 9,).

Кээ бир минералдар жана А витамини тамак бышырганда дагы аз-аздан болсо да жоголот. Майда эрий турган D, E жана K витаминдерине тамак бышыруунун таасири тийбейт.

Кайнатуу азыктын эң көп жоготулушуна алып келет, ал эми бышыруунун башка ыкмалары тамактын аш болумдуулугун кыйла натыйжалуу сактайт.

Бууга бышыруу, кууруу жана кууруу - жашылчаларды бышыруунун эң жакшы ыкмалары, бул пайдалуу заттар (),,) калууда.

Акыр-аягы, тамак-аштын жылуулукка дуушар болушунун узактыгы анын азыктуулугуна таасир этет. Тамак канчалык узак бышырылса, аш болумдуу заттар ошончолук көп жоголот (9).

Кыскача маалымат:

Бышыруу учурунда кээ бир пайдалуу заттар, айрыкча сууда эрүүчү витаминдер жоголот. Чийки жер-жемиштерде С витамини жана В витаминдери сыяктуу пайдалуу заттар көп болушу мүмкүн.

Бышырылган тамакты чайнап, сиңирүү жеңилирээк болушу мүмкүн

Чайналуу - бул тамак сиңирүү процессиндеги маанилүү биринчи кадам. Чайноо аракети тамактын чоң бөлүктөрүн сиңирилүүчү майда бөлүкчөлөргө бөлөт.

Туура эмес чайналган тамак организмдин сиңишин бир кыйла татаалдаштырып, газга жана шишикке алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, бышырылган тамактарга караганда чийки тамактарды туура чайноо үчүн бир кыйла көбүрөөк күч жана күч-аракет талап кылынат ().

Тамак бышыруу процесси анын айрым жипчелерин жана өсүмдүк клеткаларынын дубалдарын бузуп, организмге аш болумдуу заттардын сиңишин жана сиңишин жеңилдетет ().

Ошондой эле тамак бышыруу тамактын даамын жана жыпар жытын жакшыртып, аны жегенге жагымдуу кылат.

Чийки этти колдонгон чийки тамактануучулардын саны аз болсо да, этти бышырганда чайнап, сиңирүү оңой ().

Дан жана буурчак өсүмдүктөрүн туура бышыруу алардын сиңимдүүлүгүн жакшыртып гана тим болбостон, курамындагы анти-азык заттардын санын азайтат. Аш болумдуу заттар - организмдин өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктарын сиңирүү жөндөмүн тормоздогон бирикмелер.

Тамак-аш сиңимдүүлүгү абдан маанилүү, анткени денеңиз азык-түлүктү сиңире алган учурда гана ден-соолукка пайдалуу болот.

Айрым бышырылган тамактар ​​организмди чийки өнөктөштөрүнө караганда көбүрөөк пайдалуу заттар менен камсыз кылышы мүмкүн, анткени аларды чайноо жана сиңирүү оңой.

Кыскача маалымат:

Бышырылган тамактарды чайноо жана сиңирүү чийки тамактарга караганда оңой. Туура сиңирүү тамактын пайдалуу заттарын сиңирүү үчүн керек.

Бышыруу кээ бир жашылчалардын антиоксиданттык кубаттуулугун жогорулатат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылчаларды бышыруу бета-каротин жана лютеин (,) сыяктуу антиоксиданттардын болушун жогорулатат.

Бета-каротин - организмдин А витаминине айландыруучу күчтүү антиоксидант.

Бета-каротинге бай диета жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланышкан ().

Антиоксидант ликопенди чийки тамактын ордуна бышырылган тамактардан алсаңыз, организмге оңой сиңет ().

Ликопен эркектердеги простата рагынын төмөндөө тобокелдиги жана жүрөк оорусунун төмөндөө коркунучу менен байланышкан (,).

Бир изилдөө помидорду бышырууда С витамининин көлөмүн 29% га төмөндөтсө, бышырылгандан кийин 30 мүнөттүн ичинде ликопен эки эседен ашык көбөйгөндүгү аныкталды. Ошондой эле, помидордун жалпы антиоксиданттык кубаттуулугу 60% дан өстү ().

Дагы бир изилдөө бышыруу сабизде, брокколиде жана цуккиниде өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын антиоксиданттык сыйымдуулугун жана курамын жогорулатат ().

Антиоксиданттар денени эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулалардан коргогону үчүн маанилүү. Антиоксиданттарга бай диета өнөкөт оорунун төмөн тобокелдиги менен байланыштуу ().

Кыскача маалымат:

Жашылчаларды бышыруу кээ бир антиоксиданттарды чийки тамак-аш азыктарына караганда денеңизге жеткиликтүү кылышы мүмкүн.

Бышыруу зыяндуу бактерияларды жана микроорганизмдерди жок кылат

Айрым тамактарды бышырып жеген жакшы, анткени чийки версияларда зыяндуу бактериялар болушу мүмкүн. Тамак бышырганда тамак-аш аркылуу келип чыгуучу ооруну пайда кылган бактериялар натыйжалуу жок кылынат ().

Бирок, мөмө-жемиштер, адатта, булганбаса, чийки керектөөгө болот.

Шпинат, салат, помидор жана чийки өсүмдүктөр бактериялар көп булганган мөмө-жемиштердин бир бөлүгү болуп саналат (28).

Чийки эт, балык, жумуртка жана сүт азыктары көбүнчө бактерияларды камтыйт, алар сизди оорутушу мүмкүн (,).

E. coli, Salmonella, Listeria жана Кампилобактер чийки тамак-ашта кездешкен эң көп кездешкен бактериялардын бири ().

Көпчүлүк бактериялар 140 ° F (60 ° C) жогору температурада жашай алышпайт. Демек, тамак бышыруу бактерияларды натыйжалуу жок кылат жана тамак-аш аркылуу жугуучу оорунун пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт ().

Соодада өндүрүлгөн сүт пастерлештирилген, демек, ал курамында болушу мүмкүн болгон зыяндуу бактерияларды жок кылуу үчүн ысыкка дуушар болгон (32).

Эт, жумуртка же сүт азыктарын чийки же чала бышыруу сунушталбайт. Эгерде сиз ушул тамактарды чийки түрүндө жегенди тандасаңыз, анда тамак-ашыңыздын таза экенине ынанып, аны ишенимдүү булактан сатып алыңыз ().

Кыскача маалымат:

Тамак бышырганда тамак-аш аркылуу келип чыгуучу ооруларды козгогон бактериялар натыйжалуу жок кылынат. Бул айрыкча эт, жумуртка жана сүт азыктарына тиешелүү.

Бул тамактан көз каранды болушу мүмкүн

Толугу менен чийки же толугу менен бышырылган диетаны да илим актай албайт.

Себеби чийки жана бышырылган мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде өнөкөт оорулардын тобокелдиги төмөн (33).

Чындык, тамакты чийки же бышыруу тамак-ашка байланыштуу болушу мүмкүн.

Ден-соолукка пайдалуу чийки же ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир нече мисалдары:

Ден-соолукка пайдалуу чийки заттар

• Брокколи: Чийки брокколи бышырылган брокколиге караганда (,) караганда, өсүмдүктөрдүн ракка каршы күрөшүүчү кошулмасы болгон сульфорафандын көлөмүн үч эсе көп камтыйт.
• Капуста: Капустаны бышыруу рактын алдын алууда роль ойногон мирозиназа ферментин жок кылат. Эгер капуста бышырууну тандасаңыз, аны кыска мөөнөткө жасаңыз ().
• Пияз: Чийки пияз - бул тромбоциттерге каршы каражат, ал жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет. Пиязды бышыруу бул пайдалуу натыйжаны төмөндөтөт (, 38).
• Сарымсак: Чийки сарымсактын курамындагы күкүрт кошулмалары ракка каршы касиетке ээ. Сарымсакты бышыруу бул күкүрт кошулмаларын жок кылат ().

Ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​бышырылган

• Asparagus: Спаржа бышырганда анын клеткалуу дубалдары бузулуп, фолий жана А, С жана Е витаминдеринин сиңишине мүмкүнчүлүк түзүлөт.
• Козу карындар: Козу карындарды бышыруу, козу карындарда кездешүүчү потенциалдуу канцероген агаритиндин деградацияланышына жардам берет. Бышыруу эрготионинди, козу карындын күчтүү антиоксидант (,) бөлүп чыгарууга жардам берет.
• Шпинат: Темир, магний, кальций жана цинк сыяктуу аш болумдуу заттар шпинатты бышырганда сиңип кетиши мүмкүн.
• Помидор: Тамак бышыруу помидордогу антиоксидант ликопенди көбөйтөт ().
• Сабиз: Бышырылган сабиз бета-каротинди чийки сабизге караганда көбүрөөк камтыйт ().
• Картошка: Картошкадагы крахмал картошка бышканга чейин дээрлик сиңбейт.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Чийки же чала бышкан буурчак өсүмдүктөрүндө лектин деп аталган кооптуу уулуу заттар бар. Лектиндер туура сиңирүү жана бышыруу менен жок кылынат.
• Эт, балык жана канаттуулар: Чийки этте, балыкта жана канаттууларда бактерия болушу мүмкүн, алар тамак-аштан келип чыгуучу ооруларды козгойт. Бул тамактарды бышыруу зыяндуу бактерияларды жок кылат.

Кыскача маалымат:

Айрым тамактарды чийки жеген жакшы, ал эми айрымдары бышырганда ден-соолукка пайдалуу. Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн бышырылган жана чийки тамактарды айкалыштырып жегиле.

The Bottom Line

Айрым тамактар ​​чийки жегенде көбүрөөк пайдалуу болсо, айрымдары бышырылгандан кийин көбүрөөк пайдалуу болот.

Бирок, ден-соолук үчүн толугу менен чийки диетаны кармануунун кажети жок.

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, ар кандай аш болумдуу чийки жана бышырылган тамактарды жесеңиз болот.