Чыныгы тамак-аштардын арыктоого жардам берген 11 себеби

Мазмун

• Чыныгы тамактар ​​деген эмне?
• 1. Чыныгы тамактар ​​аш болумдуу
• 2. Алар Протеин менен толтурулган
• 3. Чыныгы азыктарда тазаланган шекерлер жок
• 4. Алар Эрийт Була боюнча жогору
• 5. Чыныгы азыктардын курамында полифенол бар
• 6. Чыныгы тамактарда жасалма транс-майлар болбойт
• 7. Алар жайыраак тамактанууга жардам берет
• 8. Чыныгы тамак-аш азыктары шекерге болгон кумарды азайтышы мүмкүн
• 9. Көбүрөөк тамак жеп, дагы деле арыктай аласыз
• 10. Алар жогорку иштетилген тамак-аш азыктарын керектөөнү азайтышат
• 11. Чыныгы тамактар ​​жашоо образын өзгөртүүгө жардам берет
• The Bottom Line

Семиздиктин тез өсүшү, ошол эле учурда, жогорку деңгээлде кайра иштетилген азык-түлүктөр көбүрөөк пайда болгон деп бекеринен айтылбаса керек.

Жогорку деңгээлде иштелип чыккан тамак-аш азыктары ыңгайлуу болгону менен, курамында калория, азык аз болгондуктан, көптөгөн ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Экинчи жагынан, чыныгы тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Чыныгы тамактар ​​деген эмне?

Чыныгы азык-түлүктөр - бул витаминдүү жана минералдык заттарга бай, химиялык кошулмалары жок жана негизинен иштетилбеген бир компоненттүү тамактар.

Бул жерде бир канча гана мисал болуп саналат:

• Алма
• Банан
• Chia уруктары
• Брокколи
• Kale
• Мөмөлөр
• Помидор
• Таттуу картошка
• күрөң күрүч
• Лосось
• Бүтүндөй жумурткалар
• Иштетилбеген эт

Ар бир тамак-аш тобунда чыныгы тамак-аш көп, ошондуктан диетаңызга киргизе турган бир топ массив бар.

Бул жерде чыныгы тамак-аштар салмактан арылууга жардам бере турган 11 себеп келтирилген.

1. Чыныгы тамактар ​​аш болумдуу

Өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын иштетилбеген азык-түлүктөрү ден-соолукка пайдалуу витаминдер менен минералдар менен толтурулган.

Тескерисинче, кайра иштетилген тамактарда микроэлементтер аз болгондуктан, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү көбөйтүшү мүмкүн (,).

Кайра иштетилген тамактар ​​арыктоону бир нече жол менен басаңдатышы мүмкүн.

Мисалы, жетиштүү темирди камсыз кылбаган тамак-аш азыктарынын диетасы көнүгүү жасоого таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени темир денеңиздеги кычкылтекти жылдырышы керек. Бул көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгүн чектейт ().

Курамында пайдалуу заттар жок диета тамактангандан кийин өзүңүздү ток сезбей, арыктоодон сактайт.

786 кишинин бир изилдөөсү катышуучулардын аз микроэлементи бар диетаны жогорку микроэлементтүү диетага салыштырганда толгонуу сезимдерин салыштырган.

Катышуучулардын дээрлик 80% жогорку микроэлементи бар диетада тамактангандан кийин өздөрүн толук сезишти, бирок аз микроэлементтүү диетага караганда аз калория жешкен ().

Аш болумдуу заттардын колдонулушун көбөйтүүгө аракет кылып жатканыңызда, чыныгы тамактарды жегенге туура келет. Алардын курамында өсүмдүктөрдүн кошулмалары, витаминдер жана минералдык заттар бар бир азыктан ар кандай азык заттар бар.

Тамак-аш азыктарындагы аш болумдуу заттар биргелешип иштөө ыктымалдыгы жогору жана тамак-аш сиңирүүдөн тышкары, тамак-аш азыктарына караганда көбүрөөк азыктанышат ().

Аш болумдуу заттарга бай диета тамактын жетишсиздигин жакшыртуу жана ачкачылыкты азайтуу аркылуу майдын азайышына жардам берет.

2. Алар Протеин менен толтурулган

Белок май жоготуу үчүн эң маанилүү азык.

Бул зат алмашууну көбөйтүүгө, ачарчылыкты азайтууга жардам берет жана салмакты жөнгө салуучу (,,) гормондордун иштелип чыгышына таасир этет.

Белокко болгон тамак-аш тандооңуз канча жегениңиздей эле маанилүү. Чыныгы азыктар белоктун жакшы булагы болуп саналат, анткени алар көп иштелип чыкпайт.

Тамак-аш иштетүү бир нече маанилүү аминокислоталардын сиңишин кыйындатып, организмге жеткиликсиз кылат. Аларга лизин, триптофан, метионин жана цистеин кирет.

Себеби белоктор кайра иштетүүгө катышкан шекерлер жана майлар менен оңой реакциялашып, татаал айкалышты пайда кылышат (9).

Белоктун бардык булактары адатта белокто жогору жана калориясы төмөн, бул аларды май жоготууга жакшы кылат.

Мисалы, 3,5 унция (100 грамм) чочконун эти, чыныгы тамак-аш варианты, 21 грамм протеинге жана 145 калорияга ээ (10).

Ошол эле учурда, кайра иштетилген азык болгон бекондун 12 граммы белок жана 458 калорияга ээ (11).

Белоктун чыныгы азык булактарына эттин, жумуртканын, буурчак өсүмдүктөрүнүн жана жаңгактын майсыз кесимдери кирет. Бул макаладан жогорку протеиндүү тамак-аштын мыкты тизмесин таба аласыз.

Белок май жоготуу үчүн эң маанилүү азык. Чыныгы тамак-аш азыктары протеиндин жакшы булагы болуп саналат, анткени алар аз иштетилет жана адатта көп протеин жана майга ээ.

3. Чыныгы азыктарда тазаланган шекерлер жок

Мөмө-жемиштердеги табигый шекерлер тазаланган шекерлерге окшош эмес.

Мөмө-жемиштерде табигый шекерлер бар, бирок тамак-аштын бир бөлүгү катары талап кылынган була, витаминдер жана суу сыяктуу башка азык заттар бар.

Ал эми тазаланган канттарды көбүнчө кайра иштетилген азыктарга кошушат. Кошулган шекерлердин эң кеңири тараган эки түрү - жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу жана аш канты.

Тазаланган канттагы азыктар көп учурда калориялуу болушат жана ден-соолукка азыраак пайдалуу. Балмуздак, торт, печенье жана момпосуй күнөөлүү.

Бул тамактарды көбүрөөк жеген семирүү менен байланыштуу, андыктан арыктоо сиздин максатыңыз болсо, анда аларды чектеген жакшы (,).

Тазаланган шекерлер дагы сизди тойгузуу үчүн көп деле жардам бербейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган шекерди көп ичүү грелин гормонунун өндүрүлүшүн көбөйтүп, мээни сизди ток сездирүү жөндөмүн начарлатат (,).

Чыныгы тамактарда эч кандай тазаланган шекер жок болгондуктан, алар арыктоо үчүн бир топ жакшы чечим.

Чыныгы тамактарда шекер кошулган эмес жана ден-соолугуңузга пайдалуу башка пайдалуу заттар бар. Кошумча шекер кошулган азыктар, адатта, калориялуу болушат, ошончолук эле толтура бербейт жана семирүү тобокелдигин жогорулатат.

4. Алар Эрийт Була боюнча жогору

Эрий турган була ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет жана алардын бири арыктоого жардам берет.

Ичегидеги суу менен аралашып, калың гелди пайда кылат жана тамак аркылуу ичеги-карын кыймылын басаңдатып, табитиңизди төмөндөтүшү мүмкүн ().

Эритүүчү буланын табитти азайтуучу дагы бир жолу - бул ачарчылыкты жөнгө салуучу гормондордун иштелип чыгышына таасир берүү.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, эрий турган була сизди ачка кылган гормондордун өндүрүлүшүн азайтышы мүмкүн (,).

Андан тышкары, бул холецистокинин, глюкагон сыяктуу пептид-1 жана пептид YY (,), анын ичинде сизди ток сезбеген гормондордун өндүрүшүн көбөйтүшү мүмкүн.

Чыныгы тамак-аш азыктары, адатта, кайра иштетилген азыктарга караганда көбүрөөк эрий турган булага ээ. Эрий турган буланын улуу булактарына буурчак, зыгыр уруктары, таттуу картошка жана апельсин кирет.

Идеалында, азык-түлүктөн күн сайын жетиштүү клетчатка жегиле, анткени алар башка көптөгөн пайдалуу заттар менен камсыз болушат. Бирок, жетиштүү клетчатканы жегенге аракет кылган адамдар кошумча пайдалуу болушу мүмкүн.

Эритүүчү була табитиңизди төмөндөтүп, арыктоого жардам берет. Эритүүчү буланын чыныгы азык-түлүк булактарына таттуу картошка, буурчак, жер-жемиштер кирет.

5. Чыныгы азыктардын курамында полифенол бар

Өсүмдүктүн азык-түлүктөрүндө полифенол бар, алар антиоксидант касиетке ээ, бул оорулардан коргойт жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет (,).

Полифенолдарды бир нече категорияга, анын ичинде лигнан, стилбеноид жана флавоноиддерге бөлсө болот.

Арыктоо менен байланышкан өзгөчө флавоноиддердин бири - эпигаллокатечин галлат (EGCG). Ал көк чайда кездешет жана анын көптөгөн сунушталган артыкчылыктарын камсыз кылат.

Мисалы, EGCG майдын күйүп кетишине таасир этүүчү гормондордун, мисалы, норэпинефриндин, алардын бузулушун басаңдатуу менен жардам берет ().

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чайды көп ичкенде калория көп кетет. Бул изилдөөлөргө катышкан адамдардын көпчүлүгү күн сайын 3-4% көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт, ошондуктан күнүнө 2000 калория жалмаган адам 60-80 ашыкча калорияларды (,,) күйгүзүшү мүмкүн.

Чыныгы тамак-аштар антиоксидант касиетке ээ өсүмдүк молекулалары болгон полифенолдун эң сонун булагы. Кээ бир полифенолдор майдын жоголушуна жардам берет, мисалы, көк чайдагы эпигаллокатечин галлаты.

6. Чыныгы тамактарда жасалма транс-майлар болбойт

Эгерде тамактануу жаатындагы илимпоздор бир нерседе макул болушса, анда жасалма транс майлар ден-соолугуңузга жана белиңизге зыян.

Бул майлар жасалма жол менен суутек молекулаларын өсүмдүк майларына куюп, аларды суюктуктан катуу нерсеге айландырат.

Бул дарылоо печенье, торт жана пончик сыяктуу иштетилген тамак-аш азыктарынын сактоо мөөнөтүн узартуу максатында иштелип чыккан (26).

Көптөгөн изилдөөлөр жасалма транс майларды көп жеп туруу ден-соолугуңузга жана белиңизге зыян келтирерин аныкташкан (26,,).

Мисалы, бир изилдөө жасалма транс майын жеген маймылдардын салмагы орто эсеп менен 7,2% га жогорулагандыгы, зайтун майындагы моно каныкпаган майларга бай диета жеген маймылдарга салыштырмалуу көбөйгөнү аныкталды.

Кызыгы, маймылдардын бардык майлары түз эле курсагына кетип, жүрөк оорулары, 2-типтеги кант диабети жана башка ден-соолук шарттарын көбөйтөт ().

Бактыга жараша, чыныгы тамактарда жасалма транс майлар жок.

Айрым уй булалары, торпок жана козу сыяктуу заттарда табигый транс майлары бар. Көптөгөн изилдөөлөр жасалма транс майлардан айырмаланып, табигый транс майлар зыянсыз экендигин аныкташты (,).

Жасалма транс майлар майдын көбөйүшүн көбөйтүп, көптөгөн зыяндуу оорулардын пайда болуу тобокелдигин күчөтөт. Чыныгы тамактарда жасалма транс майлар жок.

7. Алар жайыраак тамактанууга жардам берет

Убакытты бөлүп, жай тамактануу - арыктоо боюнча бир кеңеш, көпчүлүк учурда көңүл сыртында калат.

Бирок жай тамактануу мээңизге тамак-ашты иштетүүгө жана анын качан толгонун билүүгө көбүрөөк убакыт берет ().

Чыныгы тамак-аштар тамакты басаңдатууга жардам берет, анткени алар көбүнчө бекем жана жипчелүү текстурага ээ, аны көп чайноо керек. Бул жөнөкөй иш-аракет сизге аз өлчөмдөгү тамак-аш менен токчулук сезимин жаратып, салмактан арылууга жардам берет.

Мисалы, 30 кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө ар бир тиштеген жерди 40 жолу чайнагандар 15 жолу чайнагандарга караганда болжол менен 12% га аз тамак жегендиги аныкталган.

Изилдөө ошондой эле ар бир чаккан жерди 40 жолу чайнаган катышуучулардын тамактангандан кийин канында ачкачылык горелин гормону азыраак болгонун жана глюкагон сымал пептид-1 жана холецистокинин сыяктуу толук кандуулук гормондору көбүрөөк болгонун көрсөттү ().

Чыныгы тамактар ​​көбүрөөк чайнап берип, жай тамактанууга жардам берет. Бул сиздин табитиңизди төмөндөтүп, аз тамак-аш менен канааттандырышы мүмкүн.

8. Чыныгы тамак-аш азыктары шекерге болгон кумарды азайтышы мүмкүн

Арыктоонун эң чоң көйгөйү көп учурда диета эмес, таттуу тамак-ашка болгон кумарларга каршы туруу.

Бул татаал, айрыкча сиз таттуу тамактарды көп жеген адам болсоңуз.

Жемиштер жана таш жемиштер сыяктуу мөмөлөр ден-соолукка пайдалуу ширени оңдоп, шекерди азайта баштаганда таттуу кумарды кандырууга жардам берет.

Сиздин даам тандоолоруңуз түбөлүккө калбасын жана диетаңызды өзгөрткөн сайын өзгөрүп турарын билүү дагы сонун. Чыныгы тамактарды көбүрөөк жесеңиз, сиздин даам сезүүчүлөрүңүз көнүп, кант кумарлары убакыттын өтүшү менен төмөндөп кетиши мүмкүн, же жок болуп кетиши мүмкүн (, 34).

Чыныгы тамак-аш азыктары ден-соолукка пайдалуу ширин берет. Чыныгы тамактарды көбүрөөк жесеңиз, даам сезүүчүлөрүңүздүн ыңгайлашуусуна жардам берип, убакыттын өтүшү менен кумарды азайта аласыз.

9. Көбүрөөк тамак жеп, дагы деле арыктай аласыз

Чыныгы тамак-аштын бир чоң артыкчылыгы - бул, адатта, тамакты кайра иштетилген азыктарга караганда көбүрөөк толтурат, ал эми азыраак калория менен камсыз кылат.

Себеби көптөгөн чыныгы тамак-аштарда калориясыз (,) абанын жана суунун жакшы бөлүгү бар.

Мисалы, 226 грамм (жарым фунт) бышырылган ашкабактын курамында 45 калория бар жана ал 66 калория бар бир кесим нанга караганда табагыңыздын көбүрөөк бөлүгүн алат (37, 38).

Калориясы азыраак жана көлөмү көп тамак-аш калориясы аз жана көлөмү аз азыктарга караганда көбүрөөк толтура алат. Алар ашказанды сунат, ал эми ашказандын сунуу рецепторлору мээге тамакты токтотуу жөнүндө сигнал берет.

Андан кийин мээ сиздин табитиңизди төмөндөтүүчү жана толтуруу сезимин жогорулатуучу гормондорду иштеп чыгуу менен жооп берет (,).

Ашкабак, бадыраң, мөмө-жемиштер жана поп-корн.

Чыныгы тамак-аш азыктары, адатта, кайра иштетилген азыктарга караганда, бир граммга аз калорияга ээ. Көлөмү жогору болгон мыкты тамактарга ашкабак, бадыраң, мөмө-жемиштер жана абадагы попкорн кирет.

10. Алар жогорку иштетилген тамак-аш азыктарын керектөөнү азайтышат

Семирүү дүйнө жүзү боюнча ден-соолуктун чоң көйгөйү болуп саналат, анткени 18 жаштан өткөн 1,9 миллиарддан ашуун адам ашыкча салмак же семиздик категориясына кирет ().

Кызыгы, семирүүнүн тез өсүшү, ошол эле учурда, жогорку деңгээлде кайра иштетилген азык-түлүктөр кеңири тараган.

Бул өзгөрүүлөрдүн мисалын Швецияда 1960-2010-жылдар аралыгында жогорку деңгээлде кайра иштетилген тамак-аш керектөө жана семирүү тенденциясын байкаган бир изилдөөдөн көрүүгө болот.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, жогорку деңгээлде кайра иштетилген тамак-аш азыктарын керектөөнүн 142% га, содадан 315% га жана чипс жана момпосуй сыяктуу жогорку деңгээлде иштелип чыккан закускаларды 367% га көбөйтүлгөндүгү аныкталды.

Ошол эле учурда, семирүү көрсөткүчтөрү эки эседен ашык көбөйүп, 1980-жылы 5% дан 2010-жылы 11% дан ашып кетти ().

Чыныгы тамак-ашты көп жегенде, аз азыктандыруучу, бош калория менен толтурулган жана ден-соолукка байланыштуу көптөгөн оорулардын тобокелдигин жогорулатуучу жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктарын азайтат ().

Чыныгы тамак-ашты көбүрөөк жесеңиз, кайра иштетилген азык-түлүктү колдонууну азайтып, семирүү коркунучун төмөндөтөт.

11. Чыныгы тамактар ​​жашоо образын өзгөртүүгө жардам берет

Диета кармоо тез арыктоого жардам бериши мүмкүн, бирок аны сактап калуу эң чоң көйгөй.

Көпчүлүк кырсыкка учураган диеталар тамак-аш топторун чектөө же калорияны кескин азайтуу менен максатыңызга жетүүгө жардам берет.

Тилекке каршы, алардын тамактануу стили сиз узак мөөнөткө сактай албаган нерсе болсо, анда ашыкча салмакты сактоо күрөш болушу мүмкүн.

Чыныгы тамак-аштарга бай диета жегенде, бул ашыкча салмактан арылууга жана ал артыкчылыктарды узак мөөнөткө сактоого жардам берет. Бул сиздин көңүлүңүздү белиңизге жана ден-соолугуңузга ылайыктуу тамак-аш тандоого бурат.

Тамактануунун мындай стили арыктоо узак убакытты талап кылышы мүмкүн болсо да, жашоо мүнөзүн өзгөрткөндүктөн, жоготкон нерсеңизди сактап кала аласыз.

Диетаны карманбастан, чыныгы тамак-аштарды жегенге көңүл буруу сиздин салмагыңызды жоготуп, узак мөөнөткө чейин сакташы мүмкүн.

The Bottom Line

Чыныгы тамактарга бай диета ден-соолугуңузга пайдалуу жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Чыныгы тамактар ​​көпчүлүк иштетилген азыктарга караганда аш болумдуу, калориясы азыраак жана толтура.

Сиздин диетаңыздагы кайра иштетилген тамак-ашты чыныгы азыктарга алмаштыруу менен, сиз ден-соолукту чыңдоо үчүн чоң кадам жасай аласыз.

Андан тышкары, кыска мөөнөттүү диетага карманбай, чыныгы тамак-ашты жегенге көнүп калсаңыз, майдын узак убакытка чейин жоготулушун жеңилдетесиз.

Арыктоо жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Планетадагы эң арыктоочу 20 азык
• Арыктоого аракет кылганда колдонбочу 11 тамак
• Табигый жол менен арыктоонун 30 оңой жолу (Илимдин колдоосу менен)