12 даана дукандын рецепттери (ар бир этап үчүн)

Мазмун

• 1-этап: Чабуул
• Эртең мененки тамак үчүн нан рецеби - 1-фаза
• Сыр Quiche Recipe - 1-фаза
• Снек үчүн тооктун тартасы - 1-фаза
• Этап 2: Круиз
• Эртең мененки тамак үчүн козу карын Омлет - 2-фаза
• Цуккини Макароны - 2-фаза
• Бадыраң таякчалары бар авокадо пейтеси - 2-этап
• 3-фаза - Консолидация
• Эртең мененки Crepioca - 3-фаза
• Картошка менен бышырылган семга - 3-этап
• Микротолкундуу банандагы мафин - 3-фаза
• 4-фаза - Турукташтыруу
• Белок сэндвич - 4-фаза
• Бүтүндөй тунец макарону - 4-фаза
• Баклажан пиццасы - 4-этап

Dukan Diet арыктоону каалагандар үчүн иштелип чыккан жана 3 башка фазага бөлүнгөн, анда тамак-аштын айрым түрлөрү, айрыкча углеводдор, мисалы, нан, күрүч, ун жана шекер чектелип, башкаларга артыкчылык берилет.

Ошентип, ушул диетанын жардамы менен арыктап, арыктоо үчүн, процесстин ар бир этабына 3 рецепт келтирилген:

1-этап: Чабуул

Бул этапта эт, сыр жана жумуртка сыяктуу белокторго жана майларга бай азыктарга гана уруксат берилет. Макарон азыктарын, шекерди, дан эгиндерин, жер-жемиштерди жалпысынан колдонууга тыюу салынат. Dukan диетасынын ар бир фазасы жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз.

Эртең мененки тамак үчүн нан рецеби - 1-фаза

Курамы:

• 1 жумуртка
• 1 аш кашык бадам же зыгыр уну
• 1 кофе кашык бышыруучу порошок
• 1 аш кашык быштак

Даярдык режими:

Баарын аралаштырып, жумуртканы жана унду бир тектүү болуш үчүн жакшылап сабаңыз. Микротолкундуу мешке 2:30 мүнөт жетет. Андан кийин, нанды экиге бөлүп, сыр, тоок, эт же жумуртка менен толтуруп, сэндвич чыгаруучу жайга тост кылып салыңыз.

Сыр Quiche Recipe - 1-фаза

Бул квичени түшкү же кечки тамакта жесе болот жана, мисалы, уй эти, майдаланган тоок же тунец сыяктуу башка белоктуу азыктар менен толтурса болот.

Курамы:

• 4 жумуртка
• 200 г майдаланган рикотта сыры же майдаланган сыр же майдаланган шахталар
• 200 г жеңил каймак сыр
• чачуу үчүн пармезан
• татымына жараша туз, орегано, калемпир жана жашыл жыт

Даярдык режими:

Жумуртканы вилка менен сабап, сыр менен быштакты аралаштырыңыз. Туз, орегано, жашыл жыт жана бир чымчым ак калемпирди татыңыз. Бул аралашманы кичинекей бышыруучу табакка салып, үстүнө Пармезанды себелеп, орточо духовкага 200ºС температурада 20 мүнөт алып барыңыз.

Снек үчүн тооктун тартасы - 1-фаза

Бул тартлеттерди сыр же майдаланган эт менен толтуруп, эртең мененки же кечки тамакта жесе болот:

Курамы:

• 2 жумуртка
• 3 аш кашык майдаланган тоок
• сүргүчтөн өткөрүлгөн сыр
• Татымына жараша туз жана калемпир

Даярдык режими:

Жумуртканы вилка менен сабап, бир чымчым туз жана калемпирди салыңыз. Тоок этин 3 тарелкага жайып, чайкап коюңуз. Үстүнө майдаланган сырды коюп, орточо духовкага 10-15 мүнөткө чейин же тартыш бекем болгонго чейин алып барыңыз.

Этап 2: Круиз

Бул этапта тамак-ашка помидор, бадыраң, чамгыр, салат, козу карын, сельдерей, чард, баклажан жана цуккини сыяктуу жашылчаларды кошсоңуз болот.

Эртең мененки тамак үчүн козу карын Омлет - 2-фаза

Курамы:

• 2 жумуртка
• 2 аш кашык майдаланган козу карын
• 1/2 майдаланган помидор
• Татымына жараша туз жана калемпир

Даярдык режими:

Жумуртканы вилка менен сабап, калган ингредиенттерди кошуп алыңыз. Омлетти ашыкча зайтун майы менен майлап, табага салыңыз.

Цуккини Макароны - 2-фаза

Цуккини спагетти - бул түшкү же кечки тамакта колдонууга эң сонун мүмкүнчүлүк.

Курамы:

• Спагетти тилкесиндеги 1 цуккини
• 100 г уй эти
• помидор соусу татымына жараша
• сарымсак, пияз, туз жана калемпир

Даярдык режими:

Цуккини спираль түрүндөгү теркадан өткөрүп, жашылча спагетти жасоого ылайыктуу. Май куюп көмөч казанга бышырып, цуккини суу куюп, кургап калсын. Сарымсак менен пиязды зайтун майына куюп, этин салып, туз жана калемпирди татыңыз. Бышырып алсын, томат соусун кошуп, андан кийин цуккини кесмеси менен аралаштырыңыз. Даамга жараша сыр чачыңыз.

Бадыраң таякчалары бар авокадо пейтеси - 2-этап

Бул паштет түштөн кийин закускасы же цуккини макаронунун соусу катары колдонсо болот.

Курамы:

• 1/2 бышкан авокадо
• 1 кол ашыкча зайтун майынан жасалган шорпо
• 1 чымчым туз жана калемпир
• 1/2 сыгылган лимон
• 1 таякча түрүндө келтирилген 1 бадыраң

Даярдык режими:

Авокадону жууруп, зайтун майы, туз, калемпир жана лимон ширеси менен татымына салыңыз. Жакшылап аралаштырып, бадыраң таякчаларын авокадо кремин колдонуп жей бериңиз.

3-фаза - Консолидация

Бул этапта бир аз углеводду күнүнө 2 порцияга чейин жемиш жана жумасына эки жолу 1 порция нан, күрүч же картошка ичүүгө уруксат берүү менен тамак-ашка кошсо болот.

Эртең мененки Crepioca - 3-фаза

Курамы:

• 1 жумуртка
• 2 кол сулу кебек шорпосу
• Быштак шорпосу 1/2 кол
• 3 кол майдаланган сыр шорпо
• татымына жараша туз жана орегано

Даярдык режими:

Жумуртканы вилка менен сабап, башка ингредиенттер менен аралаштырыңыз. Кошумча зайтун майы менен майлап, табага салыңыз.

Картошка менен бышырылган семга - 3-этап

Курамы:

• 1 даана лосось
• Жука кесиндилерде 1 орто картошка
• 1 кесилген помидор
• 1/2 пияз, кесилген
• 1 аш кашык зайтун майы
• лимонго, тузга, сарымсакка, ак калемпирге жана петрушкага жараша

Даярдык режими:

Лососьди лимон, туз, сарымсак, калемпир жана петрушка менен татыңыз. Помидор, пияз жана картошка менен кошо айнек идишке салып, үстүнө май куюп, бардыгын сугарыңыз. Орточо духовкага 25 мүнөттөй же лосось бышканга чейин коюңуз.

Микротолкундуу банандагы мафин - 3-фаза

Бул кексти түштөн кийин жеңил тамак жасоого болот, анткени бул практикалык жана жасалышы жеңил.

Курамы:

• 1 пюре банан
• 2 аш кашык бадам уну же сулу кебеги
• 1 жумуртка
• корица татымына жараша же 1 чай кашык какао порошогу

Даярдык режими:

Жумуртканы вилка менен сабап, калган ингредиенттерди аралаштырыңыз. Баарын чоң чөйчөккө салып, микротолкундуу мешке 2:30 мүнөт салып коюңуз.

4-фаза - Турукташтыруу

Бул этапта баардык тамак-аштарга уруксат берилет, бирок тамак-аштагы углеводдордун деңгээли ар бир адамга жана алардын бул тамактарды диетага кошкондо салмагын сактоо жөндөмүнө жараша өзгөрүп турат.

Белок сэндвич - 4-фаза

Бул сэндвич эртең мененки тамак же түштөн кийин тамактануу үчүн колдонсо болот.

Курамы:

• 1 жумуртка
• 1 кол зыгыр шорпосу
• 1 кол сулу кебек шорпосу
• 1 аш кашык майдаланган тоок
• 1 кесим сыр
• 1 чымчым туз

Даярдык режими:

Жумуртканы вилка менен жакшылап сабап, зыгыр унун, сулу кебегин жана тузду кошуп, жакшылап аралаштырыңыз. Микротолкундуу мешке 2:30 мүнөт алып барыңыз. Андан кийин нанды экиге бөлүп, сыр менен тооктун этин толтуруп, бутерброд жасаганга салыңыз.

Бүтүндөй тунец макарону - 4-фаза

Бул паста түшкү же кечки тамакта колдонсо болот.

Курамы:

• 1/2 стакан пенен макарон
• 1 банка тунец
• 2 аш кашык зайтун майы
• 1 кичинекей майдаланган сарымсак тиш
• 1 аш кашык тууралган пияз
• 100дөн 150 млге чейин помидор соусу
• Татымына жараша туз жана калемпир

Даярдык режими:

Бышыруу үчүн макарон салыңыз. Консерваланган тунецди кургатып, туз, мурч, сарымсак жана 1 аш кашык май менен татыңыз. Пиязды калган майга куюп, татымал тунецти кошуп, бир нече мүнөткө чейин аралаштырыңыз. Помидор соусун кошуп, аралашманы 5 мүнөт кайнатыңыз. Бышкан макарон менен аралаштырып, ысык кызмат кылыңыз.

Баклажан пиццасы - 4-этап

Бул пицца тез жана аны Дюкан диетасынын 2-фазасынан баштап түштөн кийин жеңил тамак катары колдонсо болот.

Курамы:

• 1/2 кесилген баклажан
• Моцарелла сыры
• Томат соусу
• майдаланган тоок
• даамына жараша орегано
• 1 аш кашык зайтун майы

Даярдык режими:

Баклажандын кесиндилерин табага салып, ар бир кесимдин үстүнө томат соусун салып, сыр, тоок жана орегано кошобуз. Андан кийин кесимдерди май менен себелеп, алдын ала ысытылган орточо духовкага 10 мүнөттөй же сыр эригенче алып келиңиз.