Red Quinoa: тамактануу, пайдасы жана аны кантип бышыруу керек

Мазмун

• Кызыл Quinoa деген эмне?
• Red quinoa тамактануу фактылары
• Кызыл кинонун ден-соолукка пайдалуу жактары
• Антиоксиданттарга бай
• Жүрөк ооруларынан коргойт
• Була көп
• Аш болумдуу жана глютенсиз
• Диетага кызыл квиноаны кантип кошсо болот
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

5000 жылдан ашык убакыттан бери жеп келе жаткан quinoa өзүнүн азыктануу касиетинин аркасында бүгүнкү күндө дагы популярдуулукка ээ болууда.

Булада, витаминдерге, минералдык заттарга жана антиоксиданттарга бай, ошондой эле белоктун мыкты булагы жана табигый түрдө глютенсиз.

Киноа азыктандыруучу нерсе эмес. Ал ар кандай түстөрдө болот, алардын ар бири даамы, текстурасы жана тамактануу жагынан айырмаланып турат.

Айрыкча, кызыл квиноа идиш-аяктарыңызга поп-түс кошот.

Бул макалада кызыл квиноа жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын тамактануусу, пайдасы жана кулинардык колдонулушу жөнүндө баяндалат.

Кызыл Quinoa деген эмне?

Кызыл Quinoa гүлдөгөн өсүмдүктөн келет Chenopodium quinoa, ал Түштүк Америкада.

Ошондой эле Инка Кызыл деп аталып, кызыл түс согуш учурунда күч берет деп эсептеген Инка аскерлеринин тандоосу болгон.

Бышырылбаган, кызыл кинонун уруктары жалпак, сүйрү жана кытырак.

Бышкандан кийин, алар кускуска окшош кичинекей тоголокчолорду пайда кылып, үлпүлдөп, бирок чайналып турган текстураны алышат.

Бул уруктар кызыл деп сыпатталса дагы, кээде көбүрөөк кочкул кызыл түскө ээ болушу мүмкүн ().

Аш болумдуулугуна байланыштуу бүтүндөй дан деп эсептелгенине карабастан, quinoa буудай, сулу жана арпа сыяктуу чөптөрдө өспөгөндүктөн, техникалык түрдө псевдоцерелдик категорияга кирет ().

Ошентсе да, ал салттуу дан эгиндери сыяктуу эле даярдалган жана желген.

Ошондой эле, кызыл Quinoa табигый түрдө глютенсиз болгондуктан, целиак оорусу же глютенге сезгич адамдар үчүн жакшы чечим болуп саналат.

Техникалык псевдоцералдык кызыл киноа табигый түрдө глютенсиз, бирок дагы бир дан эгиндеринин азыктык артыкчылыктары бар. Бышырылгандан кийин, ал үлпүлдөп, чайнап турган текстурага ээ.

Red quinoa тамактануу фактылары

Бул байыркы үрөн булага, белокко жана көптөгөн маанилүү витаминдерге жана минералдарга бай.

Айрыкча, бул марганецтин, жездин, фосфордун жана магнийдин жакшы булагы.

Бир кесе (185 грамм) бышырылган кызыл квиноа () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 222
• Белок: 8 гр
• Углеводдор: 40 гр
• Fiber: 5 гр
• Шекер: 2 грамм
• Май: 4 гр
• Марганец: Күнүмдүк нарктын (DV) 51%
• Жез: DVнын 40%
• Фосфор: DVнын 40%
• Магний: DVнын 28%
• Folate: 19% DV
• Цинк: 18% DV
• Темир: 15% DV

Ошол эле порция өлчөмү миаминдин туура иштеши жана метаболизми үчүн маанилүү болгон тиамин, рибофлавин жана В6 витамини үчүн 10% дан ашыгын түзөт ().

Белгилей кетчү нерсе, буудай, күрүч жана арпа сыяктуу көптөгөн дан эгиндерине караганда киноа белоктун курамында жогору (5).

Чындыгында, ал тогуз маанилүү аминокислота, анын ичинде көпчүлүк дан эгиндери жетишпеген лизинди камтыган бир нече өсүмдүк азыктарынын бири. Ошентип, кызыл квиноа толук протеин деп эсептелет (, 5,).

Бул уруктун башка түстөрүнө салыштырганда, кызыл кинодо майдын, белоктун, углеводдун жана микроэлементтердин калориясы жана саны бирдей. Аны бөлүп турган нерсе - өсүмдүктөрдүн бирикмелеринин концентрациясы.

Тактап айтканда, кызыл кинодо антиоксидант касиетке ээ беталейндер бар жана бул сорттун кол тамгасынын түсүн берүүгө жооптуу ().

Кызыл Quinoa толук тогуз белок деп эсептелет, анткени ал тогуз керектүү аминокислота менен камсыз кылат. Ошондой эле була, антиоксиданттар жана көптөгөн минералдардын жакшы булагы.

Кызыл кинонун ден-соолукка пайдалуу жактары

Учурдагы изилдөөлөр кызыл кинонун ден-соолукка тийгизген пайдасын атайын карай элек. Ошентсе да, ар кандай изилдөөлөр анын компоненттеринин, ошондой эле жалпысынан квиноанын артыкчылыктарын баалашты.

Антиоксиданттарга бай

Киноа түсүнө карабастан, антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат, алар эркин радикалдардын таасиринен клеткаларыңыздын коргоп же зыянын азайтышат.

Төрт түстөгү - ак, сары, кызыл-кызгылт көк жана кара-кызыл кинолордун антиоксидант касиеттери боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдө антиоксидант активдүүлүгү эң жогору экени аныкталды ().

Антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана ракка каршы касиетке ээ өсүмдүк кошулмалары болгон флавоноиддерге өзгөчө бай ().

Чындыгында, бир изилдөөдө бышырылган кызыл кинонун жалпы полифенолдун, флавоноиддердин жана жалпы антиоксидант активдүүлүктүн бышырылган сары киного караганда кыйла жогору экендиги байкалган [8].

Флавоноиддердин эки түрүндө кызыл Quinoa өзгөчө жогору ():

• Kaempferol. Бул антиоксидант өнөкөт оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын (,) тобокелдигин азайтышы мүмкүн.
• Quercetin. Бул антиоксидант көптөгөн шарттардан, анын ичинде Паркинсон оорусунан, жүрөк ооруларынан, остеопороздон жана рактын айрым түрлөрүнөн коргой алат (11,,).

Андан тышкары, кызыл кинодо антиоксидант касиетке ээ өсүмдүк пигменттери, анын ичинде бетаксантиндер (сары) жана бетацианиндер (фиалка) бар, алардын экөө тең беталендин түрлөрү (14).

Беталейнддер пробиркадагы изилдөөлөрдө күчтүү антиоксидант таасирин көрсөтүп, ДНКны кычкылдануу зыянынан коргойт жана ракка каршы мүмкүн болгон касиеттерин камсыздайт (14).

Бирок, бул таасирлерди тастыктоо үчүн адамдын изилдөөлөрү керек.

Жүрөк ооруларынан коргойт

Кызыл квиноадагы беталейндер жүрөктүн ден-соолугуна дагы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Диабет менен ооруган чычкандарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, бир фунт үчүн 91 жана 182 грамм беталейн экстрактын (кгга 200 жана 400 грамм) ичкен триглицериддер, ошондой эле жалпы жана LDL (жаман) холестерол азайды, ал эми HDL (жакшы) холестерол (14).

Беталендери көп болгон кызылча тамырларына жүргүзүлгөн изилдөөлөр ушундай натыйжаларды көрсөткөнүнө карабастан, адамдарда бул таасирлер изилдене элек ().

Кызыл квиноа жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал дан болуп эсептелет.

Калктын көптөгөн ири изилдөөлөрү дан эгиндерин керектөөнү жүрөк оорулары, рак, семирүү жана өлүмдүн бардык себептеринен (,,,) төмөндөө коркунучу менен байланыштырышат.

Була көп

Кызыл кинодо була көп болгондуктан, болгону 1 стакан (185 грамм) бышырылган үрөн DVнын 24% камсыз кылат.

Булада көп болгон диеталар жүрөк ооруларынын, рактын бир нече түрүнүн, 2-типтеги диабеттин, семирүүнүн жана өлүмдүн бардык себептеринен улам (), азайып кетүү коркунучу менен байланыштуу.

Кызыл кинодо эрибеген жана эрий турган була бар, экөө тең өзгөчө артыкчылыктарды берет.

Эриген була сууну сиңирип, тамак сиңирүү учурунда гель сымал затка айланат. Натыйжада, ал токчулук сезимин күчөтүшү мүмкүн. Ошондой эле жалпы жана LDL (жаман) холестерол көлөмүн (,) төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат.

Эриген була көбүрөөк көңүл бурууга жакын болсо, эрибеген була дагы маанилүү, анткени ал ичегинин ден-соолугун чыңдап, 2-типтеги диабеттин алдын алууда роль ойношу мүмкүн ().

Чындыгында, бир сын-пикирде, эрибеген була көп болгон диета 2 типтеги кант диабети тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу болгон ().

Аш болумдуу жана глютенсиз

Псевдоцериал катары кызыл кинодо глютен жок, ал көбүнчө буудай, кара буудай жана арпа сыяктуу салттуу дан эгиндеринде кездешет.

Ошондуктан, глютен оорусу же глютен оорусуна чалдыккан адамдар үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.

Кээ бир адамдар үчүн глютенден баш тартуу зарыл болсо, узак мөөнөттүү байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, глютенсиз диета була жана айрым витаминдер менен минералдарда, анын ичинде фолий, цинк, магний жана жезде (,) жетишсиз.

Киноа буланын жана бул минералдардын жакшы булагы экендигин эске алып, аны глютенсиз тамак-аш режимине кошсоңуз, аны диетаңызга кошуу жалпы азыктанууну жакшыртат ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү глютенсиз диета триглицериддердин көбөйүшүнө, ошондой эле жалпы жана LDL (жаман) холестерол (,) көбөйүшүнө байланыштуу жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Бирок, 110,017 чоң кишилердин арасында жүргүзүлгөн изилдөө боюнча, дан эгиндеринде жетиштүү болгон глютенсиз диеталар жүрөк оорусунун жогорулоо тобокелдиги менен байланышкан эмес ().

Киноанын башка сортторуна караганда, кызыл квиноа антиоксиданттарда жогору. Ошондой эле, анын курамында клетчатка көп, жүрөк ооруларынан коргойт жана глютенсиз тамактануунун аш болумдуу сапатын жакшырта алат.

Диетага кызыл квиноаны кантип кошсо болот

Кызыл квиноанын кеңири таралган ак сортуна салыштырмалуу күчтүү, даамдуу даамы бар. Ошондой эле тамак бышыруу бир нече мүнөткө созулушу мүмкүн жана натыйжада чындалган, чайналып турган текстура пайда болот.

Ал текстурасын ак киного караганда бир аз жакшыраак кармагандыктан, дан салаттарына ылайыктуу.

Кызыл квиноаны диетага кошуунун башка жолдору:

• аны палоодагы күрүчтүн ордуна колдонуу
• аны күзгү жашылчалар жана клен винегрети менен мезгилдүү гарнирге ыргытып жиберүү
• эртең мененки боткону сүткө жана корицага кайнатып бышыруу
• аны күрүчтүн ордуна кастрюльдерге кошуу
• ашыкча текстура жана белок үчүн салаттарга чачыратыңыз

Киноанын башка түрлөрүндөй эле, сапониндер () деп аталган сырткы ачуу жабуудан арылуу үчүн, кызыл кинону колдонуудан мурун чайкаңыз.

Андан тышкары, чайкоо фитаттар жана оксалаттар деп аталган өсүмдүктөрдүн бирикмелерин азайтууга жардам берет. Бул заттар айрым минералдарды бириктирип, денеңизге сиңирилишин кыйындайт (,).

Кызыл квиноа башка түрлөрүнө окшоп даярдалат. Аны жөн эле суюктукта көлөмү боюнча 2: 1 катышта кайнатыңыз, ар бир чыны (170 грамм) чийки киного 2 стакан (473 мл) суюктукту салыңыз.

Кызыл квиноа ак сортко караганда көңүлдүү жана азыктуу. Киноанын башка түрлөрү сыяктуу эле, ал ар тараптуу жана башка сүйүктүү рецепттеринде башка дан эгиндерине алмаштырылышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Кызыл квиноа белокко, клетчаткага жана көптөгөн маанилүү витаминдерге жана минералдарга бай.

Мындан тышкары, ал антиоксиданттарда башка quinoa түрлөрүнө караганда жогору, бул жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.

Глютенсиз псевдоцериал болгондуктан, глютенсиз тамактануунун жалпы азык сапатын жакшырта алат.

Ошентсе да, анын ачык кызыл түсүнөн, чайнаган текстурасынан жана жаңгактын даамынан ырахат алуу үчүн глютенсиз болуунун кажети жок.

Эгер кийинки тамагыңызга ар түрдүүлүктү жана поп-түс кошууну кааласаңыз, анда кызыл кинону жергиликтүү же онлайн режиминде сатып алсаңыз болот.