MDD менен эс алуунун жолдорун табуу

Мазмун

• 1. Түнкү жакшы эс ал
• 2. Көнүгүү
• 3. Туура тамактануу
• 4. "Мага убакыт" графиги
• 5. Күнгө батырыңыз
• 6. Үйүңүздү жок кылыңыз
• 7. Ызы-чууну токтотуңуз
• Учуп кетүү

Негизги депрессиялык оору (MDD) менен жашоо жашооңузга физикалык жана эмоционалдык жактан зыян келтириши мүмкүн. Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүүнү жактырган күндөр бар. Бирок башка күндөрү өзүнчө болуп, төшөктөн чыга албай каласың. MDD симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• начар концентрация
• начар аппетит
• аз энергия
• туруктуу кайгы
• өз жанын кыйган ойлор

Депрессия менен күрөшүү жүрүп жатат, бирок ал сиздин жашооңузду башкара бербейт. Кээ бирөөлөр стресстик окуялардан же травмадан кийин депрессияны пайда кылышат, ал эми башкалар бул ооруга үй-бүлөсүнүн тарыхынан улам кабылышат.

MDD менен жашаган адамдардын көпчүлүгү антидепрессанттар жана башка терапиялардын жардамы менен өздөрүн жакшы сезишет. Бирок бул иш-чаралар натыйжалуу болсо дагы, өзүн-өзү сактоо депрессияны ийгиликтүү жеңүү үчүн маанилүү.

Өзүңдү жакшыраак сезип, акыл-эс жана ден-соолугуң жөнүндө кам көр. Дары-дармектер көбүнчө коргонуунун биринчи сабы болуп саналат, бирок ошондой эле эс алуунун жана толтуруунун жолдорун үйрөнүү пайдалуу. Психикалык ден-соолугуңузду жакшыртуу боюнча өзүн-өзү сактоо боюнча жети кеңеш.

1. Түнкү жакшы эс ал

Уйкусуздук сиздин жашооңузга таасир этет. Бул начар концентрацияны жана чарчоону шарттайт жана депрессияны күчөтүшү мүмкүн.

Депрессия менен уйкунун ортосундагы мамиле татаал. Көбүнчө депрессия менен уктап же түнү бою уктай албайбыз. Кээ бирөөлөр уйкунун жетишсиздигинен депрессияны пайда кылышат.

Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу жана жетиштүү эс алуу депрессиядан арылууга жардам берет. Түнкүсүн тезирээк уктап калууга жардам берүү үчүн күндүз кофеин ичүүнү чектеңиз.

Ошондой эле күндүз жүндүн узактыгынан алыс болуңуз же кыскартыңыз. Күндүз көп уктоо түнкүсүн уктап кетүүнү дагы кыйындатат.

Жатаардан мурун, мисалы, видео оюндарын ойноп же ойноп кетүүдөн алыс болушуңуз керек. Уйкуга ыңгайлуу шарт түзүү маанилүү. Бөлмөнү караңгылатып, ызы-чууну басаңдатыңыз, демек радио же телевизор менен уктай албайсыз.

Эгер бул өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин уктай албай жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз.

2. Көнүгүү

Депрессия менен күрөшүүдө оюңуздагы акыркы нерсе көнүгүү болушу мүмкүн. Бирок өзүңүздү физикалык иштер менен алектенүүгө мажбурласаңыз, өзүңүздү жакшы сезишиңиз мүмкүн.

Көнүгүү жана физикалык иштин башка түрлөрү табигый антидепрессант болушу мүмкүн. Белгилүү болгондо, денеңизде эндорфин жана серотонин сыяктуу гормондор көбөйөт. Бул гормондордун деңгээли көтөрүлүп, маанайды көтөрүп, депрессиянын белгилерин жеңилдетет.

Мүмкүн болсо, күнүнө же жуманын көпчүлүк күнүндө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жаса. Көнүгүү жасоонун кажети жок. Жөө сейилдөөгө же чуркоого, велосипед тепкенге же сейилдөөгө барыңыз. Өзүңүзгө жаккан иш-аракетти тапсаңыз, күнүмдүк иш менен алектенүү оңой болот.

3. Туура тамактануу

Депрессияны дарылоочу атайын диета жок, бирок сиз диетаңызга маанайды көтөрүүчү тамак-аштарды кошуп, симптомдоруңузду жакшырта аласыз.

Алардын курамына B витаминине бай тамактар, омега-3 май кислоталары жана Д витамини кирет. Бул витаминдердин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:

• жумуртка
• жемиштер
• жалбырактуу жашыл жемиштер
• боор
• канаттуулар жана башка арык эттер
• лосось
• тунец

Эгерде сизде витамин жетишпесе, витамин кошулмаларын ичерден мурун дарыгерден кеңеш алыңыз.

Толуктоолор жетишсиздиктин жалгыз жолу эмес. Туура тамактануу жана психикалык ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн тең салмактуу тамактарды жешиңиз керек. Депрессия сиздин табитиңизди өзгөртүшү мүмкүн, андыктан тамак-ашты жетишсиз жей берсеңиз же эмоционалдык жегич болсоңуз, өтө көп жей бериши мүмкүн. Күнүнө беш-алты кичинекей тамакты жегениңиз энергияңызды көтөрүп, денеңиздин акыл-эс ден-соолугу үчүн керектүү азыктарды алаарына кепилдик берет.

SPONSORED: MDDди башкаруу боюнча азыктандыруучу колдонмо »

4. "Мага убакыт" графиги

Тынчсыздануу жана депрессия бири-бирине кол көтөрүшү мүмкүн. Эгерде сизде өтө көп күнөө болсо, анда өзүңүздүн жеке жоопкерчиликтериңизди көтөрүп кетсеңиз, тынчсыздануу пайда болот. Өзүңүзгө убакыт коротпой койсоңуз, анда эс алууга мүмкүнчүлүк жок.

Тынчсыздануу жана депрессияны азайтуу үчүн, мүмкүн болсо, күн сайын өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. 30 мүнөт же бир саат гана болсо дагы, өзүңүзгө жаккан иш-аракет жасаңыз. Китеп окуңуз, ваннага сиңип алыңыз же корооңузда стакан муздаган чай менен жалгыз отуруңуз. Күн сайын ушул аз учурлар үчүн сизди кубандырган нерсени жасаңыз. Бул акылыңызды тазалап, денеңизди кубаттап, көтөрүп кетүүгө акыл күчү берет.

5. Күнгө батырыңыз

Д витамининин жетишсиздиги депрессия менен да байланыштуу. Жетишсиздикти толуктоолор жана айрым азыктар менен оңдой аласыз, мисалы:

• боор
• козу карын
• Апельсин ширеси
• лосось
• тунец

Дагы бир вариант - сыртта бир аз убакыт өткөрүү жана күндүн табигый D витаминин алуу.

20-30 минуталык сейилдөөгө, бакчага барууга же башка иш-чаралардан ырахат алыңыз. Мезгилдүү аффективдүү бузулууларыңыз болсо, бул өзгөчө маанилүү. Депрессиянын бул түрү кыш мезгилдеринде жана күн нурунун аздыгынан улам кеңири жайылган.

6. Үйүңүздү жок кылыңыз

Таза үйдүн депрессияда кандайдыр бир ролду ойной тургандыгын билдиңиз беле? Тополоң психикалык жактан чарчап, стрессти күчөтүшү мүмкүн. Жашооңуздагы стресс канчалык көп болсо, депрессияга чалдыгуу коркунучу ошончолук жогору болот.

Тескерисинче, уюшкандык менен четтетүү сиздин психикалык ден-соолугуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Үй-бүлөңүздөн же досторуңуздан жардам издеңиз. Колдонбогон же өтө көп орун ээлеген нерселерден арылыңыз.

Ымыркай кадамдарын жасап, шкафты, суурманы же шкафты тазалап, андан кийин чоң нерселерге өтүңүз. Эгер кайдан баштоону билбесеңиз, жеке уюштуруучу менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз.

7. Ызы-чууну токтотуңуз

Тынч убакыт «мен үчүн убакыт» сыяктуу эле маанилүү. Бирок кээ бир адамдар унчукпай калган учурларды эч качан көрүшпөйт. Кулагыңызга ар дайым чыккан үн сиздин психикалык саламаттыгыңызга таасир этет. Чындыгында, ызы-чуунун булгануусу кээде тынчсыздануунун жогору болушуна, кан басымынын жогорулашына жана булчуңдардын чыңалуусуна жооп берет. Ошондой эле депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн.

Жашоодогу бардык ызы-чууну өчүрө албайсыз. Мүмкүн болсо, анда-санда толтуруп, эс алуу үчүн тынч жерлерди издеңиз. Эгер сиз жашаган жерде трафиктин ызы-чуусу туруктуу көйгөй болсо, анда фондо табигый үндөр менен уктаңыз же үзгүлтүксүз эс алуу үчүн кулакчаларды колдонуңуз.

Учуп кетүү

Депрессия сизге физикалык жана психикалык жактан таасир этиши мүмкүн. Эмоциянын бийиктиги жана төмөндүгү менен күрөшүп жатканда, эс алуунун жана толтуруунун жолдорун табуу акыл-эс абалыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Антидепрессант экендигиңизге карабастан, өзүңүзгө кам көрүүнү унутпаңыз. Ден-соолугуңуз жөнүндө канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук өзүңүздү жакшы сезесиз.