Эс алуу күндөрү машыгуу үчүн маанилүүбү?

Мазмун

• Пайдасы
• 1. Калыбына келтирүүгө убакыт берет
• 2. Булчуңдардын чарчоосунун алдын алат
• 3. Жаракат алуу коркунучун азайтат
• 4. Иштетүүнү жакшыртат
• 5. Дени сак уйкуну колдойт
• Кантип эс алуу күндөрүн туура жасаш керек
• Кардио
• Чуркоо
• Бодибилдинг
• Арыктоо үчүн
• Эс алуу күнү эмне кылуу керек
• Диета жана белок
• Йога
• Төмөн таасирдүү машыгуу
• Эс алуу күнү керек белгилери
• Качан профессионал менен сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Бизге ар дайым жигердүү болуп, көнүгүүлөрдү жасап туруу керек деп айтышат. Бирок сиз мелдешке даярданып жатасызбы же кошумча мотивацияны сезесизби, андан көп нерсе жакшы боло бербейт.

Эс алуу күндөрү машыгуу сыяктуу эле маанилүү. Чындыгында, ийгиликтүү фитнес режими эс алуу күндөрү болбосо толук болбойт.

Дайыма тыныгуу жасап, денеңизди калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ден-соолугуңуздун деңгээлине же спорт түрүнө карабастан, бул ийгиликтин маанилүү бөлүгү. Болбосо, эс алуу күндөрүн өткөрүп жиберүү ашыкча машыгууга же чарчап калууга алып келиши мүмкүн.

Пайдасы

Бул жерде кадимки эс алуу күндөрүн алуунун артыкчылыктарын карап көрөлү.

1. Калыбына келтирүүгө убакыт берет

Элдин ишенимине каршы, эс алуу күнү диванда жалкоо болуу эмес. Дал ушул мезгилде машыгуунун пайдалуу таасири болот. Тактап айтканда, эс алуу булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү.

Көнүгүү булчуң тканьыңызда микроскопиялык көз жашты жаратат. Бирок эс алуу учурунда фибробласт деп аталган клеткалар аны калыбына келтиришет. Бул кыртыштын айыгуусуна жана өсүшүнө жардам берет, натыйжада булчуңдары күчтүү болот.

Ошондой эле, булчуңдарыңызда углеводдор гликоген түрүндө сакталат. Көнүгүү учурунда дене гликогенди бөлүп, машыгууңузду күчөтөт. Эс алуу денеңизге кийинки машыгуудан мурун ушул энергия дүкөндөрүн толтурууга убакыт берет.

2. Булчуңдардын чарчоосунун алдын алат

Эс алуу машыгуудан улам чарчоодон алыс болуу үчүн керек. Эсиңизде болсун, көнүгүү булчуңдарыңыздагы гликогендин деңгээлин кетирет. Эгер бул дүкөндөр алмаштырылбаса, анда булчуңдардын чарчап, ооруй башташы мүмкүн.

Мындан тышкары, сиз иштебей жаткан учурда дагы, булчуңдарыңыз иштеши үчүн гликогенге муктаж. Жетиштүү эс алуу менен, гликоген дүкөндөрүн толтуруп, чарчоонун алдын аласыз.

3. Жаракат алуу коркунучун азайтат

Дайыма эс алуу көнүгүү учурунда коопсуздукту сактоо үчүн керек. Денеңиз ашыкча иштеп жатканда, формаңыздан чыгып, салмак таштап же туура эмес кадам таштап кетесиз.

Овертрейнинг ошондой эле булчуңдарыңызды кайталанган стресске жана чыңалууга дуушар кылат. Бул ашыкча жаракат алуу тобокелдигин жогорулатып, пландаштырылгандан көп эс алуу күнүн алууга аргасыз кылат.

4. Иштетүүнү жакшыртат

Эгер жетиштүү эс албай жатсаңыз, анда өзүңүзгө кыйынчылык туудурмак турсун, күнүмдүк иш-аракеттерди жасоо кыйынга турушу мүмкүн. Мисалы, кошумча репортаж жасоого же дагы бир чакырым чуркап жүрүүгө азыраак кызыкдар болушуңуз мүмкүн.

Өзүңүздү түртүп жиберсеңиз да, ашыкча машыгуу натыйжалуулугун төмөндөтөт.Сизде чыдамдуулуктун төмөндөшү, реакциянын жай жүрүшү жана шамдагайлык байкалышы мүмкүн.

Эс алуу тескери таасир берет. Бул энергияны көбөйтөт жана чарчоодон сактайт, бул сиздин денеңизди туруктуу ийгиликтүү машыгууга даярдайт.

5. Дени сак уйкуну колдойт

Дайыма машыгуу менен уйкуңуз жакшырса, эс алуу күндөрү да пайдалуу.

Физикалык активдүүлүк кортизол жана адреналин сыяктуу энергияны көтөрүүчү гормондорду көбөйтөт. Бирок тынымсыз машыгуу бул гормондорду ашыкча иштеп чыгарат. Сизде чарчоо жана чарчоо начарлаган сапаттуу уйку, кыйынчылыктарга туш болот.

Гормондордун кадимкидей, тең салмактуу абалына келиши менен, эс алуу жакшы уйкуга жардам берет.

Кантип эс алуу күндөрүн туура жасаш керек

Идеалдуу эс алуу күнү ар бир адам үчүн ар башкача көрүнөт. Бул көнүгүүдөн тышкары, сиздин көнүгүүңүздүн күчтүүлүгүнөн жана жыштыгынан көз каранды.

Бирок, эс алуу күндөрүн ар кандай машыгууларга киргизүү боюнча жалпы көрсөтмөлөр бар.

Кардио

Адатта, жеңил кардио үчүн эс алуу күндөрү зарыл эмес. Ага жай басуу же жай бийлөө сыяктуу иш-чаралар кирет. Дарыгериңиз башкасын айтпаса, күн сайын жасоого жетиштүү.

Бирок орточо же күчтүү аэробдук иш-аракет жасап жатсаңыз, эс алуу күндөрү өтө маанилүү. Ар бир үч-беш күндө бир эс алуу күнү сунушталат. Эгерде сиз күчтүү кардио менен алектенсеңиз, анда эс алуу күндөрүн тез-тез алып тургуңуз келет.

Жумшак сунуу сыяктуу жеңил машыгуу жасап, активдүү эс алуу күнүн өткөрсөңүз болот.

Качан эс алышыңыз керектигин аныктоо үчүн аэробдук активдүүлүк боюнча сунуштарды карап чыгыңыз. Ар жума сайын чоңдорго 150-300 мүнөттүк орточо күч же 75-150 мүнөттүк күч-аракет жумшалышы керек. Ошондой эле орточо жана күчтүү иш-аракеттердин айкалышын жасай аласыз.

Бул көрсөтмөлөр эс алуу күндөрүңүздү пландаштырууга жардам берет. Мисалы, үч күндүк 50 мүнөттүк кардио сеанстарды жасоону кааласаңыз, анда эс алуу күндөрүн жана башка машыгууларды пландаштырсаңыз болот.

Чуркоо

Чуркоо кардионун бир түрү болуп саналса, дем алыш күндөрүнө башкача мамиле жасоону талап кылат.

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, жумасына үч күн чуркап баштаңыз. Эрте чуркоо тез чарчап, ашыкча жаракаттарды алып келиши мүмкүн.

Башка күндөрү, эс алып же башка иш-аракеттерди жасаңыз. Сиздин башка машыгууңуз чуркап жатканда колдонбогон булчуңдарды камтышы керек.

Марафонго даярданып жатсаңыз, эс алуу күндөрү дагы маанилүү. Иш-чарага чейинки акыркы үч жумада, тыныгуу көп болгону жакшы. Жеке машыктыруучу же чуркап келе жаткан машыктыруучу сиздин алдыга койгон максаттарыңызга жараша кантип эс алууну түшүндүрүп берет.

Бодибилдинг

Бодибилдинг же салмакка машыгуу булчуңдарды айлантуу менен эс алуу күндөрүн камтыйт.

Булчуңдардын белгилүү бир тобун машыктыргандан кийин, аны бир-эки күнгө эс алдырыңыз. Бул булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жана айыгууга мүмкүнчүлүк берет.

Калган күндөрү ар кандай булчуңдарды машыктырыңыз. Денеңизди тең салмактуу кармоо үчүн карама-каршы булчуңдарды иштеткениңизди унутпаңыз.

Эс алуу күндөрүн жасоонун бир жолу - дененин ар бир бөлүгүнө күн белгилөө. Мисалы, дүйшөмбү бут күн, шейшемби көкүрөк күнү ж.б.у.с.

Арыктоо үчүн

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда дагы деле эс алган күндөрүңүз болушу керек.

Эс алуу булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жана өсүүгө мүмкүндүк берет. Булчуңуңуз көп болгондо, эс алуу учурунда көбүрөөк калория күйгүзөсүз. Себеби булчуң майга караганда көбүрөөк энергияны күйгүзөт.

Андан тышкары, сергип калгандан кийин, көнүгүү көнүгүүлөрүн сактоого болот.

Эс алуу күнү эмне кылуу керек

Эс алуу күнүңүздөн көбүрөөк пайда алуу үчүн төмөнкүлөрдү эске алыңыз:

Диета жана белок

Эс алуу күндөрү сиздин денеңиз калорияны азыраак талап кылат, анткени сиз анча активдүү эмессиз. Бирок белгилүү бир калорияны кетирбөөнүн ордуна, жөн гана денеңизди угуңуз. Бул, албетте, токчулук жана ачкачылык белгилери аркылуу аз тамак-ашты “сурайт”.

Эс алуу күндөрү дагы, жетиштүү деңгээлде белок жеп туруу керек. Жетиштүү протеинди колдонуу эс алуу учурунда пайда болгон булчуңдарды калыбына келтирүүнү колдойт.

Активдүү адамдар күнүнө дене салмагынын килограммына 1,2 - 2,0 грамм протеинге муктаж. Бул күн бою бирдей аралыкта болушу керек.

Эс алуу күндөрү төмөнкүлөргө көңүл буруу керек:

• Углеводдор. Гликоген деңгээлин калыбына келтирүү үчүн татаал углеводдорду жеп алыңыз. Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жараша, күнүнө дене салмагынын килограммына 3 - 10 граммдан керек болот.
• Суу. Дене-бой иштебей жаткан учурда дагы жетиштүү суу ичүү керек. Нымдуулукту сактоо булчуңдардын кысылышын алдын алат жана денеңизге азык заттарын жеткирет.
• Мөмө-жемиштер. Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу углеводдорду жана азыктарды калыбына келтирүүнү колдойт.

Йога

Йога - бул эс алуу күнү жасай турган эң жакшы нерселердин бири. Дененин маалымдуулугун, дем алуусун жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн мыкты нерсе. Бул ошондой эле булчуңдарыңызды бошоңдотуп жатканда күч-кубатыңызды арттырат.

Мындан тышкары, йога сергектикти сезип, кийинки машыгууга даяр болуп, токтоолукка өбөлгө түзөт. Йога артыкчылыктарынан пайдалануу үчүн көп убакыттын кереги жок. 10-15 мүнөт эле көнүгүүнү калыбына келтирүүгө жардам берет.

Төмөн таасирдүү машыгуу

Йога сыяктуу эле, таасири төмөн көнүгүү - бул эс алуу күнү эң сонун машыгуу. Төмөн таасирдүү машыгуулар денеңизди ашыкча кыйнабай, жигердүү болууга жардам берет. Ошондой эле, алар сизге эс алууну жеңилдетип көнүгүү жасашат.

Төмөн таасирдүү машыгуунун мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• басуу
• сууда сүзүү
• велосипед тебүү
• бийлөө
• байдарка

Эс алуу күнү керек белгилери

Эгерде сиз төмөнкү белгилердин бирин байкасаңыз, анда тыныгууга убакыт келген болушу мүмкүн:

• Булчуңдар. Көнүгүүдөн кийин ооруну сезүү кадимки нерсе болсо да, туруктуу оору кызыл желек. Бул сиздин булчуңдар мурунку машыгуулардан калыбына келе элек дегенди билдирет.
• Чарчоо. Өтө чарчаганга көңүл буруңуз. Эгер өзүңүздү короткондой сезсеңиз, денеңиз эс алсын.
• Pain. Булчуң же муун оорулары кетпейт, ашыкча жаракаттардын белгиси болушу мүмкүн.
• Эмоциялык өзгөрүүлөр. Денеңиз күйүп калганда серотонин жана кортизол сыяктуу гормондор тең салмактуулукту жоготот. Бул ачуулануу, боорукердик жана маанайдын өзгөрүшү сыяктуу өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
• Уйку маселеси. Кортизол менен адреналиндин жогорку деңгээли сапаттуу уйкуну кыйындатат.
• Төмөнкү өндүрүмдүүлүк. Эгерде сиздин кадимки күнүмдүк иш-аракеттериңиз оор сезилсе же ийгиликти байкабай калсаңыз, эс алуу күнүн өткөрүңүз.

Качан профессионал менен сүйлөшүү керек

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, же көптөн бери иштебей жатсаңыз, жеке машыктыруучу сыяктуу машыгуу профессионалы менен сүйлөшүңүз. Бодибилдинг же марафон тренингдери сыяктуу жаңы иш-аракеттерди көргүңүз келсе, көнүгүү адиси менен сүйлөшсөңүз болот.

Профессионал сиздин фитнес деңгээлиңиз боюнча мыкты машыгууну аныктай алат. Ошондой эле, алар интенсивдүүлүктү, узактыкты жана ылдамдыкты коопсуз жол менен көбөйтүүгө жардам берет. Эң башкысы, алар жекелештирилген күн тартибине ылайык, эс алуу күндөрүн кантип кошууну түшүндүрүп беришет.

Төмөнкү сызык

Сиз башталгыч же тажрыйбалуу спортчу болсоңуз дагы, тынымсыз эс алуу өтө маанилүү. Булчуңдарды калыбына келтирүү, чарчоодон сактануу жана жалпы аткаруу үчүн зарыл.

Эс алуу күндөрүңүздү туура пайдалануу үчүн, йога жана сейилдөө сыяктуу эффекттери төмөн машыгууларды жасаңыз. Бул иш-аракеттер денеңиздин калыбына келүүсүнө мүмкүндүк берип, жигердүү болууга жардам берет.

Эсиңизде болсун, жетиштүү тыныгуусуз, биринчи кезекте койгон максаттарга жетүү мүмкүнчүлүгү аз. Денеңизге эс алуу - бул фитнес ийгиликтери үчүн жасай турган эң жакшы нерсе.