HIIT тобокелчиликтери пайдадан ашып кетеби?

Мазмун

• Жетишсиз жылытуу же даярдык
• Начар программалоо жана нускама
• Туура эмес форма
• Калыбына келтирүүгө артыкчылык бербөө
• TL; DR
• Эгерде сиз үйдө машыгып жатсаңыз:
• Эгер сиз класста иштеп жатсаңыз:
• Үчүн карап чыгуу

Жыл сайын Американын Спорт Медицинасы Колледжи (ASCM) фитнес адистерин сурамжылоодо, алар машыгуу дүйнөсүндө эмнени ойлоп жатканын билиш үчүн. Бул жылы жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) 2018-жылдагы негизги машыгуу тенденцияларынын тизмесинде биринчи орунду ээледи. , Акыры жогорку уячаны ээлеп жатканы, балким, бул жерде калышы мүмкүн дегенди билдирет. (Ой, окуу лагери!)

HIIT Америкада эң популярдуу машыгууга айланганына көптөгөн себептер бар. Бул уюлдук денгээлде картаюуну басаңдатуу үчүн көрсөтүлгөн. Бул тонналаган калорияларды күйгүзөт жана метаболизмди жакшыртат. Ал ошондой эле супер натыйжалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз узак, аз интенсивдүү машыгууларга караганда кыскараак, интенсивдүү машыгуулар менен жүрөк-кан тамыр системасында тез прогресске жетише аласыз. Мындан тышкары, сиз муну үйүңүздүн ыңгайлуу шарттарынан эч кандай жабдууларсыз жасай аласыз. ACSM тизмедеги пресс-релизинде баса белгилеген тренддин бир гана маанилүү кемчилиги бар: HIIT төмөн интенсивдүү машыгууларга салыштырмалуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Бул абдан чоң иш, анткени көнүгүү тенденциялары чоңойгон сайын, көбүрөөк адамдар аларды сынап көрүшөт. Жана көп адамдардын көбү үйдө HIIT кылып жатышат. "HIITтин кээ бир аспектилери көптөн бери колдонулуп келе жатканына карабастан, анын негизги көнүгүү тартибине кириши дагы эле жаңы", - деп түшүндүрөт Аарон Хэкетт, DPT, физикалык терапиянын доктору жана корпоративдик сергектик боюнча кеңешчи. "Жаңы тенденцияларда ар дайым этияттык бар."

Себеби, көнүгүү жасоочулар жаңы нерсени сынап көргөндө, айрыкча, жалпы көнүгүүлөрдү жасоого жаңыраак болсо, зыян тартышы мүмкүн. Бирок белгилей кетүү керек, жаракат алуу боюнча тынчсыздануунун көбү "машыкпаган" адамдарга байланыштуу, акация көнүгүүлөрү. "Жакында HIITге мүнөздүү башка физиотерапевттер жана фитнес адистери тарабынан айтылган негизги коркуулар көнүгүү же машыгууда тажрыйбасы аз же такыр эле даяр болбостон ага секирип кирген адамдарга көңүл буруп жаткандай сезилет" дейт Хакетт.

Бирок чындыгында HIITтен башка машыгууларга караганда көбүрөөк жаракаттар барбы? Лаура Миранда, DPT, физикалык терапия боюнча дарыгер жана машыктыруучу, ал акыркы бир нече жылда HIIT менен байланышкан жаракаттардын көбөйгөнүн байкаганын айтат. Албетте, спорттук жаракаттардын көбү жөн эле эмес экенин моюнга алуу маанилүү бир нерсе, бирок тескерисинче, убакыттын өтүшү менен факторлордун жыйындысы, Мирандага ылайык.

Бул жерде, эксперттер HIITке келгенде сак болуу керек деп эсептеген төрт негизги фактор:

Жетишсиз жылытуу же даярдык

Көпчүлүк адамдар күнүнө сегизден 10 саатка чейин партада отурушат жана жумушка чейин же жумуштан кийин машыгуу залын чаап кетишет. Миранда мындай дейт: "Туура машыгууга секирүү-көнүгүүчүлөрдү жаракаттарга көндүрө алган көнүгүүбүзгө каршы турган булчуң топторунун активдешүүсүн камтыган шайкеш жылытуусуз" дейт Миранда. HIIT абдан ыңгайлуу жана популярдуу болгондуктан, адамдар көнүгүүнү жаңы баштаганда (же жаңы эле кайтып келе жатканда) аны сынап көрүүнү каалашат. "Кайрадан фитнеске жаңыдан киришкен, HIITге өтүүдөн мурун, биринчи кезекте кардио жана күч машыгууларынын баштапкы деңгээлине көнүшү керек" дейт Миранда. "Муну аткарбоо жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат."

Начар программалоо жана нускама

Тилекке каршы, бардык машыктыруучулар жана тренерлер бирдей түзүлгөн эмес. "Бул тынчсыздануунун негизги бөлүгү - бул машыгууларды жетектеген жеке машыктыруучулардын жана машыктыруучулардын билим берүү жана окутуудагы өзгөрүү", - дейт Хакетт. "Дем алыш күндөрү эле мен курстан өтүп, "сертификатталган" машыктыруучу боло алмакмын." Албетте, ал жакта укмуштуудай, квалификациялуу машыктыруучулар көп, бирок фитнес боюнча терең билимге ээ болбогондуктун терс жактарынын бири кокустан машыгууларды пландоо (башкача айтканда, "программалоо") жаракатка алып келиши мүмкүн. "HIIT төмөнкү интенсивдүү интервалдар менен аралашкан максималдуу жакын аралыктар менен классификацияланат", - дейт Миранда. Программалоодо кетирилген ката, машыгуу учурунда эс алуу үчүн жетиштүү убакыт калтырбоо болуп калат, бул жаракат алуу ыктымалдуулугун жогорулатат, же сизди турукташтыруучу кичинекей булчуңдарга көңүл бурбастан баштапкы булчуң топторуна өтө көп көңүл бурат.

Туура эмес форма

"Бул адамдардын жаракат алуусунун бардык себептеринин энеси" дейт Миранда жана бул өзгөчө жаңы көнүгүүчүлөргө тиешелүү. "Тажрыйбасыздар биринчи кезекте туура формага жана техникага көңүл бурушпайт, мунун кесепетинен жаракат алып калууга болот", - деп түшүндүрөт Хэкетт. Мындан тышкары, форма көйгөйлөрү ар кандай машыгуу менен болушу мүмкүн, бирок HIITтин табияты аны көбүрөөк ыктымал кылат. "Бул жаңы HIIT машыгуулары көбүнчө ылдамдыкка жана сандарга көңүл бурат, бул биринчи кезекте бир нерсени туура жасоодон алыстайт."

Тажрыйбалуу көнүгүүчүлөр, негизинен, HIIT машыгууларынын түзүлүшүнө байланыштуу бул тынчсызданууга каршы эмес. "Кээ бир HIIT машыгуулары, адатта, катышуучунун формасы бузулгандан кийин көнүгүүнүн же кыймылдын регрессиясын сунуш кылбайт" дейт Миранда. Башкача айтканда, денеңиз чарчай баштаганда эч кандай варианттар каралган эмес, бирок машыгуу сизден кыймылды талап кылат. "Андан кийин адам ошол чарчоо абалында калган көнүгүүлөрдү солгундап, ошол эле жүктү же көнүгүүнү улантууга аргасыз болот. (Коркпо, биз сени каптап алдык жөн эле Бул: HIIT классында AF чарчап турганда бул өзгөртүүлөрдү колдонуп көрүңүз)

Калыбына келтирүүгө артыкчылык бербөө

Аптасына беш жолу башталгыч лагериңизге баруу азгырылышы мүмкүн. Бирок, эгер сиз өтүп жаткан класс чындап эле HIIT машыгуусу болсо, анда бул эс алууга жана калыбына келтирүүгө дээрлик жетиштүү убакыт бербейт. Лана Титус, Burn 60-a HIITге арналган студиянын мастер-инструктору студенттерге жумасына үч-төрт жолу ал жерде иштөөнү сунуштайт. макс. Себеби, ашыкча машыгуу коркунучу бар чыныгы. Тренингден пайда алуу үчүн, калыбына келтирүүчү иш -чараларга убакыт бөлүү керек. Миранда сиздин тамактанууңуздун жана уйкуңуздун сапатына көңүл буруу менен бирге йога, пенопласт жана ийкемдүүлүк боюнча иштөөнү сунуштайт.

TL; DR

Анда мунун баары бизди кайда калтырат? Негизи, андай эмес жөн эле жаракатка өбөлгө түзгөн машыгуунун түрү, тескерисинче, адамдын организминин чыйрылышына себеп болгон факторлордун "кемчиликсиз бороону". Жаракаттар HIIT менен машыкканыңызда, чуркоо тилкесинде жай чуркаганыңызга караганда көбүрөөк болушу мүмкүн, бирок бул көнүгүү ыкмасынын өзүнөн толук эмес. Бул адамдардын HIITке даярдыгы жана алар берген окутуунун сапаты менен байланыштуу.

Тобокелдиктерге карабастан, дагы деле болсо * ушунчалык көп * артыкчылыктар бар, жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу кыйын болгондо кызыктуу болот.

Ушуну эске алуу менен, бул жерде HIIT машыгуулары учурунда, айрыкча, эгер сиз жаңыраак болсоңуз, кантип коопсуз болуңуз.

Эгерде сиз үйдө машыгып жатсаңыз:

HIITтин эң жакшы жактарынын бири - бул үчүн машыгуу залында болуунун кажети жок. Бирок эксперттер эгер сиз буга чейин эч кандай аракет кылбасаңыз, биринчи кезекте машыктыруучу же инструктор менен өтүшүңүз керек деп эскертет. Көп адамдар отжимания жана секирүү сыяктуу негизги кыймылдарды да туура эмес кылышат, дейт Хакетт. "Форма жабдууларды кошуп жатканда дагы маанилүү." Демек, эгер сиз гантелдерди, штангаларды, чайнектерди же башка салмактын түрлөрүн үйдөгү машыгууларга кошуп жатсаңыз, анда формаңызды алгач эксперт менен текшерип көрүңүз.

Эгер сиз класста иштеп жатсаңыз:

Бул жерде сизде идеалдуу түрдө сизге көз салып турган мугалимдин же тренердин артыкчылыгы бар. Тит тажрыйбалуу жана кыймылдарды туура кылып жатканыңызды текшере ала турган машыктыруучуну же инструкторду издөөнүн маанилүүлүгүн баса белгилейт. Эгер сиз HIITге жаңыдан кирсеңиз, "инструкторго сиздин формаңызга көз салып турушу үчүн ар дайым кабарлаңыз" дейт ал.

Ошентсе да, бир нерсе туура эмес сезилсе, ичиңиз менен баруу маанилүү. "Өзүңүздүн денеңизди угууну унутпаңыз жана ыңгайлуу болгон ылдамдыкта жана ылдамдыкта жүрүңүз" дейт Миранда. "Мындай сабактардын түрүндөгү толкундануу жана атаандаштыкка байланып калуу оңой, бирок баатыр болбоңуз. Эч кандай реп/убакыт/PR жаракат алганга арзыбайт. Анткени, нөл машыгуу сиз жаракат алып, четте болсоңуз болушу мүмкүн. "

Үчүн карап чыгуу