Sattvic диетаны карап чыгуу: бул эмне, тамак-аш тизмеси, меню

Мазмун

• Sattvic диетасы деген эмне?
• Sattvic диетасынын ден-соолукка пайдалуу зыяны
• Тамак-аш азыктары тыгыз тамактарды өбөлгө түзөт
• Өнөкөт илдетке чалдыгуу коркунучу төмөндөйт
• Арыкташына жардам бериши мүмкүн
• Потенциалдуу кемчиликтер
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• 3 күндүк тандалма меню
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Жыйынтык

Йога менен машыгып жаткан адамдардын көпчүлүгү Sattvic диетасын, анын тамырлары Индиядан 5000 жыл мурун пайда болгон Аюрведадан келип чыккан (1).

Sattvic диетасынын жолдоочулары негизинен аш болумдуу тамактарды, анын ичинде жаңы өнүмдөрдү жана жаңгактарды колдонушат, ошондуктан бул диета ден-соолукка бир катар пайдалуу нерселерди алып келиши мүмкүн. Бирок, бул бир топ чектөө, жана көптөгөн пайдалуу тамак-аш чектелген.

Бул макалада Sattvic диетасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде ден-соолукка байланыштуу пайдалары жана мүмкүн болгон төмөн жактары, тамактануудан баш тартуучу тамактар ​​жана 3 күндүк тандалма меню камтылган.

Sattvic диетасы деген эмне?

Sattvic диетасы - бул көп клетчатка, аз семиз вегетариандык диета, аны йога ышкыбоздору колдойт.

Йога тажрыйбасында ар кандай сапаттарга жана ден-соолукка тийгизген тамак-аштын үч түрү бар: саттвикалык, ражасикалык жана тамасикалык.(2).

Саттвич сөзү "таза маңыз" дегенди билдирет жана саттвикалык тамактар ​​таза жана тең салмактуу деп эсептелгендиктен, тынчтык, бакыт жана акыл-эстүүлүк сезимдерин сунуштайт.

Ражас тамактары ашыкча стимулдаштырылган деп сыпатталып, тамазикалык тамактар ​​алсыздыкты жана жалкоолукту күчөтөт деп ишенишет (2, 3).

Үч түрдүн ичинен саттвикалык тамактар ​​эң аш болумдуу деп эсептелет, ал эми Саттвич диеталары микроэлементтерди көп алуу менен байланышкан. Аюрведанын айтымында, Sattvic диетасы узак жашоону, физикалык күчтү жана акыл-эс ден-соолугун чыңдоо үчүн эң мыкты тандоо (4).

Себеби Саттвичтин диеталары жаңы, аш болумдуу, жыш азыктарга бай, анын ичинде жемиштер, жашылчалар, бүчүрлөп дан, жаңы жемиш ширелери, чанак, жаңгак, уруктар, бал жана чөп чайлары (4).

Аюрведа негизинен Sattvic тамагын жеп, ражас жана тамас тамактарынан оолак болууну сунуш кылат (4).

Жаныбарлардын белоктору, куурулган тамак-аштар, кофеин сыяктуу стимуляторлор жана ак шекер - бул Sattvic диетикалык мүнөздөмөсүнө карманганда алынып салынуучу айрым азыктар.

Sattvic диетасы - бул көп клетчатка, аз майлы вегетариандык диета, ал аюрведдик принциптерге негизделген.

Sattvic диетасынын ден-соолукка пайдалуу зыяны

Sattvic диетасы аш болумдуу азыктарга бай жана кайра иштетилген азыктарга аз. Ушул себептерден улам, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Тамак-аш азыктары тыгыз тамактарды өбөлгө түзөт

Sattvic диетасы бүтүндөй, аш болумдуу тамактарды, анын ичинде жашылча, жемиштер, буурчак жана жаңгактарды колдонууга негизделген.

Тамак-ашка бай азыктарды жегенде денеңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн протеин, ден-соолук майлары, клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен ден-соолукту чыңдоого жардам берет (5).

Sattvic диетасы ден-соолукту чыңдап, ден-соолукту чыңдап, куурулган жана кайра иштетилген тамак-аштарды колдонуудан баш тартууда. Кайра иштетилген азыктардагы диеталардын жалпы ден-соолукка зыяндуулугу жана көптөгөн оорулардын коркунучу күчөгөнү белгилүү (6).

Өнөкөт илдетке чалдыгуу коркунучу төмөндөйт

Sattvic диетасы боюнча эч кандай изилдөө жүргүзүлбөсө да, азыктын тыгыздыгы менен азыктанган диеталар жалпысынан өнөкөт шарттарды, анын ичинде диабет, жүрөк оорулары жана айрым рак ооруларын жуктуруп алганы жалпыга маалым.

Тактап айтканда, вегетариандык диеталык мүнөздөмөлөр өнөкөт оорулардын өнүгүшүнө таасирдүү коргоочу таасирин тийгизет.

Мисалы, вегетариандык диеталар кан басымы жана LDL (жаман) холестерол сыяктуу жүрөк ооруларынын коркунучу факторлорунун кыйла төмөн деңгээли менен байланыштуу. Андан тышкары, вегетариандык диеталык мүнөздөмөлөр диабеттен жана колоректалдык рактан коргой алат (7, 8, 9).

Андан тышкары, Sattvic диетасынын көпчүлүгүн түзгөн азыктарды, анын ичинде буурчакты, жашылчаларды, жер-жемиштерди жана жаңгактарды жегенде, өнөкөт ооруларга жана эрте өлүмгө дуушар болуу коркунучу ар кандай себептерден улам азайышы мүмкүн (10, 11, 12).

Арыкташына жардам бериши мүмкүн

Sattvic диетасы арыктаганга жардам берген була жана өсүмдүк азыктарына бай.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диетаны кармаган адамдар көбүнчө дене салмагынын индекси жана вегетариаттар эмес (7, 13, 14).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диета ашыкча салмактан арылган адамдардын салмагын жоготууга жардам берет (15, 16).

Бул бир нече факторлорго, анын ичинде жипчелердин көп болушуна жана вегетариандык диеталардын калориялык тыгыздыгынын төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

Sattvic диетасы - бул вегетариандык диета, анын курамында аш болумдуу, ар кандай азыктар бар. Өсүмдүктүн курамындагы азыктарга бай тамактануу ооруну азайтып, денеңиздин саламаттыгын жогорулатат.

Потенциалдуу кемчиликтер

Sattvic диетасы көптөгөн артыкчылыктарды бергенине карабастан, бир катар кемчиликтер бар.

Sattvic диетасы азыкка бай жыш азыктарга бай болгону менен, көптөгөн пайдалуу тамактарды жок кылат.

Мисалы, Sattvic диетасын кармагандарга эт, үй канаттуулары, балыктар жана жумурткалардан баш тартуу сунуш кылынат - булардын бардыгы белоктун, майлардын жана ар кандай микроэлементтердин эң сонун булагы.

Мындан тышкары, Sattvic диетасы ражаздык же тамасикалык деп саналган тамак-аштарды камтыйт.

Бул категориядагы кээ бир азыктар, мисалы, майы көп куурулган тамактар ​​жана кошумча шекер сыяктуу азыктар зыяндуу болсо да, алардын көпчүлүгү жок.

Редис, чили калемпири, пияз жана козу карындар, Sattvic диетасына чектелген, ден-соолукка пайдалуу азыктардын айрым мисалдары, анткени алар ражасикалык же тамасикалык категорияларга кирген (4, 17, 18, 19, 20).

Кофе, кофеинден жасалган чай жана спирт ичимдиктери да Саттвичтин диетасына кирбейт, ошондуктан бул суусундуктарды жакшы көргөндөр үчүн тамактануу мүнөзүн татаалдаштырышы мүмкүн.

Sattvic диетасынын принциптери аюрведдик ишенимге негизделген болсо да, алар сөзсүз түрдө илимий изилдөөгө негизделбейт. Ошондуктан, айрым чектөөлөр ашыкча болушу мүмкүн.

Sattvic диетасы көптөгөн пайдалуу тамактарды чектейт, жана анын принциптери илимий изилдөөгө негизделбейт. Бул диетанын чектөө мүнөзү узак мөөнөттүү позицияны сактоого тоскоол болушу мүмкүн.

Тамак-аш

Sattvic диетасын колдонгондо, сиз бекитилген тамактарды гана жеп, ражасик жана тамасик категорияларындагы тамактардан алыс болушуңуз керек.

Саттвич деп эсептелген кайсы тамактар ​​боюнча сунуштар булакка жараша өзгөрүлүп тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз жана көптөгөн булактар ​​бири-бирине карама-каршы келгендиктен, кайсы тамак-ашка тыюу салынат.

Sattvic диетасынан төмөнкү тамактарды (4) бекер жесе болот:

• Кургак жана деңиз өсүмдүктөрү: шпинат, сабиз, сельдерей, картошка, брокколи, балдыр, салат, буурчак, түстүү капуста ж.б.
• Мөмө-жемиш ширелери: алма, банан, папайя, манго, алча, коон, шабдалы, гуава, жаңы жемиш ширелери ж.б.
• Өсүмдүктөр арпа, амарант, булгур, арпа, таруу, квиноа, жапайы күрүч ж.б.
• Жаңгактар, уруктар жана кокос азыктары: жаңгак, пеканс, Бразилия жаңгактары, ашкабактын үрөндөрү, күн карама үрөндөрү, күнжут үрөндөрү, таттуу кокос, зыгыр уруктары ж.б.
• Майлар жана майлар: зайтун майы, кунжут майы, кызыл пальма майы, зыгыр майы, гей ж.б.
• Сүт азыктары: жогорку сапаттагы сүт, айран жана сыр, мисалы, жайыт өсүмдүктөрү, бадам сүтү, кокос сүтү, кешью сүтү, жаңгак жана урукка негизделген сыр
• Буурчак жана буурчак азыктары: жасмык, маш, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, тофу ж.б.
• суусундуктар: суу, жемиш ширеси, кофеинсиз чөп чайы
• Саттвичтин татымалдары жана чөптөр: кориандр, насыбайгүл, мускат жаңгагы, зире, фенугрээк, куркума, имбир ж.б.
• Sweeteners: бал жана жаггерия

Sattvic диетасын колдонгондо жогорудагы тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүн түзүшү керек. Тамактануунун катаал жана солгундап өзгөрүүлөрү бар экендигин унутпаңыз.

Саттивиктин диетасын колдонгондо кургак жана деңиз жашылчалары, жер-жемиштер жана мөмө-жемиш ширелери, буурчак буурчактары жана өскөн дан өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарды гана колдонсо болот.

Тамак-аштан сактан

Sattvic диетасы ражаздык же тамасикалык деп эсептелген тамак-аштарды колдонууну токтотот.

Ушул себептен, малдын көпчүлүк продуктуларына, жогорку деңгээлде иштетилген азыктарга, тазаланган кантка жана куурулган азыктарга тыюу салынат.

Sattvic диетасынан (4) төмөнкү тамактарды жана ингредиенттерди болтурбоо керек:

• Кошулган шекер жана таттуулар: ак шекер, жогорку фруктоза жүгөрү сиропу, конфет, сода ж.б.
• Куурулган азыктар: француз фри, куурулган жашылчалар, куурулган кондитер ж.б.
• Кайра иштетилген азыктар: чипстер, кантты эртең мененки таруу, тез тамак, тоңдурулган тамак, микротолкундуу тамак ж.б.
• Тазаланган дан азыктары: ак нан, булочкалар, токочтор, печенье ж.б.
• Эт, балык, жумуртка жана канаттуулар: тоок, уй, күрк, өрдөк, козу, балык, моллюскалар, бүт жумуртка, жумуртканын агы, коллаген сыяктуу жаныбарларга негизделген азыктар ж.б.
• Айрым жашылча-жемиштер: пияз, дуриан, scallions, туздалган жана сарымсак
• Айрым суусундуктар: алкоголь, кантты суусундуктар жана кофе сыяктуу кофеин суусундуктары

Адатта, ашыкча кычкыл, туздуу же ачуу тамактардан баш тартуу керек. Мындан тышкары, эскирген тамак-аштар, мисалы, бир суткада калтырып кеткен тамактар ​​тамас болуп эсептелет жана алардан оолак болуу керек.

Кошулган кант, кайра иштетилген тамак-аш, эт, жумуртка, үй канаттуулары, куурулган тамак-аш, кофеинделген суусундуктар жана алкоголь Саттвичтин диетасына ылайык келбеген нерселердин айрымдары гана.

3 күндүк тандалма меню

Саттвичтин туура тамактануусу мол түшүм, буурчак жана дан өсүмдүктөрүн камтышы керек. Көпчүлүк булактарга ылайык, жогорку сапаттагы сүттү ченем менен ичсе болот.

Бул жерде 3 күндүк Sattvic диетасы бекитилген меню бар.

1-күн

• Breakfast: бадам сүтү, мөмө-жемиштер, зыгыр үрөндөрү жана таттуу кокос жаңгагы менен жайылган квиноа боткосу
• Тыныгуу: терини жана тахини менен оролгон жашылча идиш
• Кечки: дөбө, тофу жана жапайы күрүчкө жасалган тамак

2 - күн

• Breakfast: чөп менен азыктанган йогурт, жаңгак жана корица менен
• Тыныгуу: жаңы жашылчалар менен салат, тофу, жасмык жана панир сыры
• Кечки: буурчак жана өсүмдүк кокос карри

3-күн

• Breakfast: компот шабдалы жана кешью майы менен сулу майы
• Тыныгуу: таттуу картошка, буурчак өскөндөрү жана кале менен квиноа салаты
• Кечки: тери жана кокос сүтү менен манго күрүч

Sattvic диетасы көбүнчө дан, жемиш, жемиштер жана буурчакты камтыган өсүмдүккө негизделген тамактан турат.

Жыйынтык

Sattvic диетасы - аюрведдик принциптерге негизделген жана йога ышкыбоздору арасында кеңири тараган вегетариандык диета.

Sattvic диеталык мүнөзүнө кармангандар эт, жумуртка, тазаланган шекер, ачуу тамактар ​​жана куурулган тамак-аш сыяктуу ражалык же тамаздык деп эсептелген тамактардан алыс болуш керек.

Sattvic диетасы көптөгөн пайдалуу тамактарды камтыса да, ден-соолукка кандайдыр бир пайда алып келиши мүмкүн, бирок ал илимге негизделбейт жана чектелген. Ушул себептерден улам, анчалык чектелген эмес, өсүмдүктөргө мүнөздүү диетаны колдонсоңуз болот.