Каныккан жана тойбогон майлардын ортосунда кандай айырмачылык бар?

Мазмун

• Диеталык майлар деген эмне?
• Каныккан май деген эмне?
• Каныкпаган май деген эмне?
• Каныккан майлар
• Майлар
• Майларды ичүү сунушталган кандай деңгээлдер бар?
• Диетаңыздын тең салмактуулугун текшерүү үчүн кеңештер
• Жыйынтык

Диеталык майлар деген эмне?

Диеталык май жаман абройго ээ болушу мүмкүн, бирок май ден-соолугуңуз үчүн маанилүү. Организмге май жана энергия, ошондой эле белгилүү витаминдер менен минералдарды сиңирүү сыяктуу көптөгөн маанилүү процесстерге муктаж.

Бир нече ондогон жылдардан бери америкалык азык-түлүк дүкөндөрүндө майсыз жана аз майлуу тамак-аш азыктары бар. Майдын калориялары көп болгондуктан, аны кетирип, салмакты көтөрүп, ден-соолугуңузду чыңдоонун жакшы ыкмасы катары сезилчү.

Тилекке каршы, кошулган канттар жана тазаланган углеводдор көбүнчө кайра иштетилген тамак-аштардын майын алмаштыруу үчүн колдонулат. Бул ашыкча калорияларды камтыйт, аш болумдуулугу жок.

Бир жаман майдан сак болушуңуз керек, бирок транс майлар. Алардын азыктык мааниси жок жана ден-соолугуңузга зыян келтирбейт.

Алар көбүнчө:

• куурулган тамактар
• иштетилген тамак-аштар
• бышырылган буюмдар

2015-жылдын июнунда АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыздоо башкармалыгы (FDA) жарым-жартылай суутектелген майлар, жасалма транс майлардын негизги булагы, жегенге "коопсуз деп таанылбайт" деп жарыялады. Азык-түлүктөрдү өндүрүүчүлөр аларды 3 жылга чейин кыскартат.

Бул процесс буга чейин эле башталган. Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДССУ) 2023-жылга чейин дүйнөлүк азык-түлүк ташыган транс майларды жоюу үчүн иштеп жатат.

Диеталык майдын эки башка түрү - каныккан жана тойбогон майлар. Майларды кыскартуунун ордуна, майдын ушул эки түрү жана алардын денеңизге кандайча таасир этери жөнүндө көбүрөөк билүү пайдалуу.

Каныккан май деген эмне?

Май кислоталарынын ортосунда эч кандай кош байланышы жок тыгыз майлар каныккан майлар деп аталат. Айрым учурлар бар, бирок көпчүлүгү бөлмө температурасында катуу болот.

Каныккан майлардын булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• уй эти жана козу сыяктуу май эти
• чочконун эти жана тоок эти
• сүт азыктары, каймак, сүт, май, май жана кыскартуу
• кокос жана пальма майлары

Каныккан майларды колдонуу жүрөктүн саламаттыгына зыян келтиреби же жокпу деген талаш ондогон жылдардан бери уланып келет. Изилдөөлөр каныккан майлардын жүрөк ден-соолугуна тийгизген таасири жөнүндө карама-каршы ачылыштарды сунуштап, бул тема өзгөчө керектөөчүлөрдү таң калтырат.

Каныккан майлар кандагы липиддерди, анын ичинде тыгыздыгы аз липопротеинди (LDL) холестерол деңгээлин жана жүрөк ооруларынын кээ бир башка факторлорун, мисалы, сезгенүүнү көтөрөт деген түшүнүк бар болсо да, каныккан майлардын жүрөк ооруларынын тобокелдигин арттырабы же жокпу белгисиз.

Алсак, 2014-жылы 32 изилдөө жүргүзүлүп, ага 650,000ден ашык адам катышкан 27 рандомизацияланган контролдук сыноолорду камтыган, майларды каныккан менен жүрөк ооруларынын тобокелдиги ортосунда эч кандай байланыш табылган жок.

Сереп: "Учурдагы далилдер поли-каныкпаган май кислоталарын көп керектөөнү жана жалпы каныккан майлардын аз колдонулушун колдогон жүрөк-кан тамыр эрежелерин так аныктай албайт" деп жыйынтык чыгарган.

Бирок, башка изилдөөлөр майлардын каныккандыгы жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн экендигин көрсөттү.

Бул тема боюнча изилдөө жүрүп жатканда, каныккан майлар сиздин диетаңыздын бир гана бөлүгү экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Ден-соолугуңузду чыңдоо жана илдеттердин тобокелдигин азайтуу үчүн баарынан маанилүүсү, тамактануу жана жашоо мүнөзүңүздүн жалпы сапаты.

Каныккан майга бай тамак-аш аз тыгыздыктагы липопротеиндин (LDL) холестерол деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бул жүрөк ооруларына жана диабеттин 2-түрүнө чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатат.

Алгачкы изилдөөлөр көрсөткөндөй, чөп менен азыктанган уй эттен азыктанган уйга караганда холестеролду аз көтөрүшү мүмкүн. Чөп менен азыктанган арык уйдун курамында аз май бар.

Америкалыктардын мүнөздүү диетасы каныккан майларда өтө эле жогору.

Каныкпаган май деген эмне?

Каныкпаган майлар бир топ эле. Алар бөлмө температурасында суюк болушат.

Майдын эки негизги түрү бар:

Каныккан майлар

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өсүмдүккө негизделген каныккан майларды колдонуу жүрөк-кан тамыр ооруларына жана жалпы өлүмгө дуушар болуу коркунучун төмөндөтөт.

Каныккан майларда эң көп азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• зайтун майы
• арахис майы
• avocados
• эң жаңгактар
• көпчүлүк уруктар

Майлар

Денеңиздин иштеши үчүн көп каныкпаган майлар керек. Булчуңдардын кыймылы жана кандын уюшу менен полярдуу майлар жардам берет. Денеңизде майдын мындай түрү жок болгондуктан, аны диетаңыздан алуу керек.

Каныкпаган майларды андан ары эки түргө бөлсө болот: омега-3 жана омега-6 май кислоталары.

Омега-3 май кислоталары жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

Омега-3 май кислоталарынын эң мыкты булактары:

• сардин, тунец, лосось, форель, скумбрия жана майка сыяктуу май балыктары
• зыгыр жана зыгыр майы
• соя
• устрицалар
• бала асыроого берилген
• күн карама үрөнү
• chia уруктары
• кара куурай уруктары

Омега-6 май кислоталарынын сезгенүү ролу жөнүндө талаш-тартыштар жүрүп жатат. Көпчүлүк америкалыктар алардын жетиштүү көлөмүнөн көптү жешет. Омега-6 майларына бай тамак-аштарды көп колдонуу, денеңиздеги сезгенүүнү күчөтүп, ден-соолукка, анын ичинде семирүүгө алып келиши мүмкүн.

Омега-6 май кислоталарын төмөнкү жерден табууга болот:

• рапс майы
• сафлор майы
• соя майы
• күн карама майы
• жаңгак майы
• жүгөрү майы

Гарвард медициналык мектебинин маалыматы боюнча, акыркы изилдөөлөр майлардын каныккандыгы жүрөк-кан тамыр ооруларын жандандырат деген далилдердин жетишсиз экендигин көрсөтүп турат.

Бирок, 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, каныккан майдын ордуна поли-каныккан майларды тандап алуу тобокелчиликти төмөндөтүшү мүмкүн. Каныккан майларды кант жана иштетилген углеводдор менен алмаштырсаңыз, мындай болбойт.

Айрым майлар башкаларга караганда ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн. Рапс майы каныкпаган май деп эсептелгенине карабастан, өтө тазаланган. 2018-жылкы изилдөөгө ылайык, изилдөө ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин көрсөттү. Майларды орточо өлчөмдө жеп, майлардын түрлөрүнө жараша өзгөртүү сунушталат.

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө өсүмдүк майларын бир нече жолу ысытуу алардын антиоксиданттык активдүүлүгүн төмөндөтүп, ден-соолукка начар таасир тийгизиши мүмкүн болгон эркин радикал өндүрүшүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берери аныкталды. Өсүмдүк майларын ашыкча ысып кетүүдөн же күйүп кетүүдөн сактаңыз, алардын азык заттарын кармаңыз.

Майларды ичүү сунушталган кандай деңгээлдер бар?

Адамдарга майлар керек, ансыз аларсыз жасоонун кажети жок. Бирок, жөнгө салуучу бийликтер каныккан майларды ченеми менен ичүүнү сунушташат.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы каныккан майларды күнүмдүк калорияңыздын 6 пайызынан азыраак чегүүнү сунуштайт. Бул 2000 калориялуу күнүмдүк диетада болжол менен 120 калорияны же болжол менен 13 граммды билдирет.

Кливленд клиникасынын маалыматы боюнча, майдын жалпы көлөмү 20-35 пайызды түзүшү керек, бул 2000 калориялуу диетада күнүнө 44 жана 77 грамм майга барабар.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңиз диетасы жана аз углеводдук диета сыяктуу майлардын айрым диеталары жалпы ден-соолукка пайдалуу. Акыр-аягы, сиздин энергияга болгон муктаждыгыңыз, генетика жана жашоо образы сиздин микроэлементтерге муктаждыгыңыздын эң жакшы көрсөткүчү болуп саналат.

Диетаңыздын тең салмактуулугун текшерүү үчүн кеңештер

Тамактануучу майлардын азыктандыруучу булактарын диетаңызга киргизүүнү тандасаңыз, ден-соолугуңузга көп жагынан, анын ичинде:

• каныккандыкты жогорулатуу жана ачкачылыкты азайтуу
• ден-соолукту чыңдоого жардам берет
• кандагы липиддердин деңгээлин жогорулатуу

Бирок, майлардын бардыгы бирдей жаратылган эмес.

Төмөндөгү таблица майлардын эң пайдалуу булактарын тандоого жардам берет.

Быштак жана май сыяктуу башка жогорку майлуу тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу. Ушул жана башка майлары көп тамактар ​​менен ченемдүүлүктү пайдаланыңыз, анткени алар калорияларга бай жана ашыкча ашыкча салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Тамак-аш даярдап жатканда, майлардын ысык бышыруу ыкмаларына ылайык келээрин эсиңизден чыгарбаңыз, ал эми айрымдарын бышыргандан кийин идиштерге кошсоңуз болот, анткени алар жылуулукка көбүрөөк сезимтал болушат.

Мисалы, кошумча кыз зайтун майы же авокадо майы кууруу же кууруу үчүн жакшы иштейт, ал эми жаңгак жана зыгыр майлары сыяктуу назик майларды тамак бышыргандан кийин даамдуу тамактар ​​үчүн гана колдонуу керек.

Туура тамактануу боюнча бир нече кеңеш:

• Зайтун майы же авокадо майы менен соют.
• Зайтун, күн карама, кокос же авокадо майы менен бышырыңыз.
• Бышыруу, бройлер же гриль деңиз азыктары менен үй канаттууларынын ордуна кууруу.

Азык-түлүк сатып алууда тамак-аш этикеткаларын кунт коюп окуп чыгыңыз. Майлары аз өнүмдөрдү сатып алууда этият болуңуз, анткени майлар көбүнчө шекер жана башка кошумчалар менен алмаштырылып, ден-соолугуңузга начар таасир этет.

Соода кылуу учурунда ден-соолукка пайдалуу буюмдарды тандап алуунун эң оңой жолу - арабаңызды жашылча, жемиштер, белок булактары жана ден-соолукка пайдалуу майлар сыяктуу толугу менен, иштетилбеген, азыктандыруучу тыгыз азыктар менен толтуруу.

Жыйынтык

Туура тамактануу авокадо, жаңгак, урук, жумуртка жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлардын булактарын камтыган диетадан башталат.

Кандайдыр бир макронутриентти ашыкча ичүү салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, ошондой эле ашыкча майларга бай тамак-аштарды ичүү, эгерде сиздин диетаңызда башка калориялар эске алынбаса, салмагыңызга алып келиши мүмкүн.

Ашыкча салмактан же ашыкча салмактан арылсаңыз, жүрөк ооруларына жана диабетке окшогон өнөкөт ооруларга чалдыгыңыз.

Бирок, майлар тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Ден-соолукка пайдалуу майлардын түрлөрүн тандап, аларды пайдалуу тамактануудан пайдаланыңыз.