Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Мазмун

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Тизе үстүндө тизе бүгүү
• Overhead Press Jacks
• Планк Джек
• Саякатчы альпинист
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Бир буттуу отургуч
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде өткөн бир жарым жылдагы машыгуу залдарынын жабылышы бизге бир нерсени үйрөтсө, анда ал ошол жок салттуу спорт залга кирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн эч кандай тоскоолдук болбойт. Чындыгында, сиз кыла турган эң натыйжалуу күчтөндүрүүчү жана энергия берүүчү кыймылдарды жеке мейкиндигиңиздин ыңгайлуулугунан аткарса болот - анча -мынча жабдуулар жок. (Байланыштуу: Бул тренерлер олуттуу машыгуу үчүн үй буюмдарын кантип колдонууну көрсөтүп жатышат)

Мында мисал: атактуу машыктыруучу Эшли Джойдун бүт денеси, жүрөктү толкуткан ички жүктөө лагери.

Джой видеодо аны менен бирге болууну сунуштаса да, машыгуу учурунда денеңизди угуп, өз ыргагы менен иштөө маанилүү. "Мен бул жерде сизди жетектеп жатам" деп түшүндүрөт ал. "Бул сиздин машыгууңуз. Сиз менин интенсивдүүлүгүмө дал келесиз, менин интенсивдүүлүгүмдөн өтө аласыз же менин интенсивдүүлүгүмдүн астына түшө аласыз. Сиз жөндөмүңүзгө [машыгууңузга] жараша, мен сураганым ушул." (Байланыштуу: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун 8 пайдасы)

Муну 20-30 мүнөткө кошуңуз Форма Студия HIIT күнүмдүк машыгуу графигине, жана сиз өзүңүздүн жеке аракетиңиз менен машыгып жатканыңызда, натыйжаларды тез көрүүнү күтүңүз: "Сиз күчкө жана туруктуулукка ээ болуп, фитнесиңизди жогорулатасыз" дейт ал.

Total-Body Living Room Boot Camp

Бул кантип иштейт: Төмөнкү ырааттуулукту баштоодон мурун бештен 10 мүнөткө чейин жылытыңыз. Төмөндө келтирилген ар бир көнүгүүнү (же жогорудагы видеодогу Жой менен бирге ээрчиңиз) 45 секунда кылыңыз, кийинкисин баштоодон мурун 15 эс алыңыз. Бардык жети көнүгүүнү аткаргандан кийин, бир мүнөт эс ​​алып, айлананы дагы бир жолу кайталаңыз.

Сизге эмне керек: Кыймылга мейкиндик, бир жуп жеңилден орто гантелге чейин, жана көтөрүлө турган жана бекем турган нерсе, мисалы, стул, диван же табуретка.

Тизе үстүндө тизе бүгүү

А. Оң тизе жерге жана сол бутту бекем отургузуп ийилип сол тизе менен жарым тизе абалында баштоо. Эки буту 90 градус бурч түзүшү керек. Баштоо үчүн оң колуңуздун жанына коюп, эки колуңуздун учу менен бир гантелди алыңыз.

Б. Бир убакта гантелди (колдорду түз) көтөрүп, тулку бойду айлантып, үстү солго бүтүрүңүз. Колдор кыймылдын чокусунда толугу менен жайылышы керек, тулкусу азыр солго карайт (чынжырды газон чабуучуга тартууну ойлонуу керек). Кыймылдын жүрүшүндө өзөктү кармап туруңуз.

C. Баштоо үчүн гантелди оң жамбашка кайтарып, көзөмөл менен кыймылды артка кайтарыңыз. 4 жолу кайталаъыз.

Д. Тур, анан оң буту менен артка кадам ташта, гантелди түз колдор менен үстү менен өйдө көтөрүп (гантель алдыга караган горизонталдуу болушу керек).

E. Гантельди түшүрүп жатканда оң тизени алдыга түшүрүү үчүн сол бутка салмакты түшүрүү, көзөмөл менен, ашказандын жанында тизе менен жолугушуу үчүн (бир бутуңуз менен туруп кыйкырууну ойлонуп көрүңүз). 4 жолу кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; башынан кайтала.

45 секундга алмаштырууну улантыңыз. 15 секунд эс алыңыз.

Аны кичирейтүү: Гантельди толугу менен алып салыңыз.

Overhead Press Jacks

А. Эки колу менен түздөн-түз көкүрөк алдында гантелдин ар бир учун кармап туруп, буту менен бирге туруп баштоо.

Б. Бутту сыртка секирип, буттар ийиндин туурасынан бир аз кененирээк болуп, ошол эле учурда үстүңкү салмакты басуу.

C. Баштоо үчүн гантелди алып, кайра чогуу секирүү.

45 секунд кайталаъыз. 15 секундга эс алыңыз.

Аны кичирейтүү: Секирүүнүн ордуна, бирден бир бутту капталга чыгарыңыз.

Планк Джек

А. Колуңузду толугу менен жайып, алаканыңызды жерге бекем басып, манжаларыңызды бир аз жайып, бийик тактайдан баштаңыз. Артка жалпак жана негизги жана glutes менен алектенген болушу керек.

Б. Жалгыз, жарылуучу кыймыл менен, бутту эки тарапка бир нече дюймга секирип кетиңиз, ошондо буттар өтө кең позицияны пайда кылат (секирип жаткан джекти элестетиңиз, бирок горизонталдуу).

45 секунд кайталаъыз. 15 секунд эс алыңыз.

Аны чоңойтуңуз: Буттар секиргенде сол колуңуз менен оң ийиниңизди таптаңыз. Кийинки уяда оң колуңуз менен сол ийинди таптаңыз. Алмашууну улантыңыз.

Аны кичирейтүү: Секирүүнүн ордуна, бир бутуңуздан бирден чыгып туруңуз.

Саякатчы альпинист

А. Бутту эки -үч дюйм аралыкта бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Сол тизени көкүрөккө карай айдаңыз, андан кийин бийик тактайга кайтыңыз. Карама -каршы бутуңуз менен кайталаңыз.

C. 4 кайталоо үчүн тез кезектешип улантыңыз.

Д. 4 кайталоодон кийин бутту басуу керекпи? бир тарапка эки -үч дюйм. Кезек менен тизеңизди көкүрөккө чейин 4 жолу кайталаңыз, андан кийин денени карама-каршы тарапка басыңыз.

45 секунд кайталаъыз. 15 секундга эс алыңыз.

Аны кичирейтүү: Саякаттоо кыймылын алып салыңыз, бир гана альпинисттерди аткарыңыз. Же болбосо, тоо альпинисттеринде жайыраак бир тизени көкүрөккө алып келиңиз.

Dumbbell Swing Squat

А. Дененин ар бир тарабында гантелди кармап, бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.

Б. Сандар полго параллель болгондо (же ыңгайлуу болушунча төмөн) бир аз тыныгып, бир чөктүрүүгө чөгүп, жамбашыңызды илгичтеңиз.

C. Кыймылдын ылдый жагында жамбашты өйдө турган абалга жеткирүү үчүн глуттарды жана тарамыштарды колдонуп, тамандын ичине салмак кошуңуз. Ошол эле учурда, гантелдерди дененин алдына түз чыкканга чейин өйдө карай салыңыз. Өзөктү бекемдеп, үстүңкү жагында дем чыгарыңыз.

Д. Гантельдерди артка эки жакка ылдый түшүрүп, жамбашка илинип, түз эле чуркап келиңиз. Ошол замат А жана С кадамдарын кайталап, өйдө -ылдый кыймылга келүү үчүн гантелдерди колдонуңуз.

45 секунд кайталаъыз. 15 секунд эс алыңыз.

Аны кичирейтүү: Толук салмактан арылыңыз.

Lateral Step-Up

А. Отургучтун же көтөрүлгөн нерсенин сол жагына эки -үч дюймга туруңуз. Оң бутуңузду отургучка көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция.

Б. Эки бутуңуз менен отургучка туруп, таманды басып, сол бутуңузду отургучка көтөрүңүз.

C. Тургандан кийин, оң тизеңизди көкүрөккө карай көтөрүңүз. Колдорду өйдө көздөй айдап, өзөктү кармап туруңуз.

Д. Эки бутту кайра жерге түшүрүп, ошол эле тарапка артка кадам таштаңыз.

45 секунд кайталаъыз. 15 секунд эс алыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Бир буттуу отургуч

А. Отургучтун же көтөрүлгөн нерсенин алдында болжол менен эки дюйм туруңуз. Оң бутту жерден болжол менен бир дюймга чейин сунуп, салмакты сол бутка которуңуз. Оң тизени бир аз бүгүп туруңуз.

Б. Салмагын сол бутка кармап, оң бутту жерден алып чыгып, бөксөлөр отургучка тийгенге чейин бир чөкпөй отуруңуз.

C. Отургандан кийин, сол согончогуңуз аркылуу туруңуз жана кайра баштаңыз, оң бутуңузду акырын жерге такылдатыңыз.

45 секунд кайталаъыз. 15 секунд эс алыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Аны чоңойтуңуз: Кыймыл учурунда оң бутту бийикте кармаңыз (жогорку жагындагы таптаууну алып салыңыз).

Аны кичирейтүү: Ар дайым карама-каршы бутту жерге тийгизип туруңуз.

Үчүн карап чыгуу