Shape Studio: бактылуу, тынч акыл үчүн йога агымы

Мазмун

• Бактылуу, тынч акыл үчүн йога агымы
• Үчүн карап чыгуу

Йога жалпы көнүгүүдөн тышкары мээңиздин химиясына өзгөчө таасир этет. "Йога физикалык нерседен да көптү билдирет", - дейт Бостон университетинин медицина мектебинин психиатрия жана неврология профессору Крис С.Стритер. алыс ".

Чындыгында, доктор Стритер жүргүзгөн изилдөөдө йога менен машыккан дени сак адамдардын маанайы жана тынчсыздануусу бирдей интенсивдүүлүк менен баскандарга караганда жакшыраак жакшырганын көрсөттү. "Нейротрансмиттер GABA йога сабагынан кийин көбөйөт - дени сак адамдарда да, депрессияда жүргөндөрдө да" дейт ал. Бул маанилүү, анткени GABA төмөн болгондо маанай да төмөндөйт.

GABA деңгээлиңизди көтөрүүнүн ачкычы жумасына эки жолу йога менен машыгуу болушу мүмкүн: Доктор Стритер депрессияга кабылган адамдарды кийинки изилдөөдө GABA сабактан төрт күн өткөндөн кийин дагы көбөйгөнүн, бирок сегизинчи күнгө эмес экенин аныктады. (Бул жерде йоганын психикалык ден-соолукка пайдалары жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Виняса инструктору жана трассанын продюсери Кейша Кортни мындай дейт: "Муш убактыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, сиз териге же терге, же маанайды көтөрүүгө -" ар бир демиңизди жасаңыз ". Оклендде, Калифорнияда айдаган йоги. "Ар бир позада эки же үч демди санап, булчуңдарыңыз ойгонгонго чейин бир аз көбүрөөк кармаңыз."

Кортнейдин сабактарында "жөн эле кыймыл менен өтүү" жок. Ал бул мини-агымдагы бардык оң сезимдерди басуучу баскычтарды, анын ичинде жумшак инверсияны басуу үчүн кыймылдарды кураторлоду. "Илим бизге тескери жүрүү акыл менен денени күчтөндүрөрүн айтат" дейт Кортни, ар бир адамдын деңгээлине жооп бере турган башталгычтарга ылайыктуу вариацияларды көрсөтөт. (Бирок, эгер сиз кол кармагычты өздөштүргүңүз келсе, бул жерде бир нече жуманын ичинде үйрөнүүгө көрсөтмөңүз бар.)

Ошондой эле, көкүрөк ачкычтарды, моюнду бошотуу позаларын жана бурулуштарды күтүңүз. "Мунун баары маанилүү, анткени адамдар азыр көбүнчө үйдө отурушат жана дененин бул жерлери тар жана кошумча сүйүүнү колдонушу мүмкүн" дейт ал. Сиз зонага кириш учун ом кераклигини ҳис қилманг. "Жөн гана бутуңуз менен килемчеге тийүү сизди туура баш мейкиндикке киргизиши мүмкүн."

Бактылуу, тынч акыл үчүн йога агымы

Отурган мышык уйга терең дем алуу: Кааласаңыз, жамбаштын астына жууркан же блок коюп, килемчеге кайчылаш отуруңуз. Сөөктөрдү отургузуп, баштын таажысын шыпка карай тартыңыз.Үч терең дем алыңыз. Жүрөктү алдыга тартуу үчүн дем алып, мышыктын омурткасын түзүңүз, андан кийин жүрөктү бөлмөнүн артына карай тартуу үчүн дем алыңыз, отурган уйдун омурткасы үчүн. Дагы эки жолу кайталаъыз.

Отурган Twist: Отурган мышык-уйдан, нейтралдуу омурткага кайтыңыз, андан кийин тиленүү үчүн колуңузду өйдө көтөрүү үчүн дем алыңыз. Дем чыгарып, көкүрөктү оңго айландырыңыз, колуңузду сол колуңуз оң тизеде, оң колуңуз жамбаштын артындагы полдо болсун. Колуңузду өйдө көтөрүп, борборго кайтуу үчүн дем алыңыз, андан кийин демди сол жакта кайталаңыз. Колдорду өйдө көтөрүп, нейтралдуу омурткага кайтуу үчүн дем алыңыз.

Баланын позасына термелүүчү стол: Колду жана тизеңизди үстөлдүн үстүңкү абалына жылдырыңыз, ийиндериңизди билегиңиздин үстүнөн жана тизеңиздин үстүндө жамбашыңыздын үстүндө отуруңуз. Колду болжол менен бир дюйм алдыга басыңыз. Алдыга жылдыруу үчүн дем алыңыз, жамбашыңызды жерге карай түшүрүңүз жана бир аз артка ийилиш үчүн бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бутту түшүрүү үчүн демди чыгарыңыз, жамбашты тамандын үстүнө жылдырыңыз жана көкүрөктү баланын позасына түшүрүңүз. Дагы эки жолу кайталаңыз.

Капталга созулган баланын позасы:Баланын позасынан тартып, дененин оң жагына чоюлуп жатканын сезүү үчүн, килемченин сол тарабына колуңузду басыңыз. Бир же эки демди кармаңыз, анан карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Ылдый түшүп бара жаткан ит:Баланын позасынан баштап, бутунун манжаларын кысып, тизелерин көтөрүп, жамбаштарды өйдө жана артка жылдырыңыз, ылдый караган ит үчүн тескери "V" формасына. Бутту сунуп музоону узартыңыз. Полдон таман көтөрүп, бийик тактай позасына алдыга жылуу үчүн дем алыңыз. Жамбашты өйдө жана кайра ылдый итке жылдыруу үчүн дем чыгарыңыз. (Өзгөртүү үчүн, тактай учурунда тизеңизди жерге түшүрүңүз.)

Алдыга бүктөм: Баланы ылдый караган иттен килемченин алдына жетүү үчүн буттары менен алдыга кадам таштаңыз. Бул жерде алдыңкы бүктөмдө эки дем алуу үчүн тыныгуу. Акырындык менен бир омуртканы ороп туруңуз. Колуңузду өйдө көтөрүү үчүн дем алыңыз, анан дем чыгарыңыз, колду жерге ыргытыңыз, тулкунун сандын үстүнө бүктөлүңүз, тизелериңизди акырын бүгүп туруңуз. Үч дем үчүн кайталаңыз, андан кийин эс алган алдыңкы бүктөмгө кайтыңыз.

Виняса: Алдыга бүктөөдөн, демди көтөрүп, жарымын өйдө көтөрүп, омуртканы түз алдыга созуңуз, андан кийин бутуңузду алдыга бүгүү үчүн дем алыңыз. Төмөн карай турган итке кайра кадам таштаңыз, анан дем алып, тактайдын позасына өтүңүз. Акырындык менен денени ылдый түшүрүү үчүн, алаканыңызды эки жагына жана чыканагыңызды кысып, дем алыңыз. Көкүрөктү полдон көтөрүү үчүн дем алыңыз, андан соң төшөктүн астына чейин дем алыңыз. Жамбашты көтөрүү үчүн дем алыңыз жана үстөлдүн үстүнө түртүңүз, андан кийин тизеңизди көтөрүү үчүн дем чыгарыңыз жана жамбашыңызды өйдө жана кайра ылдый караган итке жылдырыңыз.

Dog Twist ылдый карай: Ылдый караган иттен колуңузду 6 дюймга жакын артка басыңыз. Сол колуңузду полго түртүп, оң колуңузду көтөрүңүз, сол бурчтун сыртына жетип, ийиндерин айлантыңыз, бирок жамбашыңызды төрт бурчтукта кармаңыз. (Өзгөртүү үчүн, балтырдын же сандын сыртынан кармаңыз.) Бир же эки терең дем алыңыз, андан кийин тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Байланган чегиртке позасы:Иттен ылдый карай, алдыга планка позасына өтүңүз, анан акырындык менен денени полго түшүрүңүз. Колуңузду белиңиздин артына сунуп, колдоруңузду түз колдоруңуз менен бириктириңиз. (Өзгөртүү үчүн, эки колуңуз менен боону же сүлгүнү кармап туруңуз.) Көкүрөктү полдон көтөрүү үчүн дем алыңыз, андан кийин чекени килемге акырын түшүрүү үчүн дем чыгарыңыз. үч жолу кайталаъыз; акыркы жолу, полдон да бутун көтөрүп.

Жоокер I момун жоокерге: Чегирткеден тартып, тактайга түшүңүз, анан жамбашыңызды өйдө жана ылдый караган итке жылжытыңыз. Оң бутту шыпты көздөй көтөрүп, андан кийин колдун ортосуна өтүү үчүн аны шыпырыңыз. Сол таманды жерге таштаңыз, оң менен сол тамактын ортосунда горизонталдуу боштук бар экенине ынануу (темир жолдо жүргөндөй). Колуңуз менен көкүрөгүңүздү I жоокерге, колуңуздун үстүнө жана көкүрөгүңүзгө жана жамбашыңызды алдыңкы тизеңиздин алдыга каратып көтөрүңүз. Эки дем үчүн кармаңыз. Буттарды бирдей абалда кармап, колду артка кайыштырып (же керек болсо кайыш же сүлгү колдонуңуз), көкүрөктү ачуу үчүн дем алыңыз, андан кийин алдыңкы санга ылайык көкүрөктү алдыга бүктүрүү үчүн дем чыгарыңыз жана муундарыңызды артка карай жетип, жупуну жоокерге кириңиз. бөлмө. Жоокер Iге кайра көтөрүлүү үчүн дем алыңыз, андан кийин момун жоокерге кайтуу үчүн дем чыгарыңыз. Дагы бир жолу кайталаңыз. Колду оң буттун эки тарабына полго коюп, оң бутту тактай позасына артка таштаңыз, жамбашты кайра ылдый карай итке жылдырыңыз жана сол тарапта кайталаңыз.

Ийинди бошотуу: I жоокерден колуңузду оң бутуңуздун эки капталына полго коюп, оң бутуңузду артка таштаңыз, анан денени ылдый жерге түшүрүңүз. Максатта сол колуңузду капталга сунуңуз (чыканак ийнине жана билегине дал келип, тулкуга параллель; өзгөртүү үчүн колуңузду толугу менен капталга сунуп туруңуз), оң алаканды полго оң ийниңиздин жанына басыңыз жана оң тизени бүгүп, дененин сол жагындагы полдун тулкусу аркылуу оң бутка жетүү. Эки -үч дем алуу үчүн кармаңыз. Борборго кайтып, карама -каршы жагында кайталаңыз.

Альтернативдүү таноо деми: Кааласаңыз, жуурканга же блокко отуруп, буттун кайчылаш абалда отурууга келиңиз. Оң колуңуз менен оң бармагыңызды оң танооңузга, ортоңку жана сөөмөйүңүздү маңдайга, шакек манжаңызды сол танооңузга коюңуз. Баш бармак менен оң таноону жабыңыз жана сол таноо аркылуу дем алыңыз. Сол мурунду жаап, андан кийин оң мурунду бошотуп, оң таноо аркылуу дем чыгарыңыз. Оң мурунду жаап, кайталоо үчүн дем алыңыз. Жалпысынан үч раунд же 30 секунд улантыңыз.

Отурган стрейч: Сол колуңузду сол жамбашыңызга коюп, оң кулагыңызды оң ийниңизге түшүрүңүз. Оң колуңузду моюнуңуздун сол жагына акырын сунуу үчүн башыңыздын сол жагына коюңуз. Эки -үч дем алып, карама -каршы тарапта кайталаңыз. Ортого кайтып келүү үчүн дем алыңыз жана колуңузду өйдө көтөрүңүз, андан кийин колуңузду жүрөктүн борборунда тилениз.

Дубалды өйдө көтөрүү: Дубалга өтүп, жамбаш менен дубалдан бир нече дюйм алыстыкта ​​бетти өйдө каратып жатыңыз жана эки бутуңузду дубалды өйдө көтөрүңүз. Колдорду капталга сунуңуз. Каалаганча көп дем алып туруңуз.

Shape журналы, 2020 -жылдын ноябрь айы

Үчүн карап чыгуу