Физикалык кыймыл

Физикалык активдүүлүк - жигердүү жашоо образын жана күнүмдүк көнүгүүлөрдү камтыйт - ошондой эле жакшы тамактануу ден-соолукту чыңдоонун мыкты жолу.

Натыйжалуу көнүгүү программасы көңүлдүү болуп, сизди шыктандырып турушу керек. Бул максатка жетүүгө жардам берет.

Сиздин максат төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

• Ден-соолукту көзөмөлдөө
• Стрессти азайтуу
• Чыдамдуулукту жакшыртыңыз
• Кичинекей өлчөмдөгү кийим сатып алыңыз

Сиздин көнүгүү программаңыз сиз менен баарлашуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Көнүгүү сабактарына баруу же досуң менен машыгуу - экөө тең социалдык мамиледе болуунун жакшы жолдору.

Машыгуу көнүгүүлөрүн баштоо сизге кыйынга турушу мүмкүн, бирок баштаганыңыздан кийин башка артыкчылыктарды байкай башташыңыз мүмкүн, мисалы:

• Салмагыңызды жана табитиңизди көзөмөлдөө
• Күнүмдүк иш-аракеттерди жасоону жеңилдетип, фитнес жакшырды
• Жакшыраак уйку
• Өзүңүзгө болгон ишеним көбүрөөк
• Жүрөк оорулары, кант диабети жана кан басымынын төмөндөшү

БАШТАП БАШТАДЫ

Спорт менен машыгуу үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Эгерде сиз көптөн бери спорт менен машыкпасаңыз же активдүү болбосоңуз, анда жаракат алуудан сактануу үчүн жай баштаңыз. Жумасына эки жолу 10 мүнөттүк жөө басуу жакшы башталыш.

Эгер сизге жакса, бий, йога же каратэ классына катышып көрүңүз. Ошондой эле бейсбол же боулинг командасына, ал тургай соода борборунда сейилдөө тобуна кошулсаңыз болот. Бул топтордун социалдык аспектилери пайдалуу жана түрткү болушу мүмкүн.

Эң негизгиси, өзүңүздө сактап, ырахат ала турган көнүгүүлөрдү жасаңыз.

МААНИЛҮҮ ЭСКЕРТҮҮ: Көнүгүү программасын баштоодон мурун медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз, эгерде:

• Сизде кант диабети, жүрөк, өпкө оорулары же дагы бир узак мөөнөттүү оорулар бар
• Сиз семизсиз
• Акыркы убактарда анчалык деле активдүү болбой жатасыз
• Кыймылдуулук учурунда көкүрөгүңүз ооруйт же демиңиз кысылат
  

ФИЗИКАЛЫК ИШТЕРДИ ӨЗҮҢҮЗДҮН РУТИНГЕ КУРУҢУЗ 

Жашоонун жөнөкөй өзгөрүүсү убакыттын өтүшү менен чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

• Жумушта, лифттин ордуна тепкич менен басып, электрондук почта билдирүүсүнүн ордуна корреспондент менен сүйлөшүү үчүн коридордо жүрүп же түшкү тамактануу маалында 10-20 мүнөттүк жөө басып көрүңүз.
• Жумуштар менен алектенип жатканда, унаа токтотуучу жайдын эң алыс жагына же көчөдөн унаа токтотуп көрүңүз. Дагы жакшы, дүкөнгө же башка жакын жерлерге жөө барыңыз.
• Үйдө чаң соргуч, унаа жуу, бак өстүрүү, жалбырактарды тырмоо же кар күрөө сыяктуу жумуштарды жаса.
• Автобуска же башка коомдук транспортко отурсаңыз, кадимки аялдамага 1 токтой туруп, калган жолду басып өтүңүз.

ЭКРАНЫҢЫЗДЫ УБАКЫТТА КЫСКАРТЫҢЫЗ

Кыймылсыз жүрүм-турум - кыймылсыз отурганда жасай турган нерселер. Кыймылсыз жүрүм-турумуңузду төмөндөтүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Көпчүлүк адамдар үчүн кыймылсыз жүрүм-турумду азайтуунун эң жакшы жолу - телевизор көрүү жана компьютер жана башка электрондук шаймандарды колдонуу убактысын кыскартуу. Бул иш-чаралардын бардыгы "экран убактысы" деп аталат.

Экран убакытын кыскартуунун айрым жолдору:

• Көрүү үчүн 1 же 2 телекөрсөтүүнү тандаңыз, ал бүткөндө сыналгыны өчүрүңүз.
• Фондогу ызы-чуу үчүн сыналгыны дайыма жандырбаңыз - отуруп көрүп отуруп калышыңыз мүмкүн. Анын ордуна радиону күйгүзүңүз. Үйдүн тегерегинде бир нерселерди жасап, дагы деле болсо радио угууга болот.
• Телевизор көрүп жатканда тамак жебеңиз.
• Батарейкаларды сыналгыңыздын пультунан чыгарып, каналды өзгөртүү үчүн ордунан туруңуз.
• Телевизорду күйгүзүүдөн мурун, итиңизди же кошунаңыздын итти ээрчитип сейилдеңиз. Эгер сүйүктүү шоуңузду сагынгыңыз келсе, жаздырып алыңыз.
• Телекөрсөтүүнүн ордуна иш-аракеттерди табыңыз. Китеп окуңуз, үй-бүлөңүз же досторуңуз менен стол оюну ойноңуз же кечки тамак бышыруу сабагына катышыңыз.
• Телевизор көрүп жатканда машыгуу же йога топу менен машыгыңыз. Сиз калорияларды күйгүзөсүз. Же сыналгыңыздын алдына стационардык велосипед же чуркоо жолун орнотуп, аны көрүп жатканда колдонуңуз.

Эгер сиз видео оюндарды ойногонду жактырсаңыз, баш бармактарыңызды эле эмес, бүт денеңизди кыймылдатууну талап кылган оюндарды байкап көрүңүз.

КАНЧА КӨНҮГҮҮ КЕРЕК?

The Америкалыктар үчүн физикалык активдүүлүк боюнча колдонмо чоңдорго жумасына жалпысынан 150дөн 300 мүнөткө чейин орточо интенсивдүү иш-аракеттерди жасоону же жумасына 75-150 мүнөттү жигердүү иштөөнү сунуш кылат. Ошондой эле, сиз бул сунушка эквиваленттүү орточо жана интенсивдүү жигердүүлүк менен жооп бере аласыз. Булчуңдарды чыңдоо, ошондой эле күчкө машыгуу, каршылык көрсөтүү же чыдамдуулук көнүгүүсү деп аталат, ошондой эле жумасына 2 же андан көп күн жасалышы керек.

Ден-соолугуңуз чың болуп, жеңилден орточо көнүгүүлөргө өтүп, көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен өзүңүзгө каршы чыга аласыз. Ошондой эле көнүгүү жасоо убактыңызды көбөйтсөңүз болот.

Фитнес боюнча сунуштар; Көнүгүү - дене тарбия көнүгүүлөрү

• Спорт менен машыгуу кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн
• Аэробикалык көнүгүү
• Дайыма машыгуунун пайдасы
• Ийкемдүүлүк көнүгүүсү
• Изометриялык көнүгүү
• Көнүгүү жана жаш
• Досторуңуз менен машыгыңыз
• Көнүгүү - күчтүү курал
• Физикалык активдүүлүк - профилактикалык дары
• Көнүгүү жана жүрөктүн кагышы

Бухнер Д.М., Краус БИЗ. Физикалык кыймыл. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 13-бөл.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Америкалыктар үчүн дене тарбия көнүгүүлөрү. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Тобокелдик маркерлери жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын негизги алдын алуу. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 45-бөл.