Кантип бутту эки жол көтөрөт

Мазмун

• Эмне үчүн каптал буту көтөрүлөт?
• Жумуштагы булчуңдар
• Каптал бутту көтөрүп туруу
• Жаткан буттун көтөрүлүшү
• Каптал буттарын көтөрүү боюнча кеңештер
• Аракет кылыңыз:
• Каптал бутту көтөрүү боюнча вариация
• Ийри өпкө
• Алып кетүү

Дене-бой фитнес оюнуңузду жогорку деңгээлге көтөргөн бул каптал буттарыңыздын көтөрүлүшү менен бутуңузду бир күндө дагы өткөрүп жиберүүнү каалабаңыз.

Бул бут көнүгүүлөрүн сиздин көнүгүүңүзгө кошуу менен, сиз жамбашыңызды, саныңызды жана артыңызды калыптандырып, чыңдайсыз.

Эмне үчүн каптал буту көтөрүлөт?

Каптал бутту көтөрүү ортоңку сызыктан бутту уурдап же түртүп салууну камтыйт. Бул gluteus medius жана minimus камтыган сырткы сандарда жана жамбаш уурдагандарда күч куруунун эң сонун жана жөнөкөй жолу.

Сиз денеңиздин салмагы менен эле жатып же туруп жасай аласыз. Ушундан улам, каалаган жерден бир нече жолу кайталап жашырып кетүүгө болот.

Жумуштагы булчуңдар

Денедеги күчтүү булчуңдардын бири болгон gluteus maximus, адатта, дерринин эң белгилүү булчуңу болуп саналат.

Бул gluteus medius жамбашты стабилдештирүү үчүн жооптуу булчуң катары өтө маанилүү ролду ойносо дагы, кээде көз жаздымда калып калышы мүмкүн дегенди билдирет.

Каптал буту булчуңдарды биринчи кезекте көтөрөт, бул бир нече артыкчылыктарга алып келет, анын ичинде:

• жамбашта кыймылдын жакшы диапазону
• денени жакшыраак турукташтыруу
• күн сайын узак мөөнөткө отурган адамдарда адатта активдүү болбогон булчуңдарды колдонуу
• булчуңдардын чыдамдуулугу жакшырган

Булчуңдарды бутту капталдан көтөрүү аркылуу бекемдөө жамбаш, тизе жана белдин ылдый жагын жана ооруну алдын алууга жардам берет.

Каптал бутту көтөрүп туруу

Бутту көтөрүп туруу - бул өтө ар тараптуу көнүгүү, анткени күтүп отуруп туруп деле, каалаган жерде жасай аласыз.

Жакшыраак турукташтыруу үчүн, сиз креслону же башка колдоочу каражатты колдонуңуз.

1. Алдыга колуңузду чыгарып же жамбашка сүйөнүп баштаңыз. Манжаларыңызды алдыга каратып тикесинен туруңуз.
2. Оң бутуңузду бутуңузду ылдый өйдө көтөрүп, демиңизди көтөрүп, салмагыңызды сол бутуңузга жылдырыңыз.
3. Дем чыгарганда, бутту артка ылдый каратып, сол жагын тосуп алыңыз.
4. 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи тарабына өтүңүз.

Жаткан буттун көтөрүлүшү

Эгер жамбашыңыз тыгыз болсо, кошумча колдоо үчүн төшөктө жатканыңыз сизге пайдалуу болушу мүмкүн.

1. Төшөккө же полго оң жагыңыз менен жатыңыз. Денеңиз түз сызыкта бутуңузду узартып, бутту бири-биринин үстүнө тизип турушу керек.
2. Колуңузду түздөн-түз башыңыздын астына жерге коюңуз же тирөөч үчүн чыканагыңызды бүгүп, башыңызды бешикке бөлөңүз. Кошумча колдоо алуу үчүн сол колуңузду алдыга койуңуз же бутуңузга же жамбашыңызга коюп алыңыз.
3. Дем чыгарганда сол бутуңузду төмөнкү буттан акырын көтөрүңүз. Булчуңдар белдин ылдый жагында же ийилгенде сезилгенде, бутту көтөрүүнү токтотуңуз.
4. Дем алып, оң бутту тосуп алуу үчүн бутту кайра ылдый түшүрүңүз. Бутуңузду кайрадан тизип коюңуз.
5. 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи тарабына өтүңүз.

Каптал буттарын көтөрүү боюнча кеңештер

Бул жерде капталыңыздагы бутту көтөрүүдөн максималдуу пайда табууга жардам берген бир нече кеңеш бар.

Сиз турганда:

• Бутуңузду түз кармаганга аракет кылыңыз. Мындай кылуу көнүгүүнү максималдуу түрдө аткарууга жана белиңиздеги оорулардын алдын алууга жардам берет.
• Сиздин жамбаш кезекте жана тизе бекитилген эмес экендигин текшерип били34из. Көнүгүү жүрүп жатканда, алар жумшак жана жайбаракат болушу керек.
• Машыгуу учурунда магистралды жана далыңызды түз кармаңыз.

Жатып жатканда:

• Машыгуу учурунда бутуңузду өтө жогору көтөрүүдөн алыс болуңуз. Белдин ылдый жагында же кыйгачтарда басым сезе баштаганда аны түшүрүңүз.
• Көнүгүү учурунда өзөгүңүздү бекем кармаңыз, анткени бул сиздин белиңиздеги басымдын бир бөлүгүн кетирет.

Аракет кылыңыз:

• Көнүгүү бою дем алууну унутпаңыз. Бутту көтөрүп жатып дем алып, ылдый түшүргөндө, же тескерисинче дем чыгарсаңыз болот.
• Зарылчылыгына жараша тыныгуу жасап, гидраттаңыз.
• Өзүңүздүн чегиңизди билип, керек болгондо токтоңуз.
• Формаңызды өркүндөтүүгө жардам берген видеолорду онлайн режиминде көрүңүз же жеке инструктаж жана жекелештирилген кеңештер үчүн машыктыруучунун жардамына кайрылыңыз.

Каптал бутту көтөрүү боюнча вариация

Бут көтөрүлүп турууну жеңилдетүү үчүн:

• Өзгөртүп отургучка же беттик бетке кармаңыз.
• Бутуңузду жогору көтөрбөңүз.

Бутту көтөрүп же чалкалап жаткан бутту көтөрүү менен алдыга жылган сайын, аны татаалдаштыргыңыз келиши мүмкүн.

Каптал бутту көтөрүүнү кыйындатуу үчүн:

• тамандын салмагын кошуу
• каршылык тилкелерин же түтүктөрүн колдонуңуз
• салмакты да, каршылык көрсөтүү тилкесин да колдонуңуз
• бутту көтөрүп жатканда каптал устунга кошуңуз

Салмактар ​​буттарыңызды айланып өтөт жана каршылык көрсөтүү тилкелериңизди сандарыңыздын айланасына жайгаштырса болот. Ар кандай деңгээлдеги каршылык тилкелери бар.

Ийри өпкө

Бут күнүнө кошуу үчүн кошумча көнүгүүлөрдү издеп жатасызбы?

Бутту өйдө көтөрүү үчүн кошумча көнүгүү - бул белдин өпкөсү, анткени ал жамбаштын, сандын жана жамбаштын бирдей жерлерин иштетип, жамбаштын ички иштерин дагы кошот.

Күчтүү өпкөнү аткаруу үчүн:

1. Бутуңуздун жамбашынын туурасында, колуңузду белиңизде туруңуз.
2. Оң бутуңузду артыңызга которуп, эки тизеңизди бүгүп, ылдый түшүрүп, "ийри" кыймылга өтүңүз.
3. Кайра ордунан туруп, бутту баштапкы абалына кайтарыңыз же бул кыймылды бутту көтөрүү менен айкалыштырыңыз. Бутту өйдө көтөрүү үчүн, оң бутту турганда капталга көтөрүп, андан кийин аны башка артка алып барыңыз.
4. 10-12 жолу толуктап, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз.

Алып кетүү

Бутту көтөрүп туруу - туруу же жатуу - күн тартибине кошуу - бул жамбашты, санды жана арткы бетти чыңдоонун мыкты жана оңой жолу. Бул сиздин тең салмактуулукту, турумду жана күнүмдүк иш-аракеттерди колдоого жардам берет.

Эгер сизде жамбашыңызда көйгөй бар болсо же башыңыздан өткөн болсо, анда бул көнүгүүнү фитнес күн тартибине киргизүүдөн мурун алгач дарыгер менен сүйлөшүңүз.