13 Овертрастинг белгилери жана бул жөнүндө эмне кылуу керек

Мазмун

• Ашуунун белгилери жана белгилери
• 1. Жетишсиз тамактануу
• 2. Оору, стресс жана оору
• 3. Ашыкча жаракат алуу
• 4. Чарчоо
• 5. Табиттин төмөндөшү жана арыктоо
• 6. Кыжырдануу жана агитация
• 7. Туруктуу жаракат алуу же булчуң оорушу
• 8. Иштин төмөндөшү
• 9. Машыгуу бир топ оор сезилет
• 10. Уйку бузулган
• 11. Иммунитет төмөндөйт же ооруп калат
• 12. Арыктоо
• 13. Мотивацияны жоготуу
• Тыныгуу качан болот
• дарылоо
• айыгуу
• болтурбоо
• Дарыгерди качан көрүш керек
• Жыйынтык

Сеанстардын аралыгында калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт бербестен, ашыкча жумуштар пайда болушу мүмкүн. Белгилүү бир учурдан кийин, ашыкча көнүгүү ден-соолугуңузга зыян келтирип, натыйжаларыңызга тоскоол болушу мүмкүн, айрыкча машыгууңуз жакын жерде болсо.

Ашыкча синдром (OTS) ден-соолукту чыңдоо деңгээлин төмөндөтүп, ишиңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана жаракат алып келиши мүмкүн. Оор атлетика, кардио жана HIIT машыгуулары чарчап калууга алып келиши мүмкүн. Айрыкча, бир спорт түрүндөгү спортчуларга мүнөздүү.

Өзүңүздүн чектериңизди иштеп чыгып, машыгуулардын аралыгында калыбына келтирүүгө жетиштүү убакытты берүүдөн алыс болуңуз. Машыгууңузду откоруп, машыгууга кудуретиңиз жетип, ар бир тренингден кийин өзүңүзгө кам көрүңүз.

Ашыкча ашыкча жүктөөнүн айрым белгилерин, ошондой эле OTSтин алдын алуу, дарылоо жана калыбына келтирүү жолдору менен жакындан таанышуу үчүн окуп чыгыңыз.

Ашуунун белгилери жана белгилери

1. Жетишсиз тамактануу

Тыгыз машыгуу графигин сактаган оор атлетиктер калорияларды азайтып алышы мүмкүн. Бул ден-соолукка жана иштин абалына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер денеңиз өзүнүн энергиялык запастарын такай колдонсо, анда аз кандуулук сыяктуу азыктык жетишсиздиктер пайда болушу мүмкүн.

Жүрөк-кан тамыр, ичеги-карын жана эндокриндик системаларыңызга таасир тийгизиши мүмкүн. Нерв системасын жана репродуктивдүү тутумду, анын ичинде мезгил жоготууну же иретсиз циклдерди өркүндөтүүгө болот.

2. Оору, стресс жана оору

Жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда (HIIT) машыгуу учурунда өзүңүздүн чектен ашып кетүү булчуңдун бошонушуна жана ооруга алып келиши мүмкүн. Денеңизди ашыкча баалоо ооруга жана жаракат алып келиши мүмкүн. Сиздин булчуңдарыңызда микротолёттор пайда болушу мүмкүн.

3. Ашыкча жаракат алуу

Өтө көп чуркоо, ашыкча жаракатка алып келиши мүмкүн, мисалы, жука сыныктар, стресс жаракалары жана плантардык фасцитит. Башка ашыкча жаракатка муундардын, сынган сөөктөрдүн жана жумшак ткандардын жаракаттары кирет.

Чуркоо сыяктуу жогорку деңгээлдеги көнүгүүлөр денеңизге стрессти жана эскилиги жеткендиктен эскирет. Эгер жаракат алсаңыз, аны айыктырыш үчүн, машыгуунун бардык түрлөрүнөн тыныгуу алыңыз.

4. Чарчоо

Машыгуудан кийин чарчоо кадимкидей көрүнүш, бирок чарчап калгандан кийин, денеңиз кайра-кайра иштеп чыккандан кийин калыбына келбейт. Өзгөчө машыгуу учурунда же машыккан соң түздөн-түз чарчап калгандай сезилиши мүмкүн.

Машыгуудан мурун жетиштүү күйүүчү май таппай калсаңыз, чарчап калсаңыз болот. Денеңиз энергия үчүн көмүртек, белок жана май запастарын колдонушу керек.

5. Табиттин төмөндөшү жана арыктоо

Адатта, ден-соолукка пайдалуу табитти алып келет. Анткен менен, ашыкча иштөө гормоналдык тең салмактуулукту жаратышы мүмкүн, бул сиздин курсагыңызга же курсагыңызга кандай сезимде болушу мүмкүн. OTS чарчаганга, табиттин төмөндөшүнө жана арыктоого алып келиши мүмкүн.

6. Кыжырдануу жана агитация

Ашыкча ашыкча жүктөө стресс гормонунун деңгээлине таасир этиши мүмкүн, ал депрессияга, психикалык туманга жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле тынчсызданып, топтолуу же шыктануу сезилиши мүмкүн.

7. Туруктуу жаракат алуу же булчуң оорушу

Булчуңдардын узартылышы жана айыгып кетпеген жаракаттар ашыкча ашыккандыктын белгилери. Узак убакытка созулган өнөкөт же жаракаттуу жаракаттарыңыз болушу мүмкүн.

Машыгуулардын ортосунда эс алуу калыбына келтирүү үчүн өтө маанилүү. Эгерде ашыкча стресс болгондо, денеңизди айыктыруу кыйыныраак.

8. Иштин төмөндөшү

Ашыкча ашыкча жүктөп алсаңыз, натыйжаңыз жакшырат, тескерисинче төмөндөп кетиши мүмкүн. Сиздин күчүңүз, ымыркайдыгыңыз жана туруктуулугуңуз аз болуп жаткандыктан, машыгуу максаттарыңызга жетүү кыйыныраак. Ашыкча ашыкча жүктөө реакцияңыздын убактысын жана иштөө ылдамдыгын жайлатышы мүмкүн.

9. Машыгуу бир топ оор сезилет

Эгер сизде OTS бар болсо, анда машыгууңуз ар кандай оор болуп сезилиши мүмкүн, анткени алар аяктоо үчүн көп күч-аракет жумшайт. Көрүлгөн күч-аракеттериңиздин көбөйүшү, денеңиз кадимкидей иштеп жатканына карабастан, өзүңүздү оорураак иштеп жаткандай сезиши мүмкүн.

Иштеп жатканда иштеп жаткан жүрөгүңүздүн ылдамдыгы жогорулашы мүмкүн, ал эми күндүз эс алуунун жогорку ылдамдыгы жогору болушу мүмкүн. Мындан тышкары, машыгуу бүткөндөн кийин, жүрөгүңүздүн согушу эс алуу ылдамдыгына кайтып келиши мүмкүн.

10. Уйку бузулган

Стресс гормондоруңуз тең салмактуулукка ээ болбой калганда, эс алуу кыйынга турушу мүмкүн жана жатар убакыңызда чыңалууну басаңдатышыңыз мүмкүн. Уйку учурунда денеңиз эс алып, оңдолуп, калыбына келиши керек болгон эң маанилүү убакытты кыскартат. Сапаттуу уйкунун жоктугу өнөкөт чарчоого жана көңүлдүн өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.

11. Иммунитет төмөндөйт же ооруп калат

Өзүмдү акырына чейин сезип жатканда, өзүңүздү тез-тез ооруп жатасыз. Ошондой эле сиз инфекцияларга, солгун ооруларга жана дем алуу органдарынын жогорку инфекцияларына (URTIs) чалдыгышы мүмкүн.

12. Арыктоо

Ортодо жетиштүү эс албастан, ашыкча машыгуу стресс гормону болгон тестостерондун төмөн деңгээлине жана кортизолдун жогорку деңгээлине алып келиши мүмкүн. Бул гормоналдык өзгөрүүлөр көбүнчө булчуң кыртышынын жоголушуна, салмак кошууга жана ашыкча курсак майына байланыштуу.

13. Мотивацияны жоготуу

Сизге иштөөгө түрткү берүү кыйынга турушу мүмкүн. Буга акыл-эс же физикалык алсыроо, дене-бойду чыңдоо максаттарына жете албай жатканыңыз же ырахаттануунун жоктугу себеп болушу мүмкүн. Кандай болбосун, дагы бир жолу шыктануу сезими пайда болушу үчүн, оң өзгөрүүлөрдү жасаңыз.

Тыныгуу качан болот

Эгерде толугу менен айыгып кетүүгө убакыт керек болуп, же чарчап калсаңыз, машыгуудан узун тыныгуу алыңыз. Бул убакыт аралыгында, ар кандай күчтүү таасирден же күчтүү көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Өзүңүздү толук айыктырууга убакыт бериңиз.

дарылоо

Айыгып кетүүгө бир нече дарылоо жана үйдөгү дарылоо ыкмалары жардам берет. Эс алуу эң маанилүү фактор. Эс алып, бардык иш-чаралардан тыныгуу алыңыз. Жашооңуздун бардык тармактарында жайыраак.

Жабыр тарткан булчуңдарды бутага алган кесипкөй массажга барыңыз. Жаракаттын алдын алуу жана булчуңдардын чыңалуусун жеңилдетүү үчүн терең кыртышты же спорттук массажды тандаңыз. Эгерде профессионалдык массаж жасасаңыз, эфир майларын же булчуң бальзамын колдонуп, өз алдынча массаж жасай аласыз.

Ысык жана муздак терапия дагы бир ыкма болуп саналат. Ооруган булчуңдарды тынчтандыруу үчүн жылытуучу жай, сауна же ысык ваннаны колдонсоңуз болот. Муздак душ же муз топтому ооруну жана шишикти басаңдатууга жардам берет.

айыгуу

Жеке калыбына келтирүү убактысы ар кандай болот. Эгер иш-аракеттерден толук тыныгуу алсаңыз, 2 жумадан кийин жакшыртууларды көрө аласыз. Бирок толук айыгып кетмейинче, 3 айга чейин убакыт кетиши мүмкүн.

Бул убакыт аралыгында жигердүү болуу үчүн жумшак көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ушул маанилүү мезгилде денеңизди угуңуз. Эгер сиз кайрадан машыгып, ашыкча ашыкча симптомдорду сезе баштасаңыз, эс алууга кайтыңыз.

болтурбоо

Ашкере жүктөөнүн алдын алуу үчүн, узак же талап кылынган машыгуудан кийин эс алуу күндөрүн күн тартибине киргизиңиз. Эгерде сиз салмак же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жасасаңыз, булчуң тобун 1 же 2 күн бою көздөй тыныгыңыз. Ошол эле учурда, машыгуу сессиясынын ортосунда көп убакыт кетишине жол бербеңиз.

Машыгуу убагында эс алыңыз. Тыныгуу аралыгы 30 секунддан 5 мүнөткө чейин болот. Керек болсо, сессияңыздын көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн азайтыңыз.

Жөө басуу, йога же сууда сүзүү сыяктуу начар таасирлерди камтыган жигердүү эс алуу күндөрүн белгилеңиз. Бул булчуңдун бекем болушун жеңилдетет жана машыгуудан кийин калыбына келүүгө жардам берет. Мындан тышкары, ар кандай иш-аракеттериңиз денеңиздин өнүгүшүнө жардам берет.

Стресстен арылтуу үчүн, эс алуу же медиа же йога нидра сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Машыгууңузду улантуу үчүн жетиштүү калория алуу менен, көптөгөн углеводдор, белоктор, пайдалуу майлар жана жаңы жемиштер менен жашылчалар менен туура тамактануу менен тамактансаңыз болот.

Дарыгерди качан көрүш керек

Убакыттын өтүшү менен начарлап, айыгып кетпесеңиз же 24 сааттан ашык созулган булчуңдар ооруп, же муундарыңыз жана байламдарыңыз ооруп жатса, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Дарыгериңиз ден-соолукту чыңдоо максаттарына жетүү үчүн жетиштүү көлөмдө машыгуу менен эс алууну жана калыбына келүүнү тең салмактуу окутуу программасын иштеп чыгууга жардам берет. Бул, айрыкча, чарчап-чаалыгуу жашооңуздун башка тармактарына таасир этсе, өзгөчө маанилүү.

Жыйынтык

Ашыкча машыгуу дене-бойду чыңдоо максаттарыңызга зыян келтириши мүмкүн. Дене-бойуңузга жана максаттарыңызга дал келген көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн тең салмактоочу машыктыруу программасын иштеп чыгыңыз.

Булчуңдарды көнүгүп бүткөндөн кийин эс алып, эс ал. Эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн дем алыш күндөрдү өткөрүп, анча-мынча таасири аз көнүгүүлөргө убакыт бөлүңүз.