Жөнөкөй кант деген эмне? Жөнөкөй углеводдор түшүндүрүлөт

Мазмун

• Жөнөкөй кант деген эмне?
• Моносахариддер
• Дисахариддер
• Өтө көп кошулган канттар ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн
• Семирүү менен байланышкан
• Жүрөк оорусун күчөтүшү мүмкүн
• Рак оорусун көбөйтүшү мүмкүн
• Тамак-аш азыктарынын этикеткасында канттарды кантип аныктоо керек
• Эмне үчүн сиз жөнөкөй шекерлерден толугу менен коркпошуңуз керек
• The Bottom Line

Жөнөкөй шекерлер - углеводдун бир түрү. Углеводдор үч негизги макроэлементтердин бири - калган экөө белок жана май.

Жөнөкөй шекерлер табигый түрдө мөмө-жемиштерде жана сүттө кездешет, же алар коммерциялык жол менен өндүрүлүп, таттуу кылуу, бузулуунун алдын алуу же структурасын жана текстурасын жакшыртуу үчүн тамак-аш азыктарына кошулат.

Бул макалада жөнөкөй шекерлердин ар кандай түрлөрү, аларды азык-түлүк этикеткасында кантип аныктоо жана ден-соолугуңузга кандай таасир этиши түшүндүрүлөт.

Жөнөкөй кант деген эмне?

Углеводдор - сахариддер деп аталган бир, эки же бир нече кант молекулаларын камтыган молекулалар.

Алар граммына төрт калория берет жана денеңиздин артыкчылыктуу энергия булагы.

Көмүртектин эки негизги түрү бар: жөнөкөй жана татаал. Булардын айырмасы алардын курамындагы кант молекулаларынын санында.

Жөнөкөй углеводдор - жөнөкөй шекерлер деп да белгилүү - бир же эки кант молекуласын камтыйт, ал эми татаал көмүртектер үч же андан көп.

Жөнөкөй кант моно же дисахарид болушу мүмкүн.

Моносахариддер

Моносахариддер - бул эң жөнөкөй углевод, анткени организм аларды мындан ары буза албайт.

Бул сиздин организмге фруктозаны кошпогондо, аларды тез жана оңой сиңирүүгө мүмкүндүк берет.

Моносахариддердин үч түрү бар ():

• Глюкоза: Мөмө-жемиштер - глюкозанын табигый булагы. Ошондой эле ал сироптордо, момпосуйларда, балда, спорттук суусундуктарда жана десерттерде кездешет.
• Фруктоза: Фруктозанын негизги табигый тамак-аш булагы жемиш болуп саналат, ошондуктан фруктозаны көбүнчө жемиш канты деп аташат.
• Галактоза: Галактозанын негизги тамак-аш булагы - лактоза, сүт жана сүт азыктарындагы шекер, мисалы, сыр, май жана айран.

Дисахариддер

Дисахариддер эки кант молекуласынан турат - же эки моносахарид - бири-бирине байланган.

Денеңиз бириккен моносахариддерди сиңип кетүүдөн мурун, аларды бөлүп-жарышы керек.

Дисахариддердин үч түрү бар ():

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза - көбүнчө аш канты деп аталат - кант камышынан же кызылчадан алынган табигый таттуу зат. Бул тамак-аш азыктарына иштетүү учурунда кошулуп, табигый түрдө мөмө-жемиштерде кездешет.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Ошондой эле сүт канты деп аталган лактоза сүт жана сүт азыктарында кездешет.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза солод суусундуктарында, мисалы, пиво жана солод ликеринде болот.

Жөнөкөй шекерлерде бир же эки кант молекуласы бар. Бир кант молекуласы бар углевод моносахарид деп аталат, ал эми эки кант молекуласы бири-бирине байланган бирөө дисахарид.

Өтө көп кошулган канттар ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн

Көптөгөн адамдар үчүн "шекер" деген сөз терс мааниде.

Мөмө-жемиш жана жемиштер сыяктуу көптөгөн азык-түлүк азыктары, табигый түрдө шекерди камтыйт жана ден-соолугуңузга пайдалуу болгондуктан, аларды колдонуудан алыс болуңуз.

Экинчи жагынан, шекер кошулган шекерлер, мисалы, канттуу суусундуктар, момпосуйлар жана десерттер - ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Кошулган шекерлер семирүү деңгээлинин көтөрүлүшү, жүрөк оорулары жана рак тобокелдигинин жогорулашы менен байланыштуу.

Семирүү менен байланышкан

Семирүү Америкадагы чоңдордун дээрлик 40% таасир этет ().

Бул ден-соолукка, анын ичинде кант диабети, жүрөк оорулары жана рак ооруларына байланыштуу.

Мындан тышкары, семирүүнү дарылоо өтө кымбатка турат. Ден-соолугу чың адамдарга салыштырмалуу, семиздиктен жабыркаган адамдар жыл сайын саламаттыкты сактоо тармагына миңдеген долларларды көбүрөөк сарпташат ().

Бул адамга, үй-бүлөлөргө жана салык төлөөчүлөргө чоң экономикалык жүктү жүктөйт ().

Семирүүнүн себеби көп талаш-тартыштуу жана көп факторлуу мүнөзгө ээ, бирок кошулган шекерлердин ашыкча колдонулушу негизги ролду ойнойт (,).

Кошулган шекерлер диетаңызга кошумча калорияларды кошот, бул убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келет.

Таттуу даам жана даамдуулук кошулган шекерди башка азык заттарга салыштырмалуу ашыкча колдонууну жеңилдетип, салмак кошуу (,,,) тобокелдигин жогорулатат.

Жүрөк оорусун күчөтүшү мүмкүн

Жүрөк оорулары Америка Кошмо Штаттарында өлүмдүн негизги себеби болуп саналат жана акыркы ондогон жылдар бою болуп келген ().

Көбүнчө атеросклероз - жүрөккө алып барган кан тамырлардын ички дубалдарында такта пайда болуп, алардын тарылып, катып калышына алып келет. Бул кан агымын азайтып, жүрөк пристубуна алып келиши мүмкүн (,).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча канттан көп калория алуу триглицериддердин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн - жүрөк оорулары үчүн белгилүү коркунуч (,,,).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кошулган шекерлерден 10-25% калория алган адамдар жүрөк оорусунан 30% га көп өлүшөт, ал эми кошулган кумшекерден 10% кем калория алгандарга салыштырмалуу ().

Андан тышкары, бул канттын калориясынын 25% дан ашыгын алгандар үчүн бул коркунуч эки эсеге көбөйгөн.

Рак оорусун көбөйтүшү мүмкүн

Кошулган шекерлерден ашыкча калория сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин күчөтүшү мүмкүн.

Кээ бир сезгенүү жана кычкылдануу стресси ден-соолукту чыңдоо үчүн керек, бирок өтө эле көп нерсе бир нече ооруларга жана шарттарга, анын ичинде ракка (,,) алып келиши мүмкүн.

Көптөгөн изилдөөлөрдө сезгенүүнүн жогорулаган маркерлери, мисалы, C-реактивдүү белок жана заара кислотасы - шекерлерди (,,) кошуу менен билдирилген.

Кошулган шекерлер, ошондой эле кээ бир гормондордун деңгээлин көтөрүп рак оорусун жогорулатат деп ойлошот, бирок бул таасирлер азырынча жакшы түшүнүлө элек (,,).

Кошулган шекерлер семирүүгө байланыштуу болгон. Андан тышкары, алар жүрөк оорусун жайылтып, рак оорусун күчөтүшү мүмкүн.

Тамак-аш азыктарынын этикеткасында канттарды кантип аныктоо керек

Кошулган шекерлерди тамак-аштын ар кандай түрлөрүнөн таба аласыз, атүгүл таттуу деп ойлобогон кумшекерлер, мисалы, кетчуп, нан жана консерваланган бышырылган буурчак.

Башкача айтканда, канттын негизги булактары шекер таттуу суусундуктар, момпосуйлар, десерттер, балмуздак жана канттуу дан болуп саналат ().

Анын курамында канча грамм шекер бар экендигин билүү үчүн азык-түлүк продуктусундагы тамактануу фактыларынын панелин караңыз.

Тарыхый жактан, азык-түлүк этикеткалары табигый же кошулган шекерди айырмалай алган эмес. Ушундан улам канча шекер кошконуңузду аныктоо кыйынга турду.

Бирок, 2020-жылга чейин, Тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) өндүрүүчүлөр азык-түлүк этикеткаларына кошулган шекерлерди граммда жана Күнүмдүк нарктын (DV) пайызында көрсөтүшү керек деп милдеттендирди ().

Көптөгөн ири азык-түлүк компаниялары буга чейин талаптарды аткарып келишкендиктен, азыктардын курамындагы канттуулуктун баалуулугун жеңилдетишкен.

Америка Жүрөк Ассоциациясы аялдар менен эркектер диетасынан күнүнө 25 граммдан жана 38 граммдан аз шекер кошуп турууну сунуштайт ().

Көрсөтүлгөн суммадан ашыкча алуу күндөлүк калориянын чегинде болгондо, азык-түлүккө болгон муктаждыгыңызды канааттандырууну кыйындатат ().

Азык-түлүктөрдүн курамдык бөлүктөрүнүн тизмесин окуу менен кошо канттарды аныктоого жардам берет.

Кошулган шекерлердин аталыштарына төмөнкүлөр кирет:

• Суусуз декстроза
• Күрөң шекер
• Кондитерлер кант порошогун
• Жүгөрү сиробу
• Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (HCFS)
• Бал
• Maple сиропу
• Меласса
• Агав ширеси
• Чийки шекер

Этикеткалар ингредиенттердин салмагы боюнча басымдуулуктун азайып бараткан тартибинде тизмеленет, биринчи кезекте ингредиенттер эң көп колдонулат, андан кийин аз көлөмдө болот.

Демек, эгер өнүмдө шекер биринчи ингредиент катары саналса, анда анын курамында баарынан көп шекер бар экендигин билесиз.

Кошулган шекерлерди азык-түлүк этикеткасын карап, курамдын тизмесин окуп билип алсаңыз болот. Кошулган шекерден калорияңызды чектөө күнүмдүк калория чегинде калса, аш болумдуу заттарга болгон муктаждыгыңызды канааттандырат.

Эмне үчүн сиз жөнөкөй шекерлерден толугу менен коркпошуңуз керек

Ашыкча ичкенде шекер сиздин ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн экендиги талашсыз.

Ошентсе да, шекер сиздин тамактанууңуздун бир гана бөлүгү. Аны азыркы коомдогу семирүү жана башка оорулар жана шарттар үчүн гана жооптуу кылуу жөнөкөй ().

Изилдөөлөргө ылайык, шекер сиздин ден-соолугуңузга ашыкча тамактанганда же шекерден ашыкча калория алсаңыз гана болот (,,,).

Кумшекер таттуу суусундуктардан, таттуулардан жана десерттерден кошулган шекерлерди чектөө ден-соолук үчүн маанилүү, бирок эч качан торттун бир бөлүгүн же сүйүктүү балмуздагыңыздын порциясын ичүү туура эмес. Бул туруктуу эмес, жагымдуу же ден-соолугуңуз үчүн пайдалуу.

Мындан тышкары, жөнөкөй шекерлер табигый түрдө жемиштер, жашылчалар жана сүт сыяктуу пайдалуу тамак-аштардын ар кандай түрлөрүндө болот. Бул азыктар диетаңызга витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана клетчатка сыяктуу ар кандай башка маанилүү азыктарды алып келет.

Шекер сиздин ден-соолугуңузга зыян келтирет, анткени ал тамактануу рационун ашыкча түзсө же ашыкча калориядан шекер алсаңыз. Демек, шекерди чектөө, бирок аны толугу менен колдонуудан баш тартуу - бул өзгөчө кошулган шекер - ден-соолугуңуз үчүн пайдалуу.

The Bottom Line

Жөнөкөй шекерлер - бул бир (моносахарид) же эки (дисахарид) кант молекуласы бар углеводдор.

Жашылча-жемиш сыяктуу пайдалуу тамактардын көпчүлүгү табигый түрдө шекерди камтыйт жана ден-соолугуңузга пайдалуу болгондуктан, аларды колдонуудан алыс болуңуз. Бирок ашыкча шекер кошулгандыгы семирүүгө жана жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө жана рак оорусуна алып келет.

Өнүм канттын канчалык деңгээлде кошулгандыгын тамактануу фактылар панелинен же ингредиенттердин тизмесин окуп билип алсаңыз болот.

Кошулган шекерлердин ден-соолугуңузга тийгизген зыяндуу таасирлерине карабастан, аларды ченеми менен жана жалпы ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары жесеңиз болот.