Situps жана Crunches

Мазмун

• Situps
• Оң жактары: Бир нече булчуңдарды иштетиңиз
• Кемчиликтери: Жаракат
• Форма
• Crunches
• Жакшы жактары: Булчуңдарды катуу изоляциялоо
• Кемчиликтери: Негизинен эксклюзивдүү
• Форма
• Алып кетүү
• Абс чыңдоо үчүн 3 аракет

Обзор

Баардыгы ичке жана кыркылган өзөктү эңсешет. Бирок ал жакка баруунун эффективдүү жолу кандай: situps же crunches?

Situps

Оң жактары: Бир нече булчуңдарды иштетиңиз

Ситупс бул булчуңдуу көнүгүү. Алар атайын ашказан майын бутага алышпаса да (Эскертүү: кранчандар да жок!), Situps чындыгында ичтин карын бөлүгүн жана башка булчуң топторун иштейт, анын ичинде:

• көкүрөк
• жамбаш flexors
• белдин ылдый жагына
• моюн

Булчуң клеткалары май клеткаларына караганда зат алмашуу жагынан активдүү. Демек, алар калорияны эс алганда да күйгүзөт. Булчуңдарды өстүрүүгө жардам берүү менен, situps узак мөөнөттүү келечекте көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Ошондой эле, күчтүү өзөк булчуңдар дене түзүлүшүн жакшыртат. Жакшы поза арыктабай сырткы көрүнүшүн жакшыртат.

Кемчиликтери: Жаракат

Situps үчүн негизги кемчилиги - белдин жана мойнунан жаракат алуу мүмкүнчүлүгү. Кандайдыр бир травмага учурабас үчүн дарыгерден кеңеш сурап кайрылыңыз.

Форма

Туура кырдаалды түзүү үчүн:

1. Чалкасынан жатып.
2. Төмөнкү денеңизди турукташтыруу үчүн бутуңузду бүгүп, бутту жерге бекем коюңуз.
3. Колуңузду карама-каршы ийниңизге кайчылаштырыңыз же кулагыңыздын артына коюңуз, мойнуңуздан тартпастан.
4. Денеңиздин үстүңкү жагын тизеңизге чейин бүгө. Көтөрүп жатып демиңизди чыгарыңыз.
5. Акырындык менен, төмөндөңүз, баштапкы чекитке кайтыңыз. Ылдый түшкөндө дем алыңыз.

Башталгычтар бир эле учурда 10 кайталоону максат кылыш керек.

Отуруп жатканда бутуңузду бириктирип, төмөнкү буттарыңызга татыктуу машыгууну жасай аласыз!

Crunches

Жакшы жактары: Булчуңдарды катуу изоляциялоо

Отуруп-туруу сыяктуу эле, кранчдар булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет. Бирок алар отуруудан айырмаланып, ичтин булчуңдарын гана иштешет. Булчуңдардын интенсивдүү изоляциясы аларды алты таңгактуу абс алууга аракет кылган адамдар үчүн популярдуу көнүгүү кылат.

Бул аларды белиңиздин булчуңдарын жана кыйгачтарыңызды камтыган өзөктү бекемдөө үчүн идеалдуу кылат. Муну менен балансты жана калыпты жакшырта аласыз.

Кемчиликтери: Негизинен эксклюзивдүү

Күчтүү өзөгү, албетте, жалпы ден-соолук үчүн байлык болуп саналат, ал эми сөзсүз эле күнүмдүк кыймыл-аракет үчүн ыңгайлуу эмес. Ошондой эле, situps сыяктуу булчуңдар булчуңдарды өрчүтүүгө жакшы болсо, майларды күйгүзбөйт.

Дагы бир эске алуу - учурдагы фитнес деңгээлиңиз. Убакыттын өтүшү менен карындын карындары булчуңдарды көбөйтөт, бирок башталгычтарга белдин оорушун күчөтөт. Эгерде сиз машыгуу көнүгүүлөрүнө кранды киргизсеңиз, анда бир маалда 10дон 25ке чейинки топтомду баштап, күчтөнгөн сайын дагы бир топтомду кошуп алганыңыз оң.

Форма

Кыйналганды орнотуу кырдаалга окшош:

1. Чалкасынан жатып.
2. Буттарыңызды бүгүп, төмөнкү денеңизди турукташтырыңыз.
3. Колдоруңузду карама-каршы ийниңизге кайчылаштырыңыз же мойнуңуздан тартпастан кулактын артына коюңуз.
4. Башыңызды жана далыңызды жерден көтөрүңүз. Ордунан тургандан кийин демиңди чыгар.
5. Төмөн, баштапкы чекитине кайтып. Ылдый түшкөндө дем алыңыз.

Бир маалда 10дон 25ке чейинки топтомдон баштап, күч алган сайын дагы бир топтомду кошсоңуз жакшы болот.

Алып кетүү

Эки отуруп-туруу жана булчуңдар өзөктүн булчуңдарын чыңдоо жана өнүктүрүү үчүн пайдалуу. Убакыттын өтүшү менен, күчтүү өзөктүн өзүңүздүн турпатыңызды жакшыртып, кийинчерээк жашыңызда арткы жаракат алуу коркунучун азайта аласыз.

Бирок, эч кандай машыгуу майды күйгүзбөйт. Жалпак жана булчуңдуу ашказанга жетүүнүн бирден-бир жолу - бул көнүгүүлөрдү пайдалуу, аз калориялуу диета жана майларды күйгүзүүчү аэробдук көнүгүүлөр менен айкалыштыруу.

Абс чыңдоо үчүн 3 аракет