Уйкудан карыз: Качандыр бир кезде сиз кармай аласызбы?

Мазмун

• Жоголгон уйкунун ордун толтуруу
• Уйкунун тартыштыгы деген эмне?
• Жоголгон уйкуну жабуу боюнча кеңештер
• Мүмкүнчүлүккө жараша көбүрөөк уктоонун пайдасы
• Жоголгон уйкунун ордун толтурууга аракет кылуу коркунучу
• Төмөнкү сызык

Жоголгон уйкунун ордун толтуруу

Эртеси кечинде сагынган уйкуну толуктай аласызбы? Жөнөкөй жооп - ооба. Эгер жума күнү жолугушууга эрте туруп, андан кийин ошол ишембиде укташыңыз керек болсо, анда негизинен сагынган уйкуну калыбына келтиресиз.

Уйку калыбына келтирүүчү иш - сиз уктап жатканда мээңиз маалыматтарды каталогдоп, денеңизди айыктырып жатат. Эмнени кармоо керектигин жана эмнени коё берүүнү чечет. Мээңиз эртеңки күнү навигация кылууга жардам берген жаңы жолдорду жаратат. Уйку кан тамырларыңызды жана жүрөгүңүздү айыктырат жана калыбына келтирет.

Айткандай эле, сагынган түндү кармоо биринчи кезекте керектүү уйкуну алуу менен бирдей эмес. Кармалганда денеңиз калыбына келиши үчүн кошумча убакыт талап кылынат. , бир саат жоготкон уйкуну толук калыбына келтирүү үчүн төрт күн талап кылынат.

Кошумчалай кетчү нерсе, уктабай калган америкалыктардын көпчүлүгү бир эле жолу эмес, өнөкөт кылып алышат. Бул "уйкунун тартыштыгын" жаратып, уйкуга жетишүүнү кыйындатат жана уйкудан ажыратуу белгилеринин ыктымалдыгы жогорулайт.

Уйкунун тартыштыгы деген эмне?

Уктаган убактыңыз банктагы эсепке акча салганга барабар. Качан гана жетишпей жатсаңыз, ал алынып салынып, төлөнүп берилиши керек. Өнөкөт уйку карызыңыз болгондо, эч качан аны аткара албайсыз.

Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, америкалыктар өзүн жакшы сезүү үчүн бир суткада болжол менен 7,1 саат укташ керек, бирок биздин 73 пайызы бул максатка туруктуу негизде жетпей калышат. Бул көптөгөн себептерге байланыштуу, мисалы мектептеги милдеттер, узак жумуш убактысы жана смартфондор сыяктуу электрониканы көбөйтүү.

Көпчүлүк адамдар дем алыш күндөрү жоготкон уйкунун ордун толтурам деп ойлошот. Бирок, ишемби жана жекшемби күндөрү көп уктасаңыз, жекшемби күнү кечинде убагында төшөккө жатуу кыйынга турат. Андан кийин тартыштык кийинки жумада уланат.

Өнөкөт уйкудан айрылуу ден-соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бул сизде кант диабети, иммундук системанын начарлашы жана кан басымынын жогорулашына алып келиши мүмкүн. Сизде кортизол-стресс гормонунун деңгээли жогору болушу мүмкүн. Бул ачууланууга, депрессияга, ал тургай суициддик ойлорго алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, уйкусуроо рулда уктап калуу жана кырсыкка кабылуу коркунучун жогорулатат.

Жоголгон уйкуну жабуу боюнча кеңештер

Бир эле адамга бир күндө бирдей саат уйку керек эмес. Кээ бир адамдар тогуз же андан көп муктаж, ал эми башкалар алты же андан аз менен жакшы. Канчалык муктаж экениңизди билүү үчүн, ар кандай көлөмдө уйкудан кийинки күнү кандай абалда экениңизди эсептеп чыгыңыз.

Ошондой эле, бир нече күндүн ичинде денеңиздин керектүү көлөмдө укташына мүмкүнчүлүк берип, канча уктоо керектигин аныктай аласыз. Андан кийин сиз табигый жол менен денеңиздин эң мыкты уйку ритмине киресиз, аны эксперимент бүткөндөн кийин уланта аласыз.

Эгерде сиз жетиштүү саат уктоону сагынсаңыз, анда аны түзүүнүн бир нече жолу келтирилген.

• Түштөн кийин болжол менен 20 мүнөт тыныгуу алыңыз.
• Дем алыш күндөрү уктаңыз, бирок ойгонгон убактыңыздан эки сааттан ашык эмес.
• Бир-эки түн көбүрөөк уктаңыз.
• Эртеси кечинде бир аз эртерээк уктаңыз.

Эгер сизде уйкунун өнөкөт карызы болсо, жогорудагы сунуштар көп деле жардам бербейт. Анын ордуна, сиз узак мөөнөттүү өзгөрүүлөрдү жасоону каалайсыз.

• Күнүгө кечинде 15 мүнөт эрте менен уктап, каалаган уктоо убактыңызга жеткиче.
• Дем алыш күндөрү дагы, адатта, ойгонгондо эки сааттан кеч уктаба.
• Электрониканы өзүнчө бөлмөдө кармаңыз.
• Сизди кечиктирип жаткан бир нерсе жокпу, билүү үчүн, кечинде күнүмдүк ишиңиз жөнүндө ойлонуңуз.
• Уктаардан эки саат мурун электрониканы колдонууну токтотуңуз.
• Уктоочу бөлмөңүздүн караңгы жана салкын болушун камсыз кылыңыз.
• Түнкүсүн кофеин ичпеңиз.
• Жатарга чейин үч сааттан кечиктирбестен спорт менен машыгыңыз.
• 20 мүнөттүк кубаттуулуктан тышкары уктап калуудан алыс болуңуз.

Эгер бул кадамдар жардам бербесе же нарколепсия же уйку шал сыяктуу уйкунун башка көйгөйлөрүнө туш болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эмненин туура эместигин аныктоо үчүн уйкудан изилдөөнүн пайдасы тийиши мүмкүн.

Мүмкүнчүлүккө жараша көбүрөөк уктоонун пайдасы

Уйкунун канчалык пайдалуу экени көп учурда көз жаздымда калат. Эгерде сиз өзүңүзгө акылга сыярлык деңгээлде эс алууга мүмкүнчүлүк берсеңиз, баалуу жумуш убактыңызды текке кетирип жаткандай сезилиши мүмкүн. Бирок, уйку сиз ойгонгондо жасаган бардык нерсеңиздей эле маанилүү иш.

Уйку жетиштүү болсо, окуу жана эс тутум жакшырат. Адамдар, адатта, толук уктап бүткөндөн кийин, акыл-эс тапшырмаларын жакшы аткарышат. Демек, сиз жети сааттын ордуна тогуз саат алсаңыз, эртеси тапшырмаларды аткарууга аз убакыт кетиши мүмкүн, анткени мээңиз курч болот. Тапшырмаларды тезирээк жасасаңыз, эртеси кечинде акылга сыярлык саатта уктоону жеңилдетесиз.

Андан тышкары, көбүрөөк уктоо денеңиздин чың болушуна жардам берет. Бул жүрөгүңүздү коргойт жана кан басымыңызды төмөндөп, табитиңиздин нормалдуу болушуна жана кандагы глюкозанын деңгээлинин нормалдуу болушуна жардам берет. Уйку учурунда дене өсүп-өнүгүүгө жардам берген гормон бөлүп чыгарат. Ошондой эле клеткаларды жана ткандарды калыбына келтирип, булчуң массаңызды жакшыртат. Жетиштүү уйку иммундук системаңызга пайдалуу, инфекциялардан сактанууга жардам берет.

Жоголгон уйкунун ордун толтурууга аракет кылуу коркунучу

Уйкунун туура эмес адаттары ар кандай медициналык шарттар үчүн тобокелдигин жогорулатат, анын ичинде:

• диабет
• салмак кошуу
• тынчсыздануу
• депрессия
• биполярдык бузулуу
• кечиктирилген иммундук жооп
• жүрөк оорусу
• эс тутум көйгөйлөрү

Жакшы жаңылык, жетиштүү уктоо бул оорулардын көбөйүү тобокелдигин жокко чыгарат. Дени сак уйку режимин кабыл алуу эч качан кеч эмес.

Төмөнкү сызык

Бул азгырыкка алдырып, ал тургай, көп учурда дем алуу, күндү өткөрүү үчүн мүмкүн болушунча аз уктап жатат. Талыкпаган эмгекти жана берилгендикти баалаган маданиятта терең уйку көбүнчө экинчи планга чыгат. Бирок өзүңүздү жетиштүү уйкудан ажыратуу сиздин иш-аракетиңизди начарлатышы мүмкүн. Бул сиздин ден-соолугуңузга да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бактыга жараша, уйку карызын жоюуга болот. Күнүмдүк иштин жөнөкөй өзгөрүүлөрү сизге эртерээк уктоого же узак жатып калууга мүмкүнчүлүк берет. Ошондо сиз алдыдагы күнгө ого бетер даяр болосуз.