Уйкудан ажыратуунун 5 баскычы

Мазмун

• Уйкудан ажыратуу убактысы
• 1-этап: 24 сааттан кийин
• 2-этап: 36 сааттан кийин
• 3-этап: 48 сааттан кийин
• 4-этап: 72 саат ойгон
• 5-этап: 96 саат же андан көп убакыт ойгонуу
• Калыбына келтирүү үчүн канча убакыт талап кылынат
• дарылоо
• Жашоо мүнөзү боюнча кеңештер
• Өзүңүздү табигый жарыкка чыгарыңыз
• Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
• Кечинде кофеинден алыс болуңуз
• Жатар алдында алкоголь ичпеңиз
• Жатар алдында электрондук экрандардан алыс болуңуз
• Жатын убагында тынчтандыруучу режимди түзүңүз
• Уйкуңуз жагымдуу болсун
• Уйку тартибине ылайык келиңиз
• Уйкуну бузуучу тамактардан алыс болуңуз
• Дарыгерди качан көрүш керек
• Жыйынтык

Адамдар аман калышы үчүн уйкуга муктаж. Уйку денеңизди оңдоп, биологиялык функцияларды аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Чоңдорго ар бир түнү болжол менен 7-8 саат уктоо керек. Бирок кээде жумуш жана жашоо мүнөзү факторлору сиздин уйкуңузду бузат.

Уйкуңуз аз керектелгенден же таптакыр уктабагандыктан, бул уйку деп аталат.

Көпчүлүк адамдар үчүн кыска убакытка уктабоо көйгөйү тынчсызданууга себеп болбойт. Бирок бат-баттан же узак убакытка уктоо ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздиги когнитивдик иштин начарлашына, сезгенүүнүн күчөшүнө жана иммундук функциянын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Уйкуңуз начарлап кетсе, анда өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Жалпысынан, уйкудан ажыратуунун беш баскычы бар. Адатта баскычтар 12 же 24 сааттык өсүүлөргө бөлүнөт. Адатта, сергек болгондо симптомдор начарлай берет.

Уйкудан ажыратуу убактысы

Уйкуңузду чектөөнүн универсалдуу графиги жок.

Бирок, жалпы этаптар канча саат уктагандыгыңыз менен аныкталат. Уйкунун начарлоосунун белгилери ар бир баскычта начарлай берет.

Уйкуңузду жоготуп жатканда денеңизге эмне болушу мүмкүн:

1-этап: 24 сааттан кийин

24 саат уктап калуу кадимки нерсе. Ошондой эле ал ден-соолугуңуздагы олуттуу көйгөйлөргө алып келбейт, бирок сиз өзүңүздү чарчап, "көңүлүңүздү чөгөрүп" жиберишиңиз мүмкүн.

Оорулардын алдын алуу жана алдын алуу борборлорунун (CDC) айтымында, 24 сааттык уйку ажыратуу кандагы алкоголдун 0,10 пайыздык концентрациясына барабар. Бул мыйзамдуу айдоонун чегинен жогору.

24 саат бою ойгоо болуу төмөнкүдөй белгилерге алып келиши мүмкүн:

• уйкучулук
• кыжырдануу
• ачуулануу
• стресс коркунучу жогорулады
• сергектик төмөндөгөн
• бузулган концентрация
• мээ туман
• талыгуу
• Жер титирөө:
• кыскартылган координация
• каталар же кырсыктар коркунучу жогорулады
• тамак-аш кумарлары
• шишиген көздөр
• караңгы астейей чөйрөлөр

2-этап: 36 сааттан кийин

36 саат уктап калсаңыз, симптомдоруңуз күчөйт. Сиз уктай берсеңиз болот.

Мүмкүн сиз өзүңүз байкабастан, микро ұйыктай аласыз же кыска убакытка уктай аласыз. Адатта, микроскоп 30 секундга чейин созулат.

Мээңиздин ар башка бөлүктөрү бири-бири менен байланышуу кыйынга турушат. Бул сиздин таанып-билүү жөндөмүңүздү начарлатат жана төмөнкүдөй белгилерди пайда кылат:

• эс тутуму начар
• жаңы маалыматтарды үйрөнүүдө кыйынчылык
• жүрүм-турумдук өзгөрүүлөр
• чечим кабыл алуу начарлаган
• социалдык көрүнүштөрдү иштеп чыгууда кыйынчылык
• реакциянын жай убактысы
• каталар көбөйдү

Ошондой эле физикалык эффекттерге кабылышыңыз мүмкүн:

• табити жогорулады
• сезгенүүнү күчөттү
• иммундук функция бузулган
• өтө чарчоо

3-этап: 48 сааттан кийин

48 саатка жетишпеген уктоо уктап калуу деп аталат. Бул учурда сергек болуу ого бетер оор. Сиз микро ұйыктай аласыз.

Галлюцинация башташы мүмкүн. Бул сиз жок нерселерди көргөндө, укканда же сезгенде пайда болот.

Башка мүмкүн болгон таасирлерге төмөнкүлөр кирет:

• Ээсиздендирүү
• тынчсыздануу
• стресстин деңгээли жогорулады
• кыжырдануу күчөдү
• өтө чарчоо

4-этап: 72 саат ойгон

3 күндүк уйку жоголгондон кийин, уйкуга болгон каалооңуз начарлай берет. Тез-тез, узак уктап жаткан микроскоптор пайда болушу мүмкүн.

Уйкуңуздун начарлашы сиздин кабылдоону начарлатат. Сиздин галлюцинацияңыз татаалдашып кетиши мүмкүн. Сизде дагы болушу мүмкүн:

• элес
• Качанга
• тартипсиз ой жүгүртүү
• Ээсиздендирүү

5-этап: 96 саат же андан көп убакыт ойгонуу

4 күндөн кийин сиздин чындыкты кабыл алууңуз олуттуу түрдө бузулат. Сиздин уйкуга болгон каалооңуз көтөрүлбөй калат.

Эгер сиз ушунчалык көп уктаган болсоңуз, анда чындыкты чечмелей албай жатасыз, бул уйкуга байланыштуу психоз деп аталат.

Адатта, уйку жетишпегендиктен, психоз жетиштүү уктаган соң жоголот.

Калыбына келтирүү үчүн канча убакыт талап кылынат

Уйкуңузду жоготкондон дагы көп уктап калсаңыз болот.

Кеч уктай бербей, эрте төшөктөн баштасаңыз болот. Ошондой эле күн сайын 7-8 саат эс алууну туура көргөн. Бул сиздин денеңизди белгиленген мөөнөттө кайтарууга жардам берет.

Уйку начарлап кеткенден айыгуу үчүн бир нече күн же жума талап кылынышы мүмкүн. 1 саат уйку жоголсо, калыбына келтирүү үчүн 4 күн талап кылынат.

Канчалык сергек болсоңуз, жолго кайтууга ошончолук көп убакыт талап кылынат.

дарылоо

Мыкты дарылоо канча уктап жатканыңызга жараша болот. Мүмкүн болгон опциялар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Кайрымдуулук. Эгер бир нече саат уйку жоготуп койсоңуз, ыплас симптомдоруңузду төмөндөтүшү мүмкүн. Түнкүсүн уктоо жөндөмүңүздү бузушу мүмкүн, 30 мүнөттөн ашык убакыттан бери жөрөлгө болбоңуз.
• Уйку гигиенасы жакшы. Уйку сергек болууну алдын алуу жана дарылоонун ачкычы болуп саналат.
• Биржадан ашык уйку куралдары. Биржадан ашык уйку куралдары (ОТК) кез-кезде уйкусуз калган түнү үчүн идеалдуу. Сиз аларга толеранттуулукту өрчүтө аласыз, андыктан аларды сарамжалдуу колдонсоңуз болот.
• Уйкудагы таблетка. Дарыгериңиз уктап жаткан таблеткаларды жазып бериши мүмкүн. Бирок OTC уйку аппараттары сыяктуу, алар убакыттын өтүшү менен анча натыйжалуу болбой калышы мүмкүн.
• Жеңил терапия. Эгер катуу уйкусуздук болсо, дарыгериңиз жеңил терапияны сунушташы мүмкүн. Бул дарылоо денеңиздин ички саатын баштапкы абалга келтирүүгө жардам берет.
• Дем алуу аппараты. Эгерде сиздин уйкуңуз начарлап, уйку апноэ менен байланыштуу болсо, анда сизге уктап жатканда дем алууга жардам бере турган шайман берилиши мүмкүн. Үзгүлтүксүз позитивдүү аба аба басымы (CPAP) машинанын эң кеңири таралган варианты болуп саналат.

Жашоо мүнөзү боюнча кеңештер

Дени сак уктоо гигиенасы уйкудан арылуунун алдын-алуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири. Буга сапаттуу уйкуга жардам берген жашоо образдары кирет.

Өзүңүздү табигый жарыкка чыгарыңыз

Табигый жарыктын таасири денеңиздин уйку гормону болгон мелатонин өндүрүшүн нормалдаштырууга жардам берет. Бул сиздин денеңиздин ички саатын жөнгө салат.

Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз

Тынымсыз көнүгүү түнкүсүн чарчаганга жардам берет. Күн сайын кеминде 20-30 мүнөт максат коюңуз.

Жатар алдында кеминде 5-6 саат иштеп көрүңүз. Күндүз кеч машыгуу түнкүсүн уктай албай калышы мүмкүн.

Кечинде кофеинден алыс болуңуз

Кофеинделген суусундуктарды ичсеңиз, түшкө чейин акыркы чыныңызды ичип алыңыз. Кофеиндин эскириши 6 саатка созулушу мүмкүн.

Жатар алдында алкоголь ичпеңиз

Спирт ичимдиктерин уйкусуроого түрткү бергени менен, уйкуңуздун сапатын бузат. Жатаардан мурун алкоголдук ичимдикти көп ичпеңиз.

Жатар алдында электрондук экрандардан алыс болуңуз

Жатаардан мурун кино көрүүгө же социалдык медианы кыдырып көрүүгө болот. Бирок экрандагы көк жарык мээңизге дем берет. Ошондой эле мелатонин өндүрүшүн азайтат.

Мындай таасирлердин алдын алуу үчүн, уктаардан 30 мүнөт мурун 1 саат мурун электрониканы колдонуудан алыс болуңуз.

Жатын убагында тынчтандыруучу режимди түзүңүз

Тынчсыздандырган жатарлык режим денеңизди жана акылыңызды уйкуга даярданууга жардам берет. Буга эс алуу иш-аракеттери кириши мүмкүн:

• жылуу ванна алуу
• керме
• ой жүгүртүү
• окуу

Уйкуңуз жагымдуу болсун

Сиздин уктоочу бөлмөңүз ыңгайлуу жана эс алып турса, сапаттуу уктоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.

Идеалдуу уйку чөйрөсүн түзүү үчүн:

• Электрониканы, анын ичинде сыналгыларды жана смартфондорду өчүрүңүз.
• Уктоочу бөлмөңүз муздак болсун (60 - 67 ° F же 16-19 ° C).
• Жайлуу матрацты жана жаздыкты колдонуңуз.
• Катуу үндөрдү желдеткич, нымдандыргыч же ак ызы-чуу машинасы менен жаап коюңуз.

Уйку тартибине ылайык келиңиз

Жумуш жок болсо дагы, бир күндө кечинде ойгонуп, уктооңуз. Бул сиздин денеңизди күн тартибине киргизүүгө жардам берет.

Уйкуну бузуучу тамактардан алыс болуңуз

Айрым тамактар ​​сиңирүү үчүн бир аз убакыт талап кылат. Тамак сиңирүү процесси сизди сергек калтырышы мүмкүн, андыктан жатар алдында мындай тамак-аштардан оолак болушуңуз керек.

Буга төмөнкүлөр кирет:

• оор тамак
• майлуу же куурулган тамактар
• ачуу тамак
• кислоталуу тамактар
• газдалган суусундуктар

Эгерде сиз уктай албай калсаңыз, крекер же дан өсүмдүктөрү сыяктуу жеңил тамакты тандаңыз.

Ошондой эле, акыркы тамагыңызды уктаардан бир нече саат мурун жеп көрүңүз.

Дарыгерди качан көрүш керек

Уйкусуз түндүн кез-кезде болушу табигый нерсе. Эгерде жакшы уйку гигиенасын колдонуудан кийин дагы эле уктап калсаңыз, доктурга кайрылыңыз.

Эгерде сиз:

• уктап калуу кыйынга турат
• жетиштүү уктап кийин чарчап
• түн ичинде бир нече жолу ойгонуу
• microsleeps тажрыйбасы
• тез-тез чарчоо сезилет
• күн сайын бошотуу керек

Жыйынтык

Уйкуңузду жоготуунун биринчи баскычы өткөрүлгөн уйкудан 24 сааттын аралыгында пайда болот. Көпчүлүк адамдар уйку жоготуу деңгээлине чыдай алышат.

Бирок уйку начарлап бараткан сайын, сергек болуу кыйын болуп баратат. Ошондой эле бул сиздин таанып-билүү ишиңизди жана чындыкты кабылдоону начарлатат.

Бактыга жараша, туура уктоо адаттары менен уйкуну жоготуп, алдын алууга болот. Эгер дагы деле жакшы эс алсаңыз, доктурга барыңыз.