Бул 3 уйку абалы сиздин ичеги-карындын ден-соолугуна кандай таасир этет

Мазмун

• Уктоо ыкмасы денеңиздин ысырапкерчиликти жана ооруну кантип кетиргенине таасир этет
• Ден-соолукту чыңдоо үчүн сол жагыңызда уктаңыз
• Уйкунун пайдасы
• Капталдагы уктоонун мүмкүн болуучу жактары
• Сиздин капталыңызда уктоо боюнча кеңештер
• Ооруну басуу үчүн негиздерге кайтуу
• Артка уктоо жардам берет
• Сиздин чалкаңызда уктоо боюнча кеңештер
• Жаздыкчаларды сынап көрүңүз
• Курсакта уктап калуу - жаман кабар
• Ашказаныңызда уктоо боюнча жайгаштыруу кеңештери
• Түнкү уйкуга тыгыл

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Уктоо ыкмасы денеңиздин ысырапкерчиликти жана ооруну кантип кетиргенине таасир этет

Йога студиясында өзүбүздү позага түрткөндө же спорт залда штанганы көтөргөндө, жаракат албашыбыз жана көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алышыбыз үчүн формабызга көңүл бурабыз.

Ошол эле нерсе биздин уйкуга байланыштуу болушу керек.

Уйкунун абалы ден-соолугубузга маанилүү. Бул мээден баштап ичегиге чейин таасир этет. Уйкунун жетишсиздиги бизди жалкоолук сыяктуу энергиялуу сезе тургандыгын билебиз. Эгер сиз бойго жеткен адамдардын муктаждыктары үчүн сунуш кылынган жети-сегиз сааттын ичинде кире турган болсоңуз жана өзүңүздү начар сезип, ойгонуп жатсаңыз, анда жарык чыккандан кийин денеңизге эмне кылып жатканыңызды кайрадан текшерип чыгыңыз.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн сол жагыңызда уктаңыз

Сол жактагы уктоо ден-соолукка эң мыкты адистердин жана илимдин жардамы менен алып келет. Денебиз негизинен симметриялуу көрүнгөнү менен, органды жайгаштыруу бизди ички асимметриялуу кылат. Кантип эс алуу биздин тутумдардын таштандыларды иштетүү жана иштетүү жолуна таасир этет - бул биздин жалпы ден-соолукка болгон умтулуубуздун бир бөлүгү болушу керек.

Жумуш менен машыгууну, пайдалуу эртең мененки тамакты жегенди же күндү жаңыча көз караш менен баштаганды байкасаңыз болот. Эмне үчүн ичеги-карын кыймылына бирдей көңүл бурбайсыз?

Кээ бирлер үчүн, ичеги-карын сааттын жебеси сыяктуу болот. Ич катуу, ичеги-карын, ичеги-карын, ичеги-карын оорулары жана башка ичеги-карын оорулары менен ооруган башка адамдар, бул нерсени иш тизмесинен чыгара албай кыйналышат. Анда эмне үчүн тартылуу күчүнүн иштешине жол бербейли?

Жүрөгүңүз күйүп кетпеши үчүн жана күчүңүздү ичеги-карын аркылуу жердин тартылуу күчү ташташ үчүн, сол жагыңыздан баштаңыз. Сиздин далыңыз сизди кыйнап жатса, кезектешип турган тараптарды. Омурткаңызды бекемдөө үчүн тизеңиздин ортосуна бекем жаздыкты коюп, кучактаңыз.

Түнкүсүн сол жагыңызда уктап жатсаңыз, тартылуу күчү жогорулап бара жаткан жоон ичегиге, андан кийин туурасынан кеткен жоон ичегиге таштандыларды кетирип, акырында ылдый түшүп бара жаткан жоон ичегиге таштоого жардам берет - эртең менен дааратканага барууга үндөйт.

Уйкунун пайдасы

• Тамак сиңирүү. Ичке ичегибиз таштандыларды ичке ичегибизге ичтин төмөнкү оң жагында жайгашкан илеоцекалдык клапан аркылуу өткөрүп берет. (Бул клапандын дисфункциясы ичеги-карын ооруларында роль ойнойт.)
• Жүрөктүн күйгөнүн басат. Сол жактагы уктоо тамак сиңирүүгө жана таштандыларды жок кылууга жардам берет деген теория Аюрведиялык принциптерден келип чыккан, бирок заманбап изилдөөлөр бул идеяны дагы колдойт. 10 катышуучунун бирөөсү оң капталга жаткыруу менен жүрөк күйүп калган учурлардын көбөйгөндүгүнүн (GERD деп да аталган) сол жагына жаткандан көрө, өз ара байланышты табышкан. Изилдөөчүлөр, эгер биз сол жагында жатсак, ашказан жана анын ашказан ширелери биз уктап жатканда кызыл өңгөчтөн төмөн бойдон калат деп болжолдошот.
• Мээнин ден-соолугун чыңдайт. Акыл-эсибиз уктап жатканда уктап калат, анткени биз ал жакта да эс-учун жоготконбуз. Арткы же ашказан уйкусуна салыштырганда, сол же оң жагыңызда уктаңыз, денеңиз мээдеги аралык аралык таштанды деп аталган нерсени тазалоого жардам берет. Бул мээни тазалоо Альцгеймер, Паркинсон жана башка нерв ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.
• Коңурукту же уктатуучу апнени азайтат. Сиздин капталыңызда уктоо тилди тамагыңызга түшүп, дем алуу жолун жарым-жартылай тосуп калуудан сактайт. Эгер капталдагы уктоо сиздин коңурукту басаңдатпаса же сизде дарыланбаган уйкунун бузулуусу бар деп шек санасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, сизге ылайыктуу чечим табыңыз.

Капталдагы уктоо сизди мыкты төшөкчү кылып, жакшы эс алдырышы мүмкүн.

"Коңурукту жөн гана тажатма деп эсептесе болот, бирок көптөгөн адамдарда уйкунун бузулушу диагнозу коюлган", - дейт Билл Фиш, уйку боюнча сертификат алган машыктыруучу. Демек, демек, организм саатына 20-30 жолу дем алууну тез-тез токтотот ».

Капталдагы уктоонун мүмкүн болуучу жактары

• Ийиндин оорушу. Карама-каршы тарапка өтсөңүз болот, бирок далыңыз ооруй берсе, уйкунун жаңы абалын табыңыз.
• Жагынын ыңгайсыздыгы. Эгерде сизде жаак катуу болсо, уктап жатканда ага кысым көрсөтүү аны эртең менен оорутуп салышы мүмкүн.

Сиздин капталыңызда уктоо боюнча кеңештер

Көпчүлүгүбүз буга чейин уктоону жактырабыз. 2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, биз убактыбыздын жарымынан көбүн төшөктө же түйүлдүктүн абалында өткөрөбүз. Эгер сиз уктоочу адам болсоңуз, анда түн ичинде бир аз флип-флоп жасайсыз. Жакшы. Ичегиңизди эркелетүү үчүн, сол жагыңыздан баштоого аракет кылыңыз.

Капталдагы уктоонун көрсөтмөлөрү

"Сиздин мойнуңуз менен далыңыздын учунун ортосундагы узундукту ченеңиз" дейт Балык. "Сиздин башыңыз жана мойнуңуз омурткаңызга дал келиши үчүн, ушул бийиктикти колдой турган жаздыкты табыңыз".

1. Жаздыкты табыңыз ал сиздин сөөктүн түзүлүшүнө туура келет.
2. Тизеңиздин ортосуна бекем жаздык коюңуз жамбашыңызды үйүп, белиңизди колдоо үчүн.
3. Жаздыктын бекем экендигин текшериңиз кулап калбаш үчүн жетиштүү.
4. Жаздыкты кучактаңыз ошондой эле сиздин үстүңкү колуңузду эс алуучу ыңгайлуу жайыңыз бар.
5. Колдоруңузду параллель кармаңыз бири-бирине жана сиздин бетиңиздин астында же астында.

Ооруну басуу үчүн негиздерге кайтуу

"Чалкалап уктап калуунун көптөгөн жакшы жактары бар" дейт Балык. "Биринчиден, омурткаңызды бир калыпта кармоо оңой".

Мындан тышкары, ийкемдүү абал далыга же жаакка басым жасап, ошол жерлерден келип чыккан чыңалуудагы баш ооруну басаңдатышы мүмкүн.

Сиздин чалкаңызда уктоо эски жаракаттан же башка өнөкөт шарттардан улам кысылып, ооруну азайтып, ыңгайсыздыкты азайтышы мүмкүн.

Артка уктоо жардам берет

• жамбаш оорусу
• тизе оорусу
• артрит
• бурсит
• фибромиалгия
• мурундун же тешиктин бүтүшү

Ар кандай өнөкөт оору менен ыңгайлуу абалды табуу күрөш болушу мүмкүн. Бирок стратегиялык, сыноо жана жаңылыштык жаздык колдоосу менен баштоо жардам берет.

Сындуу жаздыкта уктаңыз же керебетиңиздин башын 6 сантиметрге көтөрүңүз. Буттарыңызды кеңдикке жайып, колдоруңуз дарбазанын катарына жайылып жатып алыңыз. Жаздык менен тизеңизди көтөрүңүз.

Эгер уктай берсеңиз же апноэ кылсаңыз, капталдагы уктоо эң коопсуз чечим. Бирок сиз чалкасынан жатып уктап калсаңыз, бийиктикке көтөрүү ыкмасы ушул шарттарда жардам берет. Сиз үчүн эң жакшы нерсе жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Сиздин чалкаңызда уктоо боюнча кеңештер

"Уйкуңуздун абалын өзгөртүү оңой эмес, анткени денебиз уктап жатканда көп жылдар бою көнүп калган", - дейт Балык. "Бирок жаздыкты ар кандай жолдор менен колдонуу өзгөрүүлөрдү тез баштоого жардам берет".

Бул жерде бир нече кеңешке көңүл буруу керек:

1. Белиңизди коргоңуз тизеңиздин астына жаздыкты кыстаруу менен. Бул сиздин омурткаңызды бейтарап жана колдоого алынган абалга келтирет.
2. Буттарын жайып, колдорду жайып уктоо, дарбазачы сыяктуу. Ошентип, сиз салмакты бирдей бөлүштүрүп, муундарга кысым көрсөтүүдөн алыс болосуз. Бул абалда сизди чалкасынан уктоону үйрөтсөңүз, ордунда калуунун дагы бир артыкчылыгы бар.
3. Эки жагыңыздагы жаздыктарды байкап көрүңүз эскертүү катары жардам берүү. Башыңыз үчүн, мойнуңуздун табигый ийри сызыгын колдогон жана омурткаңызды бир калыпта кармаган жаздыкты тандаңыз. Балыктын айтымында, эң башкысы ээгинизди көкүрөгүңүзгө оодарган жаздыктын бийиктигинен алыс болуңуз.
4. Бийик алыңыз. Жүрөгү күйгөн адамдар капталында уктай албаган адамдар үчүн, шынаа жаздыкты колдонуңуз же төшөгүңүздүн башын 6 дюймга көтөрүңүз. Бийиктик мурдуңуз бүтүп, уйкуну бузуп жатканда, синус пайда болушунун алдын алат. Ошондой эле бет басымын жана баш ооруну жеңилдетиши мүмкүн.

Жаздыкчаларды сынап көрүңүз

• InteVision ($ 44): гипоаллергендүү, каптама кирбейт, ошондой эле бутту көтөрүү үчүн колдонсо болот
• Miracle Wedge ($ 60): гипоаллергендик жана жууп-тазалоого болот
• MedSlant ($ 85): тулканы 7 дюймге көтөрөт, гипоаллергендүү, жуула турган жана ымыркайлар үчүн коопсуз
• Posthera ($ 299): эстутум көбүгүнөн жасалган жөнгө салынуучу жаздык

Курсакта уктап калуу - жаман кабар

Ашказан уйкусу - уйкудан улам пайда болгон чоң тыйыу.

"Эгерде сиз курсагыңызда уктап жатсаңыз жана белиңиздин ооруп жаткандыгын байкасаңыз, анда анын себеби бар" деп эскертет Балык. "Адам денесинин салмагынын көпчүлүгү сиздин борборуңуздун айланасында болгондуктан, ал өзөк уйку бетине өтүп, негизинен омурткаңызга туура эмес багыт берип, белиңизди жана моюнуңузду оорутат".

Уйкунун ылдый караган позициясынын бир гана пайдасы, эгер сиз коңурук тартып же уктап жатканда апноэ болуп калсаңыз, дем алуу жолдоруңузду ачык кармай аласыз. Бирок, кошумча вариант жакшы.

Ашказан уйкусун минималдаштыруу кыйын болсо, жалпак жаздыкты колдонуңуз же таптакыр жок. Басымды кыскартыш үчүн жамбаштын астына жаздыкты тыгыңыз.

Ашказаныңызда уктоо боюнча жайгаштыруу кеңештери

Ар дайым ашказаныңызда уктабоого аракет кылыңыз. Бирок сиз башкача жол менен уктай албай жатсаңыз, төмөнкү кеңештерди колдонууга аракет кылыңыз:

• Мойнунан катып калбоо үчүн башты тез-тез буруунун жолун алмаштырыңыз.
• Ийилген тизе менен бутуңузду бир капталга чейин кыйыштырбаңыз. Бул сиздин аркаңызга дагы чоң зыян келтирет.
• Сак болгула, колуңарды башыңыздын жана жаздыгыңыздын астына тыкпаңыз. Бул колуңуздун сезимин жоготуп, карыштырат же оорутат же далыңыздын муундары ачууланат.
• Анын ордуна, курал-жарактарды дарбазанын таяныч ордуна коюңуз.

Түнкү уйкуга тыгыл

Уйку жөнүндө айтылган ушул сөздөрдүн бардыгы сизди бир аз уктап калууга даяр сезгендир. Эгер сиз төшөккө секирип кете турган болсоңуз, анда формаңызды унутпаңыз жана керек болгондо өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Сиз билбей туруп, сиздин уникалдуу муктаждыктарыңыз үчүн иштей турган позицияны жана жаздыкты жайгаштырууну таба аласыз.

Эгер сиз бардык Zzz'иңизди ала албай кыйналып жатсаңыз, анда уйку боюнча кеңештерди колдонуп көрүңүз. Өнөкөт уйкусуздук ден-соолугуңузга узак жана кыска мөөнөттүү кесепеттерин тийгизет, андыктан түнкүсүн шыпты карап же ыңгайсыз болуп жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз. Алар уйкуну изилдөөнү же башка пайдалуу иш-чараларды сунуштай алышат.

Сиздин башыңызда жаа тарткан койлор аз болуп, эс алууңуз жайлуу жана жайлуу болсун.

Дженнифер Чесак - Нэшвиллдеги штаттан тышкаркы китеп редактору жана жазуу боюнча инструктор. Ал ошондой эле бир нече улуттук басылмалар үчүн укмуштуу саякат, фитнес жана ден-соолукту жазуучу. Ал журналистика илимдеринин магистрин Түндүк-Батыштагы Медиллден алган жана өзүнүн туулуп өскөн Түндүк Дакота штатында алгачкы фантастикалык романынын үстүндө иштеп жатат.